درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

اتحاد درمانی، فرایندی است که طی آن درمانگر و مراجع با یکدیگر متحد می‌شوند تا با مشکل پیش روی مراجع، روبرو شوند.

دکتر پیمان دوستی

برگرفته از دکتر کاترین یوبانکس و همکاران

محتوای مربوط به “اتحاد درمانی: گسست اتحاد و فرایندهای رفع گسست” در اولین همایش بین المللی پژوهش و نوآوری در روانشناسی، با نگاهی ویژه بر درمان‌های فراتشخیصی، در تاریخ ۱۸ آبان ۱۴۰۲، توسط دکتر پیمان دوستی به صورت سخنرانی در سالن همایش، ارایه شده است.

اتحاد درمانی چیست؟

زمانی که ما از اتحاد درمانی صحبت می‌کنیم، منظورمان اتحاد درمانگر و مراجع برای رویارویی با مشکل پیش روی مراجع است که دست کم دارای سه نقطه می‌باشد:

۱) توافق بین مراجع و درمانگر در مورد وظایف درمان (مانند دنبال کردن تمرین‌ها توسط مراجعه کننده)

۲) توافق بین مراجع و درمانگر در مورد اهداف درمان (ما در جلسات به دنبال چه چیزی خواهیم بود)

۳) رابطه ای حد و مرز دار توام با همکاری متقابل بین مراجع و درمانگر

گسست اتحاد درمانی چیست؟

گسست اتحاد، همان بدتر شدن اتحاد بین مراجع و درمانگر است. در واقع، گسست یعنی:

الف) فقدان همکاری بین مراجع و درمانگر در مورد: ۱)‌ وظایف درمان (مثلا دنبال نکردن تمرین‌ها یا برنامه‌های درمان) ۲) ‌اهداف درمان

ب) ایجاد مشکلاتی در رابطه درمانی (مانند عدم اعتماد و …)

البته، همه‌ی اختلافات بین مراجعین و درمانگر گسست نیستند. یک مراجع می تواند با درمانگر به روشی مناسب و مشارکتی که به منزله گسست نباشد، مخالفت خود را بیان کند.

گسست ها اجتناب ناپذیر هستند و در همه‌ی درمان‌ها و با درمانگران با هر سطح مهارتی، رخ می‌دهند.

گسست ممکن است خارج از آگاهی مراجع و درمانگر باقی بماند و به طور قابل توجهی مانع پیشرفت درمانی نشود. با این حال، در موارد شدید، گسست می تواند منجر به ترک یا شکست درمان شود.

انواع گسست اتحاد درمانی:

گسست ها را می توان به دو زیر گروه اصلی سازماندهی کرد:

۱) گسست کناره گیری (ترک کردن)

۲) گسست رویارویی (مقابله کردن)

البته، گاهی گسست کناره گیری و رویارویی به طور همزمان رخ می‌دهد.

الف) گسست کناره گیری (ترک کردن):

در گسست کناره گیری، مراجع یا از درمانگر دور می‌شود (مثلاً با اجتناب از سؤالات درمانگر)، یا درمان را ترک می کند، یا ممکن است به نظر برسد که مراجع به سمت درمانگر حرکت می‌کند، اما به نحوی که جنبه‌ای از تجربه خود را انکار کند، از کار واقعی درمان کناره‌گیری می‌کند.

ب) گسست رویارویی (مقابله کردن)

در گسست رویارویی (مقابله کردن) مراجع با ابراز خشم یا نارضایتی به شیوه‌ای غیرهمکاری (مثلاً شکایات خصمانه از درمانگر یا درمان) یا با تلاش برای تحت فشار قرار دادن یا کنترل درمانگر (مثلاً درخواست‌هایی از درمانگر)، علیه درمانگر حرکت می‌کند.

ج) گسست ها می توانند شامل عناصر کناره گیری (ترک کردن) و رویارویی (مقابله کردن) به طور همزمان باشند.

به عنوان مثال، مراجع ممکن است در حالی که لبخند می‌زند و عصبی می خندد (کناره گیری) از درمانگر انتقاد کند (مقابله).

نشانگرهای گسست اتحاد درمانی

ما از یک سیستم کد گذاری، برای شناسایی گسست اتحاد درمانی استفاده می‌کنیم. کدها به شکل نشانگرهایی از گسست‌های کناره گیری و گسست‌های رویارویی تعریف می‌شوند.

نشانگرها همان رویدادهایی هستند که با دیدن آنها ما متوجه می‌شویم که در حال حاضر یک گسست اتحاد درمانی در حال رخ دادن است.

ما به هر نشانگر نمره‌ای بین ۱ تا ۵ می‌دهیم و بدین ترتیب میزان تاثیری که هر نشانگر بر فضای درمانی وارد می‌کند را تشخیص می‌دهیم.

چنانچه به یک نشانگر نمره ۱ بدهیم، به این معنی است که در حال حاضر این نشانگر بی اهمیت است و تاثیری بر روند جلسه درمان نمی‌گذارد و نمره ۵ به این معنی می‌باشد که این نشانگر در حال حاضر، تاثیرات جدی‌ای بر روند جلسه درمان می‌گذارد.

نشانگرهای گسست کناره گیری (ترک کردن)

۱) انتقاد از خود و/یا ناامیدی

در این نشانگر، مراجع با یک فرآیند دلسرد کننده‌ی انتقاد از خود و/یا با ناامیدی از درمانگر و کار درمانی کناره گیری می‌کند. انتقاد از خود ممکن است به شیوه‌های خود تنبیهی یا خود سرزنشی رخ دهد. ناامیدی ممکن است به شکل ناامیدی از اثر بخش بودن درمان و تکنیک‌ها باشد و به دنبال نکردن تمرین‌ها منجر شود.

به نظر می‌رسدمراجع با انتقاد از خود یا ناامیدی به درمان و انجام ندادن تمرین‌ها، درمانگر را می‌بندد و آن امکانی را که درمانگر یا درمان می‌تواند به مراجع کمک کند را تا زمان رفع گسست پیش آمده، از بین می‌برد.

۲) انکار

مراجع با انکار یک حالت احساسی که آشکارا مشهود است، یا انکار اهمیت روابط بین فردی، یا رویدادهایی که به نظر مهم و مرتبط با کار درمانی به نظر می رسد، از درمانگر و/یا کار درمانی کناره گیری می کند. مراجع ممکن است آگاه باشد (یا ممکن است آگاه نباشد) که احساسات واقعی خود را انکار می کند تا از بحث در مورد آنها اجتناب کند.

۳) پاسخ دادن حداقلی

مراجع با سکوت یا با دادن حداقل پاسخ به سؤالات یا اظهاراتی که برای شروع یا ادامه بحث لازم است، از درمانگر کناره گیری می کند. حداقل پاسخ‌های مراجع برای متوقف کردن تلاش‌های درمانگر جهت مشارکت دادن او در کار درمانی عمل می‌کند.

۴) داستان سرایی اجتنابی و/یا تغییر موضوع

مراجع داستانی را می گوید و/یا موضوع را به گونه ای تغییر می دهد که از کار درمانی جلوگیری کند. این موضوع غیرمعمول نیست که مراجع هر دو کار را به طور همزمان انجام دهد.

۵) احترام آمیز و دلجویی کننده

مراجع از درمانگر و/یا کار درمانی با سازگاری بیش از حد و تسلیم شدن به شیوه‌ای متواضعانه کناره گیری می‌کند. رفتار مراجع برای جلوگیری از تعارض با درمانگر عمل می کند و تشخیص اینکه مراجع واقعاً چه احساسی دارد یا واقعاً چه فکری می کند را برای درمانگر دشوارتر می‌کند.

نشانگرهای گسست به شیوه رویارویی (مقابله کردن)

۱) شکایات یا ابراز نگرانی در مورد فعالیت‌های درمانی/ تمرین‌های حین جلسات

مراجع، نارضایتی، ناراحتی یا مخالفت خود را با وظایف خاص درمان مانند تمرین‌های حین جلسه یا تمرین‌های بین دو جلسه (تمرین‌هایی برای خارج از جلسه) ابراز می‌کند. مراجعین ممکن است مستقیماً از یک فعالیت شکایت کنند یا ممکن است نگرانی‌های خود را با بیان برخی تردیدها در مورد اثربخشی تمرین‌ها بیان کنند.

در اکثر مواقع، این واقعیت که مراجع تمرین‌ها را انجام نداده است نشان دهنده وجود مشکل در همکاری بین مراجع و درمانگر در انجام وظایف درمانی است.

