سه حالت خلقی متفاوت در اختلالات دو قطبی شامل دوره‌های هیپومانیا، دوره‌های مانیا و دوره‌های افسردگی است. بسته به اینکه این حالت‌های خلقی به چه شکل با یکدیگر همراه شوند، انواع مختلف اختلالات دو قطبی را تشکیل می‌دهند.

همچنین نوع دیگری از حالت خلقی رایج وجود دارد، که به عنوان خلق میکس شناخته می‌شود.

گردآوری: دکتر پیمان دوستی

حالت خلقی هیپومانیا و مانیا

هیپومانیا و مانیا، هر دو حالت‌های خلقی بالایی است که به وضوح خلق فرد از حالت طبیعی بالاتر است. در واقع، هیپومانیا شکل خفیفی از مانیا می‌باشد.

در خلق هیپومانیا، فرد معمولا انرژی زیاد گاها شبیه بیش فعالی را به همراه حداقل ۳ تا از این علایم شامل ۱) پر حرفی یا سرعت زیاد حرف زدن، ۲) کاهش نیاز به خواب، ۳) احساس توانمندی‌های اغراق شده و فراتر از واقعیت فرد که در مواردی ممکن است شبیه خودشیفتگی یا عزت نفس کاذب نمایان شود، ۴) هجوم افکار با سرعت بالا در ذهن انگار افکار باهم مسابقه می‌دهند، ۵) حواس پرتی و پرت شدن حواس به محرک‌های غیر مهم، ۶) افزایش پروژه‌ها یا فعالیت‌های مختلف و یا همزمان از جمله شغلی، تحصیلی، جنسی و … و ۷) درگیر شدن در فعالیت‌هایی که بالقوه دردسر ساز هستند، را از خود نشان می‌دهد.

مجدد یادآور می‌شویم که وجود تنها ۳ نشانه از مجموعه نشانه‌های ذکر شده، برای تشخیص یک اپیزود هیپومانیا یا مانیا کافی است.

احساس توانمندی اغراق شده، می‌تواند خود را به شکل عزت نفس کاذب نمایان کند، حالتی که ممکن است در نگاه دیگران به شکل فردی خودشیفته نیز نمایان شود و بسیاری از افراد ممکن است این حالت را با اختلال خودشیفتگی اشتباه بگیرند.

درگیر شدن در فعالیت‌های بالقوه دردسر ساز، می‌تواند به هر شکلی نمایان شود. ممکن است فرد در ارتباطاتی قرار گیرد که پر دردسر هستند، رفتارهای بالقوه خطرناک یا پردردسری را از خود نشان دهد، درگیر مسایل قانونی شود یا به جعل سند و هر فعالیت دیگری که ممکن است به طور بالقوه برای او مشکلاتی ایجاد کند، بپردازد.

رابطه‌های جنسی نسنجیده، رابطه‌های فرازناشویی و …، نمونه‌های دیگری از این رفتارهای بالقوه دردسر ساز هستند.

در مواردی، فرد به طور تکانه‌ای برای مهاجرت، سرمایه گذاری‌های مالی ساده لوحانه، بخشش‌های مالی غیر منطقی به دیگران، درگیر شدن در فعالیت‌های مالی‌ای که برای فرد مشکلاتی ایجاد می‌کند مانند نزول (پول بهره‌ای)، دریافت وام‌های بدون پشتوانه و بدون فکر، خرید و فروش‌های احمقانه و یا تصمیم‌های مالی یا تجاری نامناسب، تصمیم گیری می‌کند.

خلق مانیا، شکل شدید‌تری از هیپومانیا می‌باشد که ممکن است فرد نیازمند مراقبت‌های بیمارستانی نیز، شود.

یک اپیزود مانیا حداقل ۷ روز طول می‌کشد و حداکثری برای آن مشخص نشده است.

یک اپیزود هیپومانیا، حداقل ۴ روز طول می‌کشد و حداکثری برای آن مشخص نشده است.

حالت خلقی افسردگی

یک اپیزود افسردگی دوره‌های خلق پایین در اکثر روزهای هفته و در اکثر ساعت‌های روز است که ممکن است با بی علاقگی به فعالیت‌هایی که قبلا لذت بخش بوده است، مشخص شود. در این دوره‌ها ممکن است فرد تحریک پذیر شود، تغییراتی در وزن، اشتها (پر خور یا کم خور) یا خواب (پر خواب یا کم خواب) داشته باشد، یا دچار خستگی یا افت انرژی شود.

احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامتناسب نیز، از دیگر نشانه‌هایی است که ممکن است در این اپیزود نمایان شود.

حالت خلقی میکس

در حالت خلقی میکس، فرد ممکن است به طور همزمان اپیزود افسردگی را با هیپومانیا و یا مانیا تجربه کند. در این حالت ممکن است فرد در حالی که حالت‌های افسردگی را دارد، اما نشانه‌هایی چون تندی روانی یا تند حرف زدن، کاهش نیاز به خواب، تصمیم گیری های نامناسب و … را از خود نشان دهد.

خلق میکس، ترکیبی از دو حالت خلقی به طور همزمان با یکدیگر می‌باشد. برای نمونه، فرد به طور همزمان احساس پوچی یا بی ارزش بودن را تجربه می کند و در کنار آن احساس خود بزرگ بینی یا عزت نفس کاذب را نیز از خود نشان می‌دهد.

اختلال دوقطبی نوع ۱

برای تشخیص اختلال دو قطبی نوع ۱، فرد باید در طول دوره عمر خودش، حداقل ۱ بار (ممکن است در گذشته اتفاق افتاده باشد یا ممکن است بعدا در آینده اتفاق بیوفتد) یک اپیزود از افسردگی را به مدت حداقل ۱۴ روز یا بیشتر تجربه کرده باشد یا در آینده تجربه کند.

همچنین فرد باید در طول دوره عمر خودش، حداقل ۱ بار (ممکن است در گذشته اتفاق افتاده باشد یا ممکن است بعدا در آینده اتفاق بیوفتد) یک اپیزود از مانیا را به مدت ۷ روز یا بیشتر تجربه کرده باشد. چنانچه فرد تاکنون مانیا را تجربه نکرده باشد، اما در آینده مانیا را تجربه کند، تشخیص قبلی او باطل محسوب می‌شود و تشخیص جدید اختلال دو قطبی نوع ۱ می‌باشد.

فرد در طول عمر خودش، بارها ممکن است اپیزودهای هیپومانیا را هر بار به مدت حداقل ۴ روز یا بیشتر (حداکثر تعداد روزی در نظر گرفته نشده است) تجربه کند.

تجربه خلق میکس، یعنی تجربه همزمان افسردگی و هیپومانیا، یکی از خلق های رایج است که بسیاری از افرادی که تشخیص اختلال دو قطبی می گیرند، آن را تجربه می کنند.

اختلال دوقطبی نوع ۲

برای تشخیص اختلال دوقطبی نوع ۲، فرد باید در طول دوره عمر خودش، حداقل ۱ بار به مدت حداقل ۱۴ روز یا بیشتر (ممکن است بارها اپیزود افسردگی رخ داده باشد یا بدهد) یک اپیزود از افسردگی را تجربه کرده باشد و در طول زندگی خود، اپیزودهایی از هیپومانیا را هر بار به مدت حداقل ۴ روز (حداکثری برای مدت آن در نظر گرفته نشده است) را تجربه کند.

در اختلال دو قطبی نوع ۲، فرد هیچگاه مانیا را تجربه نمی‌کند، بلکه هیپومانیا را تجربه می‌کند، لذا چنانچه فرد در هر دوره‌ای از زندگی خود، مانیا را تجربه کرد، تشخیص به دوقطبی نوع ۱، تغییر پیدا خواهد کرد.

تجربه خلق میکس، یعنی تجربه همزمان افسردگی و هیپومانیا، یکی از خلق های رایج است که بسیاری از افرادی که تشخیص اختلال دو قطبی می گیرند، آن را تجربه می کنند.

اختلال سیکلوتایمی ( خلق چرخشی یا ادواری خویی)

برای تشخیص اختلال سیکلوتامی، باید فرد طی دو سال گذشته، چرخش‌های مداومی بین حالت‌های هیپومانیا تا افسردگی را از خود نشان داده باشد.

در اختلال سیکلوتامی، معمولا افسردگی و هیپومانیا، از دیگر اختلال‌های دوقطبی خفیف‌تر است و چرخش‌ها با سرعت بیشتری رخ می‌دهند، به طوری که فرد هیچگاه بیشتر از ۲ ماه، بدون علایم نمی‌باشد.

توجه داشته باشید که با توجه به خفیف تر بودن نشانه ها و مدت اپیزودها در سیکلوتایمی، ممکن است معیارهای کاملی از یک اپیزود تمام اعیار افسردگی یا هیپومانیا را از خود نشان ندهد.

