صفحه اصلی

در یک نگاه ابتدایی، ممکن است به نظر برسد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند.

طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند.

این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد (سبک‌های مقابله‌ای)، مدیریت می‌شوند.

طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوهای زندگی است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

درمان پذیرش و تعهد/ اکت، به دنبال تغییر واکنش‌های ما نسبت به تجارب روان‌شناختی‌مان، ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، و متعهدانه دنبال کردن ارزش‌ها، است (هیز، ۲۰۱۹).

در یک نگاه عمیق‌تر، علیرغم پارادایم‌های متفاوت درمان پذیرش و تعهد و طرحواره درمانی، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد.

طرحواره‌های ناسازگار در موقعیت‌های فعال ساز، از طریق تجارب، افکار و عواطف، به عنوان یک الگو آشکار می‌شوند.

تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی، از طریق استفاده از مایندفولنس و تکنیک‌های برگرفته از درمان پذیرش و تعهد/ اکت امکان پذیر است (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳).

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی توضیحات کوتاهی در خصوص درمان ادغام شده‌ی پذیرش و تعهد و طرحواره درمانی می‌دهد.

همانطور که زندگی را پشت سر می‌گذاریم، انواعی از شیوه‌های پاسخ دادن به تهدیدهایی که مرتبط با تجربه‌های اولیه ما هستند و شیوه‌ای که یاد می‌گیریم از خودمان محافظت کنیم را توسعه می‌دهیم. برای مثال، ممکن است کودکانی که والدین پرخاشگر، رقابت جو یا کنترل‌گر دارند، بسیار مطیع شوند.

نویسنده: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

در برخی شرایط، ممکن است افرادی که در کودکی والدین پرخاشگر، رقابت جو یا کنترل‌گر داشته‌اند، عقب بایسند، زیرا بدن آنها به یاد می‌آورد چطور در گذشته (زمانی که کودک بوده‌اند) اگر می‌خواستند برای مبارزه تلاش کنند، توسط والدین‌شان نکوهش می‌شدند. یا ممکن است احساس نارضایتی‌شان را نشخوار کنند. حتی ممکن است آنها خودشان پرخاشگر شوند. ما آنها را رفتارها و راهکارهای محافظتی یا ایمنی می‌نامیم.

رفتارها و راهکارهای محافظتی بسیار قابل درک هستند و اغلب به سرعت فعال می‌شوند. آنها روشی هستند که بدن یاد گرفته است تا از خود محافظت کند. این دقیقا تقصیر ما نیست، زیرا معمولا آنها بدون اینکه فکر زیادی از طرف ما صورت بگیرد در ما ایجاد می‌شوند.

با این حال، رفتارها و راهکارهای محافظتی یک نقطه ضعف بزرگ دارند- آنها می‌توانند پیامدهای غیرقابل پیش بینی و ناخواسته‌ای داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است ما را از یادگیری روش‌های جدید کنار آمدن با شرایط دشوار باز دارند. این امر به این دلیل است که یادگیری ایمن گرایش دارد در موقعیت‌های مختلف از همان استراتژی‌های قبلی استفاده کند.

به عنوان یک نتیجه گیری، ما به دلایلی مثل گرایش به تسلیم (مطیع بودن)، خود-سرزنشی[۱]، یا پرخاشگری، خودمان را از احتمال دستیابی به منابعی برای چیزهای خوب دور می‌کنیم. دوباره می‌گویم، این تقصیر ما نیست. بیایید نگاهی به این موضوع بیاندازیم که برخی استراتژی‌ها و رفتارهای دفاعی و محافظتی ما چطور توسعه پیدا کرده‌اند، اما این موارد اغلب باعث ایجاد مشکلاتی هم می‌شوند.

مثال‌هایی از استراتژی‌ها و رفتارهای ایمنی و دفاعی و برخی پیامدهای ناخواسته

تجربه‌های پیش زمینه	ترس‌های کلیدی	استراتژی‌های ایمنی/ دفاعی	پیامدهای ناخواسته و غیر مفید
مورد کیم: مادر انتقادگر بود و پدر در دسترس نبود.	توسط دیگران مورد انتقاد قرار بگیرد، و احساس بی کفایتی کند. ترس از اینکه دیگران به من نزدیک شوند و مرا دوست نداشته باشند.	تلاش برای خوشحال کردن مردم و انجام دادن کارهایی که آنها می‌خواهند. پنهان کردن احساس‌هایی که مردم را ناراحت می‌کند.	فاصله گرفتن از دیگران، به اشتراک نگذاشتن افکار و احساس‌ها و در نتیجه نفهمیدن این موضوع که دیگران هم به همان شیوه‌ای که من احساس می‌کنم، احساس می‌کنند. تنها ماندن و قادر نبودن به یادگیری از دیگران. تبدیل شدن به یک فرد خود انتقادگر که به راحتی ناراحت می‌شود.
مورد جان: والدین یکدیگر را دوست داشتند، اما بسیار پر مشغله بودند و به ندرت برای من وقت داشتند. هیچ کس درباره هیجان‌ها با من صحبت نکرد، هیچ کس علاقه‌ای به من نشان نداد (به عنوان مثال برای بازی در مدرسه).	مردم چیزهایی که نیاز دارند یا می‌خواهند را انجام می‌دهند، نه اینکه کنار من باشند. به اندازه کافی مهم نیستم. احساس تنهایی می‌کنم.	سعی می‌کنم خودم را مهم جلوه دهم. تمایل به بیش از حد کار کردن و متعهد کردن خود- درست مانند والدینم. ایجاد این خواسته‌ها به من نشان می‌دهد که من خواستنی، مورد نیاز و ارزشمند هستم. به حداقل رساندن نیازها به این دلیل که آنها برآورده نمی‌شوند. مشغول بودن باعث می‌شود چیزهای بد را احساس نکنم؛ لزومی به فکر کردن درباره آنها نیست.	رشد نکردن نیازهای هیجانی. خسته، تحریک پذیر و تجربه کردن احساس بد. کار نکردن روی روابط صمیمی که باعث می‌شود احساس تنهایی بهبود پیدا نکند. غالباً نمی‌دانم چه چیزی باعث می‌شود من راضی باشم و در آرامش زندگی کنم، زیرا تنها چیزی که می‌دانم کار است.
مورد سارا: غالبا احساس می‌کنم من با دیگران متفاوت هستم، مثل اینکه متعلق به آنجا نیستم. تجربه مورد قلدری واقع شدن در مدرسه داشتم و والدینم واقعا کنترل‌گر بوده‌اند.	تحت کنترل دیگران قرار گرفتن. آسیب پذیر شدن در برابر انتقاد دیگران.	پیدا کردن چیزهایی که در کنترل من هستند (مانند خوردن). هرچه بیشتر این موضوع را کنترل کنم و به خوردن بپردازم، احساس کنترل بیشتری می‌کنم. ثابت کردن اینکه من یک اراده قوی دارم.	پرت کردن حواس از مشکلات هیجانی واقعی؛ احساس کنترل کردن اوضاع فوق العاده است، اما توهم می‌باشد. خیلی زود متوجه می‌شوم نمی‌توانم کنترل کنم، زیرا یاد نگرفته‌ام با هیجان‌هایم راحت باشم یا به طور موثری رفتار کنم. نمی‌توانم روی احساس‌های خودم مانند دوست داشتن یا نداشتن کار کنم و آنها را توسعه دهم، زیرا در زندگی من، تمرکز زیادی بر روی غذا هست.

پس چه می‌توانیم بکنیم؟ می‌توانیم یاد بگیریم یک گام از واکنش‌های اولیه خود عقب بایستیم و به شیوه‌های متفاوتی درباره آنها فکر کنیم. ما می‌توانیم عادت توقف کردن قبل از واکنش‌های اولیه را فرا بگیریم. یادگیری صبر و توجه واقعی کردن به آنچه در فکر و ذهن‌مان می‌گذرد، اولین قدم برای داشتن کنترل بیشتر است. گام بعدی یادگیری این موضوع است که چطور با احساس‌هایمان شفقت داشته باشیم، به جای اینکه با آنها بجنگیم یا تلاش کنیم از آنها اجتناب کنیم.

---

[۱]. self-blaming

سیستم عصبی روده (ENS)، یا “مغز کوچک” در روده، به اعصاب دیواره روده اشاره دارد که نحوه واکنش روده به غذا را کنترل می کند و هضم، جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد را تنظیم می کند.

منبع: https://www.psychologytoday.com

ترجمه: نرگس حسینی نیا

هنگامی که سیستم گوارش به درستی کار نمی کند، ممکن است علائمی مانند اسهال، یبوست، استفراغ و درد شکم رخ دهد. این پاسخ ها همگی شامل اعمال سیستم عصبی روده ای می شوند.

در دستگاه گوارش (GI)، زنجیره‌ای از اعصاب به نام مدارهای عصبی در دیواره روده قرار دارند. آنها ویژگی های مختلف عملکرد دستگاه گوارش مانند تحرک و ترشح را تنظیم می کنند. در حالی که این مدارهای عصبی می توانند توسط مغز کنترل شوند، می توانند به طور مستقل نیز عمل کنند. سیستم عصبی روده دارای ویژگی های خاص بسیاری است که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

حساسیت: سیستم عصبی روده ENS می تواند ارگانیسم های مهاجم مانند باکتری ها و ویروس ها را حس کند. این یک واکنش محافظتی مانند استفراغ یا اسهال را فعال می کند. همچنین می تواند مواد مغذی را حس کرده و هضم را فعال کند.

تحرک روده: سیستم عصبی روده اطلاعات مربوط به مواد مغذی و پاتوژن های مهاجم را پردازش می کند. این کار رفتارهای مناسب روده را فعال می کند، مانند مخلوط کردن محتویات در اطراف، برای هضم یا حرکت دادن آنها در امتداد روده برای دفع.

ترشح: سیستم عصبی روده همچنین می تواند فعالیت ماهیچه ها یا غدد روده را فعال یا سرکوب کند.

سلول های عصبی روده همه این اعمال را تنظیم می کنند. در بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی همراه با التهاب، مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، فعالیت هایی مانند حساسیت، تحرک و ترشح تغییر می کند و افراد از طیف وسیعی از علائم رنج می برند.

اکتشافات اخیر نشان داده اند که التهاب منجر به تغییراتی در پاسخ اعصاب می شود. که می تواند تحرک و حساسیت دستگاه گوارش را مختل کند و ممکن است در اختلالات عملکردی دستگاه گوارش نقش داشته باشد. این تغییرات در عملکرد دستگاه گوارش می تواند طولانی مدت باشد و حتی پس از رفع التهاب نیز ادامه یابد.

نقش روانشناس در درمان مشکلات مزمن گوارشی

همانطور که گفته شد مدارهای عصبی موجود در دیواره روده را می توان توسط مغز کنترل کرد. محور روده و مغز (GBA) یک سیستم ارتباطی بین دستگاه گوارش و مغز است. این مسیر دو جهته است، یعنی مغز با روده ارتباط برقرار می کند و روده نیز اطلاعات را به مغز مخابره می کند. استرس – رویدادهای استرس زا و همچنین استرس طولانی مدت یا مکرر می توانند منجر به اختلال در تنظیم محور روده-مغز شوند.

بنابراین ^یکی از فرایندهای روان درمانی که توسط روانشناس سلامت در کار با افراد دارای مشکلات مزمن گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر انجام می شود، کمک به آنها برای بازیابی اختلال ایجاد شده در محور روده- مغز است تا عملکرد این محور اصلاح شود.

اگرچه کمال‌گرایی می‌تواند یک ویژگی مثبت به نظر برسد، اما آموخته‌ام که اغلب می‌تواند به چندین نگرانی سلامت روان منجر شود. من چند سال آخر عمرم را صرف تلاش برای مهار کمال گرایی خود کرده ام و برخی از تکنیک هایم را در زیر به اشتراک می گذارم.

مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع: https://www.cbtpsychology.com

من از کودکی با کمال گرایی مبارزه کرده ام. از آنجایی که دائماً فردی با انگیزه تحصیلی بودم، به خاطر دریافت دو پاسخ اشتباه در یک آزمون ریاضی، خودم را مورد ضرب و شتم قرار می‌دادم و هر کاری انجام می‌دادم تا از کلاس ورزش دوری کنم، زیرا این تنها موضوعی بود که در آن خوب نبودم.
من کمال گرایی را به عنوان یک ویژگی مثبت می دیدم، حتی آن را به عنوان یک مهارت در تمام رزومه هایم قرار می دادم. مطمئنم من تنها کسی نیستم که این کار را کرده ام!
اگرچه کمال‌گرایی می‌تواند یک ویژگی مثبت به نظر برسد، اما آموخته‌ام که اغلب می‌تواند به چندین نگرانی سلامت روان منجر شود. من چند سال آخر عمرم را صرف تلاش برای مهار کمال گرایی خود کرده ام و برخی از تکنیک هایم را در زیر به اشتراک می گذارم.

کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی فشاری درونی است که برخی افراد برای دستیابی به یک استاندارد فوق العاده بالا و غیر واقعی از “کمال” بر خود وارد می کنند. کمال گراها احساس می کنند باید کامل باشند و ظاهر شوند. اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می شود زیرا کمال گرایان اغلب موفق هستند. این موفقیت رفتار کمال گرا را توجیه می کند. در حقیقت، کمال گرایی ریشه در ترس از شکست یا قضاوت و احساس قوی انتقاد از خود دارد و به یک الگوی ذهنی ناسالم تبدیل می شود.

خطرات کمال گرایی
کمال گرایی منجر به افکار و اعمال خودزنی می شود که در واقع رسیدن به اهداف ما را دشوارتر می کند. این افکار عبارتند از:
– باور نکردن هیچ کاری خوب است مگر اینکه کامل باشد
– هرگز به کار یا پیشرفت خود افتخار نکنید
– تمرکز بر این که چگونه چیزها را بی عیب و نقص کنیم
– احساس بی ارزشی، ترس و شرم
– کمال گرایی همچنین با فهرستی از نگرانی های بالینی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری-اجباری، اختلالات خوردن، بی خوابی و خستگی، اهمال کاری ، خودآزاری و خودکشی همراه است.

نشانه های یک فرد کمال گرا
همه یا هیچ: کمال گرایان به همه موقعیت ها از منظر افراط و تفریط می نگرند، مانند همه خوب یا همه بد بودن، به جای پیوستاری که در درجات شدت متفاوت است.
در اینجا یک مثال از کمال طلب تعیین شده شما (من): در طول یک مصاحبه شغلی، من با یک سوال غیرمنتظره غافلگیر شدم. فکر نمی‌کردم در حد توانم جواب بدهم و بعد از مصاحبه به این نتیجه رسیدم که خیلی خوب پیش رفت.
استانداردهای بالا: کمال گرایان معتقدند که ۱۰۰% تلاش خود را در انجام وظایف در ۱۰۰% مواقع به کار می گیرند تا از شکست جلوگیری کنند. آنها از دیگران انتظار دارند همین کار را انجام دهند.
خود ارزشی: افراد کمال گرا اغلب اعتماد به نفس و ارزش خود را به دستاوردهای خود مرتبط می کنند. آنها از اعتباری که از دیگران دریافت می کنند لذت می برند و تلاش می کنند تا برای دیگرانی که موفق می شوند خوشحال باشند. مقایسه برای کمال گرایان دزد شادی است.
جستجوی کنترل: کمال گراها اعتماد به دیگران برای انجام درست وظایف را چالش برانگیز می دانند. در نتیجه تمایل دارند به جای تفویض اختیار، کنترل موقعیت ها را در دست بگیرند.
مثال دیگری از کمال گرایان تعیین شده شما: من اغلب تکالیف گروهی را به تنهایی انجام می دهم تا مطمئن شوم به جای تقسیم کار به طور مساوی، “درست” انجام می شوند.
رفع: کمال گرایان تمایل دارند روی اشتباهات خود تمرکز کنند، حتی زمانی که آنها کوچک هستند. کوچکترین اشتباهات به عنوان شکست در نظر گرفته می شود.
به تعویق انداختن و اجتناب: افراد کمال گرا ممکن است وظایف خود را به تعویق بیندازند یا اصلاً آنها را کامل نکنند، اگر احتمال شکست وجود داشته باشد. در عوض، کمال گراها بر کارهایی تمرکز می کنند که می دانند می توانند «به طور کامل» انجام شوند.
زمان مصرف بیش از حد: افراد کمال گرا در مقایسه با افراد معمولی زمان بیشتری را برای انجام کارها صرف می کنند تا مطمئن شوند کارشان بی نقص است.
در اینجا یک نمونه نهایی از کمال گرایان تعیین شده شما آورده شده است: یک بار ۱۰ دقیقه را صرف نوشتن و بازنویسی ایمیلی برای استادی کردم که فقط چند جمله داشت، زیرا وسواس زیادی داشتم تا مطمئن شوم که صدای خوبی دارد.
هرگز تمام نشد: کمال گراها اغلب در تلاش هستند تا مشخص کنند که چه زمانی با کاری تمام شده اند، زیرا معتقدند قبل از افشای کار به دیگران، همیشه زمینه هایی برای بهبود وجود دارد. یک کار کامل نمی شود مگر اینکه کامل باشد.