۲) شکایات یا ابراز نگرانی به درمانگر

مراجع احساسات منفی خود را نسبت به درمانگر ابراز می کند. ممکن است او احساس عصبانیت، بی حوصلگی، بی‌اعتمادی، کنترل یا طرد شدن کند. همچنین مراجع ممکن است احساس کند که درمانگر در حمایت، تشویق یا احترام به او شکست خورده است. در مواردی ممکن است مراجع از سبک بین فردی درمانگر انتقاد کند یا در مورد شایستگی درمانگر ابراز تردید کند.

۳) مراجع مداخله درمانگر را رد می کند

مراجع مداخله درمانگر در جلسه را رد می کند. مراجع ممکن است دیدگاه یا تفسیر درمانگر را رد کند. به عنوان مثال، درمانگر سعی می‌کند حمایت کند و مراجع به شیوه‌ای خصمانه درمانگر را رد می‌کند. در واقع، مراجع به چیزی حمله می‌کند و چیزی را می‌بندد که درمانگر سعی دارد آن را روی میز بیاورد. برای مثال: ممکن است مراجع سؤال درمانگر را رد کند و بیان کند که این سوال نامربوط یا نامناسب است.

۴) مراجع از خود در برابر درمانگر دفاع می کند

مراجع از افکار، احساسات یا رفتار خود در برابر آنچه که به نظر او انتقاد یا قضاوت درمانگر است، دفاع می‌کند. ممکن است یک مراجع توصیف “متمرکز به شغل” را به عنوان یک تعریف و تمجید تلقی کند، در حالی که مراجع دیگر، حالت تدافعی به خود بگیرد زیرا آن را به عنوان انتقاد تلقی می‌کند.

۵) تلاش برای کنترل/ یا تحت فشار قرار دادن درمانگر

مراجع سعی می‌کند درمانگر و یا جلسه را کنترل کند (به عنوان مثال، مراجع به درمانگر می‌گوید چه کاری انجام دهد یا چه کاری انجام ندهد)، یا مراجع به درمانگر فشار می‌آورد تا مشکلات او را سریع برطرف کند. تلاش برای فشار آوردن یا تحریک درمانگر به عنوان یک کد رمزگذاری می‌شود.

استراتژی‌های حل و فصل گسست اتحاد درمانی (فرآیند رفع گسست)

۱) درمانگر یک سوء تفاهم را روشن می کند

درمانگر با تلاش برای روشن کردن یک سوء تفاهم به گسست پاسخ می‌دهد.

۲) درمانگر وظایف یا اهداف درمان را تغییر می دهد

درمانگر ممکن است وظیفه/هدف را تغییر دهد تا به نگرانی های مراجع شاکی رسیدگی کند (گسست رویارویی). یا درمانگر ممکن است وظیفه/هدف را در تلاش برای درگیر کردن مراجع گوشه‌گیر تغییر دهد (گسست کناره گیری).

۳) درمانگر وظایف را نشان می دهد یا منطقی برای درمان ارائه می دهد

درمانگر با توضیح دادن، یا ارائه دلیل منطقی (یا بیان منطق پشت تمرین‌ داده شده) برای یک کار یا هدف درمانی خاص به گسست پاسخ می‌دهد. درمانگر ممکن است دلایل خود را برای پیگیری یک تمرین درمانی خاص، در تلاش برای درگیر نگه داشتن مراجع در درمان یا کاهش نگرانی های او، با مراجع به اشتراک بگذارد.

۴) درمانگر سهم خود را در گسست تصدیق می کند

درمانگر سهم خود را در گسست تصدیق می‌کند. به عنوان مثال، درمانگر روش‌هایی را که ممکن است مراجع را ناامید، گیج یا ناراحت کند و در نتیجه به اتحاد آنها آسیب برساند یا مانع کار مشترک آنها شود، تصدیق می کند. درمانگر ممکن است تصدیق کند که چگونه در گسست در اوایل جلسه یا در جلسه قبلی نقش داشته است.

۵) درمانگر این گسست را به الگوهای بزرگتر بین فردی بین مراجع و درمانگر مرتبط می‌کند

درمانگر، گسیختگی را به الگوهای بزرگ‌تر بین فردی بین مراجع و درمانگر پیوند می‌دهد. با این استراتژی، درمانگر متوجه می‌شود که چگونه گسستی که اکنون رخ می‌دهد شبیه سایر گسست‌هایی است که با این مراجع قبلا رخ داده است.

۶) درمانگر این گسست را به الگوهای بزرگتر بین فردی در سایر روابط مراجع مرتبط می کند

درمانگر گسست را به الگوهای بزرگ‌تر بین فردی در سایر روابط مراجع مرتبط می‌کند. این کد بسیاری از – اما نه همه- تفسیرهای انتقال یا تکرار الگوهای رفتاری خارج از جلسه، در درون جلسه درمان را در بر می‌گیرد. گاهی مراجعین، الگوهای ارتباطی‌ای که در دنیای واقعی و خارج از جلسات دارند را، به اتاق درمان می‌آورند و با همان الگو با درمانگر خود رفتار می‌کنند. برای مثال، الگوی پر توقعی، کناره گیری، رفتار پرخاشگرانه و ….

۷) درمانگر وضعیت دفاعی مراجع را تأیید می‌کند

درمانگر با مقاومت و وضعیت دفاعی متحد می شود: درمانگر به جای به چالش کشیدن رفتارهای تدافعی مراجع، راه‌هایی که در آنها این رفتار قابل درک هستند را، تأیید می‌کند. این امر مستلزم بیان این موضوع است که موقعیت مراجع مشروع و معتبر است.

۸) درمانگر با هدایت مجدد یا برگرداندن مجدد تمرکز مراجع، به گسست پاسخ می دهد

هنگامی که مراجع از وظایف درمانی دور می‌شود، به عنوان مثال، با گفتن داستان های اجتنابی، درمانگر با هدایت مجدد او به کار در حال انجام، یا با تمرکز مجدد بر روی لحظه حال، به گسست پاسخ می‌دهد.

---

سخرانی دکتر پیمان دوستی در اولین همایش بین المللی پژوهش و نو‌آوری در روانشناسی

---

فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می‌کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید

ارزش‌ها عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی شما؛ برای نحوه رفتار شما به عنوان یک انسان هستند. ارزش ها چیزی که می خواهید به دست آورید یا به دست آوردید نیست. آنها در مورد نحوه رفتار یا عمل شما به طور مداوم هستند. چگونه می خواهید با خود، دیگران و دنیای اطراف خود رفتار کنید.

منبع: www.actmindfully.com.au

ترجمه: نرگس حسینی نیا

به معنای واقعی کلمه صدها ارزش مختلف وجود دارد، اما در زیر فهرستی از رایج ترین آنها را خواهید یافت. احتمالاً همه آنها به شما مربوط نمی شوند. به خاطر داشته باشید که هیچ چیز به عنوان “ارزش های درست” یا “ارزش های اشتباه” وجود ندارد. کمی شبیه ذائقه ما در پیتزا است. اگر شما ژامبون و گوشت را ترجیح می دهید، اما من سالامی و زیتون را ترجیح می دهم، به این معنی نیست که سلیقه من در پیتزا درست است و سلیقه شما اشتباه است. فقط به این معنی است که ما سلیقه های متفاوتی داریم. و به همین ترتیب، ممکن است ارزش های متفاوتی داشته باشیم. بنابراین حوزه ای از زندگی را که می خواهید بهبود ببخشید انتخاب کنید و فهرست را مطالعه کنید.

در زیر و در کنار هر مقدار یک حرف بنویسید: (خ)خیلی مهم، (م)مهم، و (ن)نه چندان مهم – برای حوزه خاصی از زندگی که برای کار روی آن انتخاب کرده اید.

