کمال گرایی و فرسودگی شغلی:
استرس را برطرف کنید و تعادل را پیدا کنید

وقتی کمال گرایی طاقت فرسا یا مشقت بار شود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. فرسودگی شغلی، فرسودگی کامل روحی و جسمی است. و اغلب پس از یک دوره طولانی استرس رخ می دهد. تلاش برای رسیدن به کمال می تواند بسیار استرس زا باشد و باعث فرسودگی شغلی شود.

مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع:www.goodtherapy.org

کلمه “کمال گرا” ممکن است کسی را به ذهن متبادر کند که تصویر مرتبی دارد. یا ممکن است الهام بخش فکر یک قفسه کتاب باشد که بر اساس ژانر حروف الفبا و سازماندهی شده است.
کمال گرایی صرفاً نیاز به کامل بودن (یا کامل ظاهر شدن) است. اشکال مختلف کمال گرایی می تواند هم اثرات مثبت و هم منفی داشته باشد. افرادی که با تعیین اهداف عالی انگیزه دارند ممکن است در دانشگاه یا محل کار خود برتر باشند. اما جنبه‌های مضر کمال‌گرایی می‌تواند منجر به افسردگی، اعتماد به نفس پایین یا غرق بدبختی شدن در فرد شود.
وقتی کمال گرایی طاقت فرسا یا مشقت بار شود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. فرسودگی شغلی، فرسودگی کامل روحی و جسمی است. و اغلب پس از یک دوره طولانی استرس رخ می دهد. تلاش برای رسیدن به کمال می تواند بسیار استرس زا باشد و باعث فرسودگی شغلی شود.

وقتی سخت کوشی و اهداف عالی باعث فرسودگی شغلی می شود
هدف گذاری یا داشتن توقعات زیاد اشکالی ندارد. اما چند نشانه وجود دارد که ممکن است به سمت کمال گرایی منفی یا خودانتقادی پیش بروید . این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد اما محدود به آنها نیست:
• مشکل در تصمیم گیری زیرا “هیچ یک از گزینه ها درست به نظر نمی رسند”.
• فهرست سازی بیش از حد.
• تسلیم شدن زودهنگام یا اجتناب از موقعیت هایی که خطر شکست بالاتری دارند.
• به تعویق انداختن کارها.
• بررسی مکرر: در آینه، برای کشف خطا در کار، یا ظاهر شما.
• اختلال احتکار.
• کندی در گفتار یا خواندن به دلیل نیاز به اطمینان از اینکه چیزی از قلم نیفتاده باشد.

استرس ناشی از رفتارهای خودانتقادی کمال گرایی می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. اگر احساس می کنید ممکن است فرسودگی شغلی را تجربه کنید:
• از نظر احساسی بی حس یا بی عمل شده اید.
• مدام دستپاچه اید که کارهای روزانه شما بیهوده و کم قدردانی شده است.
• تهی از انگیزه.
• ناامید یا درمانده.
• در بیشتر مواقع خسته و کوفته اید.

چرا کمال گرایی باعث فرسودگی شغلی می شود؟
کمال گرایی می تواند باعث استرسی ثابت، هم در کار و هم در زندگی شخصی شود. زندگی در یک چرخه استرس بدون تسکین ممکن است باعث شود احساس درماندگی یا ناامیدی ریشه دوانده شود. استرس بی پایان می تواند انگیزه را کاهش داده و به نظر برسد که تلاش کردن فایده ای ندارد.

با تعیین استانداردهایی غیرممکن برای رسیدن به کمال، فرد نمی تواند آنچه از خود انتظار دارد را انجام دهد. آنها هرگز به این هدف نخواهند رسید، زیرا کمال وجود ندارد. حتی اگر کمال در یک نقطه خاص به دست آمده باشد، استانداردهای آنچه که کامل است ممکن است در طول زمان تغییر کند. برای افرادی که تمایلات کمال‌گرایی مضر دارند، این تفکر می‌تواند بیشتر به هدف و معنای از دست دادن کمک کند.
کمال گرایی خودانتقادی اغلب با خودگویی منفی همراه است. افکاری مانند “مشکل من چیست؟” و «با این سرعت، ممکن است تسلیم شوم» اغلب ممکن است در ذهن فردی کمال گرا باشد. یک جریان مداوم گفتگوی خشن درونی می تواند باعث خستگی عاطفی شود.

آیا برخی افراد مستعد فرسودگی شغلی هستند؟
یک گروه خاص کمتر و یا بیشتر نسبت به گروه دیگر مستعد فرسودگی شغلی نیست. اما برخی ویژگی ها یا مسائل مربوط به سلامت روان ممکن است فرسودگی شغلی را بیشتر کند.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است بیشتر مستعد کمال گرایی باشند. هر دو شرایط می توانند باعث ترس از قضاوت شدن توسط دیگران شوند. رابطه بین اضطراب اجتماعی و کمال گرایی خودانتقادی نشان می دهد که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است بیشتر دچار فرسودگی شوند.
افراد دارای مشاغل پر استرس و ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است بیشتر مستعد فرسودگی شغلی باشند. کمال گرایی در محل کار یا در زمین بازی می تواند دلسوزی به خود یا پذیرش شکست را غیرممکن کند. این ممکن است باعث شود که آنها سخت تر از آنچه که برای مدت طولانی پایدار است کار کنند یا رقابت کنند.

