سیستم عصبی روده (ENS)، یا “مغز کوچک”در روده، به اعصاب دیواره روده اشاره دارد که نحوه واکنش روده به غذا را کنترل می کند و هضم، جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد را تنظیم می کند.
منبع: https://www.psychologytoday.com
ترجمه: نرگس حسینی نیا
هنگامی که سیستم گوارش به درستی کار نمی کند، ممکن است علائمی مانند اسهال، یبوست، استفراغ و درد شکم رخ دهد. این پاسخ ها همگی شامل اعمال سیستم عصبی روده ای می شوند.
در دستگاه گوارش (GI)، زنجیره‌ای از اعصاب به نام مدارهای عصبی در دیواره روده قرار دارند. آنها ویژگی های مختلف عملکرد دستگاه گوارش مانند تحرک و ترشح را تنظیم می کنند. در حالی که این مدارهای عصبی می توانند توسط مغز کنترل شوند، می توانند به طور مستقل نیز عمل کنند. سیستم عصبی روده دارای ویژگی های خاص بسیاری است که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
حساسیت: سیستم عصبی روده ENS می تواند ارگانیسم های مهاجم مانند باکتری ها و ویروس ها را حس کند. این یک واکنش محافظتی مانند استفراغ یا اسهال را فعال می کند. همچنین می تواند مواد مغذی را حس کرده و هضم را فعال کند.
تحرک روده: سیستم عصبی روده اطلاعات مربوط به مواد مغذی و پاتوژن های مهاجم را پردازش می کند. این کار رفتارهای مناسب روده را فعال می کند، مانند مخلوط کردن محتویات در اطراف، برای هضم یا حرکت دادن آنها در امتداد روده برای دفع.
ترشح: سیستم عصبی روده همچنین می تواند فعالیت ماهیچه ها یا غدد روده را فعال یا سرکوب کند.
سلول های عصبی روده همه این اعمال را تنظیم می کنند. در بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی همراه با التهاب، مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، فعالیت هایی مانند حساسیت، تحرک و ترشح تغییر می کند و افراد از طیف وسیعی از علائم رنج می برند.
اکتشافات اخیر نشان داده اند که التهاب منجر به تغییراتی در پاسخ اعصاب می شود. که می تواند تحرک و حساسیت دستگاه گوارش را مختل کند و ممکن است در اختلالات عملکردی دستگاه گوارش نقش داشته باشد. این تغییرات در عملکرد دستگاه گوارش می تواند طولانی مدت باشد و حتی پس از رفع التهاب نیز ادامه یابد.
نقش روانشناس در درمان مشکلات مزمن گوارشی
همانطور که گفته شد مدارهای عصبی موجود در دیواره روده را می توان توسط مغز کنترل کرد. محور روده و مغز (GBA) یک سیستم ارتباطی بین دستگاه گوارش و مغز است. این مسیر دو جهته است، یعنی مغز با روده ارتباط برقرار می کند و روده نیز اطلاعات را به مغز مخابره می کند. استرس – رویدادهای استرس زا و همچنین استرس طولانی مدت یا مکرر می توانند منجر به اختلال در تنظیم محور روده-مغز شوند.
بنابراین یکی از فرایندهای روان درمانی که توسط روانشناس سلامت در کار با افراد دارای مشکلات مزمن گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر انجام می شود، کمک به آنها برای بازیابی اختلال ایجاد شده در محور روده- مغز است تا عملکرد این محور اصلاح شود.
اگرچه کمال‌گرایی می‌تواند یک ویژگی مثبت به نظر برسد، اما آموخته‌ام که اغلب می‌تواند به چندین نگرانی سلامت روان منجر شود. من چند سال آخر عمرم را صرف تلاش برای مهار کمال گرایی خود کرده ام و برخی از تکنیک هایم را در زیر به اشتراک می گذارم.
من از کودکی با کمال گرایی مبارزه کرده ام. از آنجایی که دائماً فردی با انگیزه تحصیلی بودم، به خاطر دریافت دو پاسخ اشتباه در یک آزمون ریاضی، خودم را مورد ضرب و شتم قرار می‌دادم و هر کاری انجام می‌دادم تا از کلاس ورزش دوری کنم، زیرا این تنها موضوعی بود که در آن خوب نبودم. من کمال گرایی را به عنوان یک ویژگی مثبت می دیدم، حتی آن را به عنوان یک مهارت در تمام رزومه هایم قرار می دادم. مطمئنم من تنها کسی نیستم که این کار را کرده ام! اگرچه کمال‌گرایی می‌تواند یک ویژگی مثبت به نظر برسد، اما آموخته‌ام که اغلب می‌تواند به چندین نگرانی سلامت روان منجر شود. من چند سال آخر عمرم را صرف تلاش برای مهار کمال گرایی خود کرده ام و برخی از تکنیک هایم را در زیر به اشتراک می گذارم.
کمال گرایی چیست؟ کمال گرایی فشاری درونی است که برخی افراد برای دستیابی به یک استاندارد فوق العاده بالا و غیر واقعی از “کمال” بر خود وارد می کنند. کمال گراها احساس می کنند باید کامل باشند و ظاهر شوند. اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می شود زیرا کمال گرایان اغلب موفق هستند. این موفقیت رفتار کمال گرا را توجیه می کند. در حقیقت، کمال گرایی ریشه در ترس از شکست یا قضاوت و احساس قوی انتقاد از خود دارد و به یک الگوی ذهنی ناسالم تبدیل می شود.
خطرات کمال گرایی کمال گرایی منجر به افکار و اعمال خودزنی می شود که در واقع رسیدن به اهداف ما را دشوارتر می کند. این افکار عبارتند از: – باور نکردن هیچ کاری خوب است مگر اینکه کامل باشد – هرگز به کار یا پیشرفت خود افتخار نکنید – تمرکز بر این که چگونه چیزها را بی عیب و نقص کنیم – احساس بی ارزشی، ترس و شرم – کمال گرایی همچنین با فهرستی از نگرانی های بالینی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری-اجباری، اختلالات خوردن، بی خوابی و خستگی، اهمال کاری ، خودآزاری و خودکشی همراه است.
نشانه های یک فرد کمال گرا همه یا هیچ: کمال گرایان به همه موقعیت ها از منظر افراط و تفریط می نگرند، مانند همه خوب یا همه بد بودن، به جای پیوستاری که در درجات شدت متفاوت است. در اینجا یک مثال از کمال طلب تعیین شده شما (من): در طول یک مصاحبه شغلی، من با یک سوال غیرمنتظره غافلگیر شدم. فکر نمی‌کردم در حد توانم جواب بدهم و بعد از مصاحبه به این نتیجه رسیدم که خیلی خوب پیش رفت. استانداردهای بالا: کمال گرایان معتقدند که ۱۰۰% تلاش خود را در انجام وظایف در ۱۰۰% مواقع به کار می گیرند تا از شکست جلوگیری کنند. آنها از دیگران انتظار دارند همین کار را انجام دهند. خود ارزشی: افراد کمال گرا اغلب اعتماد به نفس و ارزش خود را به دستاوردهای خود مرتبط می کنند. آنها از اعتباری که از دیگران دریافت می کنند لذت می برند و تلاش می کنند تا برای دیگرانی که موفق می شوند خوشحال باشند. مقایسه برای کمال گرایان دزد شادی است. جستجوی کنترل: کمال گراها اعتماد به دیگران برای انجام درست وظایف را چالش برانگیز می دانند. در نتیجه تمایل دارند به جای تفویض اختیار، کنترل موقعیت ها را در دست بگیرند. مثال دیگری از کمال گرایان تعیین شده شما: من اغلب تکالیف گروهی را به تنهایی انجام می دهم تا مطمئن شوم به جای تقسیم کار به طور مساوی، “درست” انجام می شوند. رفع: کمال گرایان تمایل دارند روی اشتباهات خود تمرکز کنند، حتی زمانی که آنها کوچک هستند. کوچکترین اشتباهات به عنوان شکست در نظر گرفته می شود. به تعویق انداختن و اجتناب: افراد کمال گرا ممکن است وظایف خود را به تعویق بیندازند یا اصلاً آنها را کامل نکنند، اگر احتمال شکست وجود داشته باشد. در عوض، کمال گراها بر کارهایی تمرکز می کنند که می دانند می توانند «به طور کامل» انجام شوند. زمان مصرف بیش از حد: افراد کمال گرا در مقایسه با افراد معمولی زمان بیشتری را برای انجام کارها صرف می کنند تا مطمئن شوند کارشان بی نقص است. در اینجا یک نمونه نهایی از کمال گرایان تعیین شده شما آورده شده است: یک بار ۱۰ دقیقه را صرف نوشتن و بازنویسی ایمیلی برای استادی کردم که فقط چند جمله داشت، زیرا وسواس زیادی داشتم تا مطمئن شوم که صدای خوبی دارد. هرگز تمام نشد: کمال گراها اغلب در تلاش هستند تا مشخص کنند که چه زمانی با کاری تمام شده اند، زیرا معتقدند قبل از افشای کار به دیگران، همیشه زمینه هایی برای بهبود وجود دارد. یک کار کامل نمی شود مگر اینکه کامل باشد.
غلبه بر کمال گرایی اگر علاقه مند به کارایی بیشتر و استفاده بهتر از زمان خود هستید، در اینجا لیستی از نکات مبتنی بر تحقیق وجود دارد که به من کمک کرده است: مثبت بمانید: سعی کنید زمان بیشتری را صرف تصدیق و فکر کردن فعالانه در مورد بخش هایی از خود کنید که آنها را «به اندازه کافی خوب» و «لایق» می دانید. فهرستی از چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تهیه کنید و اغلب آن را بخوانید! حمله و رها کردن: به افکار «همه یا هیچ» توجه کنید. برای دریافت محبت و حمایت دوستان و خانواده خود نیازی به بهترین بودن در همه چیز نیست. این افکار را بپذیرید، اما روی آنها تمرکز نکنید. تماشا کنید و بیاموزید: مشاهده کنید که دیگران چگونه کار “ناقص” ایجاد می کنند. اکثر مردم می توانند اعمال خود را به عنوان “به اندازه کافی خوب” بپذیرند و ادامه دهند. از خود بپرسید آیا پیامدهای پذیرش اینقدر منفی است؟ اولویت بندی کنید: فعالانه سعی کنید آنچه را که واقعاً مهم و حیاتی برای انجام دادن است و آنچه که نیست، از بین ببرید. سعی کنید از کارهای بی اهمیت تر و جزئی تر مانند تهیه لیست گسترده و فعالیت های کوچک سازمانی صرف نظر کنید. تجزیه و تحلیل هزینه و فایده: به این فکر کنید که برای ارضای کمال گرایی خود چه چیزی را قربانی می کنید. زندگی اجتماعی شما؟ زمان استراحت شخصی؟ عقل خودت؟ آیا مزایای درک شده کمال گرایی شما ارزش آن را دارد؟ استراتژی ضد کمال گرایی را تمرین کنید: استاد روانپزشکی و علوم رفتاری، دیوید برنز، ۴ مرحله را برای به چالش کشیدن ایده های کمال گرایانه ایجاد کرد که به راحتی از طریق نام اختصاری RACE به یاد می آیند: R – ایده های کمال گرا مانند تفکر همه یا هیچ، تثبیت و کنترل جستجو را بشناسید. A – هدف گذاری برای کمال: در عوض، به دنبال اهداف دیگری برای رسیدن به آن باشید. C – ترس های اساسی مانند ترس از شکست یا قضاوت را بررسی کنید. E – خود را در معرض ترس قرار دهید: رها کنید!
یک درمانگر پیدا کنید من می دانم که خواندن یک مقاله به تنهایی ممکن است برای کمک به تغییر ذهنیت کمال گرا کافی نباشد. گاهی اوقات، برای یافتن نحوه برخورد با الگوهای ذهنی عمیق تر، مانند مدیریت انتقاد از خود و پرداختن به برخی از ذهنیت هایی که با کمال گرا بودن همراه است، به کمک نیاز داریم. درمانگرانی که در زمینه رفتار درمانی شناختی آموزش دیده اند می توانند به شما کمک کنند تا گام هایی را برای تبدیل شدن به نسخه ای سالم تر و بهتر از خود بردارید.
ایجاد شفقت می‌تواند روشی برای متعادل کردن هیجان‌های ما به شیوه‌ای مفید باشد که احساس بهزیستی ما را افزایش می‌دهد. بنابراین باید به این فکر کنیم که شفقت چیست، زیرا این همان چیزی است که به ما کمک می‌کند تا سیستم‌های خود را به تعادل برسانیم و سیستم تسکین دهنده‌ای که به آن اشاره شد را تحریک کنیم. اکنون، شفقت را می‌توان از جهات مختلفی تعریف کرد.
منبع: دکتر پل گیلبرت
مترجم: دکتر پیمان دوستی
به عنوان مثال، دالای لاما که رئیس بودیسم تبت است، آن را “حساسیت به رنج خود و دیگران، با آرزو و تعهد عمیق برای تسکین رنج”، تعریف می‌کند. یکی از راه‌هایی که می‌توانیم در مورد شفقت فکر کنیم (و روش‌های مختلفی وجود دارد) این است که ببینیم این جنبه‌ها، از جنبه‌های مختلف ذهن ما ساخته شده‌اند. من بین مشخصه‌ها و مهارت‌ها تمایز قائل هستم.
مشخصه‌ها و کیفیت های شفقت
اولین مشخصه و کیفیت شفقت‌ورزی شامل تصمیم گیری جهت تلاش برای شفقت‌ورز بودن است. به عبارت دیگر، ما انگیزه داریم (می‌خواهیم) تا شفقت‌ورزتر شویم و این موضوع را مطلوب می‌دانیم. می‌توانیم تشخیص دهیم که خودِشفقت‌ورز، یک خودِ شفابخش و تلاشی برای توسعه است.
دوم، سعی کنیم ذهن خود را آموزش دهیم تا نسبت به احساس‌ها و افکارمان حساس شود. همچنین باید به نیازهای خود نیز، حساس شویم. اگر ما کاملا نسبت به درد، ناراحتی، خواسته‌ها و نیازهای خود غیر حساس باشیم، خود-شفقت‌ورزی مشکل می‌شود. بنابراین یاد می‌گیریم وقتی افکار و احساس‌ها پدید می‌آیند، به آنها توجه کنیم. با این حال، حساسیت به این معنی نیست که ما فقط به مسائل واکنش نشان دهیم. برای مثال، اگر انتقاد ما را ناراحت می‌کند، ممکن است بگوییم نسبت به انتقاد حساس هستیم، اما واقعا منظور ما این است که در مقابل واکنشی خاص آسیب پذیر هستیم. حساس بودن به معنای “گشودگی و توانایی توجه و رسیدگی به شیوه‌هایی خاص” است.