• پذیرش: گشوده بودن و پذیرفتن خود، دیگران، زندگی و غیره
• ماجراجویی: ماجراجو بودن; به طور فعال به دنبالِ ایجاد، یا کشف تجربیات بدیع یا محرک بودن است.
• قاطعیت: با احترام از حقوق خود دفاع کنم و آنچه را که می خواهم درخواست کنم
• اصالت: معتبر بودن، اصیل بودن، واقعی بودن. صادق بودن با خود
• زیبایی: قدردانی، خلق کردن، پرورش زیبایی در خود، دیگران، محیط و غیره
• مراقبت: مراقبت از خود، دیگران، محیط و غیره
• چالش: به چالش کشیدن خودم برای رشد، یادگیری، بهبود
• شفقت: با مهربانی نسبت به کسانی که رنج می برند رفتار کنیم
• ارتباط: مشارکت کامل در کاری که انجام می دهم و حضور کامل در کنار دیگران
• مشارکت: مشارکت کردن، کمک کردن، همکاری کردن یا ایجاد تفاوت مثلت برای خود و دیگران
• انطباق: احترام و اطاعت از قوانین و تعهدات
• همکاری: همکاری و مشارکت با دیگران
• شجاعت: شجاع یا دلیر بودن؛ پافشاری در برابر ترس، تهدید یا مشکل
• خلاقیت: خلاق یا مبتکر بودن
• کنجکاوی: کنجکاو، گشاده روی و علاقه مند بودن. برای کاوش و کشف
• تشویق: تشویق و پاداش دادن به رفتاری که برای خودم یا دیگران بعنوان یک ارزش است
• برابری: با دیگران مانند آنچه برای خودم می پسندم رفتار کنم و بالعکس
• هیجان: جست‌وجو، درگیرشدن و شرکت در فعالیت‌هایی که هیجان‌انگیز، محرک یا مهیج هستند
• انصاف: منصف بودن با خودم یا دیگران
• تناسب اندام: حفظ یا بهبود تناسب اندام. مراقبت از سلامت جسمی و روانی و رفاه/بهزیستی
• انعطاف پذیری: سازگاری و انطباق راحت با شرایط در حال تغییر
• آزادی: آزادانه زندگی کردن. انتخاب کنم که چگونه زندگی کنم و چگونه رفتار کنم، یا به دیگران کمک کنم این کار را انجام دهند
• دوستانه بودن: دوستانه بودن، هم سو و یا موافق بودن با دیگران
• بخشش: بخشنده بودن نسبت به خود یا دیگران
• سرگرم کننده: سرگرم کننده بودن. جست‌وجو، مشارکت و درگیربودن در فعالیت‌های مملو از سرگرمی
• سخاوتمندی: سخاوتمند بودن، به اشتراک گذاشتن و بخشش، به خود یا دیگران
• سپاسگزاری: سپاسگزار بودن و قدردانی از جنبه های مثبت خود، دیگران و زندگی
• صداقت: صادق بودن، راستگو بودن و صمیمی بودن با خود و دیگران
• شوخ طبعی: دیدن و درک جنبه طنزآمیز زندگی
• فروتنی: فروتنی یا متواضع بودن; “اجازه بدهم دستاوردهای من خودشان حرف بزنند”
• پر تلاش: کوشا بودن، سخت کوش بودن، متعهد بودن در کار
• استقلال: از خود حمایت کنم و روش خودم را برای انجام کارها انتخاب کنم
• صمیمیت: گشوده بودن، شفاف بودن و سهیم بودن -از نظر هیجانی یا فیزیکی- در روابط شخصی نزدیک
• عدالت: رعایت عدالت و انصاف
• مهربانی: مهربان بودن، دلسوز بودن، با ملاحظه بودن، مراقبت یا توجه نسبت به خود یا دیگران
• عشق: رفتار عاشقانه یا محبت آمیز نسبت به خود یا دیگران
• توجه/دهن آگاهی: آگاه بودن، گشوده بودن و کنجکاوی در مورد تجربه اینجا و اکنون خود
• نظم: منظم و سازمان یافته/مرتب بودن
• روشنفکر/ پذیرا: فکر کردن به چیزها، دیدن چیزها از دیدگاه دیگران، و ارزیابی منصفانه‌ی شواهد
• صبر: برای آنچه می خواهم با آرامش منتظر باشم
• پایداری: با وجود مشکلات و سختی ها با قاطعیت ادامه دادن
• لذت: ایجاد لذت و لذت بخشیدن به خود یا دیگران
• قدرت: نفوذ یا اعمال قدرت بر دیگران، به عنوان مثال مسئولیت پذیری، رهبری، سازماندهی
• عمل متقابل: ایجاد روابطی که در آن تعادل عادلانه ای در ارائه و دریافت وجود داشته باشد
• احترام: احترام گذاشتن به خود یا دیگران؛ مودب بودن، با ملاحظه بودن و نشان دادن نگاه مثبت
• مسئولیت: مسئول و پاسخگو بودن در قبال اعمال خود
• عاشقانه/رمانتیک بودن: عاشقانه بودن. نشان دادن و ابراز عشق یا محبت قوی
• ایمنی: ایمن کردن، محافظت یا تضمین امنیت خود یا دیگران
• خودآگاهی: آگاه بودن از افکار، احساسات و اعمال خود
• خودمراقبتی: مراقب سلامتی و تندرستی خود بودن و برآورده کردن نیازهای خود
• خودسازی/توسعه فردی: تداوم داشتن در رشد،پیشرفت یا بهبود دانش،مهارت،شخصیت یاتجربه زندگی.
• خویشتن داری: عمل کردن مطابق با آرمان های خود
• حس گرایی: ایجاد، کشف و لذت بردن از تجربیاتی که حواس پنج گانه را تحریک می کند
• تمایلات جنسی: کشف یا بیان تمایلات جنسی خود
• معنویت: ارتباط با چیزهای بزرگتر (برتر) از خودم
• مهارت: تمرین مداوم و بهبود مهارت ها و به کارگیری کامل خودم در هنگام استفاده از آن ها
• حامی بودن: حمایت کننده، کمک کننده، تشویق کننده و در دسترس بودن برای خود یا دیگران
• اعتماد: قابل اعتماد بودن. وفادار، باوجدان، صادق و قابل اعتماد بودن
• ارزش های فهرست شده خود را در اینجا وارد کنید: ………………………………………………………………………………………………………………
• ارزش های فهرست نشده خود را در اینجا درج کنید: ……………………………………………………………………………………………………………….

هنگامی که هر مقدار را به عنوان (خیلی مهم، مهم، و نه چندان مهم) علامت گذاری کردید، تمام ارزش ها را مرور کنید و سه مورد برتر را که برای شما در حوزه مورد نظرتان از زندگی مهم هستند، انتخاب کنید. نکته در زمان گام بعدی این است که شروع به جستجوی راه هایی برای زندگی کردن با این ارزش ها در حوزه مورد نظر از زندگی کنیم. چیزهایی که با هدایت این ارزش ها می توانید بگویید و انجام دهید، را یادداشت کنید و به این ترتیب شما توانسته اید مسیر ارزش های خود را پیدا کنید و در آن گام بگذارید.

برای شناسایی ارزش ها در ابتدا باید بدانیم تفاوت ارزش با هدف چیست؟

ارزش‌ها و اهداف اساساً متفاوت هستند و اکثر ما را گیج می‌کنند. این مسئله به این دلیل است که ما در جامعه‌ای متمرکز بر هدف (نه جامعه‌ای متمرکز بر ارزش‌ها) زندگی می‌کنیم. اغلب مردم وقتی از کلمه “ارزش‌ها” استفاده می‌کنند، در واقع در مورد “اهداف” صحبت می‌کنند. تفاوت در اینجاست: ارزش‌ها، آنطور که شما می‌خواهید رفتار کنید را توصیف می‌کنند، در حالی‌که اهداف، آنچه را که می‌خواهید به دست آورید را توصیف می‌کنند. اگر می‌خواهید یک شغل عالی پیدا کنید، یک خانه بزرگ بخرید، شریک زندگی پیدا کنید، ازدواج کنید یا بچه‌دار شوید، همه این‌ها اهداف هستند. همه آنها را می‌توان در لیست “کارهایی که باید انجام داد” بررسی کرد: “هدف به دست آمد!”. در مقابل، ارزش‌ها عبارتند از نحوه رفتار شما: در حین حرکت به سمت اهداف، رسیدن به اهداف و حتی زمانی که به اهداف خود نمی‌رسید!

برای مثال، اگر قرار است ارزش‌های شما عشق، مهربانی و مراقبت باشد، می‌توانید همین الان و برای همیشه به این شیوه رفتار کنید- حتی اگر هرگز به هدف مثلاً پیدا کردن شریک یا بچه دار شدن نرسیدید. اگر قرار است ارزش‌های شما در محل کار مولد، کارآمد، اجتماعی، بادقت و مسئولیت‌پذیر باشند، می‌توانید همین الان به این روش‌ها رفتار کنید، حتی اگر شغل‌تان کاملاً افتضاح باشد.

حالا فرض کنید می‌خواهید شما را دوست داشته باشند یا مورد احترام قرار بگیرید- آیا این‌ها ارزش هستند؟ نه، آنها اهداف هستند! آنها در تلاش برای به دست آوردن چیزی هستند- در این مثال، برای به دست آوردن عشق یا احترام از طرف دیگران هستند. ارزش‌های شما درباره این است که می‌خواهید در حین دنبال کردن آن اهداف (چه به آن‌ها برسید چه نرسید)، چه رفتاری داشته باشید. اگر می‌خواهید عشق بورزید یا محترم باشید، اینها ارزش‌ هستند؛ هر زمان که بخواهید می‌توانید نسبت به خود یا دیگران باعشق یا با‌احترام عمل کنید. اما دوست داشته شدن یا مورد احترام قرار گرفتن از سوی دیگران، اهداف هستند (برخی افراد آنها را «نیاز» می‌نامند)، و آنها خارج از کنترل ما هستند. ما نمی‌توانیم کاری کنیم که کسی ما را دوست داشته باشد یا به ما احترام بگذارد. اما اگر با عشق و احترام نسبت به خود و دیگران رفتار کنیم، این احتمال وجود دارد که در ازای آن، مورد محبت و احترام قرار بگیریم.