غلبه بر کمال گرایی
اگر علاقه مند به کارایی بیشتر و استفاده بهتر از زمان خود هستید، در اینجا لیستی از نکات مبتنی بر تحقیق وجود دارد که به من کمک کرده است:
مثبت بمانید: سعی کنید زمان بیشتری را صرف تصدیق و فکر کردن فعالانه در مورد بخش هایی از خود کنید که آنها را «به اندازه کافی خوب» و «لایق» می دانید. فهرستی از چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تهیه کنید و اغلب آن را بخوانید!
حمله و رها کردن: به افکار «همه یا هیچ» توجه کنید. برای دریافت محبت و حمایت دوستان و خانواده خود نیازی به بهترین بودن در همه چیز نیست. این افکار را بپذیرید، اما روی آنها تمرکز نکنید.
تماشا کنید و بیاموزید: مشاهده کنید که دیگران چگونه کار “ناقص” ایجاد می کنند. اکثر مردم می توانند اعمال خود را به عنوان “به اندازه کافی خوب” بپذیرند و ادامه دهند. از خود بپرسید آیا پیامدهای پذیرش اینقدر منفی است؟
اولویت بندی کنید: فعالانه سعی کنید آنچه را که واقعاً مهم و حیاتی برای انجام دادن است و آنچه که نیست، از بین ببرید. سعی کنید از کارهای بی اهمیت تر و جزئی تر مانند تهیه لیست گسترده و فعالیت های کوچک سازمانی صرف نظر کنید.
تجزیه و تحلیل هزینه و فایده: به این فکر کنید که برای ارضای کمال گرایی خود چه چیزی را قربانی می کنید. زندگی اجتماعی شما؟ زمان استراحت شخصی؟ عقل خودت؟ آیا مزایای درک شده کمال گرایی شما ارزش آن را دارد؟
استراتژی ضد کمال گرایی را تمرین کنید: استاد روانپزشکی و علوم رفتاری، دیوید برنز، ۴ مرحله را برای به چالش کشیدن ایده های کمال گرایانه ایجاد کرد که به راحتی از طریق نام اختصاری RACE به یاد می آیند:
R – ایده های کمال گرا مانند تفکر همه یا هیچ، تثبیت و کنترل جستجو را بشناسید.
A – هدف گذاری برای کمال: در عوض، به دنبال اهداف دیگری برای رسیدن به آن باشید.
C – ترس های اساسی مانند ترس از شکست یا قضاوت را بررسی کنید.
E – خود را در معرض ترس قرار دهید: رها کنید!

یک درمانگر پیدا کنید
من می دانم که خواندن یک مقاله به تنهایی ممکن است برای کمک به تغییر ذهنیت کمال گرا کافی نباشد. گاهی اوقات، برای یافتن نحوه برخورد با الگوهای ذهنی عمیق تر، مانند مدیریت انتقاد از خود و پرداختن به برخی از ذهنیت هایی که با کمال گرا بودن همراه است، به کمک نیاز داریم. درمانگرانی که در زمینه رفتار درمانی شناختی آموزش دیده اند می توانند به شما کمک کنند تا گام هایی را برای تبدیل شدن به نسخه ای سالم تر و بهتر از خود بردارید.

ایجاد شفقت می‌تواند روشی برای متعادل کردن هیجان‌های ما به شیوه‌ای مفید باشد که احساس بهزیستی ما را افزایش می‌دهد. بنابراین باید به این فکر کنیم که شفقت چیست، زیرا این همان چیزی است که به ما کمک می‌کند تا سیستم‌های خود را به تعادل برسانیم و سیستم تسکین دهنده‌ای که به آن اشاره شد را تحریک کنیم. اکنون، شفقت را می‌توان از جهات مختلفی تعریف کرد.

منبع: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

به عنوان مثال، دالای لاما که رئیس بودیسم تبت است، آن را “حساسیت به رنج خود و دیگران، با آرزو و تعهد عمیق برای تسکین رنج”، تعریف می‌کند. یکی از راه‌هایی که می‌توانیم در مورد شفقت فکر کنیم (و روش‌های مختلفی وجود دارد) این است که ببینیم این جنبه‌ها، از جنبه‌های مختلف ذهن ما ساخته شده‌اند. من بین مشخصه‌ها و مهارت‌ها تمایز قائل هستم.

مشخصه‌ها و کیفیت های شفقت

اولین مشخصه و کیفیت شفقت‌ورزی شامل تصمیم گیری جهت تلاش برای شفقت‌ورز بودن است. به عبارت دیگر، ما انگیزه داریم (می‌خواهیم) تا شفقت‌ورزتر شویم و این موضوع را مطلوب می‌دانیم. می‌توانیم تشخیص دهیم که خودِشفقت‌ورز، یک خودِ شفابخش و تلاشی برای توسعه است.

دوم، سعی کنیم ذهن خود را آموزش دهیم تا نسبت به احساس‌ها و افکارمان حساس شود. همچنین باید به نیازهای خود نیز، حساس شویم. اگر ما کاملا نسبت به درد، ناراحتی، خواسته‌ها و نیازهای خود غیر حساس باشیم، خود-شفقت‌ورزی مشکل می‌شود. بنابراین یاد می‌گیریم وقتی افکار و احساس‌ها پدید می‌آیند، به آنها توجه کنیم. با این حال، حساسیت به این معنی نیست که ما فقط به مسائل واکنش نشان دهیم. برای مثال، اگر انتقاد ما را ناراحت می‌کند، ممکن است بگوییم نسبت به انتقاد حساس هستیم، اما واقعا منظور ما این است که در مقابل واکنشی خاص آسیب پذیر هستیم. حساس بودن به معنای “گشودگی و توانایی توجه و رسیدگی به شیوه‌هایی خاص” است.

سوم، شفقت ما را ملزم می‌کند که از لحاظ هیجانی نسبت به رنج خودمان و دیگران گشوده باشیم. این بدان معنی است که از لحاظ هیجانی آن را لمس کرده‌ایم و با رنج او همدردی[۱] می‌کنیم. همدردی یک واکنش هیجانی به هیجان‌ها و حالات خودمان و دیگران است- اگر ببینیم کسی در مشقت و سختی است، برای‌مان ناخوشایند است. همچنین همدردی می‌تواند جابجا شود و از شکوفایی و بهزیستی دیگران، لذت ببریم.

چهارم، اگر بتوانیم با احساس‌ها مدارا کنیم، می‌توانیم در مقابل آنها گشوده باشیم. ما احساس‌های گوناگونی داریم؛ گاه غمگین، عصبانی، مضطرب و گاهی شاد هستیم. هرچند، گاهی اوقات ما به احساس‌های خود انتقاد می‌کنیم، یا سعی می‌کنیم از آنها فرار کنیم، پنهان شویم یا سرکوب‌شان نمائیم، اما وقتی شفقت‌ورز می‌شویم می‌توانیم یاد بگیریم که با احساس‌هایمان گشوده و مهربان باشیم، با آنها مدارا کنیم و پذیرایشان باشیم. بنابراین یک جنبه اصلی شفقت، یادگیری چگونگی مدارا و کنار آمدن با آنها، آشنا شدن، و کمتر ترسیدن از احساس‌هایمان است. البته این بدان معنی نیست که نمی‌خواهیم احساس‌های خود را نسبت به چیزها، برای افراد دیگر یا حتی خودمان تغییر دهیم. در واقع، ممکن است بتوانیم به خوبی این کار را انجام دهیم، اما بعید است که بتوانیم این کار را از طریق انتقاد، فرار یا سرکوب احساس‌ها انجام دهیم؛ بلکه باید با آنها گشوده و مهربانانه روبرو شویم. همچنین می‌فهمیم وقتی با احساس‌های خود روبرو می‌شویم، می‌توانیم بازتاب بیشتری داشته باشیم- و این به ما کمک می‌کند تا رشد کنیم و همدلی[۲] نشان دهیم.