سوم، شفقت ما را ملزم می‌کند که از لحاظ هیجانی نسبت به رنج خودمان و دیگران گشوده باشیم. این بدان معنی است که از لحاظ هیجانی آن را لمس کرده‌ایم و با رنج او همدردی[۱] می‌کنیم. همدردی یک واکنش هیجانی به هیجان‌ها و حالات خودمان و دیگران است- اگر ببینیم کسی در مشقت و سختی است، برای‌مان ناخوشایند است. همچنین همدردی می‌تواند جابجا شود و از شکوفایی و بهزیستی دیگران، لذت ببریم.
چهارم، اگر بتوانیم با احساس‌ها مدارا کنیم، می‌توانیم در مقابل آنها گشوده باشیم. ما احساس‌های گوناگونی داریم؛ گاه غمگین، عصبانی، مضطرب و گاهی شاد هستیم. هرچند، گاهی اوقات ما به احساس‌های خود انتقاد می‌کنیم، یا سعی می‌کنیم از آنها فرار کنیم، پنهان شویم یا سرکوب‌شان نمائیم، اما وقتی شفقت‌ورز می‌شویم می‌توانیم یاد بگیریم که با احساس‌هایمان گشوده و مهربان باشیم، با آنها مدارا کنیم و پذیرایشان باشیم. بنابراین یک جنبه اصلی شفقت، یادگیری چگونگی مدارا و کنار آمدن با آنها، آشنا شدن، و کمتر ترسیدن از احساس‌هایمان است. البته این بدان معنی نیست که نمی‌خواهیم احساس‌های خود را نسبت به چیزها، برای افراد دیگر یا حتی خودمان تغییر دهیم. در واقع، ممکن است بتوانیم به خوبی این کار را انجام دهیم، اما بعید است که بتوانیم این کار را از طریق انتقاد، فرار یا سرکوب احساس‌ها انجام دهیم؛ بلکه باید با آنها گشوده و مهربانانه روبرو شویم. همچنین می‌فهمیم وقتی با احساس‌های خود روبرو می‌شویم، می‌توانیم بازتاب بیشتری داشته باشیم- و این به ما کمک می‌کند تا رشد کنیم و همدلی[۲] نشان دهیم.
جنبه پنجم، همدلی نامیده می‌شود و این موضوع درباره نحوه فهمیدن و فکر کردن در مورد احساس‌ها و افکارمان است. ما صریح، کنجکاو، و ماجراجو می‌شویم و می‌خواهیم بدانیم چرا آنچه احساس می‌کنیم را احساس می‌کنیم یا چرا به آنچه فکر می‌کنیم، فکر می‌کنیم تا همه چیز برای‌مان معنا پیدا کند. وقتی با دیگران همدلی می‌کنیم، سعی داریم از نگاه آنها درباره مسائل فکر کنیم؛ سعی می‌کنیم درک کنیم آنها ممکن است فکر و احساسی متفاوت با ما داشته باشند. برای نشان دادن همدلی، باید کارهایی را انجام دهیم. برای مثال، اگر کسی به شما آسیبی برساند، اما بدانید که تحت استرس زیادی قرار داشته است، ممکن است او را ببخشید: در این حالت شما همدلی نشان داده‌اید.
مشخصه مهم ششم، محکوم و قضاوت نکردن است. برای مثال، یک ذهن پریشان ممکن است مملو از افکار محکوم کننده و انتقادگر از خودمان یا دیگران باشد. توسعه این موضوع با مهربانی و توجه‌آگاه بودن مرتبط است؛ ما از نقطه نظر یک مشاهده‌گر می‌توانیم از افکار و احساس‌هایمان آگاه‌تر شویم. ما سعی نمی‌کنیم آنها (افکار و احساس‌هایمان) را قضاوت کنیم، سرکوب کنیم، از ذهن‌مان بیرون کنیم، یا از آنها اجتناب کنیم. در عوض یاد می‌گیریم به آنها توجه کنیم اما بر اساس احساس‌هایمان رفتار نکنیم.
به یاد داشته باشید که این توانایی‌ها می‌توانند در مراحلی کوچک و مرحله به مرحله توسعه پیدا کنند. همه اینها با احساس ملایمت و تمایل واقعی برای رهایی از رنج و افزایش رشد و شکوفاییِ ما پیوند خورده‌اند.
مغز و بدن ما تنظیم شده‌اند تا هیجان ها و خاطرات هیجانی (عاطفی) را یاد بگیریم و بیاموزیم که چطور به چیزها به صورت هیجانی پاسخ دهیم.
شیوه یادگیری واکنش سریع و هیجانی بدن‌مان به چیزها پیچیده است اما این یادگیری هیجانی تقصیر ما نیست. این موضوع همان چیزی است که به آن حافظه بدن می گوییم، زیرا به صورت خودکار اتفاق می افتد و ما به رویدادهای مختلف گاهی بدون اینکه فرصتی برای فکر کردن داشته باشیم، بر اساس آنچه در گذشته تجربه کرده ایم با یک واکنش عاطفی/ هیجانی به شکل خودکار پاسخ دهیم. بنابراین احساس اضطراب و خشم نیز می‌توانند قبل از اینکه شانسی درباره فکر کردن به آن داشته باشیم، اتفاق بیافتند.
منبع: دکتر پل گیلبرت (۲۰۱۰)
مترجم: دکتر پیمان دوستی
کودکی را تصور کنید که والدینش غالبا خشمگین هستند و یکدیگر را احمق صدا می‌کنند. کودک والدین را به عنوان تهدید و خطری تجربه می‌کند که باعث برانگیخته شدن هیجان‌های وحشتزدگی/ ترس در او می‌شوند و این هیجان‌ها با کلماتی مثل احمق که والدین استفاده می‌کنند، تداعی می‌شود.
توجه داشته باشید که کودک نمی‌تواند دور شود یا فرار کند، بنابراین در این لحظه ممکن است احساس کند به دام افتاده است و هیچ کس او را نجات نمی‌دهد. هیجان کلیدی دیگر که از احساس “بدون ناجی” بودن ناشی می‌شود، احساس تنهایی است. ترس، احساس گرفتاری و تنهایی، همه تجربیات هیجانی‌ای هستند که در مغز کودک برنامه ریزی شده‌اند. اگر این اتفاق به طور مکرر بیافتد، این برنامه ریزی ثابت‌تر می‌شود. بنابراین فکر می‌کنید بعدها در زندگی‌این کودک، زمانی که اکنون تبدیل به یک بزرگسال شده است چه اتفاقی می‌افتد، انتقاد گر؟ ممکن است آنها این هیجان‌های دشوار را تجربه کنند- حس‌هایی از شرم، گرفتار شدن، تنهایی و بدون ناجی ماندن.
این احساس‌ها ممکن است زیاد و پیچیده باشند. آنها شبیه حافظه‌های بدن با احساس‌هایی هستند که از درون فرد برانگیخته می‌شوند، زیرا آنها تجربیات اصلی فرد می‌باشند. ممکن است برای مقابله با این احساس‌های پیچیده، فرد به شیوه‌ای خشمگین واکنش نشان دهد، خود را عقب بکشد یا حتی به خود آسیب برساند، اما می‌توانیم ببینیم که این تقصیر او نیست. محزون کننده و غم انگیز است، اما تقصیر او نیست. هیجان‌های ما می‌توانند در هر لحظه‌ای به سمت ما هجوم بیاورند، زیرا چیزهایی در گذشته وجود دارد.
زمینه‌های زیادی می‌تواند در زندگی ما وجود داشته باشد که در آن ما به دلیل شیوه‌ای که مردم با ما رفتار کرده‌اند یا واکنش نشان داده اند، یاد گرفته‌ایم سراسیمه، شرمنده یا بی‌اعتماد شویم.
توجه داشته باشید که ما همچنین می‌توانیم یاد بگیریم که با خودمان نامهربان رفتار کنیم. کودکی که اغلب به دلیل اشتباهاتش احمق خوانده می‌شود، ممکن است با گذشت زمان در صورت مرتکب شدن به اشتباه همین واکنش را نسبت به خود داشته باشد. یعنی احساس کنند که احمق است و به خودش احمق بگوید. این هم نوعی از یادگیری هیجانی است. حتی ممکن است او در ذهن خود “بداند” که احمق نیست، اما هنوز هم به دلیل حافظه هیجانی، آن را احساس می‌کند. کودکان به این شکل به دنیا نمی‌آیند؛ مغز آنها فقط در حال تکرار احساس‌هایی از حافظه و اتخاذ نگرش دیگران است.
وقتی کمال گرایی طاقت فرسا یا مشقت بار شود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. فرسودگی شغلی، فرسودگی کامل روحی و جسمی است. و اغلب پس از یک دوره طولانی استرس رخ می دهد. تلاش برای رسیدن به کمال می تواند بسیار استرس زا باشد و باعث فرسودگی شغلی شود.
کلمه “کمال گرا” ممکن است کسی را به ذهن متبادر کند که تصویر مرتبی دارد. یا ممکن است الهام بخش فکر یک قفسه کتاب باشد که بر اساس ژانر حروف الفبا و سازماندهی شده است. کمال گرایی صرفاً نیاز به کامل بودن (یا کامل ظاهر شدن) است. اشکال مختلف کمال گرایی می تواند هم اثرات مثبت و هم منفی داشته باشد. افرادی که با تعیین اهداف عالی انگیزه دارند ممکن است در دانشگاه یا محل کار خود برتر باشند. اما جنبه‌های مضر کمال‌گرایی می‌تواند منجر به افسردگی، اعتماد به نفس پایین یا غرق بدبختی شدن در فرد شود. وقتی کمال گرایی طاقت فرسا یا مشقت بار شود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. فرسودگی شغلی، فرسودگی کامل روحی و جسمی است. و اغلب پس از یک دوره طولانی استرس رخ می دهد. تلاش برای رسیدن به کمال می تواند بسیار استرس زا باشد و باعث فرسودگی شغلی شود.
وقتی سخت کوشی و اهداف عالی باعث فرسودگی شغلی می شود هدف گذاری یا داشتن توقعات زیاد اشکالی ندارد. اما چند نشانه وجود دارد که ممکن است به سمت کمال گرایی منفی یا خودانتقادی پیش بروید . این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد اما محدود به آنها نیست: • مشکل در تصمیم گیری زیرا “هیچ یک از گزینه ها درست به نظر نمی رسند”. • فهرست سازی بیش از حد. • تسلیم شدن زودهنگام یا اجتناب از موقعیت هایی که خطر شکست بالاتری دارند. • به تعویق انداختن کارها. • بررسی مکرر: در آینه، برای کشف خطا در کار، یا ظاهر شما. • اختلال احتکار. • کندی در گفتار یا خواندن به دلیل نیاز به اطمینان از اینکه چیزی از قلم نیفتاده باشد.
استرس ناشی از رفتارهای خودانتقادی کمال گرایی می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. اگر احساس می کنید ممکن است فرسودگی شغلی را تجربه کنید: • از نظر احساسی بی حس یا بی عمل شده اید. • مدام دستپاچه اید که کارهای روزانه شما بیهوده و کم قدردانی شده است. • تهی از انگیزه. • ناامید یا درمانده. • در بیشتر مواقع خسته و کوفته اید.
چرا کمال گرایی باعث فرسودگی شغلی می شود؟ کمال گرایی می تواند باعث استرسی ثابت، هم در کار و هم در زندگی شخصی شود. زندگی در یک چرخه استرس بدون تسکین ممکن است باعث شود احساس درماندگی یا ناامیدی ریشه دوانده شود. استرس بی پایان می تواند انگیزه را کاهش داده و به نظر برسد که تلاش کردن فایده ای ندارد.
با تعیین استانداردهایی غیرممکن برای رسیدن به کمال، فرد نمی تواند آنچه از خود انتظار دارد را انجام دهد. آنها هرگز به این هدف نخواهند رسید، زیرا کمال وجود ندارد. حتی اگر کمال در یک نقطه خاص به دست آمده باشد، استانداردهای آنچه که کامل است ممکن است در طول زمان تغییر کند. برای افرادی که تمایلات کمال‌گرایی مضر دارند، این تفکر می‌تواند بیشتر به هدف و معنای از دست دادن کمک کند. کمال گرایی خودانتقادی اغلب با خودگویی منفی همراه است. افکاری مانند “مشکل من چیست؟” و «با این سرعت، ممکن است تسلیم شوم» اغلب ممکن است در ذهن فردی کمال گرا باشد. یک جریان مداوم گفتگوی خشن درونی می تواند باعث خستگی عاطفی شود.
آیا برخی افراد مستعد فرسودگی شغلی هستند؟ یک گروه خاص کمتر و یا بیشتر نسبت به گروه دیگر مستعد فرسودگی شغلی نیست. اما برخی ویژگی ها یا مسائل مربوط به سلامت روان ممکن است فرسودگی شغلی را بیشتر کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است بیشتر مستعد کمال گرایی باشند. هر دو شرایط می توانند باعث ترس از قضاوت شدن توسط دیگران شوند. رابطه بین اضطراب اجتماعی و کمال گرایی خودانتقادی نشان می دهد که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است بیشتر دچار فرسودگی شوند. افراد دارای مشاغل پر استرس و ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است بیشتر مستعد فرسودگی شغلی باشند. کمال گرایی در محل کار یا در زمین بازی می تواند دلسوزی به خود یا پذیرش شکست را غیرممکن کند. این ممکن است باعث شود که آنها سخت تر از آنچه که برای مدت طولانی پایدار است کار کنند یا رقابت کنند.
آیا می توان از فرسودگی شغلی جلوگیری کرد؟ بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی دچار فرسودگی شغلی می شوند. می توان از وقوع آن به طور منظم یا برای مدت طولانی جلوگیری کرد. مدیریت تمایلات کمال گرا برای جلوگیری از رسیدن فرد به حالت فرسودگی، کلیدی است. برای کمک به مدیریت کمال گرایی، ممکن است: به خود یادآوری کنید که واقع بینانه فکر کنید. تکرار جملاتی مانند “تمام کاری که می توانم انجام دهم، بهترین شکل انجام کارم است” را تمرین کنید. یا وقتی احساس می کنی غرق شده ای به خودت یادآوری کن که “هیچ کس کامل نیست!” چشم اندازها را جمع آوری کنید. نگاه کنید که چگونه در تصویر بزرگتر قرار می گیرید. زمینه گسترده تر یک موقعیت استرس زا را در نظر بگیرید. تصمیم بگیرید که در حال حاضر چه سطحی از نقص یا کمال را می توانید تحمل کنید. در آن چارچوب عمل کنید. وقتی خسته هستید یا احساس خستگی می کنید به مردم بگویید و با آنها صحبت کنید. زمان خود را مدیریت کنید. از به تعویق انداختن و غرق شدن خودداری کنید. برنامه هایی را با کارهایی که می توانید در زمان معینی تکمیل کنید، ایجاد کنید. در فواصل منظمی از کار یا فعالیت استراحت کنید. کتاب بخوانید، چرت بزنید، با یک حیوان خانگی بازی کنید یا با یک دوست خوب وقت بگذرانید. نفس بکشید.