نمودار حالت‌های خلقی

بازیگر نقش قربانی، فردی است که در مقصر دانستن دیگران حرفه‌ای است یا همیشه خود را به عنوان کسی که رنج می‌کشد به تصویر می کشد. او خود را در نقش قربانی قرار می‌دهد. این نقش ظاهرا راحت است، اما می تواند خطرناک هم باشد.

منبع: https://greator.com/

ترجمه و خلاصه: دکتر پیمان دوستی

اگر نقش یک قربانی را به عهده بگیرید، مسئولیت را از خود دور می کنید. اشتباه کردید؟ البته این تقصیر شما نیست، بلکه تقصیر شخص دیگری است که کارهای مقدماتی را بد انجام داده یا حواس شما را پرت کرده است. اگر اتفاق بدی برای شما بیفتد، مطمئناً شما به دنبال عیب در خودتان نیستید، بلکه همه چیز را به گردن شرایط بیرونی می اندازید.

قربانی بودن را بر اساس این ۱۰ علامت و نشانه بشناسید

کنار زدن مسئولیت تنها نشانه نیست. ما ۱۰ علامت دیگر را برای شما جمع آوری کرده ایم!

۱) احساس می کنید که مورد بی عدالتی یا محرومیت قرار گرفته اید، زیرا نمی بینید که دیگران برای چیزهایی که شما ندارید سخت کار و تلاش کرده‌اند، پس بابت آنکه آنها را ندارید، خود را قربانی بی عدالتی و محرومیت می‌دانید.

۲) حاضر نیستید برای بهبود وضعیت خود چیزی را تغییر دهید یا تغییر کنید، اما منتظر هستید تا اتفاقاتی برای شما بیفتد.

۳) تقریباً دائما ناراضی هستید و اغلب در مورد چیزهای مربوط به خود ناله می کنید یا غر می‌زنید.

۴) دیگران را از نظر عاطفی تحریک می‌کنید و به آنها احساس گناه می‌دهید تا از شما حمایت کنند و حسن نیت خاصی نشان دهند.

۵) همیشه یک بهانه جدید می آورید.

۶) نمی توانید مسئولیت رفتارهای زندگی خود را بپذیرید.

۷) حتی با کوچکترین انتقادی احساس می کنید که مورد حمله قرار گرفته‌اید و به سرعت در دلسوزی برای خودتان فرو می‌روید.

۸) نمی توانید خواسته‌ها یا منافع خودتان را مطرح کنید، بنابراین به نقش قربانی پناه ببرید تا حداقل همدردی جلب کنید.

۹) عدم اعتماد به نفس زیرا به شفقت دیگران می چسبید.

۱۰) تمایل به خودخواهی داشته باشید و به نقش قربانی بروید تا بتوانید به آنچه می خواهید برسید.

از نقش قربانی خارج شوید!

آدم بد همیشه شخص دیگری است. به این ترتیب، هیچ کس مجبور نیست رفتار خود را زیر سوال ببرد و می تواند مانند گذشته ادامه دهد. این خوب و راحت نیست؟ اگر هیچ کس اشتباهات خود را نپذیرد و مسئولیت آنها را بر عهده نگیرد، اوضاع هرگز به سمت بهتر شدن تغییر نخواهد کرد.

گاهی اوقات شما فقط یک روز بد دارید. و گاهی اوقات حوادث ناگواری اتفاق می افتد که شما مقصر نیستید. این بدان معنا نیست که شما قربانی شده اید.

نقش قربانی تنها زمانی اتفاق می‌افتد که عادت کنید کسی را برای همه چیز مقصر بیابید و نارضایتی و نیاز شما به ترحم مزمن شود. هر چه بیشتر در نقش قربانی بمانید، درآوردن دوباره شما از این نقش، سخت‌تر خواهد بود.

ما پنج نکته در مورد اینکه چگونه در نهایت از نقش قربانی خارج شوید، آموزش می دهیم.

۱) از نقش خود آگاه شوید

مغز انسان در سرکوب برخی چیزها حرفه ای است، زیرا می خواهد از ما محافظت کند. متأسفانه، این توانایی همیشه مفید نیست، زیرا ممکن است حتی متوجه نشوید که چقدر خود را در نقش قربانی گم کرده اید.

مراقب موقعیت‌هایی باشید که در آنها ناامیدانه سعی می‌کنید تقصیر را از خود دور کنید و همدردی دیگران با خود را هدف قرار دهید تا بهتر به نظر برسید. در اینجا، صداقت بی دریغ لازم است، حتی اگر ممکن است صدمه بزند. دقیقاً تجزیه و تحلیل کنید که چرا اینگونه عمل می کنید.

یک چیز بیش از همه مهم است: با دقت به معنای واقعی کلمه “قربانی” در این زمینه فکر کنید.

۲) مزایای رها کردن نقش قربانی را بشناسید

راحت بودن همیشه به معنای خوب بودن نیست. مطمئناً، تغییر سریع به نقش قربانی هنگام بروز مشکلات و فرار از مسئولیت آنها آسان است. اما این کار آنها را حل نمی کند.

آیا ترجیح نمی دهید همه چیز را به دست خود بگیرید و زندگی ای را که همیشه می خواستید شکل دهید؟ اما برای بازپس گیری کنترل، باید نقش قربانی را رها کنید.

۳) عزت نفس خود را تقویت کنید

اگر مدام در نقش قربانی فرار می کنید، کمی عزت نفس مقصر است. هر فردی دارای نقاط قوت بسیار خاصی است. شما قبلاً به موفقیت های زیادی در زندگی خود رسیده اید. تنها مشکل این است که شما حتی از آن آگاه نیستید. بنابراین یک قلم و کاغذ در دست بگیرید، تمام موانعی را که قبلاً در زندگی خود بر طرف کرده اید بنویسید و به خود نشان دهید که قبلا کارهایی را انجام داده‌اید.

۴) از یک منظر جدید به زندگی خود نگاه کنید

این ویژگی افرادی است که بارها و بارها خود را در نقش قربانی قرار می دهند که همیشه در همه چیز فقط منفی می بینند. با این حال، در بیشتر موارد، این اتفاق بدون هیچ دلیلی رخ می دهد. آنها از روی عادت محض وارد نقش قربانی می شوند، حتی اگر این کار اصلاً برایشان مفید نباشد. آنها معتقدند که همه چیز بر ضد آنها بوده است. فقط دیدگاه خود را تغییر دهید و متوجه شوید که اگر همه چیز را منفی نبینید چقدر اوضاع می‌تواند متفاوت باشد.

۵) رها کردن را یاد بگیرید

چیزهایی در زندگی وجود دارد که هیچ کس به سادگی نمی تواند آنها را کنترل کند. بله، پذیرش این واقعیت سخت است.

بنابراین سوال این است که چگونه با آن برخورد می کنید. آیا اجازه می‌دهید که شما را پایین بیاورد و بارها و بارها به نقش قربانی فرار کنید یا شرایط اطراف آن را تغییر می‌دهید و فقط از آن بهترین استفاده را می‌کنید؟

اختلال شخصیت مرزی (BPD)، اختلالی است که از اواخر دوره نوجوانی شروع می شود و با برخی نشانه ها مشخص می شود.

پروسه‌ی روان درمانی به افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) کمک می‌کند تا بتوانند خود کنترلی بیشتر بر روی خود و رفتارهای ناسازگار خود داشته باشند. از سوی دیگر روان درمانی به افراد روش‌هایی برای تنظیم خلق و هیجان آموزش می‌دهد.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

یافته‌های پژوهشی بسیار خوبی درخصوص درمان اثربخش اختلال شخصیت مرزی با درمان‌های پذیرش و تعهد (ACT)، شفقت (CFT) و طرحواره درمانی (ST) وجود دارد. یافته‌ها حاکی از آن است که یک پروسه حدودا ۲ ساله روان درمانی، برای مهار نشانه‌های اختلال شخصیت مرزی مفید است.

با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD)، همانطور که در بسیاری از کارها بی ثبات هستند، در دنبال کردن روان‌درمانی هم بی ثبات هستند و این موضوع منجر به شکست آنها می‌شود.

همچنین آنچه ما به عنوان دو نیم سازی (آرمانی سازی- بی ارزش سازی) می‌شناسیم، در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی بسیار شایع است که این امر می‌تواند همین حس دو گانه را به درمانگر نیز ایجاد کند و باعث شود مراجع یک روز درمانگر خود را ناجی خود بداند و یک روز از او کاملا ناامید شود. پیشنهاد می‌شود در چنین شرایطی، موضوع را با درمانگر خود مطرح کنید.

.

در چارت تصویری زیر برخی نشانه‌های اختلال شخصیت مرزی آورده شده است.

چنانچه فرد برخی نشانه های موجود در این چارت را نشان دهد، احتمال دارد که در حال تجربه اختلال شخصیت مرزی باشد و پیشنهاد می شود با یک متخصص سلامت روان مشورت کند.