جنبه پنجم، همدلی نامیده می‌شود و این موضوع درباره نحوه فهمیدن و فکر کردن در مورد احساس‌ها و افکارمان است. ما صریح، کنجکاو، و ماجراجو می‌شویم و می‌خواهیم بدانیم چرا آنچه احساس می‌کنیم را احساس می‌کنیم یا چرا به آنچه فکر می‌کنیم، فکر می‌کنیم تا همه چیز برای‌مان معنا پیدا کند. وقتی با دیگران همدلی می‌کنیم، سعی داریم از نگاه آنها درباره مسائل فکر کنیم؛ سعی می‌کنیم درک کنیم آنها ممکن است فکر و احساسی متفاوت با ما داشته باشند. برای نشان دادن همدلی، باید کارهایی را انجام دهیم. برای مثال، اگر کسی به شما آسیبی برساند، اما بدانید که تحت استرس زیادی قرار داشته است، ممکن است او را ببخشید: در این حالت شما همدلی نشان داده‌اید.

مشخصه مهم ششم، محکوم و قضاوت نکردن است. برای مثال، یک ذهن پریشان ممکن است مملو از افکار محکوم کننده و انتقادگر از خودمان یا دیگران باشد. توسعه این موضوع با مهربانی و توجه‌آگاه بودن مرتبط است؛ ما از نقطه نظر یک مشاهده‌گر می‌توانیم از افکار و احساس‌هایمان آگاه‌تر شویم. ما سعی نمی‌کنیم آنها (افکار و احساس‌هایمان) را قضاوت کنیم، سرکوب کنیم، از ذهن‌مان بیرون کنیم، یا از آنها اجتناب کنیم. در عوض یاد می‌گیریم به آنها توجه کنیم اما بر اساس احساس‌هایمان رفتار نکنیم.

به یاد داشته باشید که این توانایی‌ها می‌توانند در مراحلی کوچک و مرحله به مرحله توسعه پیدا کنند. همه اینها با احساس ملایمت و تمایل واقعی برای رهایی از رنج و افزایش رشد و شکوفاییِ ما پیوند خورده‌اند.

---

[۱]. Sympathy

[۲]. Empathy

مغز و بدن ما تنظیم شده‌اند تا هیجان ها و خاطرات هیجانی (عاطفی) را یاد بگیریم و بیاموزیم که چطور به چیزها به صورت هیجانی پاسخ دهیم.

شیوه یادگیری واکنش سریع و هیجانی بدن‌مان به چیزها پیچیده است اما این یادگیری هیجانی تقصیر ما نیست. این موضوع همان چیزی است که به آن حافظه بدن می گوییم، زیرا به صورت خودکار اتفاق می افتد و ما به رویدادهای مختلف گاهی بدون اینکه فرصتی برای فکر کردن داشته باشیم، بر اساس آنچه در گذشته تجربه کرده ایم با یک واکنش عاطفی/ هیجانی به شکل خودکار پاسخ دهیم. بنابراین احساس اضطراب و خشم نیز می‌توانند قبل از اینکه شانسی درباره فکر کردن به آن داشته باشیم، اتفاق بیافتند.

منبع: دکتر پل گیلبرت (۲۰۱۰)

مترجم: دکتر پیمان دوستی

کودکی را تصور کنید که والدینش غالبا خشمگین هستند و یکدیگر را احمق صدا می‌کنند. کودک والدین را به عنوان تهدید و خطری تجربه می‌کند که باعث برانگیخته شدن هیجان‌های وحشتزدگی/ ترس در او می‌شوند و این هیجان‌ها با کلماتی مثل احمق که والدین استفاده می‌کنند، تداعی می‌شود.

توجه داشته باشید که کودک نمی‌تواند دور شود یا فرار کند، بنابراین در این لحظه ممکن است احساس کند به دام افتاده است و هیچ کس او را نجات نمی‌دهد. هیجان کلیدی دیگر که از احساس “بدون ناجی” بودن ناشی می‌شود، احساس تنهایی است. ترس، احساس گرفتاری و تنهایی، همه تجربیات هیجانی‌ای هستند که در مغز کودک برنامه ریزی شده‌اند. اگر این اتفاق به طور مکرر بیافتد، این برنامه ریزی ثابت‌تر می‌شود. بنابراین فکر می‌کنید بعدها در زندگی‌این کودک، زمانی که اکنون تبدیل به یک بزرگسال شده است چه اتفاقی می‌افتد، انتقاد گر؟ ممکن است آنها این هیجان‌های دشوار را تجربه کنند- حس‌هایی از شرم، گرفتار شدن، تنهایی و بدون ناجی ماندن.

این احساس‌ها ممکن است زیاد و پیچیده باشند. آنها شبیه حافظه‌های بدن با احساس‌هایی هستند که از درون فرد برانگیخته می‌شوند، زیرا آنها تجربیات اصلی فرد می‌باشند. ممکن است برای مقابله با این احساس‌های پیچیده، فرد به شیوه‌ای خشمگین واکنش نشان دهد، خود را عقب بکشد یا حتی به خود آسیب برساند، اما می‌توانیم ببینیم که این تقصیر او نیست. محزون کننده و غم انگیز است، اما تقصیر او نیست. هیجان‌های ما می‌توانند در هر لحظه‌ای به سمت ما هجوم بیاورند، زیرا چیزهایی در گذشته وجود دارد.

زمینه‌های زیادی می‌تواند در زندگی ما وجود داشته باشد که در آن ما به دلیل شیوه‌ای که مردم با ما رفتار کرده‌اند یا واکنش نشان داده اند، یاد گرفته‌ایم سراسیمه، شرمنده یا بی‌اعتماد شویم.

توجه داشته باشید که ما همچنین می‌توانیم یاد بگیریم که با خودمان نامهربان رفتار کنیم. کودکی که اغلب به دلیل اشتباهاتش احمق خوانده می‌شود، ممکن است با گذشت زمان در صورت مرتکب شدن به اشتباه همین واکنش را نسبت به خود داشته باشد. یعنی احساس کنند که احمق است و به خودش احمق بگوید. این هم نوعی از یادگیری هیجانی است. حتی ممکن است او در ذهن خود “بداند” که احمق نیست، اما هنوز هم به دلیل حافظه هیجانی، آن را احساس می‌کند. کودکان به این شکل به دنیا نمی‌آیند؛ مغز آنها فقط در حال تکرار احساس‌هایی از حافظه و اتخاذ نگرش دیگران است.

وقتی کمال گرایی طاقت فرسا یا مشقت بار شود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. فرسودگی شغلی، فرسودگی کامل روحی و جسمی است. و اغلب پس از یک دوره طولانی استرس رخ می دهد. تلاش برای رسیدن به کمال می تواند بسیار استرس زا باشد و باعث فرسودگی شغلی شود.

مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع:www.goodtherapy.org

کلمه “کمال گرا” ممکن است کسی را به ذهن متبادر کند که تصویر مرتبی دارد. یا ممکن است الهام بخش فکر یک قفسه کتاب باشد که بر اساس ژانر حروف الفبا و سازماندهی شده است.
کمال گرایی صرفاً نیاز به کامل بودن (یا کامل ظاهر شدن) است. اشکال مختلف کمال گرایی می تواند هم اثرات مثبت و هم منفی داشته باشد. افرادی که با تعیین اهداف عالی انگیزه دارند ممکن است در دانشگاه یا محل کار خود برتر باشند. اما جنبه‌های مضر کمال‌گرایی می‌تواند منجر به افسردگی، اعتماد به نفس پایین یا غرق بدبختی شدن در فرد شود.
وقتی کمال گرایی طاقت فرسا یا مشقت بار شود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. فرسودگی شغلی، فرسودگی کامل روحی و جسمی است. و اغلب پس از یک دوره طولانی استرس رخ می دهد. تلاش برای رسیدن به کمال می تواند بسیار استرس زا باشد و باعث فرسودگی شغلی شود.

