فرقی نمیکند والدین، معلم، خاله، پدربزرگ، پرستار بچه هستید یا زمانی را با بچه‌های هر سنی می‌گذرانید، این سه تمرین را امتحان کنید تا کودکان را با مراقبه و تمرکز حواس آشنا کنید.
منبع:www.chopra.com
ترجمه و تلخیص:سمانه آقاپور
مدیتیشن، یوگا و سایر تمرین‌های تمرکز حواس محبوب‌تر و مفیدتر از همیشه هستند. مطالعات نشان داده‌اند که آموزش تمرین‌های تمرکز حواس به کودکان میتواند توجه، احترام به همکلاسی‌ها، خودکنترلی و همدلی را در دانش‌آموزان ایجاد کند و در عین حال استرس، علائم ADHD و افسردگی را کاهش دهد.
بر اساس گزارش مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه، با این حال، تنها ۱.۶ درصد از کودکان ایالات متحده مدیتیشن می کنند.
دادن ابزاری به کودکان برای کمک به آنها برای دفع افکار و رفتارهای منفی، ایجاد اعتماد به نفس، تمرکز و رفتار با احترام و قدردانی با دیگران و خود، موهبتی است که آنها تا آخر عمر خواهند داشت.
تیم رایان، نماینده ایالات متحده، برنامه مهارت های زندگی را در مدارس اوهایو برای آموزش تنفس عمیق، مدیتیشن و دیگر مهارت های حل مسئله به بچه های دبستانی راه اندازی کرد. چیزی که آنها دریافتند این بود که این اقدامات به بچه ها کمک می کند تا احساسات خود را متعادل کنند، قلدری را کاهش دهند و آگاهی را افزایش دهند، و هم دانش آموزان و هم معلمان از این برنامه هیجان زده هستند.
فرقی نمیکند والدین، معلم، خاله، پدربزرگ، پرستار بچه هستید یا زمانی را با بچه‌های هر سنی می‌گذرانید، این سه تمرین را امتحان کنید تا کودکان را با مراقبه و ذهن آگاهی آشنا کنید.
۱.بالون:
این مدیتیشن هدایت شده یک جزء بصری را به یک تمرین تنفس عمیق بسیار ساده می آورد. می توانید این کار را ایستاده یا نشسته انجام دهید.
۱.بدن خود را آرام کنید و شروع به دم های عمیق و بازدم های آهسته از طریق بینی کنید.
۲.شروع به کشیدن یک نفس آهسته و عمیق کنید تا شکم خود را با هوا پر کنید، گویی می خواهید یک بالون بزرگ را منفجر کنید. تا جایی که می توانید شکم خود را باز کنید.
۳.در حالی که نفس را از شکم آزاد می کنید، به آرامی هوا را از بالون خارج کنید (از طریق بینی).
۴.بچه هایتان را تشویق کنید که با هر بازدم، هر بار که هوا به آرامی از بالون خارج می شود، احساس کنند تمام بدنشان آرام است. حتی می‌توانید صدای «خش‌خش» ایجاد کنید تا آنها را تشویق کنید که بازدم را حتی بیشتر کند کنند، «مثل اینکه هوا از بالون خارج شود.
چند دقیقه ادامه دهید….
اگر کودکی که به او آموزش می دهید کوچکتر است، می توانید کمی جزئیات بیشتر و سرگرم کننده به تمرین اضافه کنید تا او را درگیر نگه دارید. بچه‌های جوان، به‌ویژه زیر ۶ سال، وقتی یاد می‌گیرند هوشیاری را به نفس خود بیاورند، حرکات اضافی را دوست دارند. آنها را تشویق کنید تا با آرامش بایستند و این مراحل را دنبال کنید:
۱.از آنها بخواهید به رنگ مورد علاقه خود فکر کنند و بادکنک غول پیکری از آن رنگ را در ذهن خود تصویر کنند.
۲.سپس از آنها بخواهید یک دم آهسته و عمیق از طریق بینی انجام دهند و شکم خود را با هوا پر کنند، گویی می خواهند یک بادکنک غول پیکر [رنگ مورد علاقه خود] را منفجر کنند. به‌عنوان یک گزینه، می‌توانید از آنها بخواهید دست‌های خود را باز و بالای سر بکشند تا نشان دهنده انبساط و بادکنک بزرگ باشد.
۳.وقتی بادکنک آنها کاملاً پر شد، از آنها بخواهید نفس خود را در بالا نگه دارند، و سپس می توانید بالون را برای آنها “پرتاب کنید” (با اشاره انگشت به شکم) و آنها می توانند هنگام بازدم به پایین بیفتند.
این یکی احتمالاً باعث خنده و آگاهی از نفس آنها می شود.
