کنترل احساسات؛ واقعاً امکان‌پذیر است؟
این روزها خیلی از ما زیر فشار هیجانی زیادی هستیم؛ اخبار و اطلاعات مداوم، نگرانی درباره آینده، تغییرات زندگی و فشارهای روزمره. طبیعی است که در چنین شرایطی هیجان‌ها شدیدتر شوند و تنظیم آن‌ها دشوارتر شود. خیلی از ما وقتی احساسات شدیدی را تجربه می‌کنیم، اولین فکری که به ذهنمان می‌رسد این است: «چطور این احساس را کنترل کنم؟» اما احساسات چیزی نیستند که بتوانیم همیشه متوقف یا کنترلشان کنیم. کنترل هیجان یعنی تلاش برای حذف، متوقف کردن یا سرکوب آن؛ اما تنظیم هیجان یعنی بتوانیم هیجان را بشناسیم، تجربه‌اش کنیم و بعد انتخاب کنیم چگونه به آن پاسخ دهیم.
گردآوری و ترجمه : نازنین سعیدی‌زند
منبع : وبسایت Thrive & Feel Psychology
نکته‌ی شگفت‌انگیز درباره کنترل احساسات
آنچه میتواند برخلاف انتظارمان باشد این است که ما نمی‌توانیم احساساتمان را کاملاً کنترل یا متوقف کنیم. تلاش برای جنگیدن با احساسات معمولاً ما را بیشتر درگیر آن‌ها می‌کند.
اینجا یک تفاوت مهم وجود دارد: تنظیم هیجان به معنای حذف یا متوقف کردن احساس نیست. در تنظیم هیجان، به‌جای جنگیدن با احساسات، یاد می‌گیریم آن‌ها را بشناسیم، تجربه کنیم و انتخاب کنیم چگونه به آن‌ها پاسخ دهیم.
اگر نمی‌توانم احساساتم را کنترل کنم، چه کاری از دستم برمی‌آید؟
نکته‌ی اصلی از دیدگاه ACT این است: ما نمی‌توانیم احساساتمان را به‌طور کامل کنترل یا متوقف کنیم؛ اما می‌توانیم نحوه‌ی پاسخ دادن به آن‌ها را انتخاب کنیم.
یعنی بعد از اینکه هیجانی را تجربه کردیم، هنوز می‌توانیم تصمیم بگیریم که چگونه با آن مواجه شویم و چه رفتاری داشته باشیم.
این شاید در ابتدا ناامیدکننده به نظر برسد، اما میتواند رهایی‌بخش هم باشد. وقتی به‌جای تلاش برای کنترل یا حذف هیجان‌ها، آمادگی پیدا می‌کنیم که آن‌ها را تجربه کنیم، مواجهه با احساسات دشوار به‌تدریج قابل‌مدیریت‌تر می‌شود.
اما این تغییر از کجا شروع می‌شود؟
از احساس کردنِ احساساتمان.
هیجان‌ها واکنش‌هایی طبیعی و غریزی هستند و نمی‌توان آن‌ها را به‌سادگی خاموش کرد. ما به هیجان‌ها نیاز داریم؛ آن‌ها اطلاعات مهمی درباره‌ی تجربه‌ها، نیازها و شرایط ما در اختیارمان می‌گذارند. وقتی تلاش می‌کنیم هیجان‌ها را پس بزنیم، سرکوب کنیم یا از خودمان دور کنیم، ممکن است درگیری ما با آن‌ها بیشتر شود و شدتشان افزایش پیدا کند.در مقابل، وقتی به خودمان اجازه می‌دهیم هیجان را همان‌طور که هست تجربه کنیم، فرصت پیدا می‌کنیم بفهمیم این هیجان چه چیزی را به ما نشان می‌دهد. این میتواند اولین قدم برای مواجهه‌ی مؤثرتر با احساسات دشوار باشد.