وقتی سخت کوشی و اهداف عالی باعث فرسودگی شغلی می شود
هدف گذاری یا داشتن توقعات زیاد اشکالی ندارد. اما چند نشانه وجود دارد که ممکن است به سمت کمال گرایی منفی یا خودانتقادی پیش بروید . این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد اما محدود به آنها نیست:
• مشکل در تصمیم گیری زیرا “هیچ یک از گزینه ها درست به نظر نمی رسند”.
• فهرست سازی بیش از حد.
• تسلیم شدن زودهنگام یا اجتناب از موقعیت هایی که خطر شکست بالاتری دارند.
• به تعویق انداختن کارها.
• بررسی مکرر: در آینه، برای کشف خطا در کار، یا ظاهر شما.
• اختلال احتکار.
• کندی در گفتار یا خواندن به دلیل نیاز به اطمینان از اینکه چیزی از قلم نیفتاده باشد.

استرس ناشی از رفتارهای خودانتقادی کمال گرایی می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. اگر احساس می کنید ممکن است فرسودگی شغلی را تجربه کنید:
• از نظر احساسی بی حس یا بی عمل شده اید.
• مدام دستپاچه اید که کارهای روزانه شما بیهوده و کم قدردانی شده است.
• تهی از انگیزه.
• ناامید یا درمانده.
• در بیشتر مواقع خسته و کوفته اید.

چرا کمال گرایی باعث فرسودگی شغلی می شود؟
کمال گرایی می تواند باعث استرسی ثابت، هم در کار و هم در زندگی شخصی شود. زندگی در یک چرخه استرس بدون تسکین ممکن است باعث شود احساس درماندگی یا ناامیدی ریشه دوانده شود. استرس بی پایان می تواند انگیزه را کاهش داده و به نظر برسد که تلاش کردن فایده ای ندارد.

با تعیین استانداردهایی غیرممکن برای رسیدن به کمال، فرد نمی تواند آنچه از خود انتظار دارد را انجام دهد. آنها هرگز به این هدف نخواهند رسید، زیرا کمال وجود ندارد. حتی اگر کمال در یک نقطه خاص به دست آمده باشد، استانداردهای آنچه که کامل است ممکن است در طول زمان تغییر کند. برای افرادی که تمایلات کمال‌گرایی مضر دارند، این تفکر می‌تواند بیشتر به هدف و معنای از دست دادن کمک کند.
کمال گرایی خودانتقادی اغلب با خودگویی منفی همراه است. افکاری مانند “مشکل من چیست؟” و «با این سرعت، ممکن است تسلیم شوم» اغلب ممکن است در ذهن فردی کمال گرا باشد. یک جریان مداوم گفتگوی خشن درونی می تواند باعث خستگی عاطفی شود.

آیا برخی افراد مستعد فرسودگی شغلی هستند؟
یک گروه خاص کمتر و یا بیشتر نسبت به گروه دیگر مستعد فرسودگی شغلی نیست. اما برخی ویژگی ها یا مسائل مربوط به سلامت روان ممکن است فرسودگی شغلی را بیشتر کند.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است بیشتر مستعد کمال گرایی باشند. هر دو شرایط می توانند باعث ترس از قضاوت شدن توسط دیگران شوند. رابطه بین اضطراب اجتماعی و کمال گرایی خودانتقادی نشان می دهد که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است بیشتر دچار فرسودگی شوند.
افراد دارای مشاغل پر استرس و ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است بیشتر مستعد فرسودگی شغلی باشند. کمال گرایی در محل کار یا در زمین بازی می تواند دلسوزی به خود یا پذیرش شکست را غیرممکن کند. این ممکن است باعث شود که آنها سخت تر از آنچه که برای مدت طولانی پایدار است کار کنند یا رقابت کنند.

آیا می توان از فرسودگی شغلی جلوگیری کرد؟
بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی دچار فرسودگی شغلی می شوند. می توان از وقوع آن به طور منظم یا برای مدت طولانی جلوگیری کرد. مدیریت تمایلات کمال گرا برای جلوگیری از رسیدن فرد به حالت فرسودگی، کلیدی است.
برای کمک به مدیریت کمال گرایی، ممکن است:
به خود یادآوری کنید که واقع بینانه فکر کنید. تکرار جملاتی مانند “تمام کاری که می توانم انجام دهم، بهترین شکل انجام کارم است” را تمرین کنید. یا وقتی احساس می کنی غرق شده ای به خودت یادآوری کن که “هیچ کس کامل نیست!”
چشم اندازها را جمع آوری کنید. نگاه کنید که چگونه در تصویر بزرگتر قرار می گیرید. زمینه گسترده تر یک موقعیت استرس زا را در نظر بگیرید.
تصمیم بگیرید که در حال حاضر چه سطحی از نقص یا کمال را می توانید تحمل کنید. در آن چارچوب عمل کنید.
وقتی خسته هستید یا احساس خستگی می کنید به مردم بگویید و با آنها صحبت کنید.
زمان خود را مدیریت کنید. از به تعویق انداختن و غرق شدن خودداری کنید. برنامه هایی را با کارهایی که می توانید در زمان معینی تکمیل کنید، ایجاد کنید.
در فواصل منظمی از کار یا فعالیت استراحت کنید. کتاب بخوانید، چرت بزنید، با یک حیوان خانگی بازی کنید یا با یک دوست خوب وقت بگذرانید. نفس بکشید.

نکاتی برای مدیریت فرسودگی شغلی ناشی از کمال گرایی
اگر کمال گرایی مدیریت نشود، ممکن است فرد به نقطه فرسودگی برسد. بازگشت از حالت فرسودگی می تواند سخت تر از یک نقطه خستگی قبل از آن باشد. به همین دلیل مهم است که در صورت امکان از فرسودگی شغلی جلوگیری شود. اما دانستن نحوه درمان و بهبودی فرسودگی شغلی ممکن است برای بسیاری با ویژگی‌های کمال‌گرا ضروری باشد.

بهبود فرسودگی شغلی شامل خودمراقبتی است.

چند استراتژی خوب ممکن است:
اجتماعی شدن، حفظ روابط مثبت و گذراندن وقت با افرادی که در کنارشان احساس راحتی می کنید می تواند به کاهش استرس و استرس کمک کند.
برای یافتن تعادل، شغلی پر هرج و مرج را رها کنید یا به پروژه هایی که بیش از حد شما را تحت فشار قرار می دهند، نه بگویید. هر روز زمان توقف مشخصی را برای ترک دفتر یا بستن رایانه خود تعیین کنید.
برای پرورش خلاقیتتان کتاب یا مجله بنویسید، هنر یا موسیقی بسازید، آشپزی کنید، باغبانی کنید، یا برقصید .
برای مراقبت از بدن خود، ورزش کنید یا فعال بمانید و سعی کنید غذاهای کامل و سالم بخورید.
مراجعه به روان درمانگر می تواند به افراد کمک کند تا با احساس افسردگی یا بی معنی بودن در طول فرسودگی شغلی کنار بیایند. صحبت کردن با یک درمانگر ممکن است به افراد کمک کند تا برای حرکت رو به جلو برنامه ریزی کنند.
یک برنامه خودمراقبتی مستحکم می تواند به شما کمک کند تا زمانی که مجبورید با سرعت یا فشار بیشتر روی پروژه ای بزرگتر کار کنید از خود مراقبت بزرگتری نشان دهید. مهم است که مراقبت از خود را تمرین کنید و محدودیت های خود را بدانید. ممکن است با واقع بین بودن در انتظارات خود و برقراری ارتباط با نیازها و احساس غرق شدن با روسا و همکاران از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. این ممکن است به معنای رد کردن یک پروژه جدید یا کنار گذاشتن برخی از مسئولیت‌ها شما باشد.
شما هنوز هم می توانید به اهداف برسید و کار با کیفیتی را با سرعتی انجام دهید که شما را خسته نکند. فرسودگی شغلی و کمال گرایی می توانند مانع توانایی شما برای انجام بهترین کار شود. یادگیری مدیریت آنها ممکن است در آینده به شما کمک کند. اگر کارها برای شما بیش از حد سخت است که نمی توانید به تنهایی از عهده آن برآیید، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا مهارت های مدیریت رفتار کمال گرا را بیاموزید.