هم ارزش‌ها و هم اهداف مهم هستند، اما باید تفاوت‌های آنها را در نظر بگیریم. ساده‌ترین راه برای به خاطر سپردن تفاوت آنها این است که اهداف، آنچه را که می‌خواهم داشته باشم، به‌دست بیاورم یا به آن برسم را توصیف می کند. ارزش‌ها؛ اینکه من می‌خواهم با خودم، دیگران یا دنیای اطرافم چگونه رفتار کنم را توصیف می‌کنند.

اگر این موضوع هنوز چندان برای شما منطقی نیست، یا مفهوم کلی آن را درک کرده‌اید، اما کاملاً مطمئن نیستید که ارزش‌های شخصی شما چیست… یا نمی توانید آنها را حدس بزنید، این اتفاق کاملا طبیعی است. وقتی برای اولین بار با افراد درباره معنا، هدف یا ارزش‌ها صحبت می‌کنیم، اغلب مضطرب یا گیج می‌شوند، یا به اصطلاح مغزشان قفل می‌کند. بنابراین از طریق چند تمرین به آنها کمک می‌کنیم تا آن ‌را متوجه شوند. اولین مورد، شامل بیرون آوردن «خرد پنهانی» است که در زیر خود قضاوت‌گری خشن دفن شده است.

چطور ذهن‌تان می‌خواهد کمک کند؟

با چند لحظه وقت گذاشتن برای لنگر انداختن، این تمرین را شروع کنید.

اکنون برخی از قضاوت‌های خشن خود را که ذهن‌تان مدام به شما می‌گوید، به خاطر بیاورید.

یک لحظه برای نام‌گذاری این داستان یا الگو- شاید «خود قضاوتی» یا «داستان به اندازه کافی خوب نیست» یا «منتقد درونی»- وقت بگذارید.

اکنون در نظر بگیرید، وقتی ذهن‌تان شما را قضاوت می‌کند، چگونه می‌خواهد کمک کند؟

آیا سعی دارد به شما کمک کند از گذشته درس بگیرید؟

آیا این تلاشی برای حل یک مشکل، آماده کردن شما برای چیزی یا برنامه‌ریزی است؟

آیا سعی دارد شما را از چیزی در آینده نجات دهد، از شما محافظت کند یا شما را برای چیزی در آینده آماده کند؟

آیا شما را با کسی یا چیزی که مهم است مرتبط می‌کند؟

آیا به شما یادآوری می‌کند که مراقب خود یا شخص دیگری باشید؟

تلاش می‌کند به شما کمک ‌کند در چه چیزی متفاوت یا بهتر عمل کنید؟

سعی دارد چه ویژگی‌های شخصی‌ای را در شما آشکار کند؟

نمونه ای از فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید، که می توانید در مطلب فهرست ارزش ها آن را مطالعه کنید.

در یک نگاه ابتدایی، ممکن است به نظر برسد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند.

طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند.

این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد (سبک‌های مقابله‌ای)، مدیریت می‌شوند.

طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوهای زندگی است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

درمان پذیرش و تعهد/ اکت، به دنبال تغییر واکنش‌های ما نسبت به تجارب روان‌شناختی‌مان، ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، و متعهدانه دنبال کردن ارزش‌ها، است (هیز، ۲۰۱۹).

در یک نگاه عمیق‌تر، علیرغم پارادایم‌های متفاوت درمان پذیرش و تعهد و طرحواره درمانی، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد.

طرحواره‌های ناسازگار در موقعیت‌های فعال ساز، از طریق تجارب، افکار و عواطف، به عنوان یک الگو آشکار می‌شوند.

تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی، از طریق استفاده از مایندفولنس و تکنیک‌های برگرفته از درمان پذیرش و تعهد/ اکت امکان پذیر است (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳).

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی توضیحات کوتاهی در خصوص درمان ادغام شده‌ی پذیرش و تعهد و طرحواره درمانی می‌دهد.

در آخرین بخش مطالب قبل بیاموزید که با ادامه رواندرمانی چه انتظاری باید داشته باشیم، آیا باید نگران محرمانه بودن باشیم، نیاز به مصرف دارو و روان درمانی چقدر باید طول بکشد…

مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع: https://www.apa.org

تحت رواندرمانی

روان درمانی اغلب به عنوان گفتار درمانی نامیده می شود، و این همان کاری است که شما با ادامه درمان خود انجام خواهید داد. شما و روانشناستان در مورد مشکلات خود و چگونگی رفع آنها با هم گفتگو می کنید.

با ادامه رواندرمانی چه انتظاری باید داشته باشم؟

همانطور که رواندرمانی شما ادامه می یابد، شما به روند ایجاد یک رابطه درمانی قابل اعتماد و درمانی با روانشناس خود ادامه خواهید داد.

به عنوان بخشی از فرآیند مستمر شناخت شما، روانشناستان ممکن است بخواهد ارزیابی هایی را انجام دهد. روانشناسان برای اجرا و تفسیر تست هایی آموزش دیده اند که می تواند به تعیین عمق افسردگی شما، شناسایی ویژگی های شخصیتی مهم، کشف راهبردهای مقابله ناسالم مانند مشکلات خوردن، یا شناسایی ناتوانی های یادگیری کمک کند.

برای مثال، اگر والدینی کودکی باهوش به همراه آورده باشند که با این وجود از نظر تحصیلی دچار مشکل است، یک روانشناس ممکن است ارزیابی کند که آیا کودک دارای مشکلات توجه است یا ناتوانی یادگیری ناشناخته. نتایج آزمایش می تواند به روانشناس شما کمک کند تا یک بیماری را تشخیص دهد یا اطلاعات بیشتری در مورد نحوه تفکر، احساس و رفتار شما ارائه دهد.

شما و روانشناستان نیز از طریق صحبت کردن، مشکلات خود را بررسی خواهید کرد. برای برخی از افراد، تنها صحبت آزادانه در مورد یک مشکل باعث آرامش می شود. در مراحل اولیه، روانشناس به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی شما را آزار می دهد. سپس وارد مرحله حل مسئله می شوید و با هم کار می کنید تا راه های جایگزینی برای تفکر، رفتار و مدیریت احساسات خود بیابید.

ممکن است در طول جلسات خود رفتارهای جدیدی را ایفا کنید و تکالیف خود را انجام دهید تا مهارت های جدید را در این بین تمرین کنید. همانطور که پیش می روید، شما و روانشناستان پیشرفت خود را ارزیابی می کنید و تعیین می کنید که آیا اهداف اصلی شما نیاز به فرمول بندی مجدد یا گسترش دارند یا خیر.

در برخی موارد، روانشناس شما ممکن است پیشنهاد کند که دیگران را نیز درگیر کند. به عنوان مثال، اگر در رابطه تان مشکل دارید، همراهی همسر یا شریک زندگی شما در یک جلسه می تواند مفید باشد. به طور مشابه، فردی که مشکلات والدینی دارد ممکن است بخواهد فرزند خود را به همراه بیاورد. و کسی که در تعامل با دیگران مشکل دارد ممکن است از روان درمانی گروهی بهره مند شود.

همانطور که شروع به حل مشکلی می کنید که شما را به روان درمانی کشانده است، همچنین مهارت های جدیدی را یاد می گیرید که به شما کمک می کند خود و جهان را متفاوت ببینید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه بین موقعیت هایی که می توانید تغییر دهید و موقعیت هایی که نمی توانید تمایز قائل شوید و چگونه روی بهبود موارد تحت کنترل خود تمرکز کنید.

شما همچنین تاب آوری را یاد خواهید گرفت که به شما کمک می کند بهتر با چالش های آینده کنار بیایید. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ در مورد درمان افسردگی و اضطراب نشان داد که رویکردهای شناختی و رفتاری مورد استفاده در روان‌درمانی اثر پایداری دارند که خطر بازگشت علائم را حتی پس از پایان درمان کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نتیجه مشابهی را هنگام ارزیابی اثرات بلندمدت روان درمانی روان پویشی نشان داد .

به زودی دیدگاه جدید و شیوه های جدید تفکر و رفتار خواهید داشت.