دلبستگی به پیوند رابطه بین یک کودک یا جوان و مراقب اصلی آنها اشاره دارد. این پیوند در سال‌های اولیه شکل می‌گیرد و تأثیر طولانی‌مدتی بر احساس خود، رشد، و روابط آینده کودک با دیگران دارد.

این یک مفهوم روانشناختی پیچیده است که از کار جان بولبی سرچشمه گرفته است، که اهمیت رابطه کودک با مراقب اصلی خود (معمولاً مادرش) را از نظر رشد اجتماعی، عاطفی و توانایی آنها برای یادگیری برجسته می کند.

از لحظه تولد نوزاد، نوزاد نیازهای عاطفی و جسمی خود را با مراقب اصلی خود در میان می گذارد.

منبع:mentallyhelthyschool.org.uk

ترجمه و تلخیص: سمانه آقاپور

دلبستگیهای ایمن

دلبستگی های خوب به میزان نزدیکی و منابع فیزیکی و عاطفی والدین یا مراقبان بستگی دارد تا قابل اعتماد باشند، به نیازهای اساسی کودک به طور قابل اعتماد و حساس پاسخ دهند، و باعث شود آنها احساس امنیت کنند و این امر به نوزادان پایگاهی پایدار برای کاوش در جهان می دهند. نوزاد می‌داند که برای بیرون رفتن و اکتشاف امن است و مراقب است که همیشه او را خوش آمد بگوید و در مواقع استرس یا اضطراب به او آرامش دهد. این پیوندهای ارتباطی می تواند طرحی را تشکیل دهد که می تواند به معلمان و سایر اعضای کارکنان مدرسه منتقل شود.

هنگامی که کودکان وابستگی ایمن با والدین/مراقب خود دارند، یک عامل محافظتی مهم برای سلامت روان آنها است، در حالی که دلبستگی های ناایمن می تواند یک عامل خطر برای ایجاد مشکلات عاطفی و رفتاری می­باشد.

دلبستگی های ناایمن

اگر تعاملات اولیه بین کودک و مراقب او منفی، ناسازگار، نامناسب، غفلت آمیز یا توهین آمیز باشد، دلبستگی های ناایمن ایجاد می شود.

وقتی مراقب کودک و محیط خانه به جای منبع ایمنی، منبع ترس باشد، این امر می تواند برای رشد کودک بسیار سمی باشد. برخی از کودکانی که با این تجارب مواجه می شوند (و بدون هیچ محافظی در خانواده برای محافظت از آنها) ممکن است به گونه ای رفتار کنند که بتوانند بقای خود را تامین کنند اما درک و مدیریت آن برای کارکنان مدرسه ممکن است دشوار باشد. به عنوان مثال، در کلاس درس، این کودکان و جوانان ممکن است:

* مدیریت افکار، احساسات و رفتار، ایجاد روابط مثبت با کارکنان و همسالان، تمرکز و مشارکت در یادگیری برایشان مشکل باشد.

*برای آرام کردن خود تلاش کنند.

*هم خواستار و هم طردکننده باشند.
*به سرعت یا به طور نامتناسب عصبانی یا ناراحت می شوند، گاهی اوقات بدون هیچ محرک واضحی.

*از آسیب پذیر بودن بترسند – اما ممکن است با کنترل شدید دیگران و طغیان های غیرقابل پیش بینی و انفجاری این را بپوشانند.

*از نزدیک شدن به دیگران بپرهیزند و به نظر می رسد که از فعالیت های مدرسه گوشه گیر یا جدا شده اند.

* درخواست کمک برایشان سخت است و باید تلاش کنند.

*واکنش عاطفی کمی نشان می‌دهد یا پاسخ‌های گیج‌کننده نشان می­دهند(مانند خنده زمانی که خود یا دیگران آسیب می‌بینند)

*رویاهای روزانه داشته باشند، بیش فعال باشند یا دائماً بی قرار باشند یا حرکت کنند، زیرا تمرکز در کلاس برایشان مشکل است.

*همه این رفتارها ممکن است مشکلات زیادی را از نظر مدیریت کلاس و مدرسه ایجاد کند.

شناسایی نشانه ها:

معمولاً کودکان و جوانانی که به طور ایمن دلبسته هستند، می توانند برای رفع نیازهای خود به کارکنان مدرسه اعتماد کرده و به آنها تکیه کنند، در مورد ایجاد روابط با دیگران اطمینان دارند، می توانند از فرصت های یادگیری حداکثر استفاده را ببرند، توانایی حل مشکلات را داشته باشند و از نظر عاطفی انعطاف پذیر و خودآگاه هستند .

کودکان و نوجوانان با مشکلات دلبستگی ممکن است این ویژگی ها را نشان ندهند و ممکن است برای آنها سخت تر باشد:

اعتماد به نفس و خودانگیزه ای را که از کاوش در جهان از یک پایگاه امن ناشی می شود، به دست آورند.

به نقاط عطف رشدی مناسب دست پیدا کنند.

ایجاد روابط خوب با همسالان و کارکنان مدرسه (اغلب روابط نشان دهنده عدم همدلی است).
با استرس، ناامیدی و اضطراب کنار بیایند.
تمرکز کنند و بتوانید از قبل برنامه ریزی کنند.

هر کودک و فرد جوانی ممکن است دچار مشکلات دلبستگی شود، اما این مشکلات در کودکان و جوانانی شایع تر است که تحت مراقبت قرار گرفته اند یا آسیب های جدی دیگری را تجربه کرده اند که بر توانایی والدینشان برای ارائه مراقبت ایمن و صحیح تاثیر گذاشته است.

“اختلال دو قطبی با تظاهرات غیر معمول” یک تشخیص نیست. این عبارت به این واقعیت اشاره دارد که یک فرد دارای علائم اختلال دوقطبی‌ای است که به نوعی، با تظاهرات رایج این اختلال متفاوت است و نمی‌توان آن را به عنوان اختلال دو قطبی نوع ۱، اختلال دوقطبی نوع ۲ و یا اختلال ادواری خویی (سیکلوتایمی) در نظر گرفت.

در واقع، تظاهر غیر معمول اختلال دوقطبی به این معنی است که علائم فرد دقیقاً با علائم رایج‌تر اختلال دوقطبی مطابقت ندارد.

گردآوری و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

به نقل از لنر و فلتچر (۲۰۲۲) ممکن است آنچه در اختلال دو قطبی با تظاهرات غیر معمول (atypical bipolar disorder) می‌بینیم، سیمپتوم‌های هیپومانیا به شکل پر انرژی بودن غیر طبیعی با دست کم ۳ مورد از ۷ مورد باشد: ۱) سریع صحبت کردن، پر حرفی یا احساس فشار برای حرف زدن، ۲) داشتن انرژی زیاد به همراه احساس توانمندی غیر معمول، ۳) پرش افکار یا سرعت زیاد افکار به شکلی که انگار افکار با یکدیگر مسابقه می‌دهند یا حاشیه پردازی و توضیح‌های غیر ضروری مداوم و به حاشیه رفته شدن بحث اصلی به دلیل هجوم زیاد افکار، ۴) کاهش نیاز به خواب به شکلی که با خواب کم نیز، فرد همچنان دارای انرژی باشد، ۵) حواس پرتی و یا پرت شدن حواس به محرک‌های غیر ضروری، ۶) افزایش فعالیت‌های هدفمند مانند انجام پروژه‌های زیاد، فعالیت جنسی، کار، مدرسه و …، ۷) درگیر شدن در فعالیت‌های بالقوه دردسرساز یا انجام رفتارهای بی پروا یا انجام فعالیت‌های نسنجیده یا تصمیم گیری‌های تکانه‌ای مالی، جنسی، رابطه‌ای، سرمایه گذاری و ….

لنر و فلتچر (۲۰۲۲) بیان کردند که ممکن است تظاهرات افسردگی نیز در اختلال دو قطبی با تظاهرات غیر معمول (atypical bipolar disorder) متفاوت باشد. ممکن است دوره‌های افسردگی به شکل تغییر در الگوهای خواب، احساس غمگینی، مشکل در باور توانایی انجام کارهای کوچک، احساس بی قراری، احساس ناامیدی یا آهسته صحبت کردن خود را نمایان کند.

سسیلی (۲۰۰۷) در خصوص اختلال دو قطبی با تظاهرات غیر معمول (atypical bipolar disorder) بیان کرد که فرد ممکن است به طور مداوم و تقریبا همیشه سیمپتوم‌های هیپومانیا را از خود نشان دهد و به ندرت افسردگی را تجربه کند. همچنین وی بیان می‌کند، ممکن است اپیزودهای افسردگی کوچک باشد و فرد نتواند آنها را تشخیص دهد و آن را به حساب حالت‌های خلقی به دلایل اتفاق‌های بیرونی بگذارد.

