اگرچه کمال‌گرایی می‌تواند یک ویژگی مثبت به نظر برسد، اما آموخته‌ام که اغلب می‌تواند به چندین نگرانی سلامت روان منجر شود. من چند سال آخر عمرم را صرف تلاش برای مهار کمال گرایی خود کرده ام و برخی از تکنیک هایم را در زیر به اشتراک می گذارم.
مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع: https://www.cbtpsychology.com
من از کودکی با کمال گرایی مبارزه کرده ام. از آنجایی که دائماً فردی با انگیزه تحصیلی بودم، به خاطر دریافت دو پاسخ اشتباه در یک آزمون ریاضی، خودم را مورد ضرب و شتم قرار می‌دادم و هر کاری انجام می‌دادم تا از کلاس ورزش دوری کنم، زیرا این تنها موضوعی بود که در آن خوب نبودم.
من کمال گرایی را به عنوان یک ویژگی مثبت می دیدم، حتی آن را به عنوان یک مهارت در تمام رزومه هایم قرار می دادم. مطمئنم من تنها کسی نیستم که این کار را کرده ام!
اگرچه کمال‌گرایی می‌تواند یک ویژگی مثبت به نظر برسد، اما آموخته‌ام که اغلب می‌تواند به چندین نگرانی سلامت روان منجر شود. من چند سال آخر عمرم را صرف تلاش برای مهار کمال گرایی خود کرده ام و برخی از تکنیک هایم را در زیر به اشتراک می گذارم.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی فشاری درونی است که برخی افراد برای دستیابی به یک استاندارد فوق العاده بالا و غیر واقعی از “کمال” بر خود وارد می کنند. کمال گراها احساس می کنند باید کامل باشند و ظاهر شوند. اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می شود زیرا کمال گرایان اغلب موفق هستند. این موفقیت رفتار کمال گرا را توجیه می کند. در حقیقت، کمال گرایی ریشه در ترس از شکست یا قضاوت و احساس قوی انتقاد از خود دارد و به یک الگوی ذهنی ناسالم تبدیل می شود.
خطرات کمال گرایی
کمال گرایی منجر به افکار و اعمال خودزنی می شود که در واقع رسیدن به اهداف ما را دشوارتر می کند. این افکار عبارتند از:
– باور نکردن هیچ کاری خوب است مگر اینکه کامل باشد
– هرگز به کار یا پیشرفت خود افتخار نکنید
– تمرکز بر این که چگونه چیزها را بی عیب و نقص کنیم
– احساس بی ارزشی، ترس و شرم
– کمال گرایی همچنین با فهرستی از نگرانی های بالینی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری-اجباری، اختلالات خوردن، بی خوابی و خستگی، اهمال کاری ، خودآزاری و خودکشی همراه است.
نشانه های یک فرد کمال گرا
همه یا هیچ: کمال گرایان به همه موقعیت ها از منظر افراط و تفریط می نگرند، مانند همه خوب یا همه بد بودن، به جای پیوستاری که در درجات شدت متفاوت است.
در اینجا یک مثال از کمال طلب تعیین شده شما (من): در طول یک مصاحبه شغلی، من با یک سوال غیرمنتظره غافلگیر شدم. فکر نمی‌کردم در حد توانم جواب بدهم و بعد از مصاحبه به این نتیجه رسیدم که خیلی خوب پیش رفت.
استانداردهای بالا: کمال گرایان معتقدند که ۱۰۰% تلاش خود را در انجام وظایف در ۱۰۰% مواقع به کار می گیرند تا از شکست جلوگیری کنند. آنها از دیگران انتظار دارند همین کار را انجام دهند.
خود ارزشی: افراد کمال گرا اغلب اعتماد به نفس و ارزش خود را به دستاوردهای خود مرتبط می کنند. آنها از اعتباری که از دیگران دریافت می کنند لذت می برند و تلاش می کنند تا برای دیگرانی که موفق می شوند خوشحال باشند. مقایسه برای کمال گرایان دزد شادی است.
جستجوی کنترل: کمال گراها اعتماد به دیگران برای انجام درست وظایف را چالش برانگیز می دانند. در نتیجه تمایل دارند به جای تفویض اختیار، کنترل موقعیت ها را در دست بگیرند.
مثال دیگری از کمال گرایان تعیین شده شما: من اغلب تکالیف گروهی را به تنهایی انجام می دهم تا مطمئن شوم به جای تقسیم کار به طور مساوی، “درست” انجام می شوند.