چگونه می توانم از روان درمانی بهترین استفاده را ببرم؟

روان درمانی با درمان های پزشکی یا دندانپزشکی متفاوت است، که در آن بیماران معمولاً در حالی که متخصصان روی آنها کار می کنند، منفعل می نشینند و تشخیص و برنامه های درمانی خود را به آنها می گویند. روان درمانی این نیست که یک روانشناس به شما بگوید چه کاری انجام دهید. این یک همکاری فعال بین شما و روانشناس است.

در واقع، صدها مطالعه نشان داده اند که بخش بسیار مهمی از آنچه که روان درمانی را مؤثر می کند ، رابطه مشترک بین روانشناس و بیمار است که به عنوان یک اتحاد درمانی نیز شناخته می شود. اتحاد درمانی زمانی اتفاق می افتد که روانشناس و بیمار برای رسیدن به اهداف بیمار با یکدیگر همکاری کنند.

بنابراین در روان درمانی یک شریک فعال باشید. به تعیین اهداف برای درمان کمک کنید. با روانشناس خود کار کنید تا یک جدول زمانی ایجاد کنید. درباره برنامه درمانی خود سوال بپرسید. اگر فکر نمی‌کنید جلسه‌ای به خوبی پیش رفت، آن بازخورد را به اشتراک بگذارید و گفت‌وگو کنید تا روان‌شناس بتواند پاسخ دهد و درمان شما را مؤثرتر تنظیم کند. از روانشناس خود در مورد کتاب ها یا وب سایت هایی که اطلاعات مفیدی در مورد مشکلات شما دارند، بخواهید.

و چون تغییر رفتار دشوار است، تمرین نیز کلیدی است. بازگشت به الگوهای قدیمی فکر و رفتار آسان است، بنابراین بین جلسات مراقب باشید. توجه داشته باشید که چگونه به چیزها واکنش نشان می دهید و آنچه را که در جلسات با روانشناس خود یاد می گیرید استفاده کنید و آن را در موقعیت های زندگی واقعی به کار ببرید. وقتی آنچه را که بین جلسات آموخته اید به روانشناس خود بازگردانید، این اطلاعات می تواند به شما کمک کند که در مطب او چه اتفاقی می افتد.

از طریق تمرین منظم، دستاوردهایی را که به دست آورده‌اید تثبیت می‌کنید، روان‌درمانی را سریع‌تر پشت سر می‌گذارید، و پیشرفت خود را بعد از پایان کار حفظ می‌کنید.

آیا باید نگران محرمانه بودن باشم؟

روانشناسان حفظ حریم خصوصی شما را بسیار مهم می دانند. این بخشی از منشور اخلاق حرفه ای آنهاست. مهمتر از آن، شرط مجوز حرفه ای آنهاست. روانشناسانی که محرمانه بودن بیمار را نقض می کنند، در آینده توانایی خود را برای تمرین روانشناسی از دست می دهند.

برای اینکه روان درمانی خود را تا حد امکان مؤثر کنید، باید در مورد خصوصی ترین افکار و رفتارهای خود باز و صادق باشید. این می تواند اعصاب خردکن باشد، اما لازم نیست نگران این باشید که روانشناس خود رازهای خود را با کسی در میان بگذارد، مگر در شدیدترین شرایط.

برای مثال، اگر آشکار کنید که قصد دارید به خود یا دیگران آسیب برسانید، روانشناس شما موظف است برای محافظت از شما و دیگران این موضوع را به مقامات گزارش دهد. روانشناسان همچنین باید سوء استفاده، استثمار یا بی توجهی به کودکان، سالمندان یا افراد دارای معلولیت را گزارش کنند. روانشناس شما همچنین ممکن است مجبور باشد در پرونده های دادگاه اطلاعاتی ارائه دهد.

البته، شما همیشه می توانید به روانشناس خود اجازه کتبی بدهید تا در صورت تمایل، تمام یا بخشی از بحث های خود را با پزشک، معلمان یا هر شخص دیگری در میان بگذارد.

روانشناسان رازداری را آنقدر جدی می گیرند که اگر در سوپرمارکت یا هر جای دیگری با شما برخورد کنند، حتی ممکن است تصدیق نکنند که شما را می شناسند. و خوب است که شما هم سلام ندهید. روانشناس شما احساس بدی نخواهد داشت. او متوجه خواهد شد که شما از حریم خصوصی خود محافظت می کنید.

درک نیاز به مصرف دارو

در فرهنگ رفع ما، مردم اغلب امیدوارند که یک قرص تسکین سریع مشکلاتی مانند افسردگی یا اضطراب را ارائه دهد. و پزشکان مراقبت های اولیه یا پرستاران – اولین تماس بیشتر افراد در هنگام بروز مشکل روانی – معمولاً برای تجویز دارو آموزش دیده اند. آنها آموزش گسترده یا زمان لازم برای ارائه روان درمانی را ندارند.

آیا دارو موثر است؟

برخی از شرایط روانی مانند افسردگی شدید، اختلال دوقطبی یا اسکیزوفرنی وجود دارد که در آن‌ها دارو به وضوح ضروری است. اما بسیاری از موارد دیگر چندان واضح نیستند.

شواهد حاکی از آن است که در بسیاری از موارد، داروها همیشه مؤثر نیستند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، محققان تحقیقات قبلی در مورد اثربخشی داروهای ضد افسردگی را بررسی کردند. آنها دریافتند که داروهای ضد افسردگی به افراد مبتلا به موارد شدید افسردگی کمک می کند. با این حال، برای افسردگی خفیف تا متوسط، این دارو موثرتر از دارونما نبود.

علاوه بر این، داروها به شما کمک نمی‌کنند تا مهارت‌هایی را که برای رویارویی با مشکلات زندگی نیاز دارید، توسعه دهید. هنگامی که مصرف دارو را متوقف می کنید، مشکلات شما اغلب باقی می ماند یا عود می کند. در مقابل، روان درمانی راهبردهای حل مسئله جدیدی را به شما آموزش می دهد که به شما کمک می کند تا با مشکلات آینده کنار بیایید.

آیا به دارو نیاز دارم؟

اگر بتوانید عملکرد نسبتاً خوبی داشته باشید – به این معنی که می توانید در محل کار یا مدرسه عملکرد خوبی داشته باشید و روابط سالمی با خانواده و دوستان داشته باشید – احتمالاً پاسخ منفی است. روان درمانی به تنهایی می تواند بسیار موثر باشد. یا ممکن است فقط به یک سبک زندگی متعادل‌تر نیاز داشته باشید – سبکی که ترکیبی از کار، ورزش و تعاملات اجتماعی باشد.

با این حال، دارو می تواند در برخی شرایط مفید باشد. گاهی اوقات، افراد برای رسیدن به نقطه ای که بتوانند در روان درمانی شرکت کنند به دارو نیاز دارند. دارو همچنین می تواند به افرادی که دارای اختلالات روانی جدی هستند کمک کند. برای برخی شرایط، ترکیب روان درمانی و دارو بهترین کار را دارد.

در صورت نیاز چگونه می توانم دارو دریافت کنم؟

اگر به دارو نیاز دارید، روانشناس شما با ارائه دهنده مراقبت های اولیه یا روانپزشک شما همکاری خواهد کرد تا از یک رویکرد هماهنگ برای درمان که به نفع شما باشد اطمینان حاصل کند.

پنج ایالت آیداهو، ایلینویز، آیووا، لوئیزیانا و نیومکزیکو قوانینی دارند که به روانشناسان دارای مجوز با آموزش پیشرفته اجازه می دهد تا داروهای خاصی را برای درمان مشکلات عاطفی و روانی تجویز کنند. در آن ایالت‌ها، روان‌شناسان باید یک برنامه آموزشی تخصصی را تکمیل کرده باشند (اغلب مدرک کارشناسی ارشد در روان‌فارماکولوژی دریافت می‌کنند)، آزمونی را برای نسخه‌نویسی گذرانده‌اند، و علاوه بر آن مجوز روان‌شناس نسخه‌نویس را داشته باشند.

ارزیابی اثربخشی روان درمانی

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا نمی توانند فقط در مورد مشکلات خود با اعضای خانواده یا دوستان صحبت کنند. روانشناسان چیزی بیش از جایی برای تخلیه پیشنهاد می دهند. روانشناسان سال ها آموزش و تجربه دارند که به افراد کمک می کند زندگی خود را بهبود بخشند. و شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد روان درمانی یک درمان بسیار مؤثر است.

روان درمانی چقدر موثر است؟

صدها مطالعه نشان داده اند که روان درمانی به افراد کمک می کند تا تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنند.