بائر (۲۰۲۲) نیز بیان می‌کند، اختلال دو قطبی می‌تواند با نمودی متفاوت، به شکل خلق میکس یعنی تجربه همزمان ویژگی‌هایی از هیپومانیا مانند سریع صحبت کردن، پرحرفی، پرش افکار یا سرعت زیاد افکار و … به همراه ویژگی‌هایی از افسردگی مانند خلق پایین، احساس غمگینی، بی قراری و ناامیدی، نمایان شود.

همچنین بائر (۲۰۲۲) مطرح می‌کند، اگرچه اختلال دوقطبی به عنوان یک اختلال مربوط به خلق شناخته می شود، اما تحقیقات فراوانی نشان می دهند که علامت اصلی هیپومانیا، خلق و خوی بالا نیست، بلکه زیادی فعال بودن به همراه تندی روانی یا حرکتی است. سرعت زیاد افکار به شکلی که انگار باهم مسابقه می دهند، احساس تحت فشار بودن برای حرف زدن/  یا پرحرفی، کاهش نیاز به خواب، شروع پروژه‌های زیاد و تصمیم‌گیری‌های تکانشی، همگی ناشی از همین زیادی فعال بودن است.

فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می‌کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید

ارزش‌ها عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی شما؛ برای نحوه رفتار شما به عنوان یک انسان هستند. ارزش ها چیزی که می خواهید به دست آورید یا به دست آوردید نیست. آنها در مورد نحوه رفتار یا عمل شما به طور مداوم هستند. چگونه می خواهید با خود، دیگران و دنیای اطراف خود رفتار کنید.

منبع: www.actmindfully.com.au

ترجمه: نرگس حسینی نیا

به معنای واقعی کلمه صدها ارزش مختلف وجود دارد، اما در زیر فهرستی از رایج ترین آنها را خواهید یافت. احتمالاً همه آنها به شما مربوط نمی شوند. به خاطر داشته باشید که هیچ چیز به عنوان “ارزش های درست” یا “ارزش های اشتباه” وجود ندارد. کمی شبیه ذائقه ما در پیتزا است. اگر شما ژامبون و گوشت را ترجیح می دهید، اما من سالامی و زیتون را ترجیح می دهم، به این معنی نیست که سلیقه من در پیتزا درست است و سلیقه شما اشتباه است. فقط به این معنی است که ما سلیقه های متفاوتی داریم. و به همین ترتیب، ممکن است ارزش های متفاوتی داشته باشیم. بنابراین حوزه ای از زندگی را که می خواهید بهبود ببخشید انتخاب کنید و فهرست را مطالعه کنید.

در زیر و در کنار هر مقدار یک حرف بنویسید: (خ)خیلی مهم، (م)مهم، و (ن)نه چندان مهم – برای حوزه خاصی از زندگی که برای کار روی آن انتخاب کرده اید.

• پذیرش: گشوده بودن و پذیرفتن خود، دیگران، زندگی و غیره
• ماجراجویی: ماجراجو بودن; به طور فعال به دنبالِ ایجاد، یا کشف تجربیات بدیع یا محرک بودن است.
• قاطعیت: با احترام از حقوق خود دفاع کنم و آنچه را که می خواهم درخواست کنم
• اصالت: معتبر بودن، اصیل بودن، واقعی بودن. صادق بودن با خود
• زیبایی: قدردانی، خلق کردن، پرورش زیبایی در خود، دیگران، محیط و غیره
• مراقبت: مراقبت از خود، دیگران، محیط و غیره
• چالش: به چالش کشیدن خودم برای رشد، یادگیری، بهبود
• شفقت: با مهربانی نسبت به کسانی که رنج می برند رفتار کنیم
• ارتباط: مشارکت کامل در کاری که انجام می دهم و حضور کامل در کنار دیگران
• مشارکت: مشارکت کردن، کمک کردن، همکاری کردن یا ایجاد تفاوت مثلت برای خود و دیگران
• انطباق: احترام و اطاعت از قوانین و تعهدات
• همکاری: همکاری و مشارکت با دیگران
• شجاعت: شجاع یا دلیر بودن؛ پافشاری در برابر ترس، تهدید یا مشکل
• خلاقیت: خلاق یا مبتکر بودن
• کنجکاوی: کنجکاو، گشاده روی و علاقه مند بودن. برای کاوش و کشف
• تشویق: تشویق و پاداش دادن به رفتاری که برای خودم یا دیگران بعنوان یک ارزش است
• برابری: با دیگران مانند آنچه برای خودم می پسندم رفتار کنم و بالعکس
• هیجان: جست‌وجو، درگیرشدن و شرکت در فعالیت‌هایی که هیجان‌انگیز، محرک یا مهیج هستند
• انصاف: منصف بودن با خودم یا دیگران
• تناسب اندام: حفظ یا بهبود تناسب اندام. مراقبت از سلامت جسمی و روانی و رفاه/بهزیستی
• انعطاف پذیری: سازگاری و انطباق راحت با شرایط در حال تغییر
• آزادی: آزادانه زندگی کردن. انتخاب کنم که چگونه زندگی کنم و چگونه رفتار کنم، یا به دیگران کمک کنم این کار را انجام دهند
• دوستانه بودن: دوستانه بودن، هم سو و یا موافق بودن با دیگران
• بخشش: بخشنده بودن نسبت به خود یا دیگران
• سرگرم کننده: سرگرم کننده بودن. جست‌وجو، مشارکت و درگیربودن در فعالیت‌های مملو از سرگرمی
• سخاوتمندی: سخاوتمند بودن، به اشتراک گذاشتن و بخشش، به خود یا دیگران
• سپاسگزاری: سپاسگزار بودن و قدردانی از جنبه های مثبت خود، دیگران و زندگی
• صداقت: صادق بودن، راستگو بودن و صمیمی بودن با خود و دیگران
• شوخ طبعی: دیدن و درک جنبه طنزآمیز زندگی
• فروتنی: فروتنی یا متواضع بودن; “اجازه بدهم دستاوردهای من خودشان حرف بزنند”
• پر تلاش: کوشا بودن، سخت کوش بودن، متعهد بودن در کار
• استقلال: از خود حمایت کنم و روش خودم را برای انجام کارها انتخاب کنم
• صمیمیت: گشوده بودن، شفاف بودن و سهیم بودن -از نظر هیجانی یا فیزیکی- در روابط شخصی نزدیک
• عدالت: رعایت عدالت و انصاف
• مهربانی: مهربان بودن، دلسوز بودن، با ملاحظه بودن، مراقبت یا توجه نسبت به خود یا دیگران
• عشق: رفتار عاشقانه یا محبت آمیز نسبت به خود یا دیگران
• توجه/دهن آگاهی: آگاه بودن، گشوده بودن و کنجکاوی در مورد تجربه اینجا و اکنون خود
• نظم: منظم و سازمان یافته/مرتب بودن
• روشنفکر/ پذیرا: فکر کردن به چیزها، دیدن چیزها از دیدگاه دیگران، و ارزیابی منصفانه‌ی شواهد
• صبر: برای آنچه می خواهم با آرامش منتظر باشم
• پایداری: با وجود مشکلات و سختی ها با قاطعیت ادامه دادن
• لذت: ایجاد لذت و لذت بخشیدن به خود یا دیگران
• قدرت: نفوذ یا اعمال قدرت بر دیگران، به عنوان مثال مسئولیت پذیری، رهبری، سازماندهی
• عمل متقابل: ایجاد روابطی که در آن تعادل عادلانه ای در ارائه و دریافت وجود داشته باشد
• احترام: احترام گذاشتن به خود یا دیگران؛ مودب بودن، با ملاحظه بودن و نشان دادن نگاه مثبت
• مسئولیت: مسئول و پاسخگو بودن در قبال اعمال خود
• عاشقانه/رمانتیک بودن: عاشقانه بودن. نشان دادن و ابراز عشق یا محبت قوی
• ایمنی: ایمن کردن، محافظت یا تضمین امنیت خود یا دیگران
• خودآگاهی: آگاه بودن از افکار، احساسات و اعمال خود
• خودمراقبتی: مراقب سلامتی و تندرستی خود بودن و برآورده کردن نیازهای خود
• خودسازی/توسعه فردی: تداوم داشتن در رشد،پیشرفت یا بهبود دانش،مهارت،شخصیت یاتجربه زندگی.
• خویشتن داری: عمل کردن مطابق با آرمان های خود
• حس گرایی: ایجاد، کشف و لذت بردن از تجربیاتی که حواس پنج گانه را تحریک می کند
• تمایلات جنسی: کشف یا بیان تمایلات جنسی خود
• معنویت: ارتباط با چیزهای بزرگتر (برتر) از خودم
• مهارت: تمرین مداوم و بهبود مهارت ها و به کارگیری کامل خودم در هنگام استفاده از آن ها
• حامی بودن: حمایت کننده، کمک کننده، تشویق کننده و در دسترس بودن برای خود یا دیگران
• اعتماد: قابل اعتماد بودن. وفادار، باوجدان، صادق و قابل اعتماد بودن
• ارزش های فهرست شده خود را در اینجا وارد کنید: ………………………………………………………………………………………………………………
• ارزش های فهرست نشده خود را در اینجا درج کنید: ……………………………………………………………………………………………………………….