منابع:

Benson, E. (2003). The many faces of perfectionism. Monitor on Psychology, 10(34), 18. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
Curran, T., & Hill, A. P. (2015, July 31). Multidimensional perfectionism and burnout. Personality and Social Psychology Review, 3(20), 269-288. Doi: 10.1177/1088868315596286
Fursland, A., Lim, L., Raykos, B., & Steele, A. (2009). What is perfectionism? Retrieved from http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/1 What is Perfectionism.pdf
How to overcome perfectionism. (n.d.). Retrieved from https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
Kempke, S., Luvten, P., Claes, S., Goossens, L., Bekaert, P., Van Wambeke, P., & Van Houdenhove, B. (2012, August 30). Self-critical perfectionism and its relationship to fatigue and pain in the daily flow of life in patients with chronic fatigue syndrome. Psychological Medicine, 5(43), 995-1002. doi: 10.1017/S0033291712001936
Ruggeri, A. (2018, February 21). The dangerous downsides of perfectionism. BBC. Retrieved from http://www.bbc.com/future/story/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise

بسیاری از افراد زمانی که پزشک به آنها توصیه می کند که به روانشناس مراجعه کنند، دچار پریشانی و اضطراب می شوند. این واکنش اغلب از این باور ناشی می‌شود که ارجاع به یک روانشناس، فرضیاتی را در مورد علائم «همه چیز در ذهن شماست» یا نتیجه «بیماری روانی» به همراه دارد.

منبع:medicalnewstoday.com

ترجمه: نرگس حسینی نیا

اینها دو تا از بزرگترین تصورات غلط در مورد عملکرد روانشناسی در یک محیط پزشکی هستند و اغلب می توانند مانع از دستیابی بیماران به کاهش معنی دار علائم شوند. در این مبحث، امیدوارم برخی از این تصورات نادرست، در مورد روانشناسی را در یک محیط پزشکی برطرف کنیم، و با انجام این کار، چند مورد از مزایایی را که ممکن است بتوانید در کار با یک روانشناس برای رسیدگی به علائم سندرم روده تحریک پذیر  خود به دست آورید، بیان کنم.

• اول از همه اینکه، مشکلات جسمی شما واقعی است!
• اگر پزشک به شما توصیه می کند که با یک روانشناس ملاقات کنید، به این معنی نیست که علائم “همه در سر شما هستند” یا نتیجه یک  “بیماری روانی” هستند.
• تجربه شما از سندرم روده تحریک پذیر  احتمالاً برای شما ناتوان کننده خواهد بود و می تواند تأثیرات گسترده ای بر روی خودتان، عزیزان شما و فعالیت هایی که می خواهید در آن شرکت کنید داشته باشد.
• اگر احساس بیماری می کنید و علائم زیادی از سندرم روده تحریک پذیر  دارید، ممکن است سطح استرس و ناراحتی بیشتری را نیز تجربه کنید. این استرس و ناراحتی به چرخه ای از بدتر شدن علائم کمک می کند که می تواند به سندرم روده تحریک پذیر  شدیدتر تبدیل شود.
• روانشناسان و پزشکان با شما همکاری می کنند تا این چرخه را قطع کنید و به شما کمک کنند تا تعداد و شدت علائم خود را کاهش دهید. روانشناس بر افکار، احساسات و رفتارهایی تمرکز می‌کند که مانع مقابله مؤثر با علائم زیست‌پزشکی می‌شوند و همچنین بر آموزش شما و اطرافیان تمرکز دارد. یکی از سوالاتی که ممکن است هنگام ورود به دفتر روانشناس از شما پرسیده می شود؛ این است که “چه اقداماتی برای مراقبت از خود انجام می دهید؟” افزایش تعداد رفتارهای خودمراقبتی خوبی که در حال اجرای آنها هستید، اغلب جای خوبی برای شروع درمان علائم شما است.

گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر با بار سنگین استرس ها و شرایط زندگی گذشته دست و پنجه نرم می کنند. در حالی که صحبت کردن در مورد این رویدادها گاهی اوقات می تواند مفید باشد. نیازی نیست که تمرکز، درمان باشد تا پیشرفت را مشاهده کنید. اغلب، یادگیری داشتن خوابِ خوب، بهداشت، کاهش استرس، و سایر راهبردهای مقابله ای برای مواجهه با موقعیت ها می تواند کمک زیادی به شما کند که به جای اینکه احساس کنید سندرم روده تحریک پذیر  شما را کنترل می کند، شما بیشتر بر علائم خود کنترل دارید. افزایش کنترل بر علائم، یکی دیگر از گام‌های بهبود سندرم روده تحریک پذیر  است. اغلب، افراد ناراحتی مربوط به مشکلات و مشکلات ناشی از علائم سندرم روده تحریک پذیر  را بیشتر تجربه می کنند تا خود علائم سندرم روده تحریک پذیر . به عنوان مثال، گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر  به دلیل ترس از بی اختیاری، هنگام خروج از خانه یا هر محیط “معروف” مضطرب می شوند. با گذشت زمان، این ترس افزایش می‌یابد و مکان‌ها و فعالیت‌های کمتری «امن» تلقی می‌شوند که منجر به کناره‌گیری از فعالیت‌هایی می‌شود که قبلاً از آنها لذت می‌بردید. این ترس یا “اضطراب پیش بینی” بخشی از یک چرخه معیوب است که در واقع می تواند علائم شما را بدتر کند یا حتی به یک دوره بی اختیاری کمک کند. از طریق مهارت آموزی و تمرین‌های رفتاری توسعه‌یافته، روان‌شناس می‌تواند به شما کمک کند این ترس‌ها را کاهش دهید و دوباره در فعالیت‌هایی که می‌خواستید شرکت کنید، در نتیجه به شما کمک می‌کند چرخه معیوب علائم خود را بشکنید.

روانشناسان همچنین برای بررسی رفتارها، افکار و احساساتی که مانع از مقابله موثر با علائم سندرم روده تحریک پذیر  شما می شوند، با شما همکاری می کنند. درست مانند پزشکان، هدف نهایی ما به عنوان روانشناس این است که خودمان را غیرضروری کنیم. ما این کار را با کمک به شما در توسعه مهارت‌های خود انجام می‌دهیم که به شما امکان می‌دهد موقعیت‌های چالش‌برانگیز را به طور مؤثرتری توسط خودتان مدیریت کنید. اگر با یک تشخیص پزشکی زندگی می کنید، به احتمال زیاد در حال حاضر “توصیه های” زیادی از اطرافیان خود دریافت کرده اید. به احتمال زیاد، یک روانشناس به شما “نصیحت” نمی کند. در عوض، او با شما همکاری خواهد کرد تا برنامه خود را برای رسیدگی به علائمی که شما را آزار می دهد، ایجاد کنید. برنامه ها و دستورالعمل های درمانی با هدف کلیِ کمک به بهبود تصویر علائم خود به صورت مشترک ایجاد می شوند.

پس روانشناسی چگونه کار می کند؟

هیچ جادویی وجود ندارد؛ سندرم روده تحریک پذیر  یک تشخیص است که شامل حساس شدن انتهای عصبی در دستگاه گوارش است. این حساسیت می تواند از منابع مختلف (عفونت، التهاب، استرس قابل توجه یا فعال شدن مزمن سیستم عصبی خودمختار) رخ دهد. این حساسیت باعث افزایش حجم علائم شما می شود. یکی از راه‌هایی که روان‌شناسان می‌توانند با شما کار کنند این است که به شما راه‌هایی را برای کاهش سرعت واکنش سیستم عصبی خودمختار، با استفاده از ابزارهای آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده، تمرکز متمرکز یا حتی بیوفیدبک آموزش دهند.

اساساً، یادگیری و تمرین این رفتارها، بر کاهش حجم علائم شما تأثیر می گذارد و می تواند تعداد روزافزونی از روزهای کم علائم را برای شما رقم بزند. سندرم روده تحریک پذیر  یک بیماری مزمن است. هیچ قرص جادویی وجود ندارد که علائم شما را از بین ببرد یا ساعت را به زمان «قبل از شروع همه چیز» برگرداند. به همین دلیل، تمرکز نهایی درمان با روانشناس، به حداقل رساندن ضعف و ناراحتی ای است که در نتیجه‌ی علائم خود، احساس می کنید.

این نکته مهم است که؛ فقط به این دلیل که یک روند بیماری، مزمن یا طولانی مدت است به این معنی نیست که شما باید از آن رنج ببرید. کار با روانشناس یکی از راه های دسترسی به طیف وسیعی از ابزارهای جدید برای زندگی با سندرم روده تحریک پذیر  است.

کار با یک روانشناس تنها بخشی از این رویکرد درمانی است و نشان داده شده است که مکملِ موثری برای درمان زیست پزشکی است. با استفاده از ترکیبی از ابزارها و طرح های مورد بحث در این مبحث، بیماران می توانند کاهش قابل توجهی در علائم خود مشاهده کنند.