بررسی این مطالعات نشان می دهد که حدود ۷۵ درصد از افرادی که وارد روان درمانی می شوند، مزایایی را نشان می دهند. بررسی‌های دیگر نشان داده‌اند که افرادی که به طور متوسط ​​درگیر روان‌درمانی می‌شوند در پایان درمان نسبت به ۸۰ درصد افرادی که اصلاً درمان نمی‌شوند، وضعیت بهتری دارند.

روان درمانی چگونه کار می کند؟

درمان موفقیت آمیز نتیجه همکاری سه عامل است:

• درمان مبتنی بر شواهد که برای مشکل شما مناسب است
• تخصص بالینی روانشناس
• ویژگی ها، ارزش ها، فرهنگ و ترجیحات شما

هنگامی که افراد روان درمانی را شروع می کنند، اغلب احساس می کنند که پریشانی آنها هرگز پایان نخواهد یافت. روان درمانی به افراد کمک می کند تا بفهمند که می توانند کاری برای بهبود وضعیت خود انجام دهند. این منجر به تغییراتی می‌شود که رفتار سالم را بهبود می‌بخشد، چه بهبود روابط، بیان بهتر احساسات، عملکرد بهتر در محل کار یا مدرسه یا تفکر مثبت‌تر.

در حالی که برخی از مسائل و مشکلات بهترین پاسخ را به یک سبک خاص از درمان می دهند، آنچه حیاتی و مهم باقی می ماند اتحاد و ارتباط درمانی با روانشناس شما است.

اگر به نظر می رسد روان درمانی مؤثر نباشد چه؟ زمانی که روان درمانی را شروع کردید، احتمالاً روانشناس شما برای ایجاد اهداف و جدول زمانی تقریبی برای درمان با شما کار کرده است. همانطور که پیش می روید، باید از خود بپرسید که آیا به نظر می رسد روانشناس شما را درک می کند، آیا برنامه درمانی منطقی است و آیا احساس می کنید در حال پیشرفت هستید یا خیر.

برخی از افراد در حدود ۶ تا ۱۲ جلسه احساس بهتری پیدا می کنند. اگر علائم پیشرفت را مشاهده نکردید، آن را با روانشناس خود در میان بگذارید. روانشناس شما ممکن است صحبتی را در مورد آنچه باید انجام دهید آغاز کند. اگر او این کار را نکرد، خودتان آن را مطرح کنید. برای مثال می توانید از روانشناس خود در مورد روش های درمانی اضافی یا جایگزین بپرسید. گاهی صحبت کردن با روانشناس می تواند بسیار نیرومند باشد، به خصوص که روانشناس شما به جای اینکه توهین شود، فهیم و بدون قضاوت خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که با پیشرفت روان درمانی، ممکن است احساس خستگی کنید. ممکن است نسبت به ابتدای فرآیند احساس عصبانیت، غمگینی یا سردرگمی بیشتری داشته باشید. این بدان معنا نیست که روان درمانی کار نمی کند. در عوض، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که روان‌شناس شما را به رویارویی با حقایق دشوار یا انجام کارهای سخت برای ایجاد تغییرات سوق می‌دهد. در چنین مواردی، این احساسات قوی بیش از آنکه نشانه ای از توقف باشد، نشانه رشد است. به یاد داشته باشید، گاهی اوقات ممکن است اوضاع قبل از اینکه بهتر شود، بدتر شود.

البته در برخی موارد، رابطه بین بیمار و روانشناس آنطور که باید خوب نیست. روانشناس باید مایل باشد که به این نوع مسائل نیز بپردازد. اگر نگران تشخیص روانشناس خود در مورد مشکلات خود هستید، گرفتن نظر دوم از یک روانشناس دیگر ممکن است مفید باشد، تا زمانی که به روانشناس اصلی خود اطلاع دهید که دارید این کار را انجام می دهید.

اگر وضعیت بهبود نیافت، شما و روانشناستان ممکن است تصمیم بگیرید که زمان آن رسیده است که با یک روانشناس جدید کار کنید. آن را شخصی نگیرید. این تو نیستی؛ این فقط یک تناسب بد است. و از آنجایی که اتحاد درمانی برای اثربخشی روان درمانی بسیار مهم است، شما به یک تناسب خوب نیاز دارید.

اگر تصمیم دارید ادامه دهید، فقط به اولین روانشناس خود مراجعه نکنید. در عوض، به او بگویید که می روید و چرا این کار را می کنید. یک روانشناس خوب شما را به شخص دیگری ارجاع می دهد، برای شما آرزوی خوشبختی می کند و از شما می خواهد که روان درمانی را تنها به این دلیل که اولین تلاش شما خوب پیش نرفت، رها نکنید. به روانشناس بعدی خود بگویید چه چیزی برای اطمینان از تناسب بهتر کار نکرد.

دانستن زمانی که کارتان تمام شد

ممکن است فکر کنید که انجام روان درمانی به معنای متعهد شدن به سال ها درمان هفتگی است. اینطور نیست.

روان درمانی چقدر باید طول بکشد؟

مدت زمانی که روان درمانی طول می کشد به عوامل مختلفی بستگی دارد: نوع مشکل یا اختلال، ویژگی ها و سابقه بیمار، اهداف بیمار، آنچه در زندگی بیمار خارج از روان درمانی می گذرد، و اینکه بیمار با چه سرعتی می تواند پیشرفت کند.

برخی از افراد تنها پس از یک جلسه روان درمانی احساس آرامش می کنند. ملاقات با یک روانشناس می تواند دیدگاه جدیدی به او بدهد، به آنها کمک کند موقعیت ها را متفاوت ببینند و درد را تسکین دهند. اکثر مردم پس از چند جلسه به مزایایی دست می یابند، به خصوص اگر روی یک مشکل مشخص و مشخص کار می کنند و قبل از جستجوی کمک زیاد منتظر نبوده اند.

برای مثال، اگر از اضطراب شدید رنج می‌برید، ممکن است فقط به این دلیل که در حال انجام اقدام هستید احساس بهتری داشته باشید – نشانه‌ای از امید به تغییر همه چیز. روانشناس شما همچنین ممکن است دیدگاه جدیدی را در اوایل درمان ارائه دهد که به شما درک جدیدی از مشکل شما بدهد. و حتی اگر مشکل شما بعد از چند جلسه برطرف نشد، ممکن است احساس اطمینان کنید که در حال پیشرفت و یادگیری مهارت های مقابله ای جدید هستید که در آینده به شما کمک خواهد کرد.

افراد و موقعیت‌های دیگر بیشتر طول می‌کشد – شاید یک یا دو سال – تا از روان‌درمانی سود ببرند. آنها ممکن است آسیب های جدی را تجربه کرده باشند، مشکلات متعددی داشته باشند، یا فقط در مورد اینکه چه چیزی آنها را ناراضی می کند نامشخص باشند. مهم است که به اندازه کافی روان درمانی را دنبال کنید تا به آن فرصتی برای کار کردن بدهید.

افراد مبتلا به بیماری روانی جدی یا سایر تغییرات مهم زندگی ممکن است به روان درمانی مداوم نیاز داشته باشند. جلسات منظم می تواند پشتیبانی لازم را برای حفظ عملکرد روزانه خود فراهم کند.

برخی دیگر حتی پس از حل مشکلاتی که در ابتدا آنها را به آنجا رسانده روان درمانی را ادامه می دهند. دلیل آن این است که آنها همچنان بینش های جدید، بهبود رفاه و عملکرد بهتر را تجربه می کنند.

چگونه بفهمم که آماده توقف هستم؟

روان درمانی یک تعهد مادام العمر نیست.

در یک مطالعه کلاسیک، نیمی از بیماران روان درمانی پس از هشت جلسه بهبود یافتند. و ۷۵ درصد بعد از شش ماه بهبود یافتند.

شما و روانشناستان با هم تصمیم می گیرید که چه زمانی آماده پایان روان درمانی هستید. یک روز متوجه خواهید شد که دیگر به رختخواب نمی روید و با نگرانی در مورد مشکلی که شما را به روان درمانی کشانده از خواب بیدار می شوید. یا بازخورد مثبتی از دیگران دریافت خواهید کرد. برای کودکی که در مدرسه مشکل داشت، معلم ممکن است گزارش دهد که کودک دیگر مزاحم نیست و از لحاظ تحصیلی و اجتماعی پیشرفت می کند. شما و روانشناستان با هم ارزیابی خواهید کرد که آیا به اهدافی که در ابتدای فرآیند تعیین کرده اید دست یافته اید یا خیر.

پس از پایان روان درمانی چه اتفاقی می افتد؟

احتمالاً برای معاینات دوره ای به پزشک مراجعه می کنید. شما می توانید همین کار را با روانشناس خود انجام دهید.