هنگامی که هر مقدار را به عنوان (خیلی مهم، مهم، و نه چندان مهم) علامت گذاری کردید، تمام ارزش ها را مرور کنید و سه مورد برتر را که برای شما در حوزه مورد نظرتان از زندگی مهم هستند، انتخاب کنید. نکته در زمان گام بعدی این است که شروع به جستجوی راه هایی برای زندگی کردن با این ارزش ها در حوزه مورد نظر از زندگی کنیم. چیزهایی که با هدایت این ارزش ها می توانید بگویید و انجام دهید، را یادداشت کنید و به این ترتیب شما توانسته اید مسیر ارزش های خود را پیدا کنید و در آن گام بگذارید.

خودکشی یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی است. در سال ۲۰۲۰، خودکشی دوازدهمین علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده بود که جان بیش از ۴۵۹۰۰ نفر را گرفت.

خودکشی پیچیده و غم انگیز است، اما اغلب قابل پیشگیری است. دانستن علائم هشدار دهنده خودکشی و نحوه دریافت کمک می تواند به نجات جان انسان ها کمک کند.

منبع: https://www.nimh.nih.gov/

ترجمه: دکتر پیمان دوستی

{خودکشی} زمانی است که افراد با هدف پایان دادن به زندگی‌شان، به خود آسیب می رسانند و در نتیجه می میرند.

{اقدام به خودکشی} زمانی است که افراد با هدف پایان دادن به زندگی‌شان، به خود آسیب می رسانند اما نمی میرند.

هنگام اشاره به خودکشی و اقدام به خودکشی از استفاده از عباراتی مانند “خودکشی موفق” یا “خودکشی ناموفق” خودداری کنید، زیرا این اصطلاحات اغلب دارای معانی منفی هستند.

علائم هشدار دهنده

علائم هشدار دهنده مبنی بر اینکه ممکن است فردی در معرض خطر فوری اقدام به خودکشی باشد عبارتند از:

صحبت از اینکه می خواهند بمیرند یا می خواهند خودشان را بکشند

صحبت در مورد احساس پوچی یا ناامیدی یا نداشتن دلیلی برای زندگی کردن

صحبت در مورد احساس به دام افتادن یا احساس اینکه هیچ راه حلی وجود ندارد

احساس درد غیر قابل تحمل عاطفی یا جسمی

صحبت از سربار بودن برای دیگران

کناره گیری از خانواده و دوستان

بخشش اموال مهم

خداحافظی با دوستان و خانواده

سامان دادن ناگهانی به امورشان و کارهایی مانند وصیت کردن

انجام رفتارهای پر خطر که می تواند منجر به مرگ شود، مانند رانندگی بسیار سریع

صحبت کردن درباره مرگ یا فکر کردن به آن

سایر علائم هشداردهنده جدی که ممکن است فردی در معرض خطر اقدام به خودکشی باشد عبارتند از:

نوسانات شدید خلقی که به طور ناگهانی از حالت بسیار غمگین به بسیار آرام یا شاد تغییر می کند

برنامه‌ریزی یا جستجوی راه‌هایی برای خودکشی

صحبت در مورد احساس گناه یا شرم بزرگ

استفاده زیاد از الکل یا مواد مخدر

رفتار مضطرب یا آشفته

تغییر عادات غذایی یا خوابیدن

نشان دادن خشم یا صحبت در مورد انتقام

توجه به این نکته ضروری است که خودکشی یک پاسخ طبیعی به استرس نیست. افکار یا اعمال خودکشی نشانه پریشانی شدید هستند و نباید نادیده گرفته شوند. اگر این علائم هشدار دهنده در مورد شما یا کسی که می شناسید صدق می کند، در اسرع وقت کمک بگیرید، به خصوص اگر این رفتار جدید است یا اخیراً افزایش یافته است.

پنج مرحله وجود دارد که می توانید برای کمک به کسی که درد هیجانی زیادی دارد بردارید:

۱) از او سوال کنید:

“آیا به کشتن خود فکر می کنی؟” این سوال ساده ای نیست، اما مطالعات نشان می دهند که پرسیدن این سوال از افراد در معرض خطر خودکشی باعث افزایش خودکشی یا افکار خودکشی نمی شود.

۲) آنها را ایمن نگه دارید:

کاهش دسترسی افراد دارای افکار خودکشی به اقلام یا مکان های کشنده، بخش مهمی از پیشگیری از خودکشی است. در حالی که این کار همیشه آسان نیست. پرسیدن اینکه آیا فردِ در معرض خطر برنامه ای دارد یا نه و حذف وسایل کشنده، می تواند کمک کنده باشد.

۳) آنجا باشید:

با دقت گوش کنید و بفهمید که فرد چه فکر و احساسی دارد. تحقیقات نشان می دهند که تصدیق و صحبت در مورد افکار خودکشی، افکار خودکشی را افزایش نمی‌دهد، بلکه آنها را کاهش دهد.

۴) به آنها کمک کنید تا در ارتباط بمانند:

آنها را راهنمایی کنید تا شماره اورژانس (در ایران ۱۱۵) و شماره خطوط بحران (اورژانس اجتماعی در ایران ۱۲۳ و مشاوره تلفنی بهزیستی ۱۴۸۰) را در تلفن خود ذخیره کنند تا در صورت نیاز با آنها تماس بگیرند. همچنین می توانید کمک کنید تا با یک فرد قابل اعتماد مانند یک عضو خانواده، دوست، مشاور معنوی یا متخصص سلامت روان در ارتباط باشند.

۵) در ارتباط بمانید:

حفظ ارتباط پس از یک بحران یا پس از ترخیص از مراقبت می تواند کمک کننده باشد. مطالعات نشان داده است که تعداد مرگ و میرهای خودکشی با پیگیری کاهش می یابد.

برای شناسایی ارزش ها در ابتدا باید بدانیم تفاوت ارزش با هدف چیست؟

ارزش‌ها و اهداف اساساً متفاوت هستند و اکثر ما را گیج می‌کنند. این مسئله به این دلیل است که ما در جامعه‌ای متمرکز بر هدف (نه جامعه‌ای متمرکز بر ارزش‌ها) زندگی می‌کنیم. اغلب مردم وقتی از کلمه “ارزش‌ها” استفاده می‌کنند، در واقع در مورد “اهداف” صحبت می‌کنند. تفاوت در اینجاست: ارزش‌ها، آنطور که شما می‌خواهید رفتار کنید را توصیف می‌کنند، در حالی‌که اهداف، آنچه را که می‌خواهید به دست آورید را توصیف می‌کنند. اگر می‌خواهید یک شغل عالی پیدا کنید، یک خانه بزرگ بخرید، شریک زندگی پیدا کنید، ازدواج کنید یا بچه‌دار شوید، همه این‌ها اهداف هستند. همه آنها را می‌توان در لیست “کارهایی که باید انجام داد” بررسی کرد: “هدف به دست آمد!”. در مقابل، ارزش‌ها عبارتند از نحوه رفتار شما: در حین حرکت به سمت اهداف، رسیدن به اهداف و حتی زمانی که به اهداف خود نمی‌رسید!

برای مثال، اگر قرار است ارزش‌های شما عشق، مهربانی و مراقبت باشد، می‌توانید همین الان و برای همیشه به این شیوه رفتار کنید- حتی اگر هرگز به هدف مثلاً پیدا کردن شریک یا بچه دار شدن نرسیدید. اگر قرار است ارزش‌های شما در محل کار مولد، کارآمد، اجتماعی، بادقت و مسئولیت‌پذیر باشند، می‌توانید همین الان به این روش‌ها رفتار کنید، حتی اگر شغل‌تان کاملاً افتضاح باشد.

حالا فرض کنید می‌خواهید شما را دوست داشته باشند یا مورد احترام قرار بگیرید- آیا این‌ها ارزش هستند؟ نه، آنها اهداف هستند! آنها در تلاش برای به دست آوردن چیزی هستند- در این مثال، برای به دست آوردن عشق یا احترام از طرف دیگران هستند. ارزش‌های شما درباره این است که می‌خواهید در حین دنبال کردن آن اهداف (چه به آن‌ها برسید چه نرسید)، چه رفتاری داشته باشید. اگر می‌خواهید عشق بورزید یا محترم باشید، اینها ارزش‌ هستند؛ هر زمان که بخواهید می‌توانید نسبت به خود یا دیگران باعشق یا با‌احترام عمل کنید. اما دوست داشته شدن یا مورد احترام قرار گرفتن از سوی دیگران، اهداف هستند (برخی افراد آنها را «نیاز» می‌نامند)، و آنها خارج از کنترل ما هستند. ما نمی‌توانیم کاری کنیم که کسی ما را دوست داشته باشد یا به ما احترام بگذارد. اما اگر با عشق و احترام نسبت به خود و دیگران رفتار کنیم، این احتمال وجود دارد که در ازای آن، مورد محبت و احترام قرار بگیریم.