بسیاری از افراد زمانی که پزشک به آنها توصیه می کند که به روانشناس مراجعه کنند، دچار پریشانی و اضطراب می شوند. این واکنش اغلب از این باور ناشی می‌شود که ارجاع به یک روانشناس، فرضیاتی را در مورد علائم «همه چیز در ذهن شماست» یا نتیجه «بیماری روانی» به همراه دارد.

منبع:medicalnewstoday.com

ترجمه: نرگس حسینی نیا

اینها دو تا از بزرگترین تصورات غلط در مورد عملکرد روانشناسی در یک محیط پزشکی هستند و اغلب می توانند مانع از دستیابی بیماران به کاهش معنی دار علائم شوند. در این مبحث، امیدوارم برخی از این تصورات نادرست، در مورد روانشناسی را در یک محیط پزشکی برطرف کنیم، و با انجام این کار، چند مورد از مزایایی را که ممکن است بتوانید در کار با یک روانشناس برای رسیدگی به علائم سندرم روده تحریک پذیر  خود به دست آورید، بیان کنم.

• اول از همه اینکه، مشکلات جسمی شما واقعی است!
• اگر پزشک به شما توصیه می کند که با یک روانشناس ملاقات کنید، به این معنی نیست که علائم “همه در سر شما هستند” یا نتیجه یک  “بیماری روانی” هستند.
• تجربه شما از سندرم روده تحریک پذیر  احتمالاً برای شما ناتوان کننده خواهد بود و می تواند تأثیرات گسترده ای بر روی خودتان، عزیزان شما و فعالیت هایی که می خواهید در آن شرکت کنید داشته باشد.
• اگر احساس بیماری می کنید و علائم زیادی از سندرم روده تحریک پذیر  دارید، ممکن است سطح استرس و ناراحتی بیشتری را نیز تجربه کنید. این استرس و ناراحتی به چرخه ای از بدتر شدن علائم کمک می کند که می تواند به سندرم روده تحریک پذیر  شدیدتر تبدیل شود.
• روانشناسان و پزشکان با شما همکاری می کنند تا این چرخه را قطع کنید و به شما کمک کنند تا تعداد و شدت علائم خود را کاهش دهید. روانشناس بر افکار، احساسات و رفتارهایی تمرکز می‌کند که مانع مقابله مؤثر با علائم زیست‌پزشکی می‌شوند و همچنین بر آموزش شما و اطرافیان تمرکز دارد. یکی از سوالاتی که ممکن است هنگام ورود به دفتر روانشناس از شما پرسیده می شود؛ این است که “چه اقداماتی برای مراقبت از خود انجام می دهید؟” افزایش تعداد رفتارهای خودمراقبتی خوبی که در حال اجرای آنها هستید، اغلب جای خوبی برای شروع درمان علائم شما است.

گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر با بار سنگین استرس ها و شرایط زندگی گذشته دست و پنجه نرم می کنند. در حالی که صحبت کردن در مورد این رویدادها گاهی اوقات می تواند مفید باشد. نیازی نیست که تمرکز، درمان باشد تا پیشرفت را مشاهده کنید. اغلب، یادگیری داشتن خوابِ خوب، بهداشت، کاهش استرس، و سایر راهبردهای مقابله ای برای مواجهه با موقعیت ها می تواند کمک زیادی به شما کند که به جای اینکه احساس کنید سندرم روده تحریک پذیر  شما را کنترل می کند، شما بیشتر بر علائم خود کنترل دارید. افزایش کنترل بر علائم، یکی دیگر از گام‌های بهبود سندرم روده تحریک پذیر  است. اغلب، افراد ناراحتی مربوط به مشکلات و مشکلات ناشی از علائم سندرم روده تحریک پذیر  را بیشتر تجربه می کنند تا خود علائم سندرم روده تحریک پذیر . به عنوان مثال، گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر  به دلیل ترس از بی اختیاری، هنگام خروج از خانه یا هر محیط “معروف” مضطرب می شوند. با گذشت زمان، این ترس افزایش می‌یابد و مکان‌ها و فعالیت‌های کمتری «امن» تلقی می‌شوند که منجر به کناره‌گیری از فعالیت‌هایی می‌شود که قبلاً از آنها لذت می‌بردید. این ترس یا “اضطراب پیش بینی” بخشی از یک چرخه معیوب است که در واقع می تواند علائم شما را بدتر کند یا حتی به یک دوره بی اختیاری کمک کند. از طریق مهارت آموزی و تمرین‌های رفتاری توسعه‌یافته، روان‌شناس می‌تواند به شما کمک کند این ترس‌ها را کاهش دهید و دوباره در فعالیت‌هایی که می‌خواستید شرکت کنید، در نتیجه به شما کمک می‌کند چرخه معیوب علائم خود را بشکنید.

روانشناسان همچنین برای بررسی رفتارها، افکار و احساساتی که مانع از مقابله موثر با علائم سندرم روده تحریک پذیر  شما می شوند، با شما همکاری می کنند. درست مانند پزشکان، هدف نهایی ما به عنوان روانشناس این است که خودمان را غیرضروری کنیم. ما این کار را با کمک به شما در توسعه مهارت‌های خود انجام می‌دهیم که به شما امکان می‌دهد موقعیت‌های چالش‌برانگیز را به طور مؤثرتری توسط خودتان مدیریت کنید. اگر با یک تشخیص پزشکی زندگی می کنید، به احتمال زیاد در حال حاضر “توصیه های” زیادی از اطرافیان خود دریافت کرده اید. به احتمال زیاد، یک روانشناس به شما “نصیحت” نمی کند. در عوض، او با شما همکاری خواهد کرد تا برنامه خود را برای رسیدگی به علائمی که شما را آزار می دهد، ایجاد کنید. برنامه ها و دستورالعمل های درمانی با هدف کلیِ کمک به بهبود تصویر علائم خود به صورت مشترک ایجاد می شوند.

پس روانشناسی چگونه کار می کند؟

هیچ جادویی وجود ندارد؛ سندرم روده تحریک پذیر  یک تشخیص است که شامل حساس شدن انتهای عصبی در دستگاه گوارش است. این حساسیت می تواند از منابع مختلف (عفونت، التهاب، استرس قابل توجه یا فعال شدن مزمن سیستم عصبی خودمختار) رخ دهد. این حساسیت باعث افزایش حجم علائم شما می شود. یکی از راه‌هایی که روان‌شناسان می‌توانند با شما کار کنند این است که به شما راه‌هایی را برای کاهش سرعت واکنش سیستم عصبی خودمختار، با استفاده از ابزارهای آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده، تمرکز متمرکز یا حتی بیوفیدبک آموزش دهند.

اساساً، یادگیری و تمرین این رفتارها، بر کاهش حجم علائم شما تأثیر می گذارد و می تواند تعداد روزافزونی از روزهای کم علائم را برای شما رقم بزند. سندرم روده تحریک پذیر  یک بیماری مزمن است. هیچ قرص جادویی وجود ندارد که علائم شما را از بین ببرد یا ساعت را به زمان «قبل از شروع همه چیز» برگرداند. به همین دلیل، تمرکز نهایی درمان با روانشناس، به حداقل رساندن ضعف و ناراحتی ای است که در نتیجه‌ی علائم خود، احساس می کنید.

این نکته مهم است که؛ فقط به این دلیل که یک روند بیماری، مزمن یا طولانی مدت است به این معنی نیست که شما باید از آن رنج ببرید. کار با روانشناس یکی از راه های دسترسی به طیف وسیعی از ابزارهای جدید برای زندگی با سندرم روده تحریک پذیر  است.

کار با یک روانشناس تنها بخشی از این رویکرد درمانی است و نشان داده شده است که مکملِ موثری برای درمان زیست پزشکی است. با استفاده از ترکیبی از ابزارها و طرح های مورد بحث در این مبحث، بیماران می توانند کاهش قابل توجهی در علائم خود مشاهده کنند.

اگر تمایلات کمال گرایانه شما باعث ناراحتی روزانه شما می شود، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه های جدیدی در مورد خود و اهداف خود به دست آورید.

مترجم: محمد جواد خدادادی

منبع: https://www.goodtherapy.org

ویژگی های کمال گرایی با مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب، رفتار وسواسی-اجباری و استرس و همچنین احساسات منفی مانند نگرانی، ترس از قضاوت منفی و نارسایی مرتبط است. اگر تمایلات کمال گرایانه شما باعث ناراحتی روزانه شما می شود، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه های جدیدی در مورد خود و اهداف خود به دست آورید. این ممکن است سطح احساسات منفی شما را کاهش دهد و حتی به شما کمک کند تا به طور موثرتر به اهداف خود برسید.