نکاتی برای مدیریت فرسودگی شغلی ناشی از کمال گرایی اگر کمال گرایی مدیریت نشود، ممکن است فرد به نقطه فرسودگی برسد. بازگشت از حالت فرسودگی می تواند سخت تر از یک نقطه خستگی قبل از آن باشد. به همین دلیل مهم است که در صورت امکان از فرسودگی شغلی جلوگیری شود. اما دانستن نحوه درمان و بهبودی فرسودگی شغلی ممکن است برای بسیاری با ویژگی‌های کمال‌گرا ضروری باشد.
بهبود فرسودگی شغلی شامل خودمراقبتی است.
چند استراتژی خوب ممکن است: اجتماعی شدن، حفظ روابط مثبت و گذراندن وقت با افرادی که در کنارشان احساس راحتی می کنید می تواند به کاهش استرس و استرس کمک کند. برای یافتن تعادل، شغلی پر هرج و مرج را رها کنید یا به پروژه هایی که بیش از حد شما را تحت فشار قرار می دهند، نه بگویید. هر روز زمان توقف مشخصی را برای ترک دفتر یا بستن رایانه خود تعیین کنید. برای پرورش خلاقیتتان کتاب یا مجله بنویسید، هنر یا موسیقی بسازید، آشپزی کنید، باغبانی کنید، یا برقصید . برای مراقبت از بدن خود، ورزش کنید یا فعال بمانید و سعی کنید غذاهای کامل و سالم بخورید. مراجعه به روان درمانگر می تواند به افراد کمک کند تا با احساس افسردگی یا بی معنی بودن در طول فرسودگی شغلی کنار بیایند. صحبت کردن با یک درمانگر ممکن است به افراد کمک کند تا برای حرکت رو به جلو برنامه ریزی کنند. یک برنامه خودمراقبتی مستحکم می تواند به شما کمک کند تا زمانی که مجبورید با سرعت یا فشار بیشتر روی پروژه ای بزرگتر کار کنید از خود مراقبت بزرگتری نشان دهید. مهم است که مراقبت از خود را تمرین کنید و محدودیت های خود را بدانید. ممکن است با واقع بین بودن در انتظارات خود و برقراری ارتباط با نیازها و احساس غرق شدن با روسا و همکاران از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. این ممکن است به معنای رد کردن یک پروژه جدید یا کنار گذاشتن برخی از مسئولیت‌ها شما باشد. شما هنوز هم می توانید به اهداف برسید و کار با کیفیتی را با سرعتی انجام دهید که شما را خسته نکند. فرسودگی شغلی و کمال گرایی می توانند مانع توانایی شما برای انجام بهترین کار شود. یادگیری مدیریت آنها ممکن است در آینده به شما کمک کند. اگر کارها برای شما بیش از حد سخت است که نمی توانید به تنهایی از عهده آن برآیید، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا مهارت های مدیریت رفتار کمال گرا را بیاموزید.
منابع:
Benson, E. (2003). The many faces of perfectionism. Monitor on Psychology, 10(34), 18. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx Curran, T., & Hill, A. P. (2015, July 31). Multidimensional perfectionism and burnout. Personality and Social Psychology Review, 3(20), 269-288. Doi: 10.1177/1088868315596286 Fursland, A., Lim, L., Raykos, B., & Steele, A. (2009). What is perfectionism? Retrieved from http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/1 What is Perfectionism.pdf How to overcome perfectionism. (n.d.). Retrieved from https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf Kempke, S., Luvten, P., Claes, S., Goossens, L., Bekaert, P., Van Wambeke, P., & Van Houdenhove, B. (2012, August 30). Self-critical perfectionism and its relationship to fatigue and pain in the daily flow of life in patients with chronic fatigue syndrome. Psychological Medicine, 5(43), 995-1002. doi: 10.1017/S0033291712001936 Ruggeri, A. (2018, February 21). The dangerous downsides of perfectionism. BBC. Retrieved from http://www.bbc.com/future/story/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise
بسیاری از افراد زمانی که پزشک به آنها توصیه می کند که به روانشناس مراجعه کنند، دچار پریشانی و اضطراب می شوند. این واکنش اغلب از این باور ناشی می‌شود که ارجاع به یک روانشناس، فرضیاتی را در مورد علائم «همه چیز در ذهن شماست» یا نتیجه «بیماری روانی» به همراه دارد.
منبع:medicalnewstoday.com
ترجمه: نرگس حسینی نیا
اینها دو تا از بزرگترین تصورات غلط در مورد عملکرد روانشناسی در یک محیط پزشکی هستند و اغلب می توانند مانع از دستیابی بیماران به کاهش معنی دار علائم شوند. در این مبحث، امیدوارم برخی از این تصورات نادرست، در مورد روانشناسی را در یک محیط پزشکی برطرف کنیم، و با انجام این کار، چند مورد از مزایایی را که ممکن است بتوانید در کار با یک روانشناس برای رسیدگی به علائم سندرم روده تحریک پذیر خود به دست آورید، بیان کنم.
اول از همه اینکه، مشکلات جسمی شما واقعی است!
اگر پزشک به شما توصیه می کند که با یک روانشناس ملاقات کنید، به این معنی نیست که علائم “همه در سر شما هستند” یا نتیجه یک “بیماری روانی” هستند.
تجربه شما از سندرم روده تحریک پذیر احتمالاً برای شما ناتوان کننده خواهد بود و می تواند تأثیرات گسترده ای بر روی خودتان، عزیزان شما و فعالیت هایی که می خواهید در آن شرکت کنید داشته باشد.
اگر احساس بیماری می کنید و علائم زیادی از سندرم روده تحریک پذیر دارید، ممکن است سطح استرس و ناراحتی بیشتری را نیز تجربه کنید. این استرس و ناراحتی به چرخه ای از بدتر شدن علائم کمک می کند که می تواند به سندرم روده تحریک پذیر شدیدتر تبدیل شود.
روانشناسان و پزشکان با شما همکاری می کنند تا این چرخه را قطع کنید و به شما کمک کنند تا تعداد و شدت علائم خود را کاهش دهید. روانشناس بر افکار، احساسات و رفتارهایی تمرکز می‌کند که مانع مقابله مؤثر با علائم زیست‌پزشکی می‌شوند و همچنین بر آموزش شما و اطرافیان تمرکز دارد. یکی از سوالاتی که ممکن است هنگام ورود به دفتر روانشناس از شما پرسیده می شود؛ این است که “چه اقداماتی برای مراقبت از خود انجام می دهید؟” افزایش تعداد رفتارهای خودمراقبتی خوبی که در حال اجرای آنها هستید، اغلب جای خوبی برای شروع درمان علائم شما است.
گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر با بار سنگین استرس ها و شرایط زندگی گذشته دست و پنجه نرم می کنند. در حالی که صحبت کردن در مورد این رویدادها گاهی اوقات می تواند مفید باشد. نیازی نیست که تمرکز، درمان باشد تا پیشرفت را مشاهده کنید. اغلب، یادگیری داشتن خوابِ خوب، بهداشت، کاهش استرس، و سایر راهبردهای مقابله ای برای مواجهه با موقعیت ها می تواند کمک زیادی به شما کند که به جای اینکه احساس کنید سندرم روده تحریک پذیر شما را کنترل می کند، شما بیشتر بر علائم خود کنترل دارید. افزایش کنترل بر علائم، یکی دیگر از گام‌های بهبود سندرم روده تحریک پذیر است. اغلب، افراد ناراحتی مربوط به مشکلات و مشکلات ناشی از علائم سندرم روده تحریک پذیر را بیشتر تجربه می کنند تا خود علائم سندرم روده تحریک پذیر . به عنوان مثال، گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به دلیل ترس از بی اختیاری، هنگام خروج از خانه یا هر محیط “معروف” مضطرب می شوند. با گذشت زمان، این ترس افزایش می‌یابد و مکان‌ها و فعالیت‌های کمتری «امن» تلقی می‌شوند که منجر به کناره‌گیری از فعالیت‌هایی می‌شود که قبلاً از آنها لذت می‌بردید. این ترس یا “اضطراب پیش بینی” بخشی از یک چرخه معیوب است که در واقع می تواند علائم شما را بدتر کند یا حتی به یک دوره بی اختیاری کمک کند. از طریق مهارت آموزی و تمرین‌های رفتاری توسعه‌یافته، روانشناس می‌تواند به شما کمک کند این ترس‌ها را کاهش دهید و دوباره در فعالیت‌هایی که می‌خواستید شرکت کنید، در نتیجه به شما کمک می‌کند چرخه معیوب علائم خود را بشکنید.
روانشناسان همچنین برای بررسی رفتارها، افکار و احساساتی که مانع از مقابله موثر با علائم سندرم روده تحریک پذیر شما می شوند، با شما همکاری می کنند. درست مانند پزشکان، هدف نهایی ما به عنوان روانشناس این است که خودمان را غیرضروری کنیم. ما این کار را با کمک به شما در توسعه مهارت‌های خود انجام می‌دهیم که به شما امکان می‌دهد موقعیت‌های چالش‌برانگیز را به طور مؤثرتری توسط خودتان مدیریت کنید. اگر با یک تشخیص پزشکی زندگی می کنید، به احتمال زیاد در حال حاضر “توصیه های” زیادی از اطرافیان خود دریافت کرده اید. به احتمال زیاد، یک روانشناس به شما “نصیحت” نمی کند. در عوض، او با شما همکاری خواهد کرد تا برنامه خود را برای رسیدگی به علائمی که شما را آزار می دهد، ایجاد کنید. برنامه ها و دستورالعمل های درمانی با هدف کلیِ کمک به بهبود تصویر علائم خود به صورت مشترک ایجاد می شوند.
پس روانشناسی چگونه کار می کند؟
هیچ جادویی وجود ندارد؛ سندرم روده تحریک پذیر یک تشخیص است که شامل حساس شدن انتهای عصبی در دستگاه گوارش است. این حساسیت می تواند از منابع مختلف (عفونت، التهاب، استرس قابل توجه یا فعال شدن مزمن سیستم عصبی خودمختار) رخ دهد. این حساسیت باعث افزایش حجم علائم شما می شود. یکی از راه‌هایی که روانشناسان می‌توانند با شما کار کنند این است که به شما راه‌هایی را برای کاهش سرعت واکنش سیستم عصبی خودمختار، با استفاده از ابزارهای آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده، تمرکز متمرکز یا حتی بیوفیدبک آموزش دهند.
اساساً، یادگیری و تمرین این رفتارها، بر کاهش حجم علائم شما تأثیر می گذارد و می تواند تعداد روزافزونی از روزهای کم علائم را برای شما رقم بزند. سندرم روده تحریک پذیر یک بیماری مزمن است. هیچ قرص جادویی وجود ندارد که علائم شما را از بین ببرد یا ساعت را به زمان «قبل از شروع همه چیز» برگرداند. به همین دلیل، تمرکز نهایی درمان با روانشناس، به حداقل رساندن ضعف و ناراحتی ای است که در نتیجه‌ی علائم خود، احساس می کنید.
این نکته مهم است که؛ فقط به این دلیل که یک روند بیماری، مزمن یا طولانی مدت است به این معنی نیست که شما باید از آن رنج ببرید. کار با روانشناس یکی از راه های دسترسی به طیف وسیعی از ابزارهای جدید برای زندگی با سندرم روده تحریک پذیر است.
کار با یک روانشناس تنها بخشی از این رویکرد درمانی است و نشان داده شده است که مکملِ موثری برای درمان زیست پزشکی است. با استفاده از ترکیبی از ابزارها و طرح های مورد بحث در این مبحث، بیماران می توانند کاهش قابل توجهی در علائم خود مشاهده کنند.
بسیاری از افراد زمانی که پزشک به آنها توصیه می کند که به روانشناس مراجعه کنند، دچار پریشانی و اضطراب می شوند. این واکنش اغلب از این باور ناشی می‌شود که ارجاع به یک روانشناس، فرضیاتی را در مورد علائم «همه چیز در ذهن شماست» یا نتیجه «بیماری روانی» به همراه دارد.
منبع:medicalnewstoday.com
ترجمه: نرگس حسینی نیا
اینها دو تا از بزرگترین تصورات غلط در مورد عملکرد روانشناسی در یک محیط پزشکی هستند و اغلب می توانند مانع از دستیابی بیماران به کاهش معنی دار علائم شوند. در این مبحث، امیدوارم برخی از این تصورات نادرست، در مورد روانشناسی را در یک محیط پزشکی برطرف کنیم، و با انجام این کار، چند مورد از مزایایی را که ممکن است بتوانید در کار با یک روانشناس برای رسیدگی به علائم سندرم روده تحریک پذیر خود به دست آورید، بیان کنم.
اول از همه اینکه، مشکلات جسمی شما واقعی است!
اگر پزشک به شما توصیه می کند که با یک روانشناس ملاقات کنید، به این معنی نیست که علائم “همه در سر شما هستند” یا نتیجه یک “بیماری روانی” هستند.
تجربه شما از سندرم روده تحریک پذیر احتمالاً برای شما ناتوان کننده خواهد بود و می تواند تأثیرات گسترده ای بر روی خودتان، عزیزان شما و فعالیت هایی که می خواهید در آن شرکت کنید داشته باشد.
اگر احساس بیماری می کنید و علائم زیادی از سندرم روده تحریک پذیر دارید، ممکن است سطح استرس و ناراحتی بیشتری را نیز تجربه کنید. این استرس و ناراحتی به چرخه ای از بدتر شدن علائم کمک می کند که می تواند به سندرم روده تحریک پذیر شدیدتر تبدیل شود.
روانشناسان و پزشکان با شما همکاری می کنند تا این چرخه را قطع کنید و به شما کمک کنند تا تعداد و شدت علائم خود را کاهش دهید. روانشناس بر افکار، احساسات و رفتارهایی تمرکز می‌کند که مانع مقابله مؤثر با علائم زیست‌پزشکی می‌شوند و همچنین بر آموزش شما و اطرافیان تمرکز دارد. یکی از سوالاتی که ممکن است هنگام ورود به دفتر روانشناس از شما پرسیده می شود؛ این است که “چه اقداماتی برای مراقبت از خود انجام می دهید؟” افزایش تعداد رفتارهای خودمراقبتی خوبی که در حال اجرای آنها هستید، اغلب جای خوبی برای شروع درمان علائم شما است.
گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر با بار سنگین استرس ها و شرایط زندگی گذشته دست و پنجه نرم می کنند. در حالی که صحبت کردن در مورد این رویدادها گاهی اوقات می تواند مفید باشد. نیازی نیست که تمرکز، درمان باشد تا پیشرفت را مشاهده کنید. اغلب، یادگیری داشتن خوابِ خوب، بهداشت، کاهش استرس، و سایر راهبردهای مقابله ای برای مواجهه با موقعیت ها می تواند کمک زیادی به شما کند که به جای اینکه احساس کنید سندرم روده تحریک پذیر شما را کنترل می کند، شما بیشتر بر علائم خود کنترل دارید. افزایش کنترل بر علائم، یکی دیگر از گام‌های بهبود سندرم روده تحریک پذیر است. اغلب، افراد ناراحتی مربوط به مشکلات و مشکلات ناشی از علائم سندرم روده تحریک پذیر را بیشتر تجربه می کنند تا خود علائم سندرم روده تحریک پذیر . به عنوان مثال، گاهی اوقات بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به دلیل ترس از بی اختیاری، هنگام خروج از خانه یا هر محیط “معروف” مضطرب می شوند. با گذشت زمان، این ترس افزایش می‌یابد و مکان‌ها و فعالیت‌های کمتری «امن» تلقی می‌شوند که منجر به کناره‌گیری از فعالیت‌هایی می‌شود که قبلاً از آنها لذت می‌بردید. این ترس یا “اضطراب پیش بینی” بخشی از یک چرخه معیوب است که در واقع می تواند علائم شما را بدتر کند یا حتی به یک دوره بی اختیاری کمک کند. از طریق مهارت آموزی و تمرین‌های رفتاری توسعه‌یافته، روانشناس می‌تواند به شما کمک کند این ترس‌ها را کاهش دهید و دوباره در فعالیت‌هایی که می‌خواستید شرکت کنید، در نتیجه به شما کمک می‌کند چرخه معیوب علائم خود را بشکنید.
روانشناسان همچنین برای بررسی رفتارها، افکار و احساساتی که مانع از مقابله موثر با علائم سندرم روده تحریک پذیر شما می شوند، با شما همکاری می کنند. درست مانند پزشکان، هدف نهایی ما به عنوان روانشناس این است که خودمان را غیرضروری کنیم. ما این کار را با کمک به شما در توسعه مهارت‌های خود انجام می‌دهیم که به شما امکان می‌دهد موقعیت‌های چالش‌برانگیز را به طور مؤثرتری توسط خودتان مدیریت کنید. اگر با یک تشخیص پزشکی زندگی می کنید، به احتمال زیاد در حال حاضر “توصیه های” زیادی از اطرافیان خود دریافت کرده اید. به احتمال زیاد، یک روانشناس به شما “نصیحت” نمی کند. در عوض، او با شما همکاری خواهد کرد تا برنامه خود را برای رسیدگی به علائمی که شما را آزار می دهد، ایجاد کنید. برنامه ها و دستورالعمل های درمانی با هدف کلیِ کمک به بهبود تصویر علائم خود به صورت مشترک ایجاد می شوند.
پس روانشناسی چگونه کار می کند؟
هیچ جادویی وجود ندارد؛ سندرم روده تحریک پذیر یک تشخیص است که شامل حساس شدن انتهای عصبی در دستگاه گوارش است. این حساسیت می تواند از منابع مختلف (عفونت، التهاب، استرس قابل توجه یا فعال شدن مزمن سیستم عصبی خودمختار) رخ دهد. این حساسیت باعث افزایش حجم علائم شما می شود. یکی از راه‌هایی که روانشناسان می‌توانند با شما کار کنند این است که به شما راه‌هایی را برای کاهش سرعت واکنش سیستم عصبی خودمختار، با استفاده از ابزارهای آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده، تمرکز متمرکز یا حتی بیوفیدبک آموزش دهند.
اساساً، یادگیری و تمرین این رفتارها، بر کاهش حجم علائم شما تأثیر می گذارد و می تواند تعداد روزافزونی از روزهای کم علائم را برای شما رقم بزند. سندرم روده تحریک پذیر یک بیماری مزمن است. هیچ قرص جادویی وجود ندارد که علائم شما را از بین ببرد یا ساعت را به زمان «قبل از شروع همه چیز» برگرداند. به همین دلیل، تمرکز نهایی درمان با روانشناس، به حداقل رساندن ضعف و ناراحتی ای است که در نتیجه‌ی علائم خود، احساس می کنید.
این نکته مهم است که؛ فقط به این دلیل که یک روند بیماری، مزمن یا طولانی مدت است به این معنی نیست که شما باید از آن رنج ببرید. کار با روانشناس یکی از راه های دسترسی به طیف وسیعی از ابزارهای جدید برای زندگی با سندرم روده تحریک پذیر است.
کار با یک روانشناس تنها بخشی از این رویکرد درمانی است و نشان داده شده است که مکملِ موثری برای درمان زیست پزشکی است. با استفاده از ترکیبی از ابزارها و طرح های مورد بحث در این مبحث، بیماران می توانند کاهش قابل توجهی در علائم خود مشاهده کنند.
اگر تمایلات کمال گرایانه شما باعث ناراحتی روزانه شما می شود، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه های جدیدی در مورد خود و اهداف خود به دست آورید.
مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع: https://www.goodtherapy.org
ویژگی های کمال گرایی با مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب، رفتار وسواسی-اجباری و استرس و همچنین احساسات منفی مانند نگرانی، ترس از قضاوت منفی و نارسایی مرتبط است. اگر تمایلات کمال گرایانه شما باعث ناراحتی روزانه شما می شود، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه های جدیدی در مورد خود و اهداف خود به دست آورید. این ممکن است سطح احساسات منفی شما را کاهش دهد و حتی به شما کمک کند تا به طور موثرتر به اهداف خود برسید.
کمال گرایی و شرایط سلامت روان کمال گرایی عموماً با پیامدهای منفی آن بر سلامت روان افراد شناخته می شود. تحقیقات نشان می دهد که کمال گرایی با موارد زیر همبستگی بالایی دارد: • اضطراب • افسردگی • سوختن • رفتار وسواسی اجباری (OCD) • سطوح بالای استرس • خطر خودکشی • اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی کمال گرایی اغلب با آسیب پذیری و عدم انعطاف پذیری همراه است. این ویژگی همچنین ممکن است مشکلاتی در رابطه ایجاد کند، زیرا افرادی که آرزوی کمال دارند ممکن است از اطرافیان خود همان سطح کمال را انتظار داشته باشند. از طریق این انتظار، آنها ممکن است نسبت به همسر یا شریک زندگی خود انتقاد کنند. کسانی که دارای ویژگی های کمال گرایی هستند نیز کمتر احتمال دارد که درد خود را برای دیگران فاش کنند، زیرا انجام این کار می تواند آنها را کمتر از کامل بودن نشان دهد. آنها ممکن است اصولاً به دنبال درمان برای مسائل ناشی از کمال گرایی نباشند.
کمال گرایی چگونه درمان می شود؟ روان درمان اغلب در درمان کمال‌گرایی مفید است، زیرا می‌تواند به افراد دارای تمایلات کمال‌گرا اجازه دهد تا افکار خود را اصلاح کنند. درمانگری که کمال‌گرایی را درمان می‌کند، ممکن است در ابتدا از تمرکز بر استانداردهای بالایی که کسانی که تحت درمان هستند، اجتناب کند. اگر به سادگی به افراد کمال گرا گفته شود استانداردهای خود را پایین بیاورند، احتمالاً توصیه ها را نادیده می گیرند. در عوض، روان درمانی معمولاً بر درمان مسائلی تمرکز می‌کند که فرد را به سمت ایجاد ویژگی‌های کمال‌گرا سوق می‌دهد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد: • ترس از شکست • میل به دوست داشته شدن و تحسین شدن • نیاز به جلب رضایت والدین کمال گرایی را می توان با استفاده از مقیاس کمال گرایی چند بعدی اندازه گیری کرد، که می تواند به متخصصان سلامت روان، بینشی نسبت به منابع خاص کمال گرایی ارائه دهد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است در یک حوزه کمال گرا باشد اما در حوزه ای دیگر نه. یکی از این مقیاس ها توسط گوردون فلت و پل هویت ساخته شده است. آنها همچنین مقیاس خودآرائی کمال گرا را ایجاد کردند که رفتارهای کمال گرایانه را در نتیجه گیری خود رتبه بندی می کند. به نظر می‌رسد که پریشانی روان‌شناختی ناشی از تمایلات کمال‌گرایی را به میزان بیشتری نسبت به مقیاس اصلی پیش‌بینی می‌کند.
انواع درمان برای کمال گرایی
در درمان، ممکن است ریشه های کمال گرایی خود را با یک درمانگر در میان بگذارید که می تواند به شما در یادگیری دیدگاه های سالم تر کمک کند. اما هنگام جستجوی درمانگر برای کمال گرایی با چه رویکردهایی ممکن است مواجه شوید؟
درمان شناختی رفتاری :(CBT) اغلب برای رسیدگی به کمال گرایی از این رویکرد استفاده می شود. این روش می تواند نشان دهد که کمال هدف نهایی هر تعهدی نیست. همچنین به تصحیح باورهای ناقص یا سوگیری‌هایی که ممکن است فرد در مورد چیزهایی که احساس می‌کند برای کامل بودن نیاز دارند داشته باشد، کمک می‌کند. به عنوان مثال، می تواند نشان دهد که شکستی جزئی در تلاش برای رسیدن به یک هدف فراگیر دلیل خوبی برای توقف تلاش برای رسیدن به آن هدف نیست.
• نظریه سیستم های خانواده: یکی از مدل هایی است که گاهی برای پرداختن به کمال گرایی استفاده می شود. در برخی موارد، این نوع درمان می تواند به توضیح چگونگی شکل گیری کمال گرایی در درون واحد خانواده کمک کند و بر فرد به عنوان عضوی از آن خانواده تأثیر بگذارد.
• هیپنوتیزم درمانی: به برخی افراد کمک کرده تا الگوهای فکری کمال گرا را تغییر دهند. این کار را با پرداختن و تنظیم تفکر «همه یا هیچ»، که اغلب یک ویژگی رایج در کمال‌گرایان است، انجام می‌دهد.
در یک جلسه گفتار درمانی، یک درمانگر ممکن است از یکی از مقیاس‌هایی که کمال‌گرایی را اندازه‌گیری می‌کند، استفاده کند تا به روش‌هایی که کمال‌گرایی بر شما تأثیر می‌گذارد کمک کند.
استراتژی های خودیاری برای کمال گرایی اگر تفکر کمال گرا باعث ایجاد استرس در شما می شود، مراحلی وجود دارد که می توانید برای بهبود خود به تنهایی انجام دهید. هنگام جستجوی درمانگر مناسب، ممکن است از یکی از این شیوه ها استفاده کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند کارهایی را که انجام می دهید عمیق تر کنید تا تأثیر کمال گرایی بر زندگی خود را کاهش دهید و از شما برای پیشرفت به سمت اهداف خود به روشی سالم حمایت کنید. • افکار «سیاه یا سفید» یا «همه یا هیچ» را به چالش بکشید. به خود یادآوری کنید که یک لغزش، پیشرفتی را که قبلاً داشته اید و همچنان به سمت یک هدف در حال پیشرفت هستید، از بین نمی برد. به خود یادآوری کنید که همه ایراداتی دارند و اشتباه می کنند. • جملات تاکیدی مثبت در مورد خود را در منطقه یا مناطقی که کمال گراترین هستید، یادداشت کنید یا یادداشت کنید. آنها را در جایی قرار دهید که اغلب آنها را می بینید. • مراقب خودگویی خود باشید. آیا از کلماتی مانند «باید» یا «باید» استفاده می‌کنید یا اغلب خودتان را تحقیر می‌کنید؟ به جایگزین های مثبت برای ارزیابی های منفی خود فکر کنید. • از عمد اشتباه کنید: فعالیتی را بیابید که به خصوص در مورد آن کمال گرا هستید و ۱۰۰% تلاش نمی کنید. ببین چه اتفاقی افتاده. • یک سرگرمی جدید را امتحان کنید. سعی کردن چیزی جدید اغلب به معنای شروع در سطح مبتدی است. احتمال اشتباه اغلب در هر فرآیند یادگیری زیاد است. بر لذت بردن از فعالیت جدید در سطح مهارت فعلی خود تمرکز کنید و به جای هدف نهایی، به فرآیند یادگیری توجه کنید. همه این پیشنهادات برای همه کارساز نیست. اگر در کنار گذاشتن یک رفتار کمال‌گرایانه مشکل دارید، تحمیل این موضوع به تنهایی می‌تواند وضعیت را بدتر کند. کار با یک درمانگر می تواند تضمین کند که هنگام تمرین رها کردن، از حمایت و راهنمایی دلسوزانه برخوردار خواهید شد.
منابع:
Antony, M. M. (2015, April 9). Cognitive-behavioral therapy for perfectionism. Anxiety and Depression Association of America. Retrieved from https://adaa.org/sites/default/files/Antony_MasterClinician.pdf Benson, E. (2003). The many faces of perfectionism. Monitor on Psychology, 10(34), 18. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx Rasmussen, K. E. & Troilo, J. (2016, June 1). “It has to be perfect!”: The development of perfectionism in the family system. Journal of Family Theory & Review, 2(8), 154-172. doi: 10.1111/jftr.12140 Shrivastava, R. (2012, August 8). Are you a perfectionist? Tips to overcome perfectionism. Retrieved from https://www.cognitivehealing.com/personal-growth/are-you-a-perfectionist-tips-to-overcome-perfectionism Stop perfectionism: 5 techniques to be happy with good enough. (n.d.). Retrieved from: http://cogbtherapy.com/cbt-blog/2014/7/9/stop-perfectionism-be-happy-with-good-enough
محققان می گویند که نیاز به کمال در طعم های مختلفی وجود دارد که هر کدام با مجموعه ای از مشکلات مرتبط است. دکتر پل هویت، با محققانی که استدلال می کنند که کمال گرایی – نیاز به کامل بودن یا به نظر رسیدن – گاهی اوقات می تواند به عنوان یک انگیزه سالم برای رسیدن به اهداف بلند پروازانه عمل کند، موافقت زیادی ندارد. او می‌گوید: «فکر نمی‌کنم نیاز به کامل بودن به هیچ وجه نیاز سازگاری باشد».
مترجم: محمد جواد خدادادی منبع: https://www.apa.org
نویسنده: اتین بنسون
در بیش از ۲۰ سال تحقیق، هویت و همکارانش – به ویژه روانشناس دکتر گوردون فلت – دریافتند که کمال گرایی با افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط است. تابستان امسال، چندین مطالعه جدید منتشر شد که به توضیح چگونگی کمک کمال-گرایی به ایجاد آسیب های روانی کمک می کند. هویت، روانشناس فعال و استاد دانشگاه بریتیش کلمبیا، می گوید: « این من را شگفت زده می کند که در ادبیات حال حاضر به مردم گفته می شود که کمال گرایی خودمحور، سازگار است. مردم این ادعا را خواهند پذیرفت و ادبیات نسبتاً وسیعی را که می گوید کمال گرایی عامل آسیب پذیری برای افسردگی تک قطبی، بی اشتهایی و خودکشی است نادیده می گیرند».
مسئله سازگاری
از اوایل دهه ۱۹۹۰، هویت و فلت، اساتید روانشناسی در دانشگاه یورک در تورنتو، از این ایده دفاع کردند که کمال گرایی دارای طعم های متفاوتی است که هر کدام با انواع مختلفی از مشکلات مرتبط است. آنها استدلال می کنند که برخی از این مشکلات ممکن است کمتر از سایرین باشد، اما هیچ شکلی از کمال گرایی کاملاً بدون مشکل نیست. با این حال، محققان دیگر پیشنهاد کرده‌اند که برخی از اشکال کمال‌گرایی- به‌ویژه آن‌هایی که مستلزم استانداردهای شخصی بالا هستند- می‌توانند سازگار باشند. آنها استدلال می¬کنند که ورزشکاران در سطح جهانی استانداردهای فوق العاده بالایی دارند. نباید به آنها تنها به این دلیل که هدف بالایی دارند برچسب آسیب شناسی زده شوند. هیویت می‌گوید این یک ساده‌سازی بیش از حد است که دو چیز بسیار متفاوت را با هم ترکیب می‌کند: میل به برتری و میل به کامل بودن. برای نشان دادن تفاوت، هویت داستانی را در مورد یکی از بیمارانش تعریف می کند، یک دانشجوی افسرده دانشگاه که متقاعد شده بود که در یک دوره خاص باید A+ بگیرد. دانش آموز به سختی درس خواند و در کلاس حاضر شد، اما وقتی هیویت او را دید، حتی بیشتر از قبل افسرده بود و نهایتاً دست به خودکشی زد. هیویت می‌گوید: «او به من گفت که A+ فقط نشان‌دهنده میزان شکست او بود. شاگرد استدلال می کرد که اگر او کامل بود، مجبور نبود اینقدر سخت کار کند».
تعریف کمال گرایی
در قلب بحث، اختلاف نظر بر سر تعاریف نهفته است – دقیقاً منظور از کلمات ” کمال گرایی تطبیقی” و “کمال گرایی غیر تطبیقی” چیست؟ برای برخی از محققان، این بحث را می توان با تقسیم کمال گرایان به دو نوع سازگار و ناسازگار حل کرد. این راهی است که روانشناس دکتر کنت رایس و همکارانش در مطالعه اخیر (در مجله روان درمانی شناختی جلد ۱۷، شماره ۱) طی کردند. آنها دریافتند که کمال گرایان سازگار و ناسازگار استانداردهای شخصی بالایی دارند، اما عدم رعایت این استانداردها برای دومی استرس زاتر از اولی است. همه موافق نیستند که چنین تمایزی بهترین راه حل است. دکتر رندی فراست روانشناس می گوید: «من فکر می کنم مایه تأسف است که ما به زبانی تکامل یافته ایم که در آن از کمال گرایی به عنوان «انطباقی» صحبت می کنیم. این ممکن است روشی سازنده در مورد آن نباشد». فراست، استاد کالج اسمیت می‌گوید، به‌ویژه، صحبت از سازگاری اغلب نقش زمینه را در تعیین اینکه آیا یک نگرش یا رفتار خاص سازگار است نادیده می‌گیرد. او می‌گوید که استانداردهای بالا ممکن است در یک موقعیت، اما نه در موقعیتی دیگر و یا برای افراد خاص اما نه برای دیگران تطبیق‌پذیر باشند. علاوه بر این، در حالی که استانداردهای بالا بخشی از کمال گرایی هستند، به تنهایی برای کمال گرا کردن یک فرد کافی نیستند. فراست می گوید: «یک چیزی که واضح است این است که تعیین استانداردهای بالا برای خود همیشه به آسیب منتهی نمی شود».
پیوندهایی به آسیب شناسی روانی
در حالی که بحث در مورد سازگاری کمال گرایی ادامه دارد، محققان در درک اینکه چگونه کمال گرایی می تواند به آسیب شناسی روانی کمک کند پیشرفت قابل توجهی داشته اند. برای برخی از انواع کمال گرایی، پیوند روشن است. کمال گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی- اعتقاد به اینکه دیگران فقط در صورتی برای شما ارزش قائل می شوند که شما کامل باشید – با افسردگی و سایر مشکلات از جمله خودکشی همراه بوده است. فلت توضیح می‌دهد: «من فکر می‌کنم دلیل آن این است که کمال‌گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی عنصری از فشار همراه با احساس درماندگی و ناامیدی دارد. او خاطرنشان می کند که افراد کمال گرا که از نظر اجتماعی تجویز می شوند، تمایل دارند این احساس را داشته باشند که “هر چه بهتر عمل کنم، انتظار می رود نتیجه بهتری بگیرم.” همچنین مشکلات آشکاری با کمال گرایی دیگر گرا، تمایل به کمال طلبی از دوستان، خانواده، همکاران و دیگران وجود دارد. هیویت می‌گوید این می‌تواند به‌ویژه برای روابط صمیمانه مضر باشد. هیویت می‌گوید: «اگر از همسرتان می‌خواهید که کامل باشد، و از آن همسر انتقاد می‌کنید، می‌توانید فوراً متوجه شوید که مشکلاتی در رابطه وجود خواهد داشت». برای کمال گرایی خودمحور – میل با انگیزه درونی برای کامل بودن – تصویر کمتر واضحی است. مطالعات هویت و فلت و همکارانشان و همچنین سایر گروه های تحقیقاتی، ارتباطی با مشکلات سلامت روان، به ویژه اختلالات خوردن پیدا کرده است. در مقاله اخیر در (شناخت درمانی و تحقیقات جلد ۲۶، شماره ۶)، هیویت، فلت و همکارانشان ارتباط بین بی اشتهایی عصبی و کمال¬گرایی خودگرا را گزارش کردند. با این حال، مطالعات دیگر نتوانسته اند چنین ارتباطی را بیابند. هیویت و فلت پیشنهاد می کنند که این به این دلیل است که کمال گرایی خودمحور یک عامل خطر یا آسیب پذیری برای اختلالات روانی است – نه خود یک اختلال. آنها استدلال می کنند که کمال گرایان خودمحور در موقعیت های کم استرس خوب عمل می کنند، اما زمانی که همه چیز بد پیش می رود احتمال افسردگی، اضطراب یا خودکشی بیشتر است.
فلت می‌گوید: اساساً آنچه که ما برای به اصطلاح بُعد تطبیقی کمال‌گرایی – کمال‌گرایی خودمحور – یافته‌ایم این است که وقتی افراد استرس‌های زندگی را تجربه می‌کنند، چندان موفقیت‌آمیز نبوده است. پشتیبانی از “فرضیه آسیب پذیری خاص” هویت و فلت هنوز قطعی نیست، اما شواهدی برای آن یافت شده است. در شماره اخیر (مجله روانشناسی مشاوره جلد ۵۰، شماره ۳)، آنها و همکارانشان گزارش کردند که تأثیر کمال گرایی بر افسردگی در دانش آموزان دختر با “مشکل ها شامل مشکلات بین فردی جزئی و مرتبط با پیشرفت ” تعدیل می شود. شواهد دیگر از مطالعه اخیر روانشناسان انگلیسی روری اوکانر، دکترای دانشگاه استراثکلاید، و داریل بی. اوکانر، دکترای دانشگاه لیدز به دست آمده است. آنها دریافتند که ناامیدی و پریشانی روانی در بین دانشجویان را می توان با تعامل بین کمال گرایی و مقابله اجتنابی – مقابله با مشکلات از طریق اجتناب از آنها – اما نه با کمال گرایی یا مقابله اجتنابی به تنهایی پیش بینی کرد. اوکانر و اوکانر دریافتند کمال‌گرایان با سبک‌های مقابله‌ای مثبت، افسرده‌تر از حد متوسط نبودند. نتایج که در مجله (روانشناسی مشاوره جلد ۵۰، شماره ۳) گزارش شده است، از این ایده حمایت می کند که کمال گرایی با سایر صفات و رویدادهای زندگی در تعامل است تا آسیب شناسی روانی ایجاد کند.
خودنمایی کمال گرا
تمایل به ارائه خود به عنوان کامل نیز پیامدهای مهمی برای آسیب شناسی روانی دارد، به ویژه در زمینه درمان. هیویت، فلت و همکارانشان اخیرا مقیاس جدیدی به نام مقیاس خودآرائی کمال گرا (PSPS) برای اندازه گیری آن ابداع کرده اند. PSPS سه جنبه از خودنمایی کمال‌گرا را ارزیابی می‌کند: تبلیغ کمال خود، اجتناب از موقعیت‌هایی که ممکن است در آن فرد ناقص به نظر برسد و ناتوانی در افشای موقعیت‌هایی که در آنها ناقص بوده است. هویت و فلت دریافته‌اند که PSPS پریشانی روان‌شناختی را بالاتر و فراتر از آن چیزی که توسط معیار اصلی کمال‌گرایی آنها، یعنی مقیاس کمال‌گرایی چند بعدی، پیش‌بینی می‌شود، پیش‌بینی می‌کند. این یافته در مجله (شخصیت و روانشناسی اجتماعی جلد ۸۴، شماره ۶) گزارش شده است. هویت می‌گوید: «این دسته از افراد تمایل دارند چیزی را که باعث ناقص جلوه دادن آنها شود، فاش نمی‌کنند. نگه داشتن آنها در درمان دشوار است، زیرا شما از آنها می خواهید کاری را انجام دهند که با آن مبارزه می کردند. هیویت به عنوان یک روانشناس مجرب که به طور مکرر با کمال گرایان رفتار می کند، از تمرکز بر استانداردهای شخصی بالا اجتناب می کند. به گفته او، احتمالاً صدها بار به بیماران گفته شده است که استانداردهای خود را پایین بیاورند، و او می‌گوید که درمانی که این را تکرار می‌کند، خطر نادیده گرفته شدن را دارد. هیویت می گوید: «من بیشتر روی پیش سازهای کمال کار می کنم – نیاز به پذیرفته شدن، مراقبت از آن، این نیازهای بین فردی همان چیزی است که رفتار کمال گرا را هدایت می کند».
طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک عناصر یک مجموعه، بین موقعیت فعلی و موقعیتی که در گذشته تجربه شده است، تعریف می‌شود. در یک موقعیت خاص، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم.
منبع: یانگ و همکاران (۲۰۰۳)
گردآوری و خلاصه: دکتر پیمان دوستی
به زبانی ساده، طرحواره‌ها به معنی طبقه بندی و سازمان دهی اطلاعات پیرامون یک موضوع خاص هستند که در شرایطی که موقعیت مناسب رخ داد، طرحواره مربوط به آن موقعیت فعال شود. برخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحوارههای اولیه گفته می‌شود.
طرحوارههای اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی پیرامون رویدادهای آسیب‌زای زندگی ما به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحوارههایناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).
طرحوارههای ناسازگار اولیه، باورهای بنیادین و روایت‌هایی هستند که ما درباره خودمان و رابطه‌هایمان ساخته‌ایم. این باورها و روایت‌ها، ادراک و تجربه‌هایمان با دیگران را تحریف می‌کند و می‌تواند پیشگویی‌های خودکامبخشی در رابطه را ایجاد کنند. در واقع، طرحواره‌ها مانند عینکی هستند که ما به چشم می‌زنیم و نحوه دریافت اطلاعات و چطور معنا دادن به آن اطلاعات را به گونه‌ای که باورها و روایت‌های ما تایید شوند، تحریف می‌کنیم. آنها، پیام‌های تکرار شونده‌ای هستند که موجب می‌شود به روشی انعطاف ناپذیر، خودمان و روابط‌مان را درک کنیم.
هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. مانند دیر جواب پیام دادن یک دوست که ممکن است فرد آن را نشانه‌ای برای طرد شدن یا نادیده گرفته شدن در نظر بگیرد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.
طرحوارههای ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحوارههای ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه به گونه‌ای عمل می‌کند که طرحوارههای او تایید شوند. در واقع، طرحوارههای ناسازگار اولیه به مانند یک تله، تکرار شونده هستند.
طرحوارههای ناسازگار اولیه (تله‌ها) مانند پیشگویی هایی خود تایید کننده هستند که ابتدا به شکل ضمنی (گاهی ما از آنها آگاه نیستیم) یک پیشگویی انجام می‌دهند و سپس رفتار ما را به شکل ناخودآگاه به شیوه‌ای سوق می‌دهند که پیشگویی تعبیر شود.
نیازهای هیجانی (عاطفی) به اندازه کافی خوب ارضا نشده
طرحواره های ناسازگار اولیه، عمدتا به دلیل ارضا نشدن (یا در مواردی بیش از حد ارضا شدن) یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند.
این پنج نیاز شامل:
۱) نیاز به دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)
۲) نیاز به خودگردانی/ استقلال، کفایت و هویت
۳) نیاز به آزادی در بیان نیازها و هیجان‌های سالم
۴) نیاز به خودانگیختگی و تفریح
۵) نیاز به محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری
بر اساس پنج نیاز هیجانی اساسی مطرح شده، ۵ حوزه تشکیل می‌شود که در مجموع این ۵ حوزه شامل ۱۸ طرحواره می‌باشند. این حوزه‌ها و نیازهای آنها در ادامه توضیح داده شده‌اند.
سبک های مقابله ای
سبک های مقابله ای ساز و کارهایی محافظتی هستند که در دوره‌ای از زندگی‌مان (برای مثال وقتی کودک بوده‌ایم)، برای در امان ماندن از پیامدهای منفی به نوعی برای ما کاربرد داشته‌اند. در واقع، سبک های مقابله ای ممکن است در دوره ای از زندگی انطباقی و یکی از ساز و کارهای بقای سالم باشند، اما این سبک ها زمانی که حتی با تغییر شرایط زندگی و ایجاد فرصت های بهتر همچنان مورد استفاده قرار می گیرند، می توانند حالت ناسازگارانه پیدا کنند و منجر به تداوم طرحواره شوند.
سبک‌های مقابله‌ای به سه شکل الف) تسلیم، ب) اجتناب، و ج) جبران افراطی است. افراد در موقعیت های مختلف زندگی، از سبک های مقابله ای متفاوتی در برابر طرحواره های یکسان استفاده می کنند.
طرحواره ها در طول زمان ثابت هستند، اما سبک های مقابله ای در زمان و مکان تغییر می کند. برای مثال، فردی ممکن است طرحواره نقص داشته باشد، در یک موقعیت به دنبال دوست و همسر عیب جو باشد (تسلیم)، در یک موقعیت از نزدیک شدن به دیگران اجتناب کند (اجتناب)، در یک موقعیت نگرشی انتقادی و برتری طلبانه نسبت به دیگران داشته باشد (جبران افراطی).
الف) تسلیم طرحواره شدن
در این شرایط فرد به درست بودن طرحواره تن می دهد و هیچ وقت سعی نمی کند با طرحواره بجنگد یا از آن اجتناب کند، بلکه می پذیرد طرحواره درست است. فرد با اینکه درد طرحواره را احساس می کند، ولی به گونه ای عمل می‌کند که صحت طرحواره را تایید کند.
ب) اجتناب از طرحواره (محافظ بی تفاوت)
افرادی با سبک مقابله ای اجتناب می کوشند زندگی خود را طوری تنظیم کنند که طرحواره هیچگاه فعال نشود. چنین فردی از فکر کردن راجع به طرحواره اجتناب می کند و افکار و تصاویر برانگیزاننده طرحواره را بلوکه می کند و در صورت بروز چنین افکار یا تصاویر ذهنی ای، سعی می کند حواس خود را پرت کند.
این افراد ممکن است از موقعیت های فعال کننده طرحواره مانند چالش های شغلی، تحصیلی، روابط و … اجتناب کنند.
آنها ممکن است به طور افراطی مشروب بنوشند، دارو مصرف کنند، روابط جنسی بی بند و بارانه داشته باشند، پرخوری کنند، هیجان طلب باشند، یا معتاد به کار شوند و در رابطه با دیگران طبیعی به نظر برسند.
ج) جبران افراطی طرحواره (ضد حمله به طرحواره)
افراد با سبک مقابله ای جبران افراطی از طریق فکر، احساس، رفتار و روابط بین فردی با طرحواره خود می جنگنند و سعی دارند با دوران کودکی خود، همان زمانی که طرحواره ها شکل گرفته اند، متفاوت باشند.
اگر در دوران کودکی احساس بی ارزشی می کردند، سعی می کنند افرادی کامل و بی نقص باشند. اگر مطیع بودند، در بزرگسالی در روی همه می ایستند. اگر مورد بد رفتاری قرار می گرفتند، سعی می کنند بد رفتاری کنند. به عبارتی دیگر، سعی می کنند در برابر طرحواره دست به حمله متقابل بزنند.
این افراد در ظاهر دارای اعتماد به نفس زیادی هستند اما در باطن هر لحظه نسبت به فعال شدن طرحواره احساس تهدید می کنند.
حوزه های طرحواره ای
حوزه‌ی بریدگی و طرد
(نیاز به دلبستگی ایمن)
این حوزه مربوط به عدم ارضای به اندازه‌ی کافی خوب نیاز به دلبستگی ایمن است که جز پنج نیاز هیجانی (عاطفی) اساسی دوران کودکی است. کودکان نیاز دارند تا نیازشان به امنیت، ثبات، پذیرش، عشق و تعلق خاطر در خانواده و توسط والدین‌شان تامین شود، هرچند در ادامه مسیر رشد، همسالان، معملان و … نیز در ارضای این نیاز نقش بازی می‌کنند. برای ارضای نیاز به دلبستگی ایمن، والدین باید سه ویژگی داشته باشند: ۱) دردسترس بودن، ۲) پاسخگو بودن به نیازهای کودک نه نیازهای خودشان، ۳) با ثبات بودن.
عدم ارضای به اندازه کافی خوب نیاز به دلبستگی ایمن، حوزه‌ی بریدگی و طرد را تشکیل می‌دهد. افرادی که طرحواره هایشان در این حوزه قرار دارد نمی توانند دلبستگی‌های ایمن و رضایت بخشی با دیگران برقرار کنند. چنین افرادی معتقدند که نیاز آنها به ثبات، امنیت، محبت، عشق و تعلق خاطر بر آورده نخواهد شد. خانواده‌های اصلی آنها معمولا ۱) بی ثبات (رها شدگی/ بی ثباتی)، ۲) بد رفتار (بی اعتمادی/ بد رفتاری)، ۳) سرد و بی عاطفه (محرومیت عاطفی)، ۴) طرد کننده (نقص و شرم) یا ۵) منزوی (انزوای اجتماعی/ بیگانگی) هستند.
افرادی که طرحواره آنها در این حوزه قرار می‌گیرند، اغلب بیشترین آسیب را می بینند. کودکی آنها تکان دهنده بوده و در بزرگسالی نیز به صورت نسنجیده از یک رابطه خود آسیب رسان به رابطه‌ای دیگر پناه می برند یا از برقراری روابط بین فردی نزدیک اجتناب می‌کنند. محور اصلی درمان این گروه، اغلب رابطه‌ی درمانی با درمانگر خود می‌باشد.
طرحوارههای حوزه بریدگی و طرد:
طرحواره رهاشدگی (طردشدگی)/ بی ثباتی:
افرادی که این تله را دارند، شکلی از احساس رهاشدگی و ترک شدن و همچنین بی‌اعتمادی را نسبت به حضور افراد مهم در زندگی تجربه می‌کنند. ترس از رها شدن یا از دست دادن به هر شکلی مانند بیماری، مرگ، طرد شدن، ترک شدن، اخراج شدن و … می‌تواند باشد.
ذهن فرد مبتلا به طرحواره رهاشدگی بر این پایه استوار شده که در زندگی جزو اولویت‌های اطرافیان خود نیست و مهم شناخته نمی‌شود. به همین دلیل هم امکان برقراری یک رابطه پایدار و باثبات را ندارد. در مواردی که رابطه‌ای پایدار یا با ثبات برقرار شود، فرد پیوسته احساس‌هایی از نا امنی و عدم اطمینان خاطر به دلایل مختلف را تجربه می‌کند.
در برخی موارد، هنگام فعال بودن این تله ممکن است ما کوچکترین رفتار یا رویدادهای معمول زندگی را به عنوان نشانه‌ای از طرد، بی توجهی، نادیده گرفته شدن و …. در نظر بگیریم سپس به طور ناخودآگاه خودمان به گونه‌ای رفتار کنیم که ارتباط‌مان متزلزل شود (گاهی این رفتار پیش دستی گرفتن ما از تجربه طرد است که خود رفتارمان موجب همین تجربه خواهد شد).
ممکن است بی ثباتی خود را به صورت ترس مداومی در خصوص از دست دادن (به هر شیوه‌ای) نمایان کند. بی ثباتی می‌تواند فرد را از تغییر رفتارهای ناگهانی، تا تغییر شغل، رابطه و یا عدم ثبات رفتاری در موقعیت‌های مختلف زندگی، شغلی یا تصمیم گیری سوق دهد. به یاد داشته باشید که تله‌ها پیشگویی‌هایی خودکامبخش هستند، یعنی برای تایید شدن خودشان تلاش می‌کنند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر، شریک عاطفی و دوستان از میان کسانی که در دسترس نیستند و رفتارشان قابل پیش بینی نیست.
۱) دوری از روابط صیمیمانه همراه با ترس از رها شدن.
۱) حفظ رابطه با همسر، دوست و افراد مهم زندگی با رفتارهایی نظیر سلطه گری یا کنترل کردن.
۲) انتخاب شریک عاطفی یا دوستی که متعهد نیست و نمی تواند رابطه پایدار بر قرار کند.
۲) اجتناب از روابط صمیمانه، زیاده روی در نوشیدن الکل هنگام تنهایی
۲) رفتارهای سماجتی و حاکی از، اطاعت، وابستگی شدید، و یا درگیر کردن همسر، دوست، یا فرد مهم زندگی در مسایل خود تا جایی که او از ما دور شود.
۳) هرچیزی را نشانه‌ای از طرد تلقی می‌کنیم و در نهایت خودمان به شیوه‌ای به روابط خود آسیب می‌زنیم.
۳) رها کردن روابط با این ترس که رها کن قبل از اینکه رها شوی
۳) حملات آتشین به شریک عاطفی، دوست یا فرد مهم زندگی تا جایی که او از ما دور شود.
طرحواره بی اعتمادی/ بد رفتاری:
طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری، طرحواره‌ای است که در آن فرد به طور مستمر احساس می‌کند دیگران قصد ضربه زدن به او را دارند. چنین فردی معتقد است که دیگران قابل اعتماد نیستند و حتی افراد نزدیک او هم در روابط و رفتارهای خود صداقت ندارند.» این طرحواره بیان می‌کند، نیت دیگران آنطور که نشان می‌دهند صادقانه نیست و یا در پس رفتارهایی که انجام می‌دهند، ممکن است اهدافی از سو استفاده یا دیگر منافع برایشان وجود داشته باشد.
کسی که این طرحواره را دارد، ممکن است از مورد سوءاستفاده قرار گرفتن و قربانی بودن شکایت کند و در هر شرایطی یادآوری می‌کنند که دنیا جای امنی نیست. افرادی که طرحواره بی اعتمادی/ بد رفتاری دارند، بر این باورند که دیگران با کوچکترین فرصت از آنها سو استفاده می‌کنند.
داشتن این تله ممکن است موجب شود، تا شما کوچکترین چیزی را، نشانه‌ای از مورد سو استفاده قرار گرفته شدن، شک کردن به نیت طرف مقابل یا مورد خیانت واقع شدن، به حساب بیاورید.
گاهی رابطه این افراد با دیگران به شکل محدود و همراه با ظن شکل می‌گیرد. از آنجایی که فرد همیشه منتظر است از سوی دیگران ضربه بخورد، دایره محدودی را برای رابطه باز می‌گذارد.
در برخی موارد، کسانی که با طرحواره بی اعتمادی شناخته می‌شوند، خودشان به افراد سودجو و سوءاستفاده‌گر تبدیل می‌شوند. زیرا اعتقاد دارند پیش از ضربه خوردن از دیگران و برای حفظ خود، باید به دیگران آسیب برسانند.
در برخی موارد، فرد دارای این تله به شکل افراط گونه‌ای برعکس تله عمل می‌کند و افراطی یا ساده لوحانه به دیگران اعتماد می‌کند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر، شریک عاطفی، دوست یا افراد مهم زندگی از میان افرادی که غیر قابل اعتمادند، گوش به زنگ هستند یا به دیگران ظن دارند.
۱) دوری از روابط نزدیک با دیگران در حوزه شخصی و شغلی؛ بی اعتمادی یا عدم خود افشایی.
۱) بی حرمتی کردن یا سوء استفاده از دیگران؛
۲) انتخاب همسر یا دیگر افراد مهم زندگی که بد رفتار هستند و اجازه ندادن به او برای بد رفتاری با کنترل کردن
۲) عدم اعتماد به دیگران و راز داری شدید
۲) سو استفاده از دیگران قبل از اینکه دیگران فرصت این کار را داشته باشند.
۳) اعتماد کامل به دیگران.
طرحواره محرومیت عاطفی:
طرحواره محرومیت هیجانی (عاطفی) با حس عدم ارضای نیازهای عاطفی خودش را نشان می‌دهد. فردی که با این طرحواره روبه‌رو است، به طور دائم احساس می‌کند که فرد دوست داشتنی‌ای نیست و به اندازه‌ای که نیاز دارد از سوی دیگران مورد توجه قرار نگرفته است.
عده بسیار زیادی از وجود این طرحواره درون خود اطلاع ندارند و اغلب با احساسات مبهم و کلی مثل ناراحتی، غم و اندوه یا افسردگی به درمانگر مراجعه می‌کنند.
افرادی که طرحواره محرومیت عاطفی دارند، انتظار ندارند تمایل آنها برای برقراری رابطه عاطفی با دیگران به طور کافی ارضا شود. سه نوع از محرومیت عاطفی شامل:
۱) محرومیت از محبت (فقدان عاطفه یا توجه)
۲) محرومیت از همدلی (درک نشدن)،
۳) محرومیت از حمایت (راهنمایی نشدن از سوی دیگران)
بسیاری از افرادی که با تله محرومیت هیجانی روبه‌رو هستند، به عنوان افراد پرتوقع شناخته می‌شوند. این افراد در مواجهه با محرومیت‌های زندگی خود تلاش می‌کنند آن را با خصومت و توقع بالا جبران کنند. در واقع به سمتی از خودشیفتگی متمایل می‌شوند و انتظار دارند که دیگران در جهت رفع نیازهای آنها قدم بردارند.
افرادی که با توقع زیاد و خودشیفتگی در تلاش برای جبران محرومیت‌های خود هستند، با دو تله در زندگی خود مواجه‌اند. اول تله محرومیت هیجانی (عاطفی) دوم طرحواره استحقاق و خود بزرگ بینی
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر، دوست یا دیگر افراد مهم زندگی که سرد و بی عاطفه است،
۱) کناره گیری و انزوا یا دوری از روابط نزدیک.
۱) توقع غیر واقع بینانه که دیگران باید تمام نیازهای او را ارضاء کنند.
۲) بیان نکردن خواسته‌ها
۲) اجتناب از روابط صمیمی با دیگران
۲) برآورده ساختن نیازها و انتظارات عاطفی همسر و دوستان صمیمی
۳) ارتباط سرد با افراد مهم زندگی؛
۴) عدم تشویق دیگران به خاطر ابراز محبت آنها
طرحواره نقص/ شرم:
افرادی که طرحواره نقص/ شرم دارند، احساس می کنند افرادی ناقص، بد، حقیر، یا بی ارزش هستند.
آنها باور دارند اگر خود را در معرض نگاه دیگران قرار دهند، بدون شک طرد می شوند.
این طرحواره معمولا با احساس شرم نسبت به نقایص ادراک شده همراه است.
کسانی که در تله نقص و شرم گرفتار شده‌اند، نسبت به انتقاد بسیار حساس هستند و در برابر مقایسه شدن با دیگران به شدت واکنش نشان می‌دهند.
این افراد در روابط خود اغلب جذب کسانی می‌شوند که آنها را مورد تحقیر و آزار قرار می‌دهند و با آنها بدرفتاری می‌کنند.
امکان دارد فردی که به طرحواره نقص و شرم دچار است، به طور همزمان با چند نفر رابطه برقرار کند. این افراد در روابط فردی خود اغلب به صورت کوتاه مدت و شورانگیز عمل می‌کنند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر یا افراد مهم زندگی که انتقادگرند.
۱) اجتناب از در میان گذاشتن افکار و احساسات شرم آور با همسر یا افراد مهم زندگی به خاطر ترس از طرد شدن.
۱) رفتار انتقادگرانه یا برتری طلبانه نسبت به دیگران
۲) انتخاب دوستان انتقادگر، طرد کننده و تحقیر خود
۲) اجازه ندادن به دیگران برای نزدیک شدن به او
۲) انتقاد و طرد دیگران به گونه ای که انگار خودش هیچ عیب و نقصی ندارد
۳) قرار دادن خود در موقعیت های مختلف به عنوان زیردست و فرمانبر.
۳) تلاش برای بی نقص جلوه دادن خود.
طرحواره انزوای اجتماعی/ بیگانگی:
انزوای اجتماعی تنها طرحواره‌ی ناسازگاری است که ممکن است در بزرگسالی هم شکل بگیرد و عمدتا به تعاملات اجتماعی ما و نه تعاملات با والدین‌مان مرتبط است.
افرادی که طرحواره انزوای اجتماعی/ بیگانگی دارند، احساس می کنند با دیگران متفاوتند و وصله ناجور اجتماع هستند. افراد مبتلا به این طرحواره احساس می کنند به هیچ گروه یا جامعه‌ای تعلق خاطر ندارند.
ریشه این طرحواره در تفاوت‌های جسمی_کلامی مانند لهجه، لکنت زبان، تن صدا و همچنین تفاوت‌های فرهنگی با دیگران دیده می‌شود.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) عضو گروه شدن، اما در حاشیه ماندن، ارتباط سطحی با گروه
۱) دوری از معاشرت با دیگران؛
۱) نقش بازی کردن برای ملحق شدن به گروه، اما احساس بی گانگی با اعضای گروه.
۲) توجه افراطی به تفاوت های موجود با دیگران به جای تاکید بر شباهت ها
۲) اجتناب از موقعیت ها و گروه های اجتماعی
۲) به نوعی مطلوب نمایی برای جذب شدن به گروه ها
۳) اکثر اوقات تنها ماندن.
حوزه‌ی خودگردانی و عملکرد مختل
(نیاز به خودگردانی، استقلال، کفایت و هویت)
این حوزه مربوط به عدم ارضای به اندازه‌ی کافی خوب نیاز به خودگردانی، استقلال، کفایت و هویت است که جز پنج نیاز هیجانی (عاطفی) اساسی دوران کودکی است. کودکان نیاز دارند تا برای عملکرد مستقل و در نهایت جدا شدن از خانواده تشویق شوند. این توانایی در مقایسه با افراد هم سن و سال سنجیده می‌شود.
عدم ارضای به اندازه کافی خوب نیاز به خودگردانی، استقلال، کفایت و هویت، حوزه‌ی خودگردانی و عملکرد مختل را تشکیل می‌دهد. در این حوزه، انتظارات فرد از خود و محیطش با توانایی‌های محسوس او برای عملکرد مستقل یا موفقیت آمیز تداخل دارد.
طرحوارههای این حوزه معمولا در خانواده هایی به وجود می آید که اعتماد به نفس کودک را کاهش می‌دهند، گرفتارند، یا بیش از حد از کودک محافظت می کنند و کودک را برای کارهای بیرون از خانه تشویق نکرده‌اند.
طرحوارههای حوزه خودگردانی و عملکرد مختل
طرحواره وابستگی/ بی کفایتی:
افراد دارای طرحواره وابستگی/ بی کفایتی نمی تواند مسئولیت های روزمره را بدون کمک قابل ملاحظه دیگران در حد قابل قبولی انجام دهد و ممکن است این حالت به صورت درماندگی ظاهر شود.
شعاری که افراد دارای طرحواره وابستگی با آن زندگی می‌کنند این است که «نمی‌توانم به تنهایی گلیم خودم را از آب بیرون بکشم و به دیگران نیازمندم». افرادی که با تله وابستگی زندگی می‌کنند، بدون تصمیم‌گیری دیگران قادر به انجام کارهایشان نیستند و مانند یک کودک سرگردان، دائما منتظر نظر و راهنمایی دیگرانند!
اولین ویژگی فردی که با تله وابستگی روبه‌رو است، عدم توانایی در تصمیم‌گیری است. از دیگر ویژگی‌های افرادی با تله وابستگی می‌توان به کمک خواستن دائمی از دیگران اشاره کرد. این افراد اعتقاد دارند که من بی‌کفایتم پس به دیگران وابسته‌ام! بنابراین اگر نتوانند افرادی را پیدا کنند که در انجام فعالیت‌ها به آنها تکیه کنند و از آنها کمک بگیرند، کارهای خود را کنار می‌گذارند!
کسانی که در تله وابستگی گرفتار شده‌اند، در مدیریت مالی ناتوانند و اغلب درآمد و پول‌های خود را بدون برنامه‌ریزی خرج می‌کنند.
سوال درباره شیوه انجام کارهای جدید بسیار طبیعی است. اما زمانی که این پرسش‌ها بیش از اندازه مطرح می‌شوند، نشان از طرحواره وابستگی دارند.
این افراد از تصمیم‌هایی که برای هر بخش از زندگی خود می‌گیرند اطمینان ندارند و برای مطمئن شدن از تصمیم درست خود، به صورت دائمی به دنبال تاییدطلبی از دیگران هستند. فردی که تله وابستگی را درون خود دارد، از پذیرفتن مسئولیت‌های جدید و قرار گرفتن در موقعیت‌های تازه دوری می‌کند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) کمک خواهی افراطی؛ چک کردن تصمیم ها با دیگران؛
۱) اهمال کاری در تصمیم گیری ها؛
۱) تاکید افراطی بر خوداتکایی حتی زمانی که کمک خواستن از دیگران امری طبیعی و منطقی است.
۲) در خواست از افراد مهم زندگی تا تصمیم های مالی و مهم او را به عهده بگیرند
۲) اجتناب از درگیر شدن با چالش های جدید زندگی مانند یادگیری رانندگی
۲) خود اتکایی افراطی به طوری که از هیچ کس تقاضایی نداشته باشد.
۳) انتخاب همسر، شریک عاطفی یا دوستی که بیش از حد حمایت کننده که هر کاری برای او انجام می دهد.
۳) اجتناب از مسئولیت های معمول دوران بزرگسالی؛ ناتوانی در رسیدن استقلال عمل
طرحواره آسیب پذیری نسبت به ضرر یا بیماری:
افراد دارای طرحواره آسیب پذیری نسبت به ضرر یا بیماری ترس افراطی از اینکه فاجعه نزدیک است دارند. آنها اعتقاد راسخ دارند که همیشه برایشان وقایع وحشتناک و غیر قابل کنترل رخ می‌دهد.
ترس ها ممکن است متمرکز بر:
الف) حوادث پزشکی
ب) وقایع هیجانی مانند دیوانگی
ج) سوانج محیطی مانند گیر افتادن در آسانسور
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) ابراز نگرانی مداوم در مورد حوادث فاجعه بار؛
۱) اجتناب هراس گونه از موقعیت‌های خطرناک.
۱) به کارگیری تفکر جادویی و آئین مندی های وسواسی؛ انجام رفتارهای خطرناک و بی احتیاط
۲) مطالعه وسواس گونه بخش حوادث روزنامه یا انتظار اتفاقات بد در زندگی
۲) اجتناب افراطی از موقعیت‌هایی که ایمن به نظر نمی‌رسند.
۲) انجام کارها بدون توجه به خطرات احتمالی
۳) پرسیدن سوالات تکراری از دیگران جهت کسب اطمینان خاطر.
طرحواره خود تحول نیافته/ گرفتار:
افراد دارای طرحواره خود تحول نیافته/ گرفتار ارتباط عاطفی شدید و بیش از حد با یکی از افراد مهم زندگی به قیمت از دست دادن فردیت یا رشد اجتماعی طبیعی دارند.
این فرد ممکن است احساس کند وجودش در دیگران ادغام شده و هویت جداگانه ای ندارد.
این طرحواره می تواند به صورت احساس پوچی و سردرگمی، بی جهتی، بی هدفی، و در موارد شدید به صورت شک و تردید در موجودیت فردی بروز کند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) تقلید از رفتار افراد مهم زندگی؛
۱) اجتناب از رابطه با افرادی که بر فردیت و مستقل شدن تاکیید می کنند.
۱) انجام رفتارهایی که نشانگر خودگردانی (استقلال) افراطی است.
۲) هرچیزی را با مادر خود در میان گذاشتن و زندگی با والدین
۲) اجتناب از روابط صمیمی و استقلال عمل
۲) تلاش در جهت اینکه به هر نحوی شده به افراد مهم زندگی ثابت کند که مستقل است.
۳) حفظ و تداوم رابطه نزدیک با افرادی که اجازه نمی دهند هویت جداگانه ای متناسب با نیازهای خاص خودش داشته باشد.
طرحواره شکست:
این طرحواره همراه با احساس شکست و بی‌کفایتی بروز می‌کند. فردی با طرحواره شکست همیشه این احساس را دارد که در مقایسه با همسالان خود در حوزه‌های مختلف کاری، تحصیلی، ازدواج و … فرد بی‌کفایتی است.
افراد دارای طرحواره شکست باور دارند که شکست خورده هستند یا در آینده شکست می خورند. این فرد غالبا احساس بی کفایتی می‌کند و اغلب فکر می‌کند در مقایسه با دیگران موفقیت کمتری دارد.
اشخاصی که طرحواره شکست را درون خود حمل می‌کنند، اغلب افراد کاملا موفقی هستند که کارهای خود را به خوبی انجام داده‌اند، اما همواره این احساس را دارند که موفقیت آنها ساختگی است!
افرادی با طرحواره شکست گاهی تلاش می‌کنند که روی دیگر جنبه‌های زندگی مانند زیبایی، خوش‌پوشی و خوش‌تیپی، ایثارگری، جذابیت و … تمرکز کرده و احساس شکست خود را جبران کنند. اما این احساس همواره با آنها می‌ماند. آنها معمولا شغل‌هایی را انتخاب می‌کنند که رسیدن به موفقیت در آنها بسیار دشوار است و زمان مناسب برای رها کردن آن را نیز نمی‌دانند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) کارشکنی از طریق انجام کارهای پایین تر از توانایی خود؛
۱) اهمال کاری در انجام کارها؛
۱) ناارزنده سازی پیشرفت های دیگران؛
۲) انجام کارها به صورت تصادفی یا دلبخواهی
۲) اجتناب کامل از چالش های شغلی یا اهمال کاری در وظایف
۲) وادار کردن خودش به انجام کارهای سخت به منظور تبدیل شدن به فردی بیش از حد موفق
۳) مقایسه غیر منصفانه پیشرفت های خود با دیگران.
۳) ناقص انجام دادن یا نپذیرفتن کارهای جدید و سخت؛
۳) تلاش برای رسیدن به معیارهای بی نقص گرایانه به منظور جبران احساس شکست.
۴) دوری از هدف گزینی شغلی متناسب با سطح توانایی.
حوزه‌ی محدودیت‌های مختل شده
(نیاز به محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری)
این حوزه مربوط به عدم ارضای به اندازه‌ی کافی خوب نیاز به محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری است که جز پنج نیاز هیجانی (عاطفی) اساسی دوران کودکی است. کودکان نیاز دارند تا چیزهایی در خصوص نحوه احترام به دیگران، حقوق آنها، همکاری کردن، متعهد بودن و خویشتن داری را بیاموزند. چنانچه این نیاز به اندازه‌ی کافی خوب ارضا نشود، حوزه‌ی محدودیت‌های مختل شده را تشکیل می‌دهد.
این حوزه مربوط به نقص در محدودیت‌های درونی و احساس مسئولیت در قبال دیگران و اهداف بلند مدت زندگی است.
طرحوارههای این حوزه منجر به بروز مشکلاتی در رابطه با رعایت حقوق دیگران، همکاری با دیگران، تعهد یا هدف گزینی، و رسیدن به اهداف واقع بینانه می‌شود.
این طرحواره‌ها در خانواده هایی به وجود می‌آید که دارای سهل انگاری افراطی، سردرگمی، یا حس برتری هستند.
در برخی موارد ممکن است کودک نتواند ناراحتی‌های معمول را تحمل کند یا راهنمایی کافی دریافت نکرده است.
طرحوارههای حوزه محدودیت‌های مختل شده
طرحواره استحقاق/ خود بزرگبینی:
فرد دارای طرحواره استحقاق/ خودبزرگبینی معتقد است که نسبت به دیگران یک سر و گردن بالاتر است، حقوق ویژه‌ای برای خود در نظر می گیرد، و تعهدی نسبت به رعایت اصول روابط متقابل که راهنمای تعاملات اجتماعی بهنجار هستند، ندارد.
اغلب انتظار دارند دیگران هر آنچه او می‌خواهد را فراهم کنند و برای اینکه بتوانند کسب قدرت کنند یا دیگران را کنترل نمایند، تمرکز افراطی بر برتری جویی (موفق ترین، با استعداد ترین، ثروتمندترین و …) دارند.
فرد دارای این تله ممکن است پیوسته انتظار داشته باشد که همسرش باید نیازهای او را برآورده کند و او حق دارد که انتظار حمایت مداوم داشته باشد.
او ممکن است بدون همدلی با دیگران و بدون توجه به نیازها و احساس های آنها، به رقابت افراطی یا کنترل رفتارهای دیگران روی آورد.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) داشتن روابط بی عاطفه یا غیر منصفانه با همسر و افراد مهم زندگی؛
۱) اجتناب از موقعیت هایی که فرد نمی تواند برتری و امتیازات خود را به اثبات برساند.
۱) دادن کادوهای پر زرق و برق یا کمک های فراوان به مدرسه های خیریه به شکلی که احمقانه به نظر برسد.
۲) مجبور کردن دیگران به انجام کارهایش یا لاف زدن راجع به کارها
۲) اجتناب از موقعیت هایی که منجر به عملکرد متوسط او می شوند.
۲) توجه افراطی به نیازهای دیگران
۳) رفتارهای کودکانه به صورت بی احترامی به نیازها و احساس های دیگران؛
۴) رفتارهای حاکی از بزرگمنشی و برتری.
طرحواره خویشتن داری و خود انضباطی ناکافی:
افراد دارای طرحواره خویشتن داری و خود انضباطی ناکافی مشکلات مستمر در تحمل نکردن ناکامی‌ها در راه دستیابی به اهداف شخصی یا ناتوانی در جلوگیری از بیان هیجان‌ها و تکانه ها دارند.
چنین فردی درد را تحمل نمی‌کند، از مسئولیت پذیری گریزان است، به هر قیمتی شده از تعارض جلوگیری می‌کند و زیاد به خودش سخت نمی گیرد.
این عوامل باعث می شود از رضایت شخصی، تعهد و انسجام شخصیت فرد جلوگیری شود.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انجام کارهای خسته کننده و ناخوشایند با بی دقتی،
۱) کار نکردن یا اخراج شدن از مدرسه،
۱) تلاشی فشرده و کوتاه مدت برای تکمیل پروژه یا خویشتن داری افراطی.
۲) به راحتی از انجام تکالیف روزمره دست کشیدن
۲) اجتناب از کار یا پذیرفتن مسئولیت
۲) خویشتن داری یا خود انضباطی شدید
۳) از دست دادن کنترل هیجان ها، خوردن، نوشیدن، قمار بازی افراطی یا استفاده از دارو برای لذت بردن.
۳) نداشتن اهداف بلند مدت شغلی.
حوزه‌ی دیگر جهت مندی
(نیاز به آزادی در بیان نیازها و هیجان‌های سالم)
این حوزه مربوط به عدم ارضای به اندازه‌ی کافی خوب نیاز به آزادی در بیان نیازها و هیجان‌های سالم است که جز پنج نیاز هیجانی (عاطفی) اساسی دوران کودکی است. کودکان نیاز به بیان نیازهای و هیجان‌های خود دارند و به شیوه‌ای سالم آنها را ارضا کنند. ممکن است برخی والدین کودک را با قید و شرط پذیرفته باشند و ممکن است تمایلات هیجانی والدین و منزلت اجتماعی ارزش بیشتری نسبت به نیازها و احساس‌های کودک داشته باشد.
در نتیجه، کودکان برای دستیابی به تایید، تداوم رابطه‌ی عاطفی یا اجتناب از انتقام و تنبیه، به جای رسیدگی به نیازهای خود، به دنبال ارضای نیازهای دیگران هستند. آنها به دنبال پذیرش جویی و جلب توجه هستند. چنانچه نیاز به آزادی در بیان نیازها و هیجان‌های سالم به اندازه‌ی کافی خوب ارضا نشود، حوزه‌ی دیگر جهت مندی شکل می‌گیرد.
این حوزه مربوط به تمرکز افراطی بر تمایلات، احساس‌ها و پاسخ‌های دیگران است به شکلی که فرد نیازهای خود را نادیده می گیرد.
این کار به منظور دریافت عشق و پذیرش، تداوم ارتباط با دیگران، یا اجتناب از انتقام و تلافی صورت می‌گیرد.
طرحوارههای این حوزه معمولا در خانواده‌هایی به وجود می‌آیند که کودک را با قید و شرط پذیرفته‌اند و ممکن است تمایلات هیجانی والدین و منزلت اجتماعی ارزش بیشتری نسبت به نیازها و احساس‌های کودک داشته است.
طرحوارههای حوزه دگر جهت مندی
طرحواره اطاعت:
افراد دارای تله‌ی اطاعت احساس اجبار نسبت به واگذاری افراطی کنترل خود به دیگران را دارند. آنها این کار را معمولا برای اجتناب از خشم، محرومیت یا انتقام صورت می‌دهند. این تله به شکل اطاعت افراطی همراه با حساسیت بیش از حد نسبت به احساسات دیگران تجلی می یابد.
تله اطاعت موجب می‌شود که باور فرد چنین باشد: نیازهای همسرم، همکارم، کارفرما و … همیشه نسبت به نیازهای من در اولویت هستند زیرا: نیازهای او مهم‌تر است/ نکند مرا طرد کند
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر یا افراد مهم زندگی که کنترل کننده‌اند؛
۱) اجتناب از کلیه روابط بین فردی.
۱) انجام رفتارهای منفعل، پرخاشگرانه یا نافرمانی.
۲) واگذاری حق انتخاب و کنترل موقعیت به دیگران
۲) اجتناب از موقعیت‌های مستلزم تعارض با دیگران
۲) نافرمانی در برابر مراجع قدرت
۳) مهیا کردن شرایط برای دیگران به منظور رسیدن به آرزوهایشان.
۳) اجتناب از موقعیت هایی که خواسته‌هایش با دیگران متفاوت است.
طرحواره ایثار:
افراد دارای طرحواره ایثار تمرکز افراطی بر ارضا نیازهای دیگران در زندگی روزمره به قیمت عدم ارضای نیازهای خود دارند. افرادی که طرحواره ایثار را درون خودشان دارند، اینطور فکر می‌کنند که همه افرادی که با آنها در ارتباط‌اند نیازمند کمک هستند. این رفع نیازها درباره افراد نزدیک و مهم زندگی بسیار بیشتر رخ می‌دهد و فرد تلاش می‌کند که به هر قیمتی نیاز آنها را برطرف کند.
افراد دارای طرحواره ایثارگری یک نوع مسئولیت‌پذیری افراطی نسبت به دیگران دارند و همین امر موجب می‌شود که هر طور شده برای رفع نیاز و خواسته‌های آنها تلاش کنند.
این افراد آنقدر به فکر رفع نیازهای دیگران‌اند که در هنگام بیمار شدن خودشان، به کسی اجازه نمی‌دهند از ایشان مراقبت کنند.
آنها در ظاهر از دیگران انتظار ندارند که محبتشان را جبران یا تلافی کنند. اما در عین حال اگر آنها محبتشان را بی‌پاسخ بگذارند ناراحت می‌شوند. افراد دارای طرحواره ایثارگری معتقدند حق انتخاب دارند و خودشان می‌خواهند که به دیگران محبت کنند یا نیازشان را پاسخ دهند. آنها اغلب دوستان زیادی هم دارند. چرا که همه افراد از ابراز محبت و حمایت شدن از سوی آنها لذت می‌برند.
مهم‌ترین علائم این طرحواره را می‌توان در سه دسته کلی جای داد:
۱) تمرکز و توجه بیش از حد و افراطی به نیازهای دیگران و عدم توجه به خواسته و ارضای نیازهای خود.
۲) احساس خشم و ناراحتی در برابر عدم جبران محبت‌های خود از سوی دیگران.
۳) تجربه حس گناه از کم‌کاری برای دیگران و ناتوانی در برابر پاسخ به مشکلات آنها.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) از خودگذشتگی بیش از حد برای دیگران و نپرداختن به نیازهای خود.
۱) اجتناب از روابط نزدیک
۱) عصبانی شدن از دست افراد به خاطر عدم جبران متقابل کارهای او و سپاسگزاری نکردن؛
۲) دادن چیزها به دیگران و هیچ چیزی نخواستن
۲) اجتناب از موقعیت‌های مستلزم داد و ستد
۲) تا حد ممکن چیزی را به دیگران ندادن
۳) تصمیم به اینکه دیگر به هیچ بنی بشری کمک نکند.
طرحواره پذیرش جویی/ جلب توجه:
افراد دارای طرحواره پذیرش جویی/ جلب توجه تاکیدی افراطی در کسب تایید، توجه و پذیرش دیگران دارند.
افراد گرفتار در تله پذیرش جویی و جلب توجه همواره به دنبال گرفتن تایید دیگرانند و تمایل دارند که از طریق شهرت و زیبایی، توجه اطرافیانشان را به خود جلب نمایند. هرچقدر تعداد تاییدها و تمجیدهای اطرافیانشان بیشتر باشد، احساس رضایت و خشنودی بیشتری نسبت به زندگی و خودشان دارند.
در این طرحواره، احساس ارزشمندی فرد بیشتر به واکنش‌های دیگران وابسته است و گاهی این طرحواره با تاکید افراطی بر مقام و منزلت، قیافه و ظاهر، پذیرش اجتماعی، پول یا پیشرفت مشخص می‌شود.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) جلب توجه دیگران به موفقیت‌های مرتبط با منزلت اجتماعی خود.
۱) اجتناب از رابطه با افراد مورد تحسین، بدون ترس از دست دادن تایید آنها.
۱) ناارزنده سازی وقیحانه افراد مورد تحسین.
۲) تلاش برای تاثیر گذاشتن بر دیگران
۲) اجتناب از تعامل با کسانی که مورد تحسین هستند و حسادت نسبت به آنها
۲) دوری جستن از روابط به گونه ای که توجه دیگران را جلب نکنند.
حوزه‌ی گوش به زنگی بیش از حد و بازداری
(نیاز به خود انگیختگی و تفریح)
این حوزه مربوط به عدم ارضای به اندازه‌ی کافی خوب نیاز به خودانگیختگی و تفریح است که جز پنج نیاز هیجانی (عاطفی) اساسی دوران کودکی است. کودکان نیاز دارند هیجان‌های خودانگیخته آنها مانند شادی، تفریک کردن و مواردی از این دست را ارضا کنند. برخی خانواده‌های فضایی برای ارضای به اندازه کافی خوب تفریح و شادی به کودکان نمی‌دهند (نه زیاد و نه کم). برخی والدین، کودکان را به حوادث منفی زندگی گوش به زنگ کرده‌اند و زندگی را منفی گرایانه یا طاقت فرسا به کودکان نشان داده‌اند.
چناچه نیاز به نیاز به خودانگیختگی و تفریح به اندازه‌ی کافی خوب ارضا نشود، حوزه‌ی گوش به زنگی و بازداری بیش از حد را تشکیل می‌دهد. طرحواره های این حوزه موجب می‌شوند فرد تاکید افراطی بر واپس زنی احساس‌ها و انتخاب‌های خود انگیخته داشته باشد.
آنها ممکن است در عملکرد و رفتار اخلاقی‌ای که منجر به از بین رفتن خوشحالی و ابراز عقیده هستند قواعد و انتظارات انعطاف ناپذیری داشته باشند.
این حوزه به طور معمول در خانواده هایی به وجود می‌آید که در آنها عصبانیت، توقع، و گاهی تنبیه مشاهده می شود.
در این خانواده ها بر عملکرد عالی و بی نقص گرایی، وظیفه شناسی، پیروی از قوانین، و اجتناب از اشتباه تاکید می‌شود. همچنین در افراد دارای طرحوارههای این حوزه تمایلی نهفته نسبت به بدبینی و نگرانی وجود دارد و فرد باید در تمام اوقات گوش به زنگ باشد.
طرحوارههای حوزه گوش به زنگی بیش از حد
طرحواره منفی گرایی/ بدبینی:
افرادی که طرحواره آنها منفی گرایی/ بدبینی است تمرکزی عمیق و مداوم بر جنبه‌های منفی زندگی همراه با دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت و خوش بینانه دارند.
این طرحواره شامل انتظارات افراطی در طیف وسیعی از موقعیت‌های کاری، مالی، و بین فردی است که خود این حالت منجر به اشتباهات شدیدی می‌شود و ممکن است فرد ترس غیر معمولی از اشتباه کردن داشته باشد.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) کوچک شماری وقایع مثبت؛ اغراق در جنبه های منفی؛
۱) نداشتن امید به بهبود اوضاع؛
۱) رفتارکردن به گونه ای غیر واقع بینانه و مثبت گرا؛
۲) تمرکز بر جنبه های منفی و نگرانی مداوم، انجام ندادن کارها به دلیل اجتناب از تنبیه احتمالی
۲) زیاده روی در نوشیدن الکل با هدف نادیده گرفتن احساسات بدبینانه
۲) خوش بینی زیاد و انکار واقعیت های ناخوشایند
۳) انتظار و آمادگی برای وقوع بدترین حوادث.
۳) پایین نگه داشتن سطح توقع و انتظارات.
۳) خوش بینی خیالی
طرحواره بازداری هیجانی:
افرادی که طرحواره آنها بازداری هیجانی است، بازداری افراطی‌ای در اعمال، احساسات و ارتباطات خود انگیخته دارند
معمولا این بازداری در حوزه‌های:
الف) بازداری از بروز خشم و پرخاشگری
ب) بازداری از بروز تکانه‌های مثبت مثل شادی و برانگیختگی جنسی
ج) بازداری از بیان آسیب پذیری یا نیازهای شخصی
د) تاکید افراطی بر عقلانیت و نادیده گرفتن هیجان‌ها
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) تاکید بر استدلال؛ کم اهمیت جلوه دادن هیجانات؛
۱) اجتناب از انجام فعالیت هایی که نیازمند خودبیانگری هیجانی باشد (مانند نشان دادن عشق یا ترس) یا رفتارهای آزادانه
۱) انجام رفتارهای تکانشگرانه و بدون بازداری (گاهی تحت تاثیر مواد یا الکل)
۲) خود را به شکل افراطی فردی آرام، خونسرد و متین جلوه دادن
۲) اجتناب از موقعیت هایی که افراد راجع به احساس های خود بحث می کنند
۲) به طور ناشیانه سعی می کند مجلس گرم کن باشد به گونه ای که غیر طبیعی باشد
۳) انجام رفتارهای کنترل گرانه؛ بی احساسی؛ نشان ندادن هیجانات و رفتار خود انگیخته
طرحواره معیارهای سخت گیرانه/ عیب جویی افراطی:
افراد دارای طرحواره معیارهای سخت گیرانه/ عیب جویی افراطی، باورهای بلند پروازانه‌ای درباره رفتار، عملکرد، و کوشش خود دارند. این کار معمولا برای جلوگیری از انتقاد صورت می گیرد.
این طرحواره ممکن است به شکل:
الف) بی نقص گرایی
ب) قوانین غیر قابل انعطاف و بایدها
ج) دغدغه زمان و کارآمدی
فرد دارای این تله باور دارد که او و همسرش/ شریک عاطفی‌اش، باید معیارهای بالای عملکرد را در زندگی و روابط خود بر آورده سازند. او باور دارد که اگر این معیارها توسط او یا همسرش برآورده نشوند، مستحق انتقاد هستند.
این طرحواره معمولا در خانواده‌هایی به وجود می‌آید که نسبت به خودشان و دیگران بیش از حد عیب جویی می‌کنند و توقع دارند کارها با کیفیت عالی و در کوتاه‌ترین زمان انجام شوند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) تلاش برای انجام رفتارهای بی نقص؛
۱) اجتناب از انجام کارها؛
۱) کنار گذاشتن تمامی معیارهای بلندپروازانه و عادت کردن به انجام رفتار پایین تر از حد معمول.
۲) تلاش زیاد برای بی نقص جلوه دادن خود
۲) اجتناب از موقعیت ها و تکالیفی که منجر به قضاوت درمورد عملکرد فرد می شوند
۲) بی توجهی به معیارها و انجام کارها، بدون در نظر گرفتن زمان به صورت شتاب زده.
۳) تهیه فهرستی از معیارهای بلند پروازانه برای خود و دیگران.
۳) اهمال کاری.
تنبیه:
افراد دارای طرحواره تنبیه، باوری اساسی مبنی بر این که افراد باید به خاطر اشتباهاتشان تنبیه شوند، دارند.
این افراد اغلب احساس خشم، نابردباری و بی صبری نسبت به کسانی (حتی نسبت به خودشان) که طبق معیارهای آنها عمل نکرده‌اند دارند.
سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره
چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:
نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن
نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره
نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انجام رفتارهای تنبیه گرانه یا سختگیرانه نسبت به افراد مهم زندگی.
۱) اجتناب از موقعیت هایی که فرد مورد ارزیابی قرار می گیرد به منظور گریز از تنبیه.
۱) عفو و گذشت زیاد نسبت به دیگران درحالی که از ته دل عصبانی و ناراحت است.
۲) با خود و دیگران به شیوه ای تنبیه گرانه و بی رحمانه رفتار کردن
۲) اجتناب از ارتباط با دیگران به دلیل ترس از تنبیه
۲) عفو و بخشش زیاد و افراطی دیگران بدون عصبانیت و ناراحتی شدید