آیا می توان از فرسودگی شغلی جلوگیری کرد؟
بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی دچار فرسودگی شغلی می شوند. می توان از وقوع آن به طور منظم یا برای مدت طولانی جلوگیری کرد. مدیریت تمایلات کمال گرا برای جلوگیری از رسیدن فرد به حالت فرسودگی، کلیدی است.
برای کمک به مدیریت کمال گرایی، ممکن است:
به خود یادآوری کنید که واقع بینانه فکر کنید. تکرار جملاتی مانند “تمام کاری که می توانم انجام دهم، بهترین شکل انجام کارم است” را تمرین کنید. یا وقتی احساس می کنی غرق شده ای به خودت یادآوری کن که “هیچ کس کامل نیست!”
چشم اندازها را جمع آوری کنید. نگاه کنید که چگونه در تصویر بزرگتر قرار می گیرید. زمینه گسترده تر یک موقعیت استرس زا را در نظر بگیرید.
تصمیم بگیرید که در حال حاضر چه سطحی از نقص یا کمال را می توانید تحمل کنید. در آن چارچوب عمل کنید.
وقتی خسته هستید یا احساس خستگی می کنید به مردم بگویید و با آنها صحبت کنید.
زمان خود را مدیریت کنید. از به تعویق انداختن و غرق شدن خودداری کنید. برنامه هایی را با کارهایی که می توانید در زمان معینی تکمیل کنید، ایجاد کنید.
در فواصل منظمی از کار یا فعالیت استراحت کنید. کتاب بخوانید، چرت بزنید، با یک حیوان خانگی بازی کنید یا با یک دوست خوب وقت بگذرانید. نفس بکشید.

نکاتی برای مدیریت فرسودگی شغلی ناشی از کمال گرایی
اگر کمال گرایی مدیریت نشود، ممکن است فرد به نقطه فرسودگی برسد. بازگشت از حالت فرسودگی می تواند سخت تر از یک نقطه خستگی قبل از آن باشد. به همین دلیل مهم است که در صورت امکان از فرسودگی شغلی جلوگیری شود. اما دانستن نحوه درمان و بهبودی فرسودگی شغلی ممکن است برای بسیاری با ویژگی‌های کمال‌گرا ضروری باشد.

بهبود فرسودگی شغلی شامل خودمراقبتی است.

چند استراتژی خوب ممکن است:
اجتماعی شدن، حفظ روابط مثبت و گذراندن وقت با افرادی که در کنارشان احساس راحتی می کنید می تواند به کاهش استرس و استرس کمک کند.
برای یافتن تعادل، شغلی پر هرج و مرج را رها کنید یا به پروژه هایی که بیش از حد شما را تحت فشار قرار می دهند، نه بگویید. هر روز زمان توقف مشخصی را برای ترک دفتر یا بستن رایانه خود تعیین کنید.
برای پرورش خلاقیتتان کتاب یا مجله بنویسید، هنر یا موسیقی بسازید، آشپزی کنید، باغبانی کنید، یا برقصید .
برای مراقبت از بدن خود، ورزش کنید یا فعال بمانید و سعی کنید غذاهای کامل و سالم بخورید.
مراجعه به روان درمانگر می تواند به افراد کمک کند تا با احساس افسردگی یا بی معنی بودن در طول فرسودگی شغلی کنار بیایند. صحبت کردن با یک درمانگر ممکن است به افراد کمک کند تا برای حرکت رو به جلو برنامه ریزی کنند.
یک برنامه خودمراقبتی مستحکم می تواند به شما کمک کند تا زمانی که مجبورید با سرعت یا فشار بیشتر روی پروژه ای بزرگتر کار کنید از خود مراقبت بزرگتری نشان دهید. مهم است که مراقبت از خود را تمرین کنید و محدودیت های خود را بدانید. ممکن است با واقع بین بودن در انتظارات خود و برقراری ارتباط با نیازها و احساس غرق شدن با روسا و همکاران از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. این ممکن است به معنای رد کردن یک پروژه جدید یا کنار گذاشتن برخی از مسئولیت‌ها شما باشد.
شما هنوز هم می توانید به اهداف برسید و کار با کیفیتی را با سرعتی انجام دهید که شما را خسته نکند. فرسودگی شغلی و کمال گرایی می توانند مانع توانایی شما برای انجام بهترین کار شود. یادگیری مدیریت آنها ممکن است در آینده به شما کمک کند. اگر کارها برای شما بیش از حد سخت است که نمی توانید به تنهایی از عهده آن برآیید، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا مهارت های مدیریت رفتار کمال گرا را بیاموزید.

منابع:

Benson, E. (2003). The many faces of perfectionism. Monitor on Psychology, 10(34), 18. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
Curran, T., & Hill, A. P. (2015, July 31). Multidimensional perfectionism and burnout. Personality and Social Psychology Review, 3(20), 269-288. Doi: 10.1177/1088868315596286
Fursland, A., Lim, L., Raykos, B., & Steele, A. (2009). What is perfectionism? Retrieved from http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/1 What is Perfectionism.pdf
How to overcome perfectionism. (n.d.). Retrieved from https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
Kempke, S., Luvten, P., Claes, S., Goossens, L., Bekaert, P., Van Wambeke, P., & Van Houdenhove, B. (2012, August 30). Self-critical perfectionism and its relationship to fatigue and pain in the daily flow of life in patients with chronic fatigue syndrome. Psychological Medicine, 5(43), 995-1002. doi: 10.1017/S0033291712001936
Ruggeri, A. (2018, February 21). The dangerous downsides of perfectionism. BBC. Retrieved from http://www.bbc.com/future/story/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise