در آخرین بخش مطالب قبل بیاموزید که با ادامه رواندرمانی چه انتظاری باید داشته باشیم، آیا باید نگران محرمانه بودن باشیم، نیاز به مصرف دارو و روان درمانی چقدر باید طول بکشد…

مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع: https://www.apa.org

تحت رواندرمانی

روان درمانی اغلب به عنوان گفتار درمانی نامیده می شود، و این همان کاری است که شما با ادامه درمان خود انجام خواهید داد. شما و روانشناستان در مورد مشکلات خود و چگونگی رفع آنها با هم گفتگو می کنید.

با ادامه رواندرمانی چه انتظاری باید داشته باشم؟

همانطور که رواندرمانی شما ادامه می یابد، شما به روند ایجاد یک رابطه درمانی قابل اعتماد و درمانی با روانشناس خود ادامه خواهید داد.

به عنوان بخشی از فرآیند مستمر شناخت شما، روانشناستان ممکن است بخواهد ارزیابی هایی را انجام دهد. روانشناسان برای اجرا و تفسیر تست هایی آموزش دیده اند که می تواند به تعیین عمق افسردگی شما، شناسایی ویژگی های شخصیتی مهم، کشف راهبردهای مقابله ناسالم مانند مشکلات خوردن، یا شناسایی ناتوانی های یادگیری کمک کند.

برای مثال، اگر والدینی کودکی باهوش به همراه آورده باشند که با این وجود از نظر تحصیلی دچار مشکل است، یک روانشناس ممکن است ارزیابی کند که آیا کودک دارای مشکلات توجه است یا ناتوانی یادگیری ناشناخته. نتایج آزمایش می تواند به روانشناس شما کمک کند تا یک بیماری را تشخیص دهد یا اطلاعات بیشتری در مورد نحوه تفکر، احساس و رفتار شما ارائه دهد.

شما و روانشناستان نیز از طریق صحبت کردن، مشکلات خود را بررسی خواهید کرد. برای برخی از افراد، تنها صحبت آزادانه در مورد یک مشکل باعث آرامش می شود. در مراحل اولیه، روانشناس به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی شما را آزار می دهد. سپس وارد مرحله حل مسئله می شوید و با هم کار می کنید تا راه های جایگزینی برای تفکر، رفتار و مدیریت احساسات خود بیابید.

ممکن است در طول جلسات خود رفتارهای جدیدی را ایفا کنید و تکالیف خود را انجام دهید تا مهارت های جدید را در این بین تمرین کنید. همانطور که پیش می روید، شما و روانشناستان پیشرفت خود را ارزیابی می کنید و تعیین می کنید که آیا اهداف اصلی شما نیاز به فرمول بندی مجدد یا گسترش دارند یا خیر.

در برخی موارد، روانشناس شما ممکن است پیشنهاد کند که دیگران را نیز درگیر کند. به عنوان مثال، اگر در رابطه تان مشکل دارید، همراهی همسر یا شریک زندگی شما در یک جلسه می تواند مفید باشد. به طور مشابه، فردی که مشکلات والدینی دارد ممکن است بخواهد فرزند خود را به همراه بیاورد. و کسی که در تعامل با دیگران مشکل دارد ممکن است از روان درمانی گروهی بهره مند شود.

همانطور که شروع به حل مشکلی می کنید که شما را به روان درمانی کشانده است، همچنین مهارت های جدیدی را یاد می گیرید که به شما کمک می کند خود و جهان را متفاوت ببینید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه بین موقعیت هایی که می توانید تغییر دهید و موقعیت هایی که نمی توانید تمایز قائل شوید و چگونه روی بهبود موارد تحت کنترل خود تمرکز کنید.

شما همچنین تاب آوری را یاد خواهید گرفت که به شما کمک می کند بهتر با چالش های آینده کنار بیایید. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ در مورد درمان افسردگی و اضطراب نشان داد که رویکردهای شناختی و رفتاری مورد استفاده در روان‌درمانی اثر پایداری دارند که خطر بازگشت علائم را حتی پس از پایان درمان کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نتیجه مشابهی را هنگام ارزیابی اثرات بلندمدت روان درمانی روان پویشی نشان داد .

به زودی دیدگاه جدید و شیوه های جدید تفکر و رفتار خواهید داشت.

چگونه می توانم از روان درمانی بهترین استفاده را ببرم؟

روان درمانی با درمان های پزشکی یا دندانپزشکی متفاوت است، که در آن بیماران معمولاً در حالی که متخصصان روی آنها کار می کنند، منفعل می نشینند و تشخیص و برنامه های درمانی خود را به آنها می گویند. روان درمانی این نیست که یک روانشناس به شما بگوید چه کاری انجام دهید. این یک همکاری فعال بین شما و روانشناس است.

در واقع، صدها مطالعه نشان داده اند که بخش بسیار مهمی از آنچه که روان درمانی را مؤثر می کند ، رابطه مشترک بین روانشناس و بیمار است که به عنوان یک اتحاد درمانی نیز شناخته می شود. اتحاد درمانی زمانی اتفاق می افتد که روانشناس و بیمار برای رسیدن به اهداف بیمار با یکدیگر همکاری کنند.

بنابراین در روان درمانی یک شریک فعال باشید. به تعیین اهداف برای درمان کمک کنید. با روانشناس خود کار کنید تا یک جدول زمانی ایجاد کنید. درباره برنامه درمانی خود سوال بپرسید. اگر فکر نمی‌کنید جلسه‌ای به خوبی پیش رفت، آن بازخورد را به اشتراک بگذارید و گفت‌وگو کنید تا روان‌شناس بتواند پاسخ دهد و درمان شما را مؤثرتر تنظیم کند. از روانشناس خود در مورد کتاب ها یا وب سایت هایی که اطلاعات مفیدی در مورد مشکلات شما دارند، بخواهید.

و چون تغییر رفتار دشوار است، تمرین نیز کلیدی است. بازگشت به الگوهای قدیمی فکر و رفتار آسان است، بنابراین بین جلسات مراقب باشید. توجه داشته باشید که چگونه به چیزها واکنش نشان می دهید و آنچه را که در جلسات با روانشناس خود یاد می گیرید استفاده کنید و آن را در موقعیت های زندگی واقعی به کار ببرید. وقتی آنچه را که بین جلسات آموخته اید به روانشناس خود بازگردانید، این اطلاعات می تواند به شما کمک کند که در مطب او چه اتفاقی می افتد.

از طریق تمرین منظم، دستاوردهایی را که به دست آورده‌اید تثبیت می‌کنید، روان‌درمانی را سریع‌تر پشت سر می‌گذارید، و پیشرفت خود را بعد از پایان کار حفظ می‌کنید.

آیا باید نگران محرمانه بودن باشم؟

روانشناسان حفظ حریم خصوصی شما را بسیار مهم می دانند. این بخشی از منشور اخلاق حرفه ای آنهاست. مهمتر از آن، شرط مجوز حرفه ای آنهاست. روانشناسانی که محرمانه بودن بیمار را نقض می کنند، در آینده توانایی خود را برای تمرین روانشناسی از دست می دهند.

برای اینکه روان درمانی خود را تا حد امکان مؤثر کنید، باید در مورد خصوصی ترین افکار و رفتارهای خود باز و صادق باشید. این می تواند اعصاب خردکن باشد، اما لازم نیست نگران این باشید که روانشناس خود رازهای خود را با کسی در میان بگذارد، مگر در شدیدترین شرایط.

برای مثال، اگر آشکار کنید که قصد دارید به خود یا دیگران آسیب برسانید، روانشناس شما موظف است برای محافظت از شما و دیگران این موضوع را به مقامات گزارش دهد. روانشناسان همچنین باید سوء استفاده، استثمار یا بی توجهی به کودکان، سالمندان یا افراد دارای معلولیت را گزارش کنند. روانشناس شما همچنین ممکن است مجبور باشد در پرونده های دادگاه اطلاعاتی ارائه دهد.

البته، شما همیشه می توانید به روانشناس خود اجازه کتبی بدهید تا در صورت تمایل، تمام یا بخشی از بحث های خود را با پزشک، معلمان یا هر شخص دیگری در میان بگذارد.

روانشناسان رازداری را آنقدر جدی می گیرند که اگر در سوپرمارکت یا هر جای دیگری با شما برخورد کنند، حتی ممکن است تصدیق نکنند که شما را می شناسند. و خوب است که شما هم سلام ندهید. روانشناس شما احساس بدی نخواهد داشت. او متوجه خواهد شد که شما از حریم خصوصی خود محافظت می کنید.

درک نیاز به مصرف دارو

در فرهنگ رفع ما، مردم اغلب امیدوارند که یک قرص تسکین سریع مشکلاتی مانند افسردگی یا اضطراب را ارائه دهد. و پزشکان مراقبت های اولیه یا پرستاران – اولین تماس بیشتر افراد در هنگام بروز مشکل روانی – معمولاً برای تجویز دارو آموزش دیده اند. آنها آموزش گسترده یا زمان لازم برای ارائه روان درمانی را ندارند.

آیا دارو موثر است؟

برخی از شرایط روانی مانند افسردگی شدید، اختلال دوقطبی یا اسکیزوفرنی وجود دارد که در آن‌ها دارو به وضوح ضروری است. اما بسیاری از موارد دیگر چندان واضح نیستند.

شواهد حاکی از آن است که در بسیاری از موارد، داروها همیشه مؤثر نیستند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، محققان تحقیقات قبلی در مورد اثربخشی داروهای ضد افسردگی را بررسی کردند. آنها دریافتند که داروهای ضد افسردگی به افراد مبتلا به موارد شدید افسردگی کمک می کند. با این حال، برای افسردگی خفیف تا متوسط، این دارو موثرتر از دارونما نبود.

علاوه بر این، داروها به شما کمک نمی‌کنند تا مهارت‌هایی را که برای رویارویی با مشکلات زندگی نیاز دارید، توسعه دهید. هنگامی که مصرف دارو را متوقف می کنید، مشکلات شما اغلب باقی می ماند یا عود می کند. در مقابل، روان درمانی راهبردهای حل مسئله جدیدی را به شما آموزش می دهد که به شما کمک می کند تا با مشکلات آینده کنار بیایید.

آیا به دارو نیاز دارم؟

اگر بتوانید عملکرد نسبتاً خوبی داشته باشید – به این معنی که می توانید در محل کار یا مدرسه عملکرد خوبی داشته باشید و روابط سالمی با خانواده و دوستان داشته باشید – احتمالاً پاسخ منفی است. روان درمانی به تنهایی می تواند بسیار موثر باشد. یا ممکن است فقط به یک سبک زندگی متعادل‌تر نیاز داشته باشید – سبکی که ترکیبی از کار، ورزش و تعاملات اجتماعی باشد.

با این حال، دارو می تواند در برخی شرایط مفید باشد. گاهی اوقات، افراد برای رسیدن به نقطه ای که بتوانند در روان درمانی شرکت کنند به دارو نیاز دارند. دارو همچنین می تواند به افرادی که دارای اختلالات روانی جدی هستند کمک کند. برای برخی شرایط، ترکیب روان درمانی و دارو بهترین کار را دارد.

در صورت نیاز چگونه می توانم دارو دریافت کنم؟

اگر به دارو نیاز دارید، روانشناس شما با ارائه دهنده مراقبت های اولیه یا روانپزشک شما همکاری خواهد کرد تا از یک رویکرد هماهنگ برای درمان که به نفع شما باشد اطمینان حاصل کند.

پنج ایالت آیداهو، ایلینویز، آیووا، لوئیزیانا و نیومکزیکو قوانینی دارند که به روانشناسان دارای مجوز با آموزش پیشرفته اجازه می دهد تا داروهای خاصی را برای درمان مشکلات عاطفی و روانی تجویز کنند. در آن ایالت‌ها، روان‌شناسان باید یک برنامه آموزشی تخصصی را تکمیل کرده باشند (اغلب مدرک کارشناسی ارشد در روان‌فارماکولوژی دریافت می‌کنند)، آزمونی را برای نسخه‌نویسی گذرانده‌اند، و علاوه بر آن مجوز روان‌شناس نسخه‌نویس را داشته باشند.

ارزیابی اثربخشی روان درمانی

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا نمی توانند فقط در مورد مشکلات خود با اعضای خانواده یا دوستان صحبت کنند. روانشناسان چیزی بیش از جایی برای تخلیه پیشنهاد می دهند. روانشناسان سال ها آموزش و تجربه دارند که به افراد کمک می کند زندگی خود را بهبود بخشند. و شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد روان درمانی یک درمان بسیار مؤثر است.

روان درمانی چقدر موثر است؟

صدها مطالعه نشان داده اند که روان درمانی به افراد کمک می کند تا تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنند.

بررسی این مطالعات نشان می دهد که حدود ۷۵ درصد از افرادی که وارد روان درمانی می شوند، مزایایی را نشان می دهند. بررسی‌های دیگر نشان داده‌اند که افرادی که به طور متوسط ​​درگیر روان‌درمانی می‌شوند در پایان درمان نسبت به ۸۰ درصد افرادی که اصلاً درمان نمی‌شوند، وضعیت بهتری دارند.

روان درمانی چگونه کار می کند؟

درمان موفقیت آمیز نتیجه همکاری سه عامل است:

• درمان مبتنی بر شواهد که برای مشکل شما مناسب است
• تخصص بالینی روانشناس
• ویژگی ها، ارزش ها، فرهنگ و ترجیحات شما

هنگامی که افراد روان درمانی را شروع می کنند، اغلب احساس می کنند که پریشانی آنها هرگز پایان نخواهد یافت. روان درمانی به افراد کمک می کند تا بفهمند که می توانند کاری برای بهبود وضعیت خود انجام دهند. این منجر به تغییراتی می‌شود که رفتار سالم را بهبود می‌بخشد، چه بهبود روابط، بیان بهتر احساسات، عملکرد بهتر در محل کار یا مدرسه یا تفکر مثبت‌تر.

در حالی که برخی از مسائل و مشکلات بهترین پاسخ را به یک سبک خاص از درمان می دهند، آنچه حیاتی و مهم باقی می ماند اتحاد و ارتباط درمانی با روانشناس شما است.

اگر به نظر می رسد روان درمانی مؤثر نباشد چه؟ زمانی که روان درمانی را شروع کردید، احتمالاً روانشناس شما برای ایجاد اهداف و جدول زمانی تقریبی برای درمان با شما کار کرده است. همانطور که پیش می روید، باید از خود بپرسید که آیا به نظر می رسد روانشناس شما را درک می کند، آیا برنامه درمانی منطقی است و آیا احساس می کنید در حال پیشرفت هستید یا خیر.

برخی از افراد در حدود ۶ تا ۱۲ جلسه احساس بهتری پیدا می کنند. اگر علائم پیشرفت را مشاهده نکردید، آن را با روانشناس خود در میان بگذارید. روانشناس شما ممکن است صحبتی را در مورد آنچه باید انجام دهید آغاز کند. اگر او این کار را نکرد، خودتان آن را مطرح کنید. برای مثال می توانید از روانشناس خود در مورد روش های درمانی اضافی یا جایگزین بپرسید. گاهی صحبت کردن با روانشناس می تواند بسیار نیرومند باشد، به خصوص که روانشناس شما به جای اینکه توهین شود، فهیم و بدون قضاوت خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که با پیشرفت روان درمانی، ممکن است احساس خستگی کنید. ممکن است نسبت به ابتدای فرآیند احساس عصبانیت، غمگینی یا سردرگمی بیشتری داشته باشید. این بدان معنا نیست که روان درمانی کار نمی کند. در عوض، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که روان‌شناس شما را به رویارویی با حقایق دشوار یا انجام کارهای سخت برای ایجاد تغییرات سوق می‌دهد. در چنین مواردی، این احساسات قوی بیش از آنکه نشانه ای از توقف باشد، نشانه رشد است. به یاد داشته باشید، گاهی اوقات ممکن است اوضاع قبل از اینکه بهتر شود، بدتر شود.

البته در برخی موارد، رابطه بین بیمار و روانشناس آنطور که باید خوب نیست. روانشناس باید مایل باشد که به این نوع مسائل نیز بپردازد. اگر نگران تشخیص روانشناس خود در مورد مشکلات خود هستید، گرفتن نظر دوم از یک روانشناس دیگر ممکن است مفید باشد، تا زمانی که به روانشناس اصلی خود اطلاع دهید که دارید این کار را انجام می دهید.

اگر وضعیت بهبود نیافت، شما و روانشناستان ممکن است تصمیم بگیرید که زمان آن رسیده است که با یک روانشناس جدید کار کنید. آن را شخصی نگیرید. این تو نیستی؛ این فقط یک تناسب بد است. و از آنجایی که اتحاد درمانی برای اثربخشی روان درمانی بسیار مهم است، شما به یک تناسب خوب نیاز دارید.

اگر تصمیم دارید ادامه دهید، فقط به اولین روانشناس خود مراجعه نکنید. در عوض، به او بگویید که می روید و چرا این کار را می کنید. یک روانشناس خوب شما را به شخص دیگری ارجاع می دهد، برای شما آرزوی خوشبختی می کند و از شما می خواهد که روان درمانی را تنها به این دلیل که اولین تلاش شما خوب پیش نرفت، رها نکنید. به روانشناس بعدی خود بگویید چه چیزی برای اطمینان از تناسب بهتر کار نکرد.

دانستن زمانی که کارتان تمام شد

ممکن است فکر کنید که انجام روان درمانی به معنای متعهد شدن به سال ها درمان هفتگی است. اینطور نیست.

روان درمانی چقدر باید طول بکشد؟

مدت زمانی که روان درمانی طول می کشد به عوامل مختلفی بستگی دارد: نوع مشکل یا اختلال، ویژگی ها و سابقه بیمار، اهداف بیمار، آنچه در زندگی بیمار خارج از روان درمانی می گذرد، و اینکه بیمار با چه سرعتی می تواند پیشرفت کند.

برخی از افراد تنها پس از یک جلسه روان درمانی احساس آرامش می کنند. ملاقات با یک روانشناس می تواند دیدگاه جدیدی به او بدهد، به آنها کمک کند موقعیت ها را متفاوت ببینند و درد را تسکین دهند. اکثر مردم پس از چند جلسه به مزایایی دست می یابند، به خصوص اگر روی یک مشکل مشخص و مشخص کار می کنند و قبل از جستجوی کمک زیاد منتظر نبوده اند.

برای مثال، اگر از اضطراب شدید رنج می‌برید، ممکن است فقط به این دلیل که در حال انجام اقدام هستید احساس بهتری داشته باشید – نشانه‌ای از امید به تغییر همه چیز. روانشناس شما همچنین ممکن است دیدگاه جدیدی را در اوایل درمان ارائه دهد که به شما درک جدیدی از مشکل شما بدهد. و حتی اگر مشکل شما بعد از چند جلسه برطرف نشد، ممکن است احساس اطمینان کنید که در حال پیشرفت و یادگیری مهارت های مقابله ای جدید هستید که در آینده به شما کمک خواهد کرد.

افراد و موقعیت‌های دیگر بیشتر طول می‌کشد – شاید یک یا دو سال – تا از روان‌درمانی سود ببرند. آنها ممکن است آسیب های جدی را تجربه کرده باشند، مشکلات متعددی داشته باشند، یا فقط در مورد اینکه چه چیزی آنها را ناراضی می کند نامشخص باشند. مهم است که به اندازه کافی روان درمانی را دنبال کنید تا به آن فرصتی برای کار کردن بدهید.

افراد مبتلا به بیماری روانی جدی یا سایر تغییرات مهم زندگی ممکن است به روان درمانی مداوم نیاز داشته باشند. جلسات منظم می تواند پشتیبانی لازم را برای حفظ عملکرد روزانه خود فراهم کند.

برخی دیگر حتی پس از حل مشکلاتی که در ابتدا آنها را به آنجا رسانده روان درمانی را ادامه می دهند. دلیل آن این است که آنها همچنان بینش های جدید، بهبود رفاه و عملکرد بهتر را تجربه می کنند.

چگونه بفهمم که آماده توقف هستم؟

روان درمانی یک تعهد مادام العمر نیست.

در یک مطالعه کلاسیک، نیمی از بیماران روان درمانی پس از هشت جلسه بهبود یافتند. و ۷۵ درصد بعد از شش ماه بهبود یافتند.

شما و روانشناستان با هم تصمیم می گیرید که چه زمانی آماده پایان روان درمانی هستید. یک روز متوجه خواهید شد که دیگر به رختخواب نمی روید و با نگرانی در مورد مشکلی که شما را به روان درمانی کشانده از خواب بیدار می شوید. یا بازخورد مثبتی از دیگران دریافت خواهید کرد. برای کودکی که در مدرسه مشکل داشت، معلم ممکن است گزارش دهد که کودک دیگر مزاحم نیست و از لحاظ تحصیلی و اجتماعی پیشرفت می کند. شما و روانشناستان با هم ارزیابی خواهید کرد که آیا به اهدافی که در ابتدای فرآیند تعیین کرده اید دست یافته اید یا خیر.

پس از پایان روان درمانی چه اتفاقی می افتد؟

احتمالاً برای معاینات دوره ای به پزشک مراجعه می کنید. شما می توانید همین کار را با روانشناس خود انجام دهید.

ممکن است بخواهید چند هفته یا یک ماه پس از پایان روان درمانی دوباره با روانشناس خود ملاقات کنید تا وضعیت خود را گزارش دهید. اگر همه چیز خوب است، می توانید در جلسه بعدی همه چیز را جمع کنید.

و روان درمانی را شروع، میانه و پایان ندانید. می توانید یک مشکل را حل کنید، سپس با یک موقعیت جدید در زندگی خود روبرو شوید و احساس کنید مهارت هایی که در آخرین دوره درمانی خود آموخته اید نیاز به کمی تغییر دارد. کافی است دوباره با روانشناس خود تماس بگیرید. پس از همه، او از قبل داستان شما را می داند.

البته لازم نیست منتظر بحران باشید تا دوباره به روانشناس خود مراجعه کنید. ممکن است فقط به یک جلسه “تقویت کننده” نیاز داشته باشید تا آنچه را که آخرین بار آموخته اید تقویت کنید. به آن به عنوان یک تنظیم سلامت روان فکر کنید.

انواعی از افکار و احساس ها به سراغ ما انسان ها می آیند و ما نمی توانیم انتخاب کنیم برخی از آنها وارد ذهن ما نشوند. ما توانایی انتخاب اینکه برخی از هیجان ها مثل خشم، ترس، غم یا اضطراب به سراغ مان نیاید را نداریم.

سیستم عصبی خودمختار برای سال ها به شیوه ای تکامل پیدا کرده است تا انواعی از هیجان ها را برای ما ایجاد کند و همانطور که از نامش پیداست، ما کنترلی بر آنچه توسط سیستم عصبی خودمختار رخ می دهد نداریم.

درحالی که ما کنترلی بر روی افکار، احساس ها و هیجان های خود نداریم، اما کنترل اعمال ما کاملا دست ماست. ما کاملا می توانیم بر رفتار خود کنترل داشته باشیم.

پس می خواهیم تمرکز خود را روی چیزهایی که در کنترل ما هستند بگذاریم و آنچه در کنترل ماست، اعمال و رفتار ماست.

در برخی مواقع، خصوصا زمانی که در بحران هستیم، ذهن ما می خواهد ما را به سمت قطع ارتباط با اطرافیان و عزیزانمان سوق دهد، با این حال، کناره گیری از عزیزان مان معمولا اوضاع را بدتر می کند.

ارتباط با دیگران، از جمله مواردی است که در کنترل ماست. ما می توانیم لیستی از افراد حمایت کننده و شفقت ورز اطرافمان تهیه کنیم و نگاهی به این موضوع بیندازیم که چطور می توانیم ارتباط خود را با آنها حفظ کنیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد. این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

اجتناب تجربه ای (EA)/ Experiential Avoidance به طور گسترده به عنوان تلاش برای اجتناب از افکار، احساسات، خاطرات، احساسات فیزیکی و سایر تجربیات درونی، حتی زمانی که اجتناب کردن از این فرایندهای درونی در درازمدت آسیب ایجاد کند، تعریف می‌شود (هیز، استروسال و ویلسون، ۱۹۹۹).

مترجم: دکتر پیمان دوستی

تصور می‌شود که فرآیند EA از طریق تقویت منفی حفظ می‌شود، یعنی در کوتاه‌ مدت تسکین موقت ناراحتی از طریق اجتناب کردن به شیوه‌های مختلف مانند پرت کردن حواس، مصرف مواد یا الکل، پر خوری و یا کنار کشیدن از موقعیت‌ها حاصل می‌شود، که در نتیجه احتمال تداوم رفتار اجتنابی حتی در صورتی که در طولانی مدت به شدت این تجارب ناخوشاید اضافه کند، افزایش می‌یابد. نکته مهم، مفهوم سازی فعلی EA (اجتناب تجربه‌ای) نشان می‌دهد که این افکار، احساسات و هیجان‌های منفی نیستند که مشکل ساز هستند، بلکه نحوه واکنش فرد به آنها است که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

به طور خاص، تصور می شود عدم تمایل همیشگی و مداوم برای تجربه افکار و احساسات ناراحت کننده (و اجتناب و بازداری مرتبط با این تجربیات) که با طیف گسترده ای از مشکلات مرتبط است (هیز، ویلسون و گیفورد، ۱۹۹۶).

مشکلات مرتبط

پریشانی بخشی جدا نشدنی از زندگی است. بنابراین، اجتناب اغلب تنها یک راه حل موقت است. لذا اجتناب این تصور را تقویت می‌کند که ناراحتی، پریشانی و اضطراب بد یا خطرناک هستند در حالی که این نوع واکنش ما به آنهاست که برای ما مشکلاتی ایجاد می‌کند نه خود هیجان‌های ناخوشایند به خودی خود.

اجتناب پایدار از افکار و احساس‌های ناخوشایند اغلب نیازمند تلاش و انرژی است و تمرکز ما را به فرایندهای مهم‌تر زندگی‌مان محدود می‌کند و موجب می‌گردد ما همواره تلاش زیادی در جهت اجتناب از این افکار و احساس‌های کنیم.

همچنین تلاش برای اجتناب ممکن است مانع دیگر جنبه های مهم و ارزشمند زندگی شود.

ارتباط با کیفیت زندگی

شاید مهم‌ترین تأثیر EA پتانسیل آن برای مختل کردن جنبه‌های مهم و ارزشمند زندگی یک فرد باشد (هیز و همکاران، ۱۹۹۹). یعنی زمانی که EA به قیمت نادیده گرفتن ارزش‌های عمیق یک فرد اتفاق می‌افتد، مشکل‌ساز دیده می‌شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:

به تعویق انداختن یک کار مهم به دلیل ناراحتی که انجام آن برمی انگیزد.

عدم استفاده از یک فرصت مهم به دلیل تلاش برای جلوگیری از نگرانی از شکست یا ناامیدی همراه آن.

عدم شرکت در فعالیت بدنی/ ورزش، سرگرمی‌های معنادار یا سایر فعالیت‌های تفریحی به دلیل تلاشی که آنها می‌خواهند.

اجتناب از برنامه‌های اجتماعی یا تعامل با دیگران به دلیل اضطراب و افکار منفی‌ای که برمی انگیزند.

شرکت نکردن کامل در برنامه‌های اجتماعی به دلیل تلاش برای تنظیم اضطراب مربوط به اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند.

ناتوانی در مشارکت کامل در گفتگوهای معنادار با دیگران، زیرا در حال بررسی علائم خطر در محیط است (تلاش برای اجتناب از احساس “ناامنی”).

ناتوانی در “ارتباط” و حفظ یک رابطه نزدیک به دلیل تلاش برای جلوگیری از احساس آسیب پذیری.

ماندن در یک رابطه “بد” برای جلوگیری از ناراحتی، گناه، و احساس تنهایی احتمالی ممکن است منجر به جدایی شود.

از دست دادن ازدواج یا تماس با فرزندان به دلیل عدم تمایل به تجربه احساسات ناراحت کننده

شرکت نکردن در جشن فارغ التحصیلی، عروسی، تشییع جنازه یا سایر رویدادهای خانوادگی برای جلوگیری از اضطراب یا علائم وحشت.

درگیر شدن در رفتارهای خود ویرانگر در تلاش برای جلوگیری از احساس کسالت، پوچی، بی ارزشی.

انجام ندادن مسئولیت‌های اساسی (مانند بهداشت شخصی، بیدار شدن از خواب، حضور در محل کار، خرید غذا) به دلیل تلاشی که می‌خواهند و/یا پریشانی که برمی‌انگیزد.

گاهی ما انسان ها به شیوه‌های مختلف در افکار خودمان قلاب می‌شویم. معمولا ما در افکاری غیر مفید (صرف نظر از درست یا غلط بودن، خوب یا بد بودن، مثبت یا منفی بودن) قلاب می‌شویم. در واقع فارغ از اینکه ما در چه فکری قلاب شده‌ایم، همین که تاثیر آن بر عملکردمان، موجب شود تا از مسیر خود خارج شویم یا اعمالی انجام دهیم که برایمان غیر مفید است، می‌تواند ناکارآمدی قلاب شدن در آن افکار را نمایان کند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، اعتقاد بر این است که درست بودن یک فکر، به این معنی نیست که لزوما چسبیدن یا قلاب شدن در آن فکر می‌تواند مفید یا کارآمد هم باشد.

مجموعه تمرین‌هایی تحت عنوان تمرین‌های گسلش (Defusion) وجود دارند که به ما کمک می‌کنند، ما خودمان را از قلاب افکارمان نجات دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی مجموعه تمرین‌هایی مربوط به فرایند گسلش در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را بیان می‌کند که به وسیله آنها می‌توانیم خودمان را از قلاب افکار رها کنیم.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، ارزش‌های عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی ما هستند، برای اینکه ما تمایل داریم در طول دوره زندگی‌مان چطور انسانی باشیم و به چه شیوه‌ای زندگی کنیم. در واقع، ارزش‌ها، مانند یک قطب نما یک جهت رفتاری را نشان می‌دهند.

ارزش‌ها یک نقطه‌ی انتها ندارند و ما می‌توانیم تا همیشه در این مسیر حرکت کنیم. این موضوع بر خلاف اهداف هست. در اهداف ماجرا چنین است که ما زمانی که به یک هدف می‌رسیم، حال آن را به دست آورده‌ایم. درواقع، اهداف یک سبک از زندگی نیستند، درحالی که ارزش‌ها سبک زندگی کردن ما هستند.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در خصوص ارزش‌ها در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) توضیح می‌دهد و راه‌هایی برای روشن سازی ارزش‌ها بیان می‌کند.

در سراسر جهان، یک بیماری همه گیر به نام درد مزمن محققان پزشکی را گیج کرده است. موضوع فقط این نیست که درد مزمن بشدت در حال افزایش است، بلکه کشورهایی با بهترین سیستم‌های بهداشتی و معقول‌ترین قوانین حمایت از کارگران از نظر اقتصادی، میزان زیادی از تولید ناخالص ملی خود را برای از کارافتادگی‌هایی که اغلب با درد مزمن مرتبط هستند، صرف می‌کنند. اسکاندیناوی یک نمونه است. به طور متوسط از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۵، کشورهای اسکاندیناوی ۴.۳ درصد از تولید ناخالص داخلی (GDP) خود را صرف هزینه ازکارافتادگی و معلولیت‌هایی کردند که بیشتر آن مربوط به کار است.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

در ایالات متحده، ادعاهای واقعی ازکارافتادگی به آن سطح نرسیده است (ایالات متحده ۱.۱ درصد از تولید ناخالص داخلی را برای ازکارافتادگی و معلولیت هزینه می‌کند)، اما هنوز کم هزینه نیست. هزینه پزشکی درد مزمن بین یک و نیم تا دو سوم تریلیون دلار است.

در سال ۲۰۱۲، بیش از نیمی از جمعیت آمریکا در طی سه ماه درد را تجربه کردند- یک بیماری همه‌گیر کاملا خاموش که بیش از سرطان، دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در همین حال، ایالات متحده، جهان را به تلاش (بدون موفقیت) برای درمان درد مزمن با مواد افیونی سوق داده است. ممکن است این رویکرد هزینه‌ها را پایین نگه‌داشته باشد اما نه به این دلیل که مشکل را حل کرده‌است. بلکه این بارِ مسئولیت را به بیماران و خانواده‌های آن‌ها منتقل کرده و منجر به بحران سلامت عمومی در اعتیاد به مواد افیونی شده‌است.

چرا این اتفاق ناگهانی افتاده است؟ آیا دنیای مدرن در حال حاضر به احتمال بیشتری نسبت به گذشته با آسیب فیزیکی به مردم مواجه است؟ به شدت. این تغییر تا حدی به دلیل نحوه صحبت درباره آن و درمان خود درد است.

در ایالات متحده حدود بیست سال پیش، پزشکان توسط نهاد معتبر بیمارستان و دیگران تشویق شدند که درمان درد را به عنوان “پنجمین علامت حیاتی” شروع کنند. همانطور که اندازه گیری دما، فشار خون، ضربان تنفس و ضربان قلب در ارزیابی سلامت بیمار بسیار مهم است. هدف این بود که در کنار آمدن با دردی، که مدت‌ها از آن گذشته بود، کمک بیشتری به مردم شود.

مشکل این است که اصلی‌ترین وسیله برای کمک به آنها، تجویز قرص برای از بین بردن درد است، نه اینکه بتواند تأثیر روانی- اجتماعی آن را در کوتاه مدت و بلند مدت مدیریت کند. رویکردهای روانشناختی از سیستم پزشکی پشتیبانی کمی دریافت کرده‌اند، بخشی به این دلیل است که درمان درد در یک مدل اشتباه گیر کرده است. این موضوع شرم آور است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که آموزش ACT (و سایر رویکردهای روانشناختی) می‌تواند به مردم کمک کند تا در مقابله با پریشانی درد مزمن و در وهله اول از ایجاد درد مزمن جلوگیری کنند.

چالش بزرگ در مورد درد مزمن این است که برخلاف درد حاد ناشی از آسیب یا جراحی، به نظر می‌رسد که در یک سیستم عصبی زیست شناختی به نام شبکه حافظه منفور پایدار، ریشه دوانده است. این درد است، اما دردی نیست که از فرآیندهای حسی حاد در بافت آسیب دیده بدن، ناشی می‌شود. تجربه افرادی که دچار درد مزمن در اندام های خود مانند دست خود هستند را در نظر بگیرید. گاهی اوقات افراد برای جلوگیری از درد التماس می‌کنند که دست یا اندام خود را قطع کنند. این کار منطقی است، اما یک ایده بسیار بد است: کل ۸۵ درصد از کسانی که اندامی را قطع کرده‌اند، حتی با اینکه اندام از بین رفته است هنوز هم احساس درد می‌کنند! این امر به این دلیل نیست که با برداشتن اندام، اعصاب آسیب دیده است- به این دلیل است که درد در درجه اول دیگر در اندام نیست. این موضوع به سیستم عصبی مرکزی منتقل شده، در مغز ما جاسازی شده است، تقریباً به همان شکلی که خاطرات ما وجود دارد.

اگر درد به مدت سه ماه ادامه داشته باشد (معیار معمول در نظر گرفتن “مزمن” بودن آن)، تقریباً ۸۰ درصد احتمال دارد که چهار سال بعد ادامه یابد، و اگر معیار “مزمن” به شش ماه یا یکسال افزایش یابد، آمار حتی بدتر می‌شود.

حداقل در بزرگسالان، ACT (و همچنین هیچ گونه مداخله روانشناختی مبتنی بر شواهد دیگر، مانند CBT سنتی) برای دردهای مزمن عمدتاً با از بین بردن درد کار نمی‌کند. جایی که ACT قدرتمند است، کاهش سطح اضطراب ناشی از درد مزمن است، بنابراین تداخل آن را در زندگی کاهش می‌دهد. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا فعالیت‌های منظم زندگی خود را با درد ادامه دهند، نه اینکه با درد مقابله کنند.

اگر بخشی از رویکرد کلی درد یک پیام ACT باشد، آیا پیشروی درد مزمن را کاهش می‌دهد؟ هنوز زود است، اما برخی از کارها با کودکانی که درد مزمن دارند، پیشنهاد کرده است که آموزش ACT می‌تواند از ریشه دار شدن درد برای همیشه جلوگیری کند. چندین مرکز در سطح جهانی، مانند موسسه کارولینسکا[۱] در استکهلم (جایی که جوایز نوبل اهدا می‌شود) از ACT به طور گسترده در کار با کودکان استفاده می‌کنند. این کار نشان داده است که به نظر می‌رسد ACT احساس درد را در کودکان بیشتر از بزرگسالان کاهش می‌دهد، شاید به این دلیل که درد در کودکان از نظر عصبی و روانشناختی کمتر عمیق می‌شود. شواهد جدید نشان می‌دهد که اگر ما ACT را در زمان مناسب در شرایط درد حاد اجرا کنیم، قبل از اینکه مزمن شوند، ممکن است در بزرگسالان نیز همین اتفاق رخ دهد (به عنوان مثال، استفاده از ACT قبل از جراحی کمر).

تشویق مردم به توسعه مهارت‌های پذیرش برای کنار آمدن با دردشان به هیچ وجه نباید اینگونه تفسیر شود که در واقع به آنها گفته شود “شجاع باشید و با آن کنار بیایید”. گفتن این جملات به مردم که باید درد خود را بپذیرند می‌تواند به نوعی مانند گفتن این باشد که: “لطفاً در مورد درد خود صحبت نکنید- این موضوع برای من بسیار آزار دهنده است.” این کار انسانی نیست و کمکی هم نمی‌کند.

پذیرش در ACT به هیچ وجه انکار یا کوچک شمردن درد نیست. این موضوع کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری‌ای ایجاد شود تا از زندگی با درد، به زندگی با درد و ترکیبی از پذیرش با گسلش و عمل متعهدانه بروید. فرد یاد می‌گیرد که برای بازگشت به زندگی حرفه‌ای خود در راستای ارزش‌های انتخاب شده، پذیرش درد داشته باشد.

[۱]. Karolinska

تکنیک‌های متمرکز بر ذهنیت‌های طرحواره‌ای، می‌توانند بخش مکمل طرحواره درمانی در نظر گرفته شوند. با این حال، به نظر می‌رسد راهبردهای رویکرد ذهنیت‌های طرحواره‌ای برای برخی افراد، نسبت به طرحواره درمانی استاندارد، مناسب‌تر باشند. هدف این سبک از مداخله، کاهش تأثیر طرحواره‌های ناسازگار و شیوه‌های مقابله‌ای بر رفتار فرد و در عین حال تقویت «ذهنیت بزرگسال سالم» وی است. همچنین این مهم درحالی است که کوزینو (۲۰۱۲)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) را به عنوان استراتژی‌هایی برای تقویت ذهنیت بزرگسال سالم معرفی می‌کنند.

گردآوری و تدوین:

دکتر پیمان دوستی

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که ذهنیت بزرگسال سالم چیست؟ قبل از پاسخ به این سوال، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که به طور کلی طرحواره‌ها و ذهنیت‌های طرحواره‌ای چه چیزهایی هستند.

طرحواره‌ چیست؟

طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک تمام عناصر یک مجموعه تعریف می‌شود. زمانی که ما در موقعیت جدیدی قرار می گیریم که به اندازه کافی شبیه موقعیت های گذشته است، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم. پس طرحواره‌ها از یک سو به ما کمک می‌کنند که با کمترین پردازش شناختی، بیشترین درک را از جهان دریافت می کنیم. اما از طرف دیگر طرحواره ها موجب تحریف ما از دنیا می شوند و موجب می گردند به دانسته های قبلی خود بچسبیم و از طریق آنها دنیا را درک و تفسیر کنیم. به زبانی دیگر، طرحواره به صورت قالبی است که بر اساس واقعیت یا تجربه شکل می گیرد و به افراد کمک می کند تجارب خود را تبیین و سازمان دهی کنند. در واقع، طرحواره نقشه انتزاعی شناختی ماست (بارون و همکاران، ۲۰۱۳).

طرحواره‌های ناسازگاراولیه چه چیزهایی هستند؟

برخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحواره های اولیه گفته می‌شود (برخی دیگر از طرحواره‌ها در طی مسیر زندگی شکل می‌گیرند) و در ادامه حرکت‌شان در مسیر زندگی، خودشان را به تجارب بعدی زندگی تحمیل می‌کنند. طرحواره‌های اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحواره‌های ناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).

طرحواره‌های ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحواره‌های ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه گونه‌ای عمل می‌کند که طرحواره‌های او تایید شوند. هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.

طرحواره های ناسازگار اولیه به دلیل ارضا نشدن یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند. این پنج نیاز عبارتند از ۱) دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)، ۲) خودگردانی، کفایت و هویت، ۳) آزادی در بیان نیازها و هیجان های سالم، ۴) خودانگیختگی و تفریح، ۵) محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری. هدف طرحواره درمانی این است به افراد کمک کند تا راه‌های سازگارانه‌تری برای ارضا این پنج نیاز هیجانی بیابند.

بر اساس پنج نیاز اساسی ارضا نشده که ذکر شد، پنج حوزه برای طرحواره‌های ناسازگار اولیه در نظر گرفته می‌شود که ۱۸ (هجده) طرحواره ناسازگار اولیه در این پنج حوزه قرار می‌گیرند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت طرحواره‌ای چیست؟

یک ذهنیت طرحواره‌ای، چهارچوبی ذهنی به شکلی سخت و پایدار و البته مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه است، که رفتار و احساس افراد را به شیوه‌ای خاص جهت می‌دهد و همواره سبب یک نوع مشکل خاص می‌شود. این چهارچوب ذهنی یا همان ذهنیت طرحواره‌ای، با تجاربی تلخ از دوران کودکی یا جوانی شما پیوند خورده‌اند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در ابتدا ۱۰ ذهنیت (۸ ذهنیت مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه و ۲ ذهنیت که مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه نیستند شامل کودک شاد و بزرگسال سالم) را در چهار دسته بندی کلی شامل ۱) ذهنیت‌های کودکانه، ۲) ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد، ۳) ذهنیت‌های والد ناکارآمد و ۴) ذهنیت بزرگسال سالم معرفی کردند. امروزه در برخی منابع جدید، ۲۲ ذهنیت معرفی شده است (برنشتاین، آرنتز و د ووس، ۲۰۰۷؛ هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰) که نشان دهنده روند رو به رشد تحقیقات در این زمینه می‌باشد.

ما در این متن، به معرفی ۱۰ ذهنیتی که در ابتدا توسط یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در چهار دسته بندی کلی معرفی شد، می‌پردازیم. این ذهنیت‌ها در ابتدا برای توضیح و مفهوم پردازی اختلال شخصیت مرزی (Borderline personality disorder) و سپس برای اختلال شخصیت خودشیفته (NPD) مورد استفاده قرار گرفتند (یانگ و فلانگان، ۱۹۹۸)، با این حال، امروزه برای بسیاری از دیگر افراد با تظاهرات گوناگون روان‌شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

ذهنیت‌های کودکانه

ذهنیت‌های کودکانه شامل ۱) کودک آسیب پذیر، ۲) کودک عصبانی/ پرخاشگر، ۳) کودک تکانشی/ بی انضباط، و ۴) کودک شاد، می‌باشند.

فردی که ذهنیت کودک آسیب پذیر برای او فعال می‌شود، احتمالا در حالت ترسیده، ناراحت، با احساس‌هایی از طرد شدن، زودرنجی، نادیده گرفته شدن، مورد محبت قرار نگرفتن، دوست نداشتنی بودن یا درمانده بودن به نظر می‌رسد و گویی در زمان کودکی مراقبت لازم را از والدین دریافت نکرده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). بسیاری از افرادی که ذهنیت کودک آسیب پذیر در آنها فعال می‌شود، انواع هیجان‌های غمناک و اضطراب آلود را تجربه می‌کنند، با این حال ذهنیت کودک آسیب پذیر ممکن است با احساس‌های متفاوت دیگری از ناخوشنودی تداعی شوند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

اگر ذهنیت کودک عصبانی در فرد فعال شود، او به شدت خشمگین می شود. افرادی که ذهنیت کودک عصبانی در آنها فعال می‌شود، اگر به این نتیجه برسند که نیازهایشان ارضا نمی‌شود یا به دلایلی دیگر این ذهنیت برایشان فعال شود، مستقیما خشم خود را بروز می‌دهند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

وقتی که ذهنیت کودک تکانشی/ لج باز و بی انضباط بر یک فرد حاکم می‌شود، فرد برای ارضای نیازها و دستیابی به لذت به صورت تکانشی عمل می‌کند، بدون اینکه به محدودیت‌ها و مشکلات بعدی توجه کند، سریعا می‌خواهد کاری انجام دهد تا به طور فوری نیاز خود را ارضا نماید. در چنین مواقعی ممکن است فرد دست به رانندگی‌های پر خطر، مصرف افراطی نوشیدنی‌های الکلی یا مصرف مواد مخدر، ولخرجی مالی، روابط جنسی بدون درنظر گرفتن عواقب آن و مواردی از این دست بپردازد (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

وقتی که ذهنیت کودک شاد فعال می شود، فرد احساس رضایت خاطر و تعلق می کند. این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم فرد می‌باشد که مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نمی‌باشد و در آن نیازهای فرد به قدر کافی ارضا شده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). با این حال، تعادل در این ذهنیت از اهمیت بالایی برخوردار است و این تعادل به آن معنی است که فرد آنقدر زمان به تفریح و سرگرمی نگذارد که او را از روند تعادل خارج سازد، زیرا این امر به نوبه خود نیز می‌تواند دردسرهایی برای فرد ایجاد کند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد نشان‌دهنده تلاش‌های فرد برای ارضای نیازهای اصلی برآورده نشده است که از نظر هیجانی ضعیف، سرکوبگر یا مخرب است. متأسفانه، حتی اگر این ذهنیت‌ها در زمانی که فرد کودک خردسالی بود، برایش به شکلی سازگارانه عمل می‌کردند، بازهم در دنیای بزرگسالی ناسازگارانه می‌شوند و هم او را به سمت شکست سوق می‌دهند. سه سبک مقابله‌ای ناکارآمد شامل ۱) تسلیم و مطیع بودن، ۲) اجتناب (محافظ بی تفاوت) و ۳) جبران کننده افراطی هستند (کاتلند گرین و هیث، ۲۰۱۶).

عملکرد سبک مقابله‌ای تسلیم شده مطیع، اذعان به درست بودن طرحواره‌های ناسازگار است و افرادی با این سبک، منفعل و وابسته نسبت به مراجع قدرت به نظر می رسند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

افرادی با سبک مقابله‌ای اجتناب (محافظ بی تفاوت) از مردم کناره گیری می‌کنند و هیجان‌هایشان (عواطف‌شان) را نادیده می‌گیرند تا از درد آسیب پذیر بودن محافظت کنند. این افراد ممکن است برای اجتناب از سرمایه گذاری عاطفی در زمینه روابط اجتماعی، به کناره گیری، بدبینی، خوداتکایی افراطی، اعتیادهای خود آرام بخش، خیال پردازی، و توجه برگردانی وسواس گونه روی بیاورند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت جبران کننده افراطی بر خلاف طرحواره واقعی عمل می‌کند. برای مثال، اگر فرد احساس نقص/ شرم  داشته باشد، سخت در تلاش است تا بی نقص جلوه کند و شیوه برتری طلبی را اتخاذ کند. اگر دچار احساس گناه شود، دیگران را سرزنش می‌کند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت‌های والد ناکارآمد

ذهنیت‌های ناکارآمد والدین را می‌توان به‌عنوان بازنمایی درونی‌شده‌ای از عناصر منفی فرزندپروری که توسط فرد در کودکی تجربه شده است در نظر گرفت و می‌تواند به شکل «صداهای» درونی خودانتقادی، تهدید و سختگیری باشد. به عبارت دیگر، فرد به طور موقت والد خود می‌شود و با خودش به شیوه‌ای رفتار می‌کند که والدینش یا دیگر افراد نزدیک او در دوران کودکی با او رفتار می‌کردند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). ذهنیت‌های والد ناکارآمد می‌تواند شامل ۱) ذهنیت والد تنبیه‌گر، و ۲) ذهنیت والد پرتوقع، باشد.

والد تنبیه گر، کودک را به خاطر بیان نیازها یا اشتباهات، با عصبانیت شدید تنبیه می کند، مورد انتقاد قرار می‌دهد، یا او را سخت کنترل می‌کند. این ذهنیت در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی و افسردگی شدید، بیشتر نمایان‌گر است. آنها دائما بین ذهنیت والد تنبیه گر و ذهنیت کودک آسیب پذیر در رفت و آمد هستند.

ذهنیت والد پرتوقع، کودک را برای دستیابی به انتظارات غیر واقع بینانه والدین، تحت فشار قرار می دهد. چنین افرادی احساس می کنند کمال گرایی، کاری پسندیده و خوب است و اشتباه کردن بسیار ناپسند است. این ذهنیت در اختلال شخصیت خودشیفته و وسواسی شایع است. والد پرتوقع لزوما تنبیه گر نیست، اگرچه انتظارات زیادی دارد. در بسیاری از افراد این دو ذهنیت همزمان شکل می گیرد، به این شکل که معیارهای غیر واقع بینانه در نظر می گیرند و در صورت نرسیدن خودشان را تنبیه می کنند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت بزرگسال سالم

ذهنیت بزرگسال سالم با تعدیل و ادغام دیگر ذهنیت‌ها برای برآوردن نیازهای اصلی فرد، یک عملکرد “اجرایی” را نسبت به سایر ذهنیت‌ها انجام می‌دهد. ذهنیت بزرگسال سالم کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی اساسی فرد برآورده شوند. همانطور که از نام این ذهنیت پیداست، این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم ماست و مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نیست. درمانگر به فرد کمک می‌کند به ذهنیتی که خیلی رشد نکرده است، پر و بال دهد. ذهنیت بزرگسال سالم مثل پدر و مادر خوب سه وظیفه بنیادی را دنبال می کند. ۱) حمایت، تایید و محافظت از کودک آسیب پذیر، ۲) محدودیت گزینی برای کودک عصبانی و تکانشی/ بی انضباط، طبق اصول احترام متقابل و انضباط شخصی و ۳) تن ندادن به سبک‌های مقابله‌ای ناسازگار و ذهنیت والد ناکارآمد یا تعدیل این ذهنیت‌ها. در روند درمان، مراجع رفتارهای درمانگر را به عنوان بخشی از ذهنیت بزرگسال سالم خودش درون سازی می‌کند.

استراتژی‌های ACT، مایندفولنس و شفقت به منظور پرورش بزرگسال سالم

هیث و استارتاپ (۲۰۲۰) بیان می‌کنند که ذهنیت بزرگسال سالم، با پرورش مفهوم خود به عنوان مشاهده گر (ناظر) که هیز و همکاران (۱۹۹۹) در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیان کردند، و همچنین با مفهوم ذهن شفقت ورز که گیلبرت (۲۰۱۰) بیان می‌کند، مشابهت دارد. همچنین کوزینو (۲۰۱۲ و ۲۰۱۳) نیز، استفاده از استراتژی‌های ACT و مایندفولنس را به عنوان راهبردی جهت ارتقای بزرگسال سالم مطرح می‌کند. همچنین سوابق پایگاه داده PsycInfo (c) 2020 APA نشان می‌دهد که شواهد تجربی معتبری در خصوص زمینه‌های مشترک طرحواره درمانی (ST)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) وجود دارد.

در نگاه کلی می‌توان چنین استنباط کرد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند. برای مثال، طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی داده می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند که این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد مدیریت می‌شوند و طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوها است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰). در همین حال، درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به دنبال تغییر واکنش‌های ما مرتبط با تاریخچه یادگیری و ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، است (هیز، ۲۰۱۹). با این حال، علیرغم این پارادایم‌های متفاوت آنها، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد. همانطور که طرحواره ها از طریق واکنش‌های جسمانی، افکار، عواطف، گرایش های کنشی آشکار می‌شوند، تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی از طریق استفاده از مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی)، مفاهیم فلسفی و تکنیک‌های برگرفته از ACT امکان پذیر می‌شود (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳). در واقع، هدف یک رویکرد ترکیبی از ST و ACT به منظور رفع مشکلات مربوط به فرزندپروری، از طریق درک و محدودیت قوانین در رابطه با والدین است که از یک طرف طبق طرحواره درمانی یک پس زمینه مفهومی مانند والدین ناکارآمد برای درک روابط فعلی وجود دارد که از گذشته درونی شده است و از سوی دیگر ACT‌ و مهارت‌های توجه‌آگاهی استراتژی‌هایی را ترسیم می‌کنند که به فرد کمک می‌کند تا واکنش‌های خودکار خود را مشاهده کند، رابطه خود را با آنها تغییر دهد و به شیوه‌ای آگاهانه‌تر عمل کند (گرکوچی، مسینا و دادومو، ۲۰۱۸).

در استعاره هیولاها در کشتی، فرض بر این است که به شما یک کشتی تفریحی زیبا هدیه داده می‌شود تا با آن اقیانوس نوردی نمایید! منتهی یک مساله‌ای هست. مساله این است که زیرعرشه کشتی هیولاهای کریه المنظر و زشتی زندگی می‌کنند! نگران نباشید. اهدا کننده کشتی به شما اطمینان داده که آنها تا کنون به کسی آسیب واقعی وارد نکرده‌اند.

ضمنا تا زمانی که شما به سمت جزیره گنج نروید، آنها اصلا به روی عرشه نمی‌آیند. شما مدت‌ها روی دریا پرسه می‌زنید تا این‌که وسوسه می‌شوید مثل برخی کشتی‌بانان دیگر که روزهای قبل دیده‌اید، به سمت جزیره گنج تغییر مسیر دهید. اما بلافاصه هیولاهای نفرت انگیز بالا می‌آیند و چنگ و دندان به شما نشان می‌دهند. شما سریعا سکان را به دیگر سو می‌گردانید.

این اتفاق چندین بار تکرار می‌شود. اما سرانجام روزی به خود می‌گویید که تا کی سرگردانی و بی هدفی. این زندگی ارزش زیستن دارد؟ و به خود می‌گویید به قول ارسطو زندگی بررسی نشده ارزش زیستن ندارد! پس با خود عهد می‌کنید بدون توجه به صداها و صورت‌های کریه این هیولاها به جد به سمت جزیره گنج حرکت کنید. طبیعی است هیولاهای نازنین داستان ما تمام تلاش خود را برای منصرف کردن شما به کار می‌برند. اما شما با مرور تصاویر گنج ارزشمند موجود در جزیره می‌توانید بر ترس‌های خود بارها و بارها غلبه کنید و روزی که گنج را به چنگ می‌آورید، دیگر این ترس‌ها و نگرانی‌ها چه اهمیتی دارند؟! این هیولاها همانند همان افکار و احساس‌های ناخوشایندتان هستند.

آیا تا به حال گرفتار کینه و خشم شده‌اید؟ بسیاری از ما ممکن است نسبت به دیگران کینه داشته باشیم، زیرا آنها ما را ناامید کردند، با ما بد رفتار کردند، به ما اهمیت ندادند، بیشتر از ما به دست آوردند، از ما بهتر بودند یا به ده‌ها دلیل دیگر. رنجش، یک نسخه چسبناک خاص از داستانی است، که به شدت آغشته به خشم، حق به‌جانبی و احساس قویِ بی‌عدالتی می‌باشد.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)

ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.” وقتی ما گرفتار کینه می‌شویم، تنها کاری که انجام می‌دهیم این است که حتی بیشتر از آنچه قبلاً بوده‌ایم، به خود آسیب بزنیم.

هر بار که کینه و خشم ما را به دام می‌اندازد، دوباره احساس آسیب، خشم، بی‌انصافی یا بی‌عدالتی را تجربه می‌کنیم. وقایع در گذشته اتفاق افتاده‌اند، اما وقتی در زمان حال روی آنها تمرکز می‌کنیم، دوباره آن همه درد را احساس می‌کنیم. همانطور که در خشم و نارضایتی خود می‌جوشیم، سرزندگی و نشاط ما از بین می‌رود.

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است، همچنین شامل گفتن یا انجام کاری به شخص دیگری نیست.

برای درک مفهوم بخشش در ACT، منشا کلمه را در نظر بگیرید. “بخشیدن[۱]” از دو کلمه مجزا گرفته شده‌است: “بخشید” و “قبل”[۲]. بنابراین در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد. یا کاری را انجام دادید که اکنون خود را به خاطر آن سرزنش می‌کنید یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید. از آن زمان، ذهن‌تان بارها و بارها شما را به سمت آن رویدادها کشانده است تا بارها و بارها درد را همراه با سرزنش، قضاوت و مبارزه احساس کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ آیا به زندگی ادامه می‌دادید و از آن نهایت استفاده را می‌کردید؟ آیا در زمان حال زندگی می‌کردید؟ حتی اگر قبل از اینکه کینه و خشم زندگی‌تان را فرا بگیرد، زندگی‌تان خیلی خوب نبود، حداقل در دود کینه، خشم و خود- سرزنشی گم نمی‌شدید. پس چگونه می‌توانید شفافیت و آزادی زندگی را بدون آن همه دود به خودتان برگردانید؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

چگونه این نوع بخشش را پرورش دهیم؟ وقتی ذهن ما داستان‌هایی تولید می‌کند که باعث کینه یا خود- سرزنشی می‌شود، چیزی مثل این بگوییم: متوجه هستم که ذهنم مرا می‌کوبد، خاطره‌ای دردناک دارم، من آگاهم که اکنون احساسی از خشم درون من ایجاد شده است، ذهن من در حال قضاوت من است، یا افکاری در مورد بد بودن دارم.

ما همچنین هنگامی که در زندان کینه و خشم هستیم، جلوی مهربانی خود را می‌گیریم. مهم نیست که کجا تقصیر را به گردن خود بیاندازیم یا کجا به گردن دیگران، ما آسیب می‌بینیم. پس بیایید مهربان باشیم، شفقت داشته باشیم، خودمان را آرام نگه داریم، برای احساساتمان فضا ایجاد کنیم و در آنچه در لحظه رخ می‌دهد، حضور داشته باشیم.

---

[۱]. forgive

[۲]. “before” & “give”