۲.از رهبر پیروی کنید:
این مدیتیشن برای کودکانی که حداقل ۵ سال دارند بهترین کار را دارد. از فرزندتان بخواهید بهترین دوست یا خواهر یا برادرش را به تصویر بکشد – کسی که همه کارها را با او انجام می دهد یا کسی که به او نگاه می کند. سپس از آنها بپرسید که کدام یک (فرزند شما یا بهترین دوست او) معمولاً رهبری می کند. معمولاً یک دوست کسی است که در مورد مسائل تصمیم می گیرد – کسی که بیشتر رهبر است. دیگری دوستی است که معمولاً از رهبر پیروی می کند. از آنها بپرسید که کدام هستند؟
اگر آنها رهبر هستند، می توانید به آنها بگویید که خود را به عنوان نفس تصور کنند. اگر آنها پیرو هستند، می توانید از آنها بخواهید که خود را ذهن تصور کنند. برای این مثال، من وانمود خواهم کرد که آنها برادر بزرگ خود را به عنوان بهترین جوانه خود انتخاب کرده اند و برادر بزرگ رهبر است
چیزی شبیه این بگویید: «پس تو و برادر بزرگت همه کارها را با هم انجام می‌دهی. بیایید وانمود کنیم که نفس و ذهن شما نیز بهترین دوستان هستند. و اینکه شما درست مانند ذهن هستید – پیرو، و برادر بزرگ شما درست مانند نفس – رهبر. سپس مراحل زیر را دنبال کنید تا آنها را در مدیتیشن راهنمایی کنید.
۱. راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید.
۲. تمام توجه خود را به نفس خود معطوف کنید و سرعت آن را کاهش دهید، دم های عمیق و بازدم های آهسته انجام دهید.
۳.بیایید ذهن را به دنبال نفس بکشیم – مهم نیست که چه باشد. خود را مانند ذهن خود تصور کنید، ذهنی که برادر بزرگتان را دنبال می کند، نفس شما. سعی کنید ذهن خود را بر روی نفس متمرکز کنید و همانطور که نفس دم و بازدم می شود دنبال کنید.
۴.در پایان هر بازدم نفس های خود را بشمارید. اجازه ندهید ذهن شما قبل از پایان بازدم حساب کند. ذهن همیشه می خواهد به جلو بپرد، اما اجازه نده. به آن اجازه دهید بر روی دنباله رو بودن متمرکز بماند.
به آرامی تا ۱۰ بشمارید، همیشه در پایان هر بازدم، اجازه دهید ذهن نفس را دنبال کند.
۳.آرامش هدایت شده
این تمرین برای کودکان (و بزرگسالان) در هر سنی عالی است، خواه مشکل خواب، استرس، مریض و در رختخواب باشند، یا در حال فعالیت هستند. این بر اساس تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی است که دکتر ادموند جاکوبسون در دهه ۱۹۲۰ توسعه داد. این برای کمک به کاهش تنش زمانی که افراد در موقعیتی هستند که آرامش را برای آنها دشوار می کند استفاده می شود. فرزندان خود را با این مراحل راهنمایی کنید:
*راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. می توانید از بالش یا پتو استفاده کنید تا تا حد ممکن راحت باشید.
*در حالی که شروع به آرام شدن می کنید، چند نفس عمیق و پاک کننده بکشید.
*تمام توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید و متوجه احساس آن شوید. پای راست را فشار دهید، با تمام پای راست و پنج انگشت خود مشت کنید. تنش کنید و آن را محکم بفشارید. این تنش را برای دو نفس عمیق نگه دارید.
*سپس تمام تنش پای راست را به طور ناگهانی رها کنید. آن را کاملا شل کنید و متوجه آزاد شدن تنش شوید. ممکن است احساس سوزن سوزن شدن در پا داشته باشید.
* یک نفس عمیق بکش و بعد ادامه بده…
*توجه خود را به پای چپ خود ببرید. دستورالعمل های مشابه برای پای راست
به آرامی به سمت بالا و اطراف بدن حرکت کنید، هر بار یکی از اعضای بدن را فشار دهید تا تنش ایجاد شود و بلافاصله پس از آن احساس متضاد رها شدن و راحتی ایجاد کنید. هر قسمت را با یک نفس عمیق و پاک کننده دنبال کنید. در اینجا یک نمونه وجود دارد که می توانید دنبال کنید:
پای راست، پای چپ
مچ پای راست و ساق پا، مچ پای چپ و ساق پا
زانوی راست، زانوی چپ
ران راست، ران چپ
همه پاها و پاها
باسن
لب
شکم
تمام قسمت پایین تنه، از شکم به پایین
سینه و قلب
بازوی راست، بازوی چپ
دست راست، دست چپ
شانه ها
گردن
صورت
تمام بدن یکباره (این کار را دو بار انجام دهید)
هنگامی که راهنمایی کودک خود را از طریق تکنیک آرام سازی به پایان رساندید، مطمئن شوید که او حداقل چند دقیقه را در سکوت سپری می کند و او را تشویق می کند که نفس خود را آهسته و ثابت نگه دارد.