هم ارزش‌ها و هم اهداف مهم هستند، اما باید تفاوت‌های آنها را در نظر بگیریم. ساده‌ترین راه برای به خاطر سپردن تفاوت آنها این است که اهداف، آنچه را که می‌خواهم داشته باشم، به‌دست بیاورم یا به آن برسم را توصیف می کند. ارزش‌ها؛ اینکه من می‌خواهم با خودم، دیگران یا دنیای اطرافم چگونه رفتار کنم را توصیف می‌کنند.

اگر این موضوع هنوز چندان برای شما منطقی نیست، یا مفهوم کلی آن را درک کرده‌اید، اما کاملاً مطمئن نیستید که ارزش‌های شخصی شما چیست… یا نمی توانید آنها را حدس بزنید، این اتفاق کاملا طبیعی است. وقتی برای اولین بار با افراد درباره معنا، هدف یا ارزش‌ها صحبت می‌کنیم، اغلب مضطرب یا گیج می‌شوند، یا به اصطلاح مغزشان قفل می‌کند. بنابراین از طریق چند تمرین به آنها کمک می‌کنیم تا آن ‌را متوجه شوند. اولین مورد، شامل بیرون آوردن «خرد پنهانی» است که در زیر خود قضاوت‌گری خشن دفن شده است.

چطور ذهن‌تان می‌خواهد کمک کند؟

با چند لحظه وقت گذاشتن برای لنگر انداختن، این تمرین را شروع کنید.

اکنون برخی از قضاوت‌های خشن خود را که ذهن‌تان مدام به شما می‌گوید، به خاطر بیاورید.

یک لحظه برای نام‌گذاری این داستان یا الگو- شاید «خود قضاوتی» یا «داستان به اندازه کافی خوب نیست» یا «منتقد درونی»- وقت بگذارید.

اکنون در نظر بگیرید، وقتی ذهن‌تان شما را قضاوت می‌کند، چگونه می‌خواهد کمک کند؟

آیا سعی دارد به شما کمک کند از گذشته درس بگیرید؟

آیا این تلاشی برای حل یک مشکل، آماده کردن شما برای چیزی یا برنامه‌ریزی است؟

آیا سعی دارد شما را از چیزی در آینده نجات دهد، از شما محافظت کند یا شما را برای چیزی در آینده آماده کند؟

آیا شما را با کسی یا چیزی که مهم است مرتبط می‌کند؟

آیا به شما یادآوری می‌کند که مراقب خود یا شخص دیگری باشید؟

تلاش می‌کند به شما کمک ‌کند در چه چیزی متفاوت یا بهتر عمل کنید؟

سعی دارد چه ویژگی‌های شخصی‌ای را در شما آشکار کند؟

نمونه ای از فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید، که می توانید در مطلب فهرست ارزش ها آن را مطالعه کنید.

فرقی نمی‌کند والدین، معلم، خاله، پدربزرگ، پرستار بچه هستید یا زمانی را با بچه‌های هر سنی می‌گذرانید، این سه تمرین را امتحان کنید تا کودکان را با مراقبه و تمرکز حواس آشنا کنید.

منبع:www.chopra.com

ترجمه و تلخیص:سمانه آقاپور

مدیتیشن، یوگا و سایر تمرین‌های تمرکز حواس محبوب‌تر و مفیدتر از همیشه هستند. مطالعات نشان داده‌اند که آموزش تمرین‌های تمرکز حواس به کودکان می‌تواند توجه، احترام به همکلاسی‌ها، خودکنترلی و همدلی را در دانش‌آموزان ایجاد کند و در عین حال استرس، علائم ADHD و افسردگی را کاهش دهد.

بر اساس گزارش مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه، با این حال، تنها ۱.۶ درصد از کودکان ایالات متحده مدیتیشن می کنند.

دادن ابزاری به کودکان برای کمک به آنها برای دفع افکار و رفتارهای منفی، ایجاد اعتماد به نفس، تمرکز و رفتار با احترام و قدردانی با دیگران و خود، موهبتی است که آنها تا آخر عمر خواهند داشت.

تیم رایان، نماینده ایالات متحده، برنامه مهارت های زندگی را در مدارس اوهایو برای آموزش تنفس عمیق، مدیتیشن و دیگر مهارت های حل مسئله به بچه های دبستانی راه اندازی کرد. چیزی که آنها دریافتند این بود که این اقدامات به بچه ها کمک می کند تا احساسات خود را متعادل کنند، قلدری را کاهش دهند و آگاهی را افزایش دهند، و هم دانش آموزان و هم معلمان از این برنامه هیجان زده هستند.

فرقی نمی‌کند والدین، معلم، خاله، پدربزرگ، پرستار بچه هستید یا زمانی را با بچه‌های هر سنی می‌گذرانید، این سه تمرین را امتحان کنید تا کودکان را با مراقبه و ذهن آگاهی آشنا کنید.

۱.بالون:

این مدیتیشن هدایت شده یک جزء بصری را به یک تمرین تنفس عمیق بسیار ساده می آورد. می توانید این کار را ایستاده یا نشسته انجام دهید.

۱.بدن خود را آرام کنید و شروع به دم های عمیق و بازدم های آهسته از طریق بینی کنید.
۲.شروع به کشیدن یک نفس آهسته و عمیق کنید تا شکم خود را با هوا پر کنید، گویی می خواهید یک بالون بزرگ را منفجر کنید. تا جایی که می توانید شکم خود را باز کنید.
۳.در حالی که نفس را از شکم آزاد می کنید، به آرامی هوا را از بالون خارج کنید (از طریق بینی).
۴.بچه هایتان را تشویق کنید که با هر بازدم، هر بار که هوا به آرامی از بالون خارج می شود، احساس کنند تمام بدنشان آرام است. حتی می‌توانید صدای «خش‌خش» ایجاد کنید تا آنها را تشویق کنید که بازدم را حتی بیشتر کند کنند، «مثل اینکه هوا از بالون خارج شود.
چند دقیقه ادامه دهید….

اگر کودکی که به او آموزش می دهید کوچکتر است، می توانید کمی جزئیات بیشتر و سرگرم کننده به تمرین اضافه کنید تا او را درگیر نگه دارید. بچه‌های جوان، به‌ویژه زیر ۶ سال، وقتی یاد می‌گیرند هوشیاری را به نفس خود بیاورند، حرکات اضافی را دوست دارند. آنها را تشویق کنید تا با آرامش بایستند و این مراحل را دنبال کنید:
۱.از آنها بخواهید به رنگ مورد علاقه خود فکر کنند و بادکنک غول پیکری از آن رنگ را در ذهن خود تصویر کنند.
۲.سپس از آنها بخواهید یک دم آهسته و عمیق از طریق بینی انجام دهند و شکم خود را با هوا پر کنند، گویی می خواهند یک بادکنک غول پیکر [رنگ مورد علاقه خود] را منفجر کنند. به‌عنوان یک گزینه، می‌توانید از آن‌ها بخواهید دست‌های خود را باز و بالای سر بکشند تا نشان دهنده انبساط و بادکنک بزرگ باشد.
۳.وقتی بادکنک آنها کاملاً پر شد، از آنها بخواهید نفس خود را در بالا نگه دارند، و سپس می توانید بالون را برای آنها “پرتاب کنید” (با اشاره انگشت به شکم) و آنها می توانند هنگام بازدم به پایین بیفتند.
این یکی احتمالاً باعث خنده و آگاهی از نفس آنها می شود.

۲.از رهبر پیروی کنید:

این مدیتیشن برای کودکانی که حداقل ۵ سال دارند بهترین کار را دارد. از فرزندتان بخواهید بهترین دوست یا خواهر یا برادرش را به تصویر بکشد – کسی که همه کارها را با او انجام می دهد یا کسی که به او نگاه می کند. سپس از آنها بپرسید که کدام یک (فرزند شما یا بهترین دوست او) معمولاً رهبری می کند. معمولاً یک دوست کسی است که در مورد مسائل تصمیم می گیرد – کسی که بیشتر رهبر است. دیگری دوستی است که معمولاً از رهبر پیروی می کند. از آنها بپرسید که کدام هستند؟

اگر آنها رهبر هستند، می توانید به آنها بگویید که خود را به عنوان نفس تصور کنند. اگر آنها پیرو هستند، می توانید از آنها بخواهید که خود را ذهن تصور کنند. برای این مثال، من وانمود خواهم کرد که آنها برادر بزرگ خود را به عنوان بهترین جوانه خود انتخاب کرده اند و برادر بزرگ رهبر است

چیزی شبیه این بگویید: «پس تو و برادر بزرگت همه کارها را با هم انجام می‌دهی. بیایید وانمود کنیم که نفس و ذهن شما نیز بهترین دوستان هستند. و اینکه شما درست مانند ذهن هستید – پیرو، و برادر بزرگ شما درست مانند نفس – رهبر. سپس مراحل زیر را دنبال کنید تا آنها را در مدیتیشن راهنمایی کنید.