نقش تمایل و آمادگی در تنظیم هیجان
در ACT، تمایل و آمادگی (Willingness) یعنی به‌جای جنگیدن یا فرار کردن از هیجان‌های ناخوشایند، به خودمان اجازه دهیم آن‌ها را تجربه کنیم؛ حتی وقتی ذهنمان می‌گوید: «نمی‌خواهم این را احساس کنم.» هیجان‌ها را مشاهده می‌کنیم، بدون اینکه فوراً بخواهیم تغییرشان دهیم یا از آن‌ها خلاص شویم. وقتی دیگر انرژی خود را صرف سرکوب و اجتناب از احساسات نمی‌کنیم، فضای بیشتری پیدا می‌کنیم تا آگاهانه انتخاب کنیم چگونه به آن‌ها پاسخ دهیم و وقتمان را صرف چیزهایی کنیم که برایمان مهم است. پارادوکس تنظیم هیجان این است که گاهی با دست کشیدن از تلاش برای کنترل احساسات، اختیار بیشتری بر رفتار و زندگی‌مان پیدا می‌کنیم.
ذهن‌آگاهی و ACT چگونه در کنار هم کار می‌کنند؟
تمایل و آمادگی، ارتباط نزدیکی با ذهن‌آگاهی دارد. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند در لحظه حال با افکار و هیجان‌هایمان بمانیم، به‌جای اینکه فوراً از آن‌ها فرار کنیم یا بخواهیم تغییرشان دهیم. در این تمرین، یاد می‌گیریم هیجان‌ها و افکارمان را مشاهده و نام‌گذاری کنیم و به آن‌ها اجازه دهیم بدون قضاوت وجود داشته باشند؛ بدون اینکه مجبور باشیم از تکانه‌ای که ایجاد می‌کنند پیروی کنیم. این مهارت در ACT کمک می‌کند پاسخ‌های سنجیده‌تری داشته باشیم و در جهت یک زندگی معنادارتر حرکت کنیم.
ارزیابی‌های روان‌شناختی به‌عنوان بخشی از تنظیم هیجان
گاهی دشواری در تنظیم هیجان با شرایط زمینه‌ای مانند ADHD یا اوتیسمِ تشخیص‌داده‌نشده مرتبط است. ارزیابی‌های روان‌شناختی می‌توانند به شناسایی این الگوها و درک بهتر علت هیجان‌های شدید کمک کنند.
هیجان‌های شدید معمولاً دلیلی دارند. برای مثال، در ADHD ممکن است فرد از نظر استدلال و دانستنِ اینکه چه کاری باید انجام دهد توانمند باشد، اما در حافظه کاری، برنامه‌ریزی یا شروع و اجرای کارها با دشواری مواجه شود. این فاصله بین «می‌دانم چه باید بکنم» و «نمی‌توانم آن را انجام دهم» میتواند به ناکامی و هیجان‌های شدید منجر شود.
ارزیابی روان‌شناختی فقط برای رسیدن به یک «برچسب» نیست؛ بلکه میتواند به شناخت بهتر نحوه کارکرد ذهن و مغز و پیدا کردن راهکارها و شرایط متناسب با نیازهای فرد کمک کند. گاهی شناختن اینکه «چه چیزی برای من دشوار است و چرا»، خودش قدم مهمی برای تنظیم بهتر هیجان‌هاست.
نتیجه‌گیری: ساختن زندگی‌ای معنادارتر با ACT
پذیرفتن اینکه نمی‌توانیم احساساتمان را متوقف یا حذف کنیم، ممکن است در ابتدا دشوار باشد؛ اما می‌توانیم یاد بگیریم به شیوه‌ای متفاوت به آن‌ها پاسخ دهیم.
با تمرین تمایل و آمادگی (Willingness)، ذهن‌آگاهی و استفاده از ابزارهای ACT، می‌توانیم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی بیشتری پیدا کنیم؛ یعنی حتی در حضور هیجان‌های دشوار، بتوانیم انتخاب کنیم چگونه رفتار کنیم و در جهت چیزهایی که برایمان مهم است قدم برداریم.
در نهایت، هدف تنظیم هیجان این نیست که همیشه احساس خوبی داشته باشیم یا زندگی را بدون هیجان‌های ناخوشایند بگذرانیم؛ بلکه این است که بتوانیم با وجود احساساتمان، زندگی‌ای معنادار و مطابق با ارزش‌هایمان بسازیم.