کمال گرایی و شرایط سلامت روان
کمال گرایی عموماً با پیامدهای منفی آن بر سلامت روان افراد شناخته می شود. تحقیقات نشان می دهد که کمال گرایی با موارد زیر همبستگی بالایی دارد:
• اضطراب
• افسردگی
• سوختن
• رفتار وسواسی اجباری (OCD)
• سطوح بالای استرس
• خطر خودکشی
• اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی
کمال گرایی اغلب با آسیب پذیری و عدم انعطاف پذیری همراه است. این ویژگی همچنین ممکن است مشکلاتی در رابطه ایجاد کند، زیرا افرادی که آرزوی کمال دارند ممکن است از اطرافیان خود همان سطح کمال را انتظار داشته باشند. از طریق این انتظار، آنها ممکن است نسبت به همسر یا شریک زندگی خود انتقاد کنند.
کسانی که دارای ویژگی های کمال گرایی هستند نیز کمتر احتمال دارد که درد خود را برای دیگران فاش کنند، زیرا انجام این کار می تواند آنها را کمتر از کامل بودن نشان دهد. آن‌ها ممکن است اصولاً به دنبال درمان برای مسائل ناشی از کمال گرایی نباشند.

کمال گرایی چگونه درمان می شود؟
روان درمان اغلب در درمان کمال‌گرایی مفید است، زیرا می‌تواند به افراد دارای تمایلات کمال‌گرا اجازه دهد تا افکار خود را اصلاح کنند. درمانگری که کمال‌گرایی را درمان می‌کند، ممکن است در ابتدا از تمرکز بر استانداردهای بالایی که کسانی که تحت درمان هستند، اجتناب کند. اگر به سادگی به افراد کمال گرا گفته شود استانداردهای خود را پایین بیاورند، احتمالاً توصیه ها را نادیده می گیرند. در عوض، روان درمانی معمولاً بر درمان مسائلی تمرکز می‌کند که فرد را به سمت ایجاد ویژگی‌های کمال‌گرا سوق می‌دهد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
• ترس از شکست
• میل به دوست داشته شدن و تحسین شدن
• نیاز به جلب رضایت والدین
کمال گرایی را می توان با استفاده از مقیاس کمال گرایی چند بعدی اندازه گیری کرد، که می تواند به متخصصان سلامت روان، بینشی نسبت به منابع خاص کمال گرایی ارائه دهد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است در یک حوزه کمال گرا باشد اما در حوزه ای دیگر نه. یکی از این مقیاس ها توسط گوردون فلت و پل هویت ساخته شده است. آنها همچنین مقیاس خودآرائی کمال گرا را ایجاد کردند که رفتارهای کمال گرایانه را در نتیجه گیری خود رتبه بندی می کند. به نظر می‌رسد که پریشانی روان‌شناختی ناشی از تمایلات کمال‌گرایی را به میزان بیشتری نسبت به مقیاس اصلی پیش‌بینی می‌کند.

انواع درمان برای کمال گرایی

در درمان، ممکن است ریشه های کمال گرایی خود را با یک درمانگر در میان بگذارید که می تواند به شما در یادگیری دیدگاه های سالم تر کمک کند. اما هنگام جستجوی درمانگر برای کمال گرایی با چه رویکردهایی ممکن است مواجه شوید؟

درمان شناختی رفتاری :(CBT) اغلب برای رسیدگی به کمال گرایی از این رویکرد استفاده می شود. این روش می تواند نشان دهد که کمال هدف نهایی هر تعهدی نیست. همچنین به تصحیح باورهای ناقص یا سوگیری‌هایی که ممکن است فرد در مورد چیزهایی که احساس می‌کند برای کامل بودن نیاز دارند داشته باشد، کمک می‌کند. به عنوان مثال، می تواند نشان دهد که شکستی جزئی در تلاش برای رسیدن به یک هدف فراگیر دلیل خوبی برای توقف تلاش برای رسیدن به آن هدف نیست.

• نظریه سیستم های خانواده: یکی از مدل هایی است که گاهی برای پرداختن به کمال گرایی استفاده می شود. در برخی موارد، این نوع درمان می تواند به توضیح چگونگی شکل گیری کمال گرایی در درون واحد خانواده کمک کند و بر فرد به عنوان عضوی از آن خانواده تأثیر بگذارد.

• هیپنوتیزم درمانی: به برخی افراد کمک کرده تا الگوهای فکری کمال گرا را تغییر دهند. این کار را با پرداختن و تنظیم تفکر «همه یا هیچ»، که اغلب یک ویژگی رایج در کمال‌گرایان است، انجام می‌دهد.

در یک جلسه گفتار درمانی، یک درمانگر ممکن است از یکی از مقیاس‌هایی که کمال‌گرایی را اندازه‌گیری می‌کند، استفاده کند تا به روش‌هایی که کمال‌گرایی بر شما تأثیر می‌گذارد کمک کند.

استراتژی های خودیاری برای کمال گرایی
اگر تفکر کمال گرا باعث ایجاد استرس در شما می شود، مراحلی وجود دارد که می توانید برای بهبود خود به تنهایی انجام دهید. هنگام جستجوی درمانگر مناسب، ممکن است از یکی از این شیوه ها استفاده کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند کارهایی را که انجام می دهید عمیق تر کنید تا تأثیر کمال گرایی بر زندگی خود را کاهش دهید و از شما برای پیشرفت به سمت اهداف خود به روشی سالم حمایت کنید.
• افکار «سیاه یا سفید» یا «همه یا هیچ» را به چالش بکشید. به خود یادآوری کنید که یک لغزش، پیشرفتی را که قبلاً داشته اید و همچنان به سمت یک هدف در حال پیشرفت هستید، از بین نمی برد. به خود یادآوری کنید که همه ایراداتی دارند و اشتباه می کنند.
• جملات تاکیدی مثبت در مورد خود را در منطقه یا مناطقی که کمال گراترین هستید، یادداشت کنید یا یادداشت کنید. آنها را در جایی قرار دهید که اغلب آنها را می بینید.
• مراقب خودگویی خود باشید. آیا از کلماتی مانند «باید» یا «باید» استفاده می‌کنید یا اغلب خودتان را تحقیر می‌کنید؟ به جایگزین های مثبت برای ارزیابی های منفی خود فکر کنید.
• از عمد اشتباه کنید: فعالیتی را بیابید که به خصوص در مورد آن کمال گرا هستید و ۱۰۰% تلاش نمی کنید. ببین چه اتفاقی افتاده.
• یک سرگرمی جدید را امتحان کنید. سعی کردن چیزی جدید اغلب به معنای شروع در سطح مبتدی است. احتمال اشتباه اغلب در هر فرآیند یادگیری زیاد است. بر لذت بردن از فعالیت جدید در سطح مهارت فعلی خود تمرکز کنید و به جای هدف نهایی، به فرآیند یادگیری توجه کنید.
همه این پیشنهادات برای همه کارساز نیست. اگر در کنار گذاشتن یک رفتار کمال‌گرایانه مشکل دارید، تحمیل این موضوع به تنهایی می‌تواند وضعیت را بدتر کند. کار با یک درمانگر می تواند تضمین کند که هنگام تمرین رها کردن، از حمایت و راهنمایی دلسوزانه برخوردار خواهید شد.

منابع:

Antony, M. M. (2015, April 9). Cognitive-behavioral therapy for perfectionism. Anxiety and Depression Association of America. Retrieved from https://adaa.org/sites/default/files/Antony_MasterClinician.pdf
Benson, E. (2003). The many faces of perfectionism. Monitor on Psychology, 10(34), 18. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
Rasmussen, K. E. & Troilo, J. (2016, June 1). “It has to be perfect!”: The development of perfectionism in the family system. Journal of Family Theory & Review, 2(8), 154-172. doi: 10.1111/jftr.12140
Shrivastava, R. (2012, August 8). Are you a perfectionist? Tips to overcome perfectionism. Retrieved from https://www.cognitivehealing.com/personal-growth/are-you-a-perfectionist-tips-to-overcome-perfectionism
Stop perfectionism: 5 techniques to be happy with good enough. (n.d.). Retrieved from: http://cogbtherapy.com/cbt-blog/2014/7/9/stop-perfectionism-be-happy-with-good-enough