۱. راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید.
۲. تمام توجه خود را به نفس خود معطوف کنید و سرعت آن را کاهش دهید، دم های عمیق و بازدم های آهسته انجام دهید.

۳.بیایید ذهن را به دنبال نفس بکشیم – مهم نیست که چه باشد. خود را مانند ذهن خود تصور کنید، ذهنی که برادر بزرگتان را دنبال می کند، نفس شما. سعی کنید ذهن خود را بر روی نفس متمرکز کنید و همانطور که نفس دم و بازدم می شود دنبال کنید.
۴.در پایان هر بازدم نفس های خود را بشمارید. اجازه ندهید ذهن شما قبل از پایان بازدم حساب کند. ذهن همیشه می خواهد به جلو بپرد، اما اجازه نده. به آن اجازه دهید بر روی دنباله رو بودن متمرکز بماند.

به آرامی تا ۱۰ بشمارید، همیشه در پایان هر بازدم، اجازه دهید ذهن نفس را دنبال کند.

۳.آرامش هدایت شده

این تمرین برای کودکان (و بزرگسالان) در هر سنی عالی است، خواه مشکل خواب، استرس، مریض و در رختخواب باشند، یا در حال فعالیت هستند. این بر اساس تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی است که دکتر ادموند جاکوبسون در دهه ۱۹۲۰ توسعه داد. این برای کمک به کاهش تنش زمانی که افراد در موقعیتی هستند که آرامش را برای آنها دشوار می کند استفاده می شود. فرزندان خود را با این مراحل راهنمایی کنید:

*راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. می توانید از بالش یا پتو استفاده کنید تا تا حد ممکن راحت باشید.

*در حالی که شروع به آرام شدن می کنید، چند نفس عمیق و پاک کننده بکشید.

*تمام توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید و متوجه احساس آن شوید. پای راست را فشار دهید، با تمام پای راست و پنج انگشت خود مشت کنید. تنش کنید و آن را محکم بفشارید. این تنش را برای دو نفس عمیق نگه دارید.

*سپس تمام تنش پای راست را به طور ناگهانی رها کنید. آن را کاملا شل کنید و متوجه آزاد شدن تنش شوید. ممکن است احساس سوزن سوزن شدن در پا داشته باشید.

* یک نفس عمیق بکش و بعد ادامه بده…

*توجه خود را به پای چپ خود ببرید. دستورالعمل های مشابه برای پای راست

به آرامی به سمت بالا و اطراف بدن حرکت کنید، هر بار یکی از اعضای بدن را فشار دهید تا تنش ایجاد شود و بلافاصله پس از آن احساس متضاد رها شدن و راحتی ایجاد کنید. هر قسمت را با یک نفس عمیق و پاک کننده دنبال کنید. در اینجا یک نمونه وجود دارد که می توانید دنبال کنید:

پای راست، پای چپ
مچ پای راست و ساق پا، مچ پای چپ و ساق پا
زانوی راست، زانوی چپ
ران راست، ران چپ
همه پاها و پاها
باسن
لب
شکم
تمام قسمت پایین تنه، از شکم به پایین
سینه و قلب
بازوی راست، بازوی چپ
دست راست، دست چپ
شانه ها
گردن
صورت
تمام بدن یکباره (این کار را دو بار انجام دهید)

هنگامی که راهنمایی کودک خود را از طریق تکنیک آرام سازی به پایان رساندید، مطمئن شوید که او حداقل چند دقیقه را در سکوت سپری می کند و او را تشویق می کند که نفس خود را آهسته و ثابت نگه دارد.

روابط عاشقانه چالش های منحصر به فردی را برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) و شرکای آنها ایجاد می کند. درگیر شدن با چنین شرایطی با صبر و درک صحیح؛ کلیدی برای به نتیجه رسیدن چنین رابطه ای است.

مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع: https://healthmatch.io

BPD با تکانشگری و بی ثباتی عاطفی مشخص می شود. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به BPD می تواند یک دقیقه دوست داشتنی و مهربان باشد و دقیقه بعد سرد و گوشه گیر باشد. شریک زندگی باید بسیار حمایت کننده و درک کننده باشد تا بتواند در برابر این تغییرات سریع و غیرقابل پیش بینی خلق و خوی مقاومت کند.
با حمایت و درمان مناسب، افراد مبتلا به BPD می توانند روابط عاشقانه عادی و پایداری داشته باشند. این مقاله اختلال شخصیت مرزی، تأثیر آن بر روابط و اینکه چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که BPD به رابطه شما پایان نمی دهد، توضیح می دهد.

اختلال شخصیت مرزی (BPD) یک وضعیت سلامت روان است که بر نحوه برخورد فرد با احساسات و تعاملات روزمره خود با دیگران تأثیر می گذارد.
آنها ممکن است دوره‌هایی را پشت سر بگذارند که در آن عصبانیت یا افسردگی شدید را تجربه می‌کنند، و این دوره‌ها می‌تواند چندین ساعت یا حتی چند روز طول بکشد تا زمانی که به حالت اولیه عاطفی بازگردند.
افراد مبتلا به BPD معمولاً احساسات را شدیدتر از دیگران و اغلب برای مدت طولانی تری تجربه می کنند. این برای احساسات مثبت و همچنین منفی صدق می کند.
افراد مبتلا به این عارضه ممکن است زندگی روزمره را چالش برانگیز بدانند، چه در بیرون از منزل باشند، چه در محل کار یا در تعامل با دیگران. آنها ممکن است بیشتر در معرض خطر سلامت جسمانی ضعیف، دعوا کردن، آسیب رساندن به خود یا حتی خودکشی باشند.

در اینجا برخی از رایج ترین علائم و نشانه های BPD آورده شده است:
• نوسانات خلقی
• احساس ناپایدار از خود
• احساسات افراطی
• ترس از رها شدن
• رفتار تکانشی و خطرناک
• خود آزاری
• افکار و تهدیدهای خودکشی
• احساس پوچی
• طغیان عصبانیت
• وسواس
• مشکل با اعتماد
• جدایی (احساس جدا شدن از خود)

علل BPD

هیچ دلیل واحدی وجود ندارد که چرا فردی ممکن است BPD داشته باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که برخی از عوامل می توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی از مبتلایان به BPD هیچ یک از خطرات ذکر شده در زیر را ندارند.
• سابقه خانوادگی: اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده (مخصوصاً والدین) مبتلا به BPD باشد، خطر ابتلا به این عارضه در شما بیشتر است.
• عوامل عصبی: تجربه تغییرات عملکردی و ساختاری در مغز، به ویژه در مناطقی که احساسات و تکانه ها را کنترل می کنند، می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به BPD قرار دهد. با این حال، اینکه آیا این تغییرات عصبی یک عامل خطر هستند یا ناشی از خود اختلال هستند، هنوز مشخص نیست.
• یک پس زمینه دشوار: احتمال ابتلا به BPD در افراد با سابقه بد، آسیب زا، خشونت آمیز یا ناپایدار بیشتر است.