رفع: کمال گرایان تمایل دارند روی اشتباهات خود تمرکز کنند، حتی زمانی که آنها کوچک هستند. کوچکترین اشتباهات به عنوان شکست در نظر گرفته می شود.
به تعویق انداختن و اجتناب: افراد کمال گرا ممکن است وظایف خود را به تعویق بیندازند یا اصلاً آنها را کامل نکنند، اگر احتمال شکست وجود داشته باشد. در عوض، کمال گراها بر کارهایی تمرکز می کنند که می دانند می توانند «به طور کامل» انجام شوند.
زمان مصرف بیش از حد: افراد کمال گرا در مقایسه با افراد معمولی زمان بیشتری را برای انجام کارها صرف می کنند تا مطمئن شوند کارشان بی نقص است.
در اینجا یک نمونه نهایی از کمال گرایان تعیین شده شما آورده شده است: یک بار ۱۰ دقیقه را صرف نوشتن و بازنویسی ایمیلی برای استادی کردم که فقط چند جمله داشت، زیرا وسواس زیادی داشتم تا مطمئن شوم که صدای خوبی دارد.
هرگز تمام نشد: کمال گراها اغلب در تلاش هستند تا مشخص کنند که چه زمانی با کاری تمام شده اند، زیرا معتقدند قبل از افشای کار به دیگران، همیشه زمینه هایی برای بهبود وجود دارد. یک کار کامل نمی شود مگر اینکه کامل باشد.
غلبه بر کمال گرایی
اگر علاقه مند به کارایی بیشتر و استفاده بهتر از زمان خود هستید، در اینجا لیستی از نکات مبتنی بر تحقیق وجود دارد که به من کمک کرده است:
مثبت بمانید: سعی کنید زمان بیشتری را صرف تصدیق و فکر کردن فعالانه در مورد بخش هایی از خود کنید که آنها را «به اندازه کافی خوب» و «لایق» می دانید. فهرستی از چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تهیه کنید و اغلب آن را بخوانید!
حمله و رها کردن: به افکار «همه یا هیچ» توجه کنید. برای دریافت محبت و حمایت دوستان و خانواده خود نیازی به بهترین بودن در همه چیز نیست. این افکار را بپذیرید، اما روی آنها تمرکز نکنید.
تماشا کنید و بیاموزید: مشاهده کنید که دیگران چگونه کار “ناقص” ایجاد می کنند. اکثر مردم می توانند اعمال خود را به عنوان “به اندازه کافی خوب” بپذیرند و ادامه دهند. از خود بپرسید آیا پیامدهای پذیرش اینقدر منفی است؟
اولویت بندی کنید: فعالانه سعی کنید آنچه را که واقعاً مهم و حیاتی برای انجام دادن است و آنچه که نیست، از بین ببرید. سعی کنید از کارهای بی اهمیت تر و جزئی تر مانند تهیه لیست گسترده و فعالیت های کوچک سازمانی صرف نظر کنید.
تجزیه و تحلیل هزینه و فایده: به این فکر کنید که برای ارضای کمال گرایی خود چه چیزی را قربانی می کنید. زندگی اجتماعی شما؟ زمان استراحت شخصی؟ عقل خودت؟ آیا مزایای درک شده کمال گرایی شما ارزش آن را دارد؟
استراتژی ضد کمال گرایی را تمرین کنید: استاد روانپزشکی و علوم رفتاری، دیوید برنز، ۴ مرحله را برای به چالش کشیدن ایده های کمال گرایانه ایجاد کرد که به راحتی از طریق نام اختصاری RACE به یاد می آیند:
R – ایده های کمال گرا مانند تفکر همه یا هیچ، تثبیت و کنترل جستجو را بشناسید.
A – هدف گذاری برای کمال: در عوض، به دنبال اهداف دیگری برای رسیدن به آن باشید.
C – ترس های اساسی مانند ترس از شکست یا قضاوت را بررسی کنید.
E – خود را در معرض ترس قرار دهید: رها کنید!
یک درمانگر پیدا کنید
من می دانم که خواندن یک مقاله به تنهایی ممکن است برای کمک به تغییر ذهنیت کمال گرا کافی نباشد. گاهی اوقات، برای یافتن نحوه برخورد با الگوهای ذهنی عمیق تر، مانند مدیریت انتقاد از خود و پرداختن به برخی از ذهنیت هایی که با کمال گرا بودن همراه است، به کمک نیاز داریم. درمانگرانی که در زمینه رفتار درمانی شناختی آموزش دیده اند می توانند به شما کمک کنند تا گام هایی را برای تبدیل شدن به نسخه ای سالم تر و بهتر از خود بردارید.