ممکن است بخواهید چند هفته یا یک ماه پس از پایان روان درمانی دوباره با روانشناس خود ملاقات کنید تا وضعیت خود را گزارش دهید. اگر همه چیز خوب است، می توانید در جلسه بعدی همه چیز را جمع کنید.

و روان درمانی را شروع، میانه و پایان ندانید. می توانید یک مشکل را حل کنید، سپس با یک موقعیت جدید در زندگی خود روبرو شوید و احساس کنید مهارت هایی که در آخرین دوره درمانی خود آموخته اید نیاز به کمی تغییر دارد. کافی است دوباره با روانشناس خود تماس بگیرید. پس از همه، او از قبل داستان شما را می داند.

البته لازم نیست منتظر بحران باشید تا دوباره به روانشناس خود مراجعه کنید. ممکن است فقط به یک جلسه “تقویت کننده” نیاز داشته باشید تا آنچه را که آخرین بار آموخته اید تقویت کنید. به آن به عنوان یک تنظیم سلامت روان فکر کنید.

انواعی از افکار و احساس ها به سراغ ما انسان ها می آیند و ما نمی توانیم انتخاب کنیم برخی از آنها وارد ذهن ما نشوند. ما توانایی انتخاب اینکه برخی از هیجان ها مثل خشم، ترس، غم یا اضطراب به سراغ مان نیاید را نداریم.

سیستم عصبی خودمختار برای سال ها به شیوه ای تکامل پیدا کرده است تا انواعی از هیجان ها را برای ما ایجاد کند و همانطور که از نامش پیداست، ما کنترلی بر آنچه توسط سیستم عصبی خودمختار رخ می دهد نداریم.

درحالی که ما کنترلی بر روی افکار، احساس ها و هیجان های خود نداریم، اما کنترل اعمال ما کاملا دست ماست. ما کاملا می توانیم بر رفتار خود کنترل داشته باشیم.

پس می خواهیم تمرکز خود را روی چیزهایی که در کنترل ما هستند بگذاریم و آنچه در کنترل ماست، اعمال و رفتار ماست.

در برخی مواقع، خصوصا زمانی که در بحران هستیم، ذهن ما می خواهد ما را به سمت قطع ارتباط با اطرافیان و عزیزانمان سوق دهد، با این حال، کناره گیری از عزیزان مان معمولا اوضاع را بدتر می کند.

ارتباط با دیگران، از جمله مواردی است که در کنترل ماست. ما می توانیم لیستی از افراد حمایت کننده و شفقت ورز اطرافمان تهیه کنیم و نگاهی به این موضوع بیندازیم که چطور می توانیم ارتباط خود را با آنها حفظ کنیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد. این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

اجتناب تجربه ای (EA)/ Experiential Avoidance به طور گسترده به عنوان تلاش برای اجتناب از افکار، احساسات، خاطرات، احساسات فیزیکی و سایر تجربیات درونی، حتی زمانی که اجتناب کردن از این فرایندهای درونی در درازمدت آسیب ایجاد کند، تعریف می‌شود (هیز، استروسال و ویلسون، ۱۹۹۹).

مترجم: دکتر پیمان دوستی

تصور می‌شود که فرآیند EA از طریق تقویت منفی حفظ می‌شود، یعنی در کوتاه‌ مدت تسکین موقت ناراحتی از طریق اجتناب کردن به شیوه‌های مختلف مانند پرت کردن حواس، مصرف مواد یا الکل، پر خوری و یا کنار کشیدن از موقعیت‌ها حاصل می‌شود، که در نتیجه احتمال تداوم رفتار اجتنابی حتی در صورتی که در طولانی مدت به شدت این تجارب ناخوشاید اضافه کند، افزایش می‌یابد. نکته مهم، مفهوم سازی فعلی EA (اجتناب تجربه‌ای) نشان می‌دهد که این افکار، احساسات و هیجان‌های منفی نیستند که مشکل ساز هستند، بلکه نحوه واکنش فرد به آنها است که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

به طور خاص، تصور می شود عدم تمایل همیشگی و مداوم برای تجربه افکار و احساسات ناراحت کننده (و اجتناب و بازداری مرتبط با این تجربیات) که با طیف گسترده ای از مشکلات مرتبط است (هیز، ویلسون و گیفورد، ۱۹۹۶).

مشکلات مرتبط

پریشانی بخشی جدا نشدنی از زندگی است. بنابراین، اجتناب اغلب تنها یک راه حل موقت است. لذا اجتناب این تصور را تقویت می‌کند که ناراحتی، پریشانی و اضطراب بد یا خطرناک هستند در حالی که این نوع واکنش ما به آنهاست که برای ما مشکلاتی ایجاد می‌کند نه خود هیجان‌های ناخوشایند به خودی خود.

اجتناب پایدار از افکار و احساس‌های ناخوشایند اغلب نیازمند تلاش و انرژی است و تمرکز ما را به فرایندهای مهم‌تر زندگی‌مان محدود می‌کند و موجب می‌گردد ما همواره تلاش زیادی در جهت اجتناب از این افکار و احساس‌های کنیم.

همچنین تلاش برای اجتناب ممکن است مانع دیگر جنبه های مهم و ارزشمند زندگی شود.

ارتباط با کیفیت زندگی

شاید مهم‌ترین تأثیر EA پتانسیل آن برای مختل کردن جنبه‌های مهم و ارزشمند زندگی یک فرد باشد (هیز و همکاران، ۱۹۹۹). یعنی زمانی که EA به قیمت نادیده گرفتن ارزش‌های عمیق یک فرد اتفاق می‌افتد، مشکل‌ساز دیده می‌شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:

به تعویق انداختن یک کار مهم به دلیل ناراحتی که انجام آن برمی انگیزد.

عدم استفاده از یک فرصت مهم به دلیل تلاش برای جلوگیری از نگرانی از شکست یا ناامیدی همراه آن.

عدم شرکت در فعالیت بدنی/ ورزش، سرگرمی‌های معنادار یا سایر فعالیت‌های تفریحی به دلیل تلاشی که آنها می‌خواهند.

اجتناب از برنامه‌های اجتماعی یا تعامل با دیگران به دلیل اضطراب و افکار منفی‌ای که برمی انگیزند.

شرکت نکردن کامل در برنامه‌های اجتماعی به دلیل تلاش برای تنظیم اضطراب مربوط به اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند.

ناتوانی در مشارکت کامل در گفتگوهای معنادار با دیگران، زیرا در حال بررسی علائم خطر در محیط است (تلاش برای اجتناب از احساس “ناامنی”).

ناتوانی در “ارتباط” و حفظ یک رابطه نزدیک به دلیل تلاش برای جلوگیری از احساس آسیب پذیری.

ماندن در یک رابطه “بد” برای جلوگیری از ناراحتی، گناه، و احساس تنهایی احتمالی ممکن است منجر به جدایی شود.

از دست دادن ازدواج یا تماس با فرزندان به دلیل عدم تمایل به تجربه احساسات ناراحت کننده

شرکت نکردن در جشن فارغ التحصیلی، عروسی، تشییع جنازه یا سایر رویدادهای خانوادگی برای جلوگیری از اضطراب یا علائم وحشت.

درگیر شدن در رفتارهای خود ویرانگر در تلاش برای جلوگیری از احساس کسالت، پوچی، بی ارزشی.

انجام ندادن مسئولیت‌های اساسی (مانند بهداشت شخصی، بیدار شدن از خواب، حضور در محل کار، خرید غذا) به دلیل تلاشی که می‌خواهند و/یا پریشانی که برمی‌انگیزد.

گاهی ما انسان ها به شیوه‌های مختلف در افکار خودمان قلاب می‌شویم. معمولا ما در افکاری غیر مفید (صرف نظر از درست یا غلط بودن، خوب یا بد بودن، مثبت یا منفی بودن) قلاب می‌شویم. در واقع فارغ از اینکه ما در چه فکری قلاب شده‌ایم، همین که تاثیر آن بر عملکردمان، موجب شود تا از مسیر خود خارج شویم یا اعمالی انجام دهیم که برایمان غیر مفید است، می‌تواند ناکارآمدی قلاب شدن در آن افکار را نمایان کند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، اعتقاد بر این است که درست بودن یک فکر، به این معنی نیست که لزوما چسبیدن یا قلاب شدن در آن فکر می‌تواند مفید یا کارآمد هم باشد.