تاثیر اختلال شخصیت مرزی بر یک رابطه

رفتارها و علائم رایج افراد مبتلا به BPD می تواند برای هر رابطه ای مضر باشد. با این حال، در حالی که روابط عاشقانه می تواند به ویژه برای هر دو طرف چالش برانگیز باشد، این بدان معنا نیست که آنها غیرممکن هستند.
ممکن است متوجه شوید که همه جنبه های BPD در رابطه شما منفی نیست. شرکای مبتلا به BPD می توانند به ویژه دلسوز، دلسوز و مهربان باشند. چالش این است که خلق و خوی شما یا همسرتان ممکن است ناپایدار و افراطی باشد، به این معنی که همه چیز می تواند به سرعت از خوب به بد تغییر کند.
ترس از رها شدن: یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها ترس از رها شدن است – یکی از علائم رایج BPD – زیرا این امر به ویژه در یک رابطه عاشقانه مرتبط است. افراد مبتلا به BPD حتی به کوچکترین پیشنهادی مبنی بر رد کردن، چه از اعمال و چه در گفتگو، بیش از حد فکر می کنند و بیش از حد روی آن متمرکز می شوند.
این نشانه ها می توانند واقعی یا خیالی باشند، اما یک فرد مبتلا به BPD ممکن است هنوز واکنش شدیدی داشته باشد و از شریک زندگی خود کناره گیری کند.
وسواس: وسواس، یکی دیگر از علائم BPD، بر روابط عاشقانه تأثیر می گذارد. شریک مبتلا به BPD ممکن است بخواهد تمام وقت خود را با نیمه دیگر خود صرف کند، صرف نظر از اینکه این کار عملی یا مطلوب است یا خیر.
زمانی که از شریک زندگی خود دور هستند، ممکن است گوشه گیری و تنهایی شدید را تجربه کنند. این احساسات می تواند به خودآزاری یا افکار خودکشی تبدیل شود و درخواست فضا را برای شریک زندگی چالش برانگیز کند. این رفتار وسواسی می تواند در یک رابطه سنگین شود.
طول روابط: افراد مبتلا به BPD تمایل دارند چندین رابطه کوتاه مدت داشته باشند. این به این دلیل است که آنها به راحتی آسیب می بینند و عصبانی می شوند. هنگامی که آنها تغییری در احساسات شریک زندگی خود احساس می کنند، ممکن است از ترس اینکه شریک زندگی خود اول این کار را انجام دهد کناره گیری کرده و رابطه را قطع کنند.
علی‌رغم این چالش‌ها، یک فرد مبتلا به BPD می‌تواند از روابط عاشقانه طولانی‌مدت لذت ببرد، و گام‌هایی هم او و هم شریک زندگی‌شان می‌توانند برای هموارتر کردن اوضاع بردارند.

چگونه از اختلال شخصیت مرزی در پایان دادن به یک رابطه جلوگیری کنیم؟
اگر شما یا همسرتان مبتلا به BPD تشخیص داده شده‌اید، می‌دانید که علائم و رفتارها چقدر چالش برانگیز است، به خصوص در روابط. با این حال، مهم است که بدانید با وجود چالش های BPD می توانید یک رابطه سالم و طولانی مدت داشته باشید، و تعدادی استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.

درمان

روان درمانی خط اول درمان است که در صورت داشتن BPD می توانید به دنبال آن باشید. درمان می تواند یک به یک باشد یا می تواند در یک محیط گروهی انجام شود. گزینه دیگری که ممکن است به خصوص برای رابطه شما مفید باشد زوج درمانی است.
دو نوع روان درمانی برای BPD توصیه می شود:
رفتار درمانی دیالکتیکی(DBT): این رایج ترین روش درمانی برای افراد مبتلا به BPD است. درمانگر به شما یا همسرتان کمک می کند تا با قضاوت و دلیل خوب به موقعیت های عاطفی پاسخ دهید. DBT همچنین ابزارهای مورد نیاز برای کاهش رفتارهای خود ویرانگر را فراهم می کند که می تواند رابطه شما را بهبود بخشد.
درمان شناختی رفتاری(CBT) : این رویکرد برای کمک به فرد مبتلا به BPD برای تغییر باورها و رفتارهای اصلی که بر نحوه درک آنها از خود و سایر افراد تأثیر می‌گذارد مفید است. هدف این نوع درمان آسان‌تر کردن تعامل با سایر افراد و روابط است.
دارو: داروها به ندرت به عنوان درمان خط اول برای BPD استفاده می شوند. با این حال، یک پزشک یا روانپزشک ممکن است برای شما یا شریک زندگیتان دارویی برای تنظیم افسردگی، اضطراب و نوسانات خلقی تجویز کند. دارو می تواند به کاهش شدت نوسانات خلقی کمک کند و سایر مداخلات مانند درمان را موثرتر کند.
درمان در بیمارستان: در موارد شدید آسیب رساندن به خود یا افکار خودکشی، ممکن است لازم باشد که در بیمارستان بستری شوید یا شریک مبتلا به BPD خود را به انجام این کار تشویق کنید. بستری شدن در بیمارستان می تواند دسترسی به درمان و مشاهده شدید را فراهم کند، که ممکن است به دستیابی به مکانیسم های مقابله ای مهم و ایجاد یک برنامه درمانی کمک کند.

راه هایی برای حمایت از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی

اگر با فردی مبتلا به BPD قرار ملاقات دارید، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کمک به شریک زندگی خود و حفظ یک رابطه سالم انجام دهید.
جستجوی اطلاعات: تا جایی که می توانید درباره BPD اطلاعات کسب کنید تا بتوانید نسبت به شریک زندگی خود احساس همدردی کنید. با درک این موضوع که وقتی شریک زندگی شما یک اپیزود یا واکنش افراطی دارد، او این کار را به دلیل عصبانیت، ترس، شرم یا عدم ارزش خود انجام می دهد. این طغیان ها آنها را تعریف نمی کند. وقتی این را فهمید و درک کردید، رابطه شما محکم تر می شود.
آموزش همچنین شما را با مهارت ها و ابزارهایی که برای کمک به شریک زندگی خود برای مقابله با BPD و جلوگیری از آسیب رساندن به خود یا دیگران نیاز دارید، مجهز می کند.
ارتباط سالم را تمرین کنید: اگر با فردی مبتلا به BPD در ارتباط هستید، بهتر است از کلماتی که خشم یا ناامنی آنها را برمی انگیزد اجتناب کنید. ارتباط سالم و موثر مهم است، بنابراین با دقت به صحبت های همسرتان گوش دهید و تا آنجا که ممکن است با عشق و درک بیشتر پاسخ دهید.
هنگامی که احساس می‌کنید مورد حمله قرار گرفته‌اید، ممکن است نگه داشتن زبانتان برایتان دشوار باشد، اما یادگیری نحوه هدایت این تعاملات برای هر دوی شما مفید خواهد بود.
کمک بگیرید: کمک گرفتن از یک روانپزشک یا درمانگر (به عنوان یک زوج یا جداگانه) می تواند به افراد مبتلا به BPD کمک کند تا بازتر ارتباط برقرار کنند، روابط خود را تقویت کنند و تعارضات را حل کنند. مطمئن شوید که شما و همسرتان برای این جلسات آماده شده اید، شاید با یادداشت هایی در مورد تغییرات خلق و خو و هر رفتار جدیدی که متوجه شده اید.
ارائه پشتیبانی: یک شریک با BPD نیاز به حمایت تزلزل ناپذیر، هم از نظر عاطفی و هم از نظر روانی دارد. به همسرتان بگویید که می‌دانید دوران سختی را پشت سر می‌گذارد و شما آنجا خواهید بود تا دست او را بگیرید. در حالی که وظیفه شما “رفع” چیزها نیست، فقط یادآوری شریک زندگی خود که در کنار آنها هستید می تواند فوق العاده آرامش بخش باشد.
فقط زمانی صحبت کنید که شریک زندگیتان آرام باشد: هنگامی که شریک زندگی شما یک دوره شدید BPD را تجربه می کند، بیان هر چیزی که باعث بدتر شدن احساس او شود عاقلانه نیست. قبل از اینکه یک مکالمه چالش برانگیز داشته باشید، اجازه دهید آنها ابتدا آرام شوند. برای انجام این کار، باید احساسات خود را مهار کنید و شاید به طور کلی خود را از این موقعیت دور کنید.
از سرزنش یا برچسب زدن بپرهیزید: سعی کنید اعمال و واکنش های همسرتان را به گردن اختلال او نیندازید، زیرا او احساس سرزنش و برچسب زدن می کند. انجام این کار ممکن است علائم آنها را تشدید کند و خطر آسیب رساندن به خود را در پی داشته باشد.
به یاد داشته باشید که مراقب خود باشید: کمک به همسرتان برای مدیریت شرایطش و داشتن یک زندگی عادی و سالم تا حد امکان مهم است. با این حال، به همان اندازه مهم است که خود را اولویت بندی کنید. به دنبال سیستم حمایتی خود باشید (با درمانگر خود صحبت کنید)، ذهن آگاهی و مراقبت از خود را تمرین کنید، سالم غذا بخورید و با افراد دیگر معاشرت کنید. به یاد داشته باشید که در صورت نیاز، استراحت کردن اشکالی ندارد.

خاتمه رابطه

زمانی که اختلال شخصیت مرزی به یک رابطه خاتمه می دهد، می تواند برای هر دو طرف ویرانگر باشد، اما نیازی به این نیست. اگر شما یا شریک زندگیتان BPD دارید، بدانید که امکان داشتن یک رابطه سالم و طولانی مدت وجود دارد. رابطه شما چالش برانگیز و منحصر به فرد خواهد بود، اما می توانید برای آسان تر کردن آن قدم بردارید و خود را برای مقابله با موقعیت های سخت آماده کنید. جستجوی درمان موثر برای هر کسی که BPD دارد بسیار مهم است، در حالی که شرکا باید تلاش کنند تا شرایط را درک کنند و همدردی، حمایت و آرامش را ارائه دهند.