مجموعه تمرین‌هایی تحت عنوان تمرین‌های گسلش (Defusion) وجود دارند که به ما کمک می‌کنند، ما خودمان را از قلاب افکارمان نجات دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی مجموعه تمرین‌هایی مربوط به فرایند گسلش در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را بیان می‌کند که به وسیله آنها می‌توانیم خودمان را از قلاب افکار رها کنیم.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، ارزش‌های عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی ما هستند، برای اینکه ما تمایل داریم در طول دوره زندگی‌مان چطور انسانی باشیم و به چه شیوه‌ای زندگی کنیم. در واقع، ارزش‌ها، مانند یک قطب نما یک جهت رفتاری را نشان می‌دهند.

ارزش‌ها یک نقطه‌ی انتها ندارند و ما می‌توانیم تا همیشه در این مسیر حرکت کنیم. این موضوع بر خلاف اهداف هست. در اهداف ماجرا چنین است که ما زمانی که به یک هدف می‌رسیم، حال آن را به دست آورده‌ایم. درواقع، اهداف یک سبک از زندگی نیستند، درحالی که ارزش‌ها سبک زندگی کردن ما هستند.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در خصوص ارزش‌ها در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) توضیح می‌دهد و راه‌هایی برای روشن سازی ارزش‌ها بیان می‌کند.

در سراسر جهان، یک بیماری همه گیر به نام درد مزمن محققان پزشکی را گیج کرده است. موضوع فقط این نیست که درد مزمن بشدت در حال افزایش است، بلکه کشورهایی با بهترین سیستم‌های بهداشتی و معقول‌ترین قوانین حمایت از کارگران از نظر اقتصادی، میزان زیادی از تولید ناخالص ملی خود را برای از کارافتادگی‌هایی که اغلب با درد مزمن مرتبط هستند، صرف می‌کنند. اسکاندیناوی یک نمونه است. به طور متوسط از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۵، کشورهای اسکاندیناوی ۴.۳ درصد از تولید ناخالص داخلی (GDP) خود را صرف هزینه ازکارافتادگی و معلولیت‌هایی کردند که بیشتر آن مربوط به کار است.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

در ایالات متحده، ادعاهای واقعی ازکارافتادگی به آن سطح نرسیده است (ایالات متحده ۱.۱ درصد از تولید ناخالص داخلی را برای ازکارافتادگی و معلولیت هزینه می‌کند)، اما هنوز کم هزینه نیست. هزینه پزشکی درد مزمن بین یک و نیم تا دو سوم تریلیون دلار است.

در سال ۲۰۱۲، بیش از نیمی از جمعیت آمریکا در طی سه ماه درد را تجربه کردند- یک بیماری همه‌گیر کاملا خاموش که بیش از سرطان، دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در همین حال، ایالات متحده، جهان را به تلاش (بدون موفقیت) برای درمان درد مزمن با مواد افیونی سوق داده است. ممکن است این رویکرد هزینه‌ها را پایین نگه‌داشته باشد اما نه به این دلیل که مشکل را حل کرده‌است. بلکه این بارِ مسئولیت را به بیماران و خانواده‌های آن‌ها منتقل کرده و منجر به بحران سلامت عمومی در اعتیاد به مواد افیونی شده‌است.

چرا این اتفاق ناگهانی افتاده است؟ آیا دنیای مدرن در حال حاضر به احتمال بیشتری نسبت به گذشته با آسیب فیزیکی به مردم مواجه است؟ به شدت. این تغییر تا حدی به دلیل نحوه صحبت درباره آن و درمان خود درد است.

در ایالات متحده حدود بیست سال پیش، پزشکان توسط نهاد معتبر بیمارستان و دیگران تشویق شدند که درمان درد را به عنوان “پنجمین علامت حیاتی” شروع کنند. همانطور که اندازه گیری دما، فشار خون، ضربان تنفس و ضربان قلب در ارزیابی سلامت بیمار بسیار مهم است. هدف این بود که در کنار آمدن با دردی، که مدت‌ها از آن گذشته بود، کمک بیشتری به مردم شود.

مشکل این است که اصلی‌ترین وسیله برای کمک به آنها، تجویز قرص برای از بین بردن درد است، نه اینکه بتواند تأثیر روانی- اجتماعی آن را در کوتاه مدت و بلند مدت مدیریت کند. رویکردهای روانشناختی از سیستم پزشکی پشتیبانی کمی دریافت کرده‌اند، بخشی به این دلیل است که درمان درد در یک مدل اشتباه گیر کرده است. این موضوع شرم آور است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که آموزش ACT (و سایر رویکردهای روانشناختی) می‌تواند به مردم کمک کند تا در مقابله با پریشانی درد مزمن و در وهله اول از ایجاد درد مزمن جلوگیری کنند.

چالش بزرگ در مورد درد مزمن این است که برخلاف درد حاد ناشی از آسیب یا جراحی، به نظر می‌رسد که در یک سیستم عصبی زیست شناختی به نام شبکه حافظه منفور پایدار، ریشه دوانده است. این درد است، اما دردی نیست که از فرآیندهای حسی حاد در بافت آسیب دیده بدن، ناشی می‌شود. تجربه افرادی که دچار درد مزمن در اندام های خود مانند دست خود هستند را در نظر بگیرید. گاهی اوقات افراد برای جلوگیری از درد التماس می‌کنند که دست یا اندام خود را قطع کنند. این کار منطقی است، اما یک ایده بسیار بد است: کل ۸۵ درصد از کسانی که اندامی را قطع کرده‌اند، حتی با اینکه اندام از بین رفته است هنوز هم احساس درد می‌کنند! این امر به این دلیل نیست که با برداشتن اندام، اعصاب آسیب دیده است- به این دلیل است که درد در درجه اول دیگر در اندام نیست. این موضوع به سیستم عصبی مرکزی منتقل شده، در مغز ما جاسازی شده است، تقریباً به همان شکلی که خاطرات ما وجود دارد.

اگر درد به مدت سه ماه ادامه داشته باشد (معیار معمول در نظر گرفتن “مزمن” بودن آن)، تقریباً ۸۰ درصد احتمال دارد که چهار سال بعد ادامه یابد، و اگر معیار “مزمن” به شش ماه یا یکسال افزایش یابد، آمار حتی بدتر می‌شود.

حداقل در بزرگسالان، ACT (و همچنین هیچ گونه مداخله روانشناختی مبتنی بر شواهد دیگر، مانند CBT سنتی) برای دردهای مزمن عمدتاً با از بین بردن درد کار نمی‌کند. جایی که ACT قدرتمند است، کاهش سطح اضطراب ناشی از درد مزمن است، بنابراین تداخل آن را در زندگی کاهش می‌دهد. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا فعالیت‌های منظم زندگی خود را با درد ادامه دهند، نه اینکه با درد مقابله کنند.

اگر بخشی از رویکرد کلی درد یک پیام ACT باشد، آیا پیشروی درد مزمن را کاهش می‌دهد؟ هنوز زود است، اما برخی از کارها با کودکانی که درد مزمن دارند، پیشنهاد کرده است که آموزش ACT می‌تواند از ریشه دار شدن درد برای همیشه جلوگیری کند. چندین مرکز در سطح جهانی، مانند موسسه کارولینسکا[۱] در استکهلم (جایی که جوایز نوبل اهدا می‌شود) از ACT به طور گسترده در کار با کودکان استفاده می‌کنند. این کار نشان داده است که به نظر می‌رسد ACT احساس درد را در کودکان بیشتر از بزرگسالان کاهش می‌دهد، شاید به این دلیل که درد در کودکان از نظر عصبی و روانشناختی کمتر عمیق می‌شود. شواهد جدید نشان می‌دهد که اگر ما ACT را در زمان مناسب در شرایط درد حاد اجرا کنیم، قبل از اینکه مزمن شوند، ممکن است در بزرگسالان نیز همین اتفاق رخ دهد (به عنوان مثال، استفاده از ACT قبل از جراحی کمر).

تشویق مردم به توسعه مهارت‌های پذیرش برای کنار آمدن با دردشان به هیچ وجه نباید اینگونه تفسیر شود که در واقع به آنها گفته شود “شجاع باشید و با آن کنار بیایید”. گفتن این جملات به مردم که باید درد خود را بپذیرند می‌تواند به نوعی مانند گفتن این باشد که: “لطفاً در مورد درد خود صحبت نکنید- این موضوع برای من بسیار آزار دهنده است.” این کار انسانی نیست و کمکی هم نمی‌کند.

پذیرش در ACT به هیچ وجه انکار یا کوچک شمردن درد نیست. این موضوع کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری‌ای ایجاد شود تا از زندگی با درد، به زندگی با درد و ترکیبی از پذیرش با گسلش و عمل متعهدانه بروید. فرد یاد می‌گیرد که برای بازگشت به زندگی حرفه‌ای خود در راستای ارزش‌های انتخاب شده، پذیرش درد داشته باشد.

[۱]. Karolinska