موضوع تغییر رفتار به صورت نسبتا پایدار و در جهتی مطلوب، از چالشبرانگیز مواردیست که افراد با آن دست و پنجه نرم میکنند. داشتن آگاهی و دانش از تبعات رفتارها و عاداتی که در حال حاضر داریم، شرط لازم برای تغییرات مثبت ما است، اما بر اساس نتایج بسیاری از پژوهشها، شرط کافی نیست.
گردآوردنده: مجتبی غنی مؤخر
روانشناس
زمان مطالعه: حدودا ۵ دقیقه
فردی را در نظر بگیرید که مدتهاست متوجه تاثیرات منفی دیر خوابیدن بر خلق و خو و تمرکز روزانهاش شده است.از طریق مطالعه مقاله، مشورت با متخصص و موارد دیگر، خیلی خوب از مزایای خواب کافی مطلع بوده و حتی به خوبی میتواند در این خصوص برای دیگران صحبت کند؛ با این حال، هر شب پیش از خواب، از کار کردن با گوشی دست بر نمیدارد.
این تصویر برای اغلب ما آشناست و معمولا اولین توضیحی که به ذهنمان میرسد، این است که «به اندازه کافی نمیداند»، یا «اداره ی ضعیفی دارد». اما اگر این گزاره درست بود، الآن دیگر نباید هیچیک از مشکلات رایج تغییر رفتار وجود میداشت؛ چرا که امروزه اطلاعات تقریبا در دسترس همه افراد وجود دارند.
رفتار، تنها محصول دانستن نیست
نتایج پژوهشی از وندی وود و دیوید نیل (۲۰۰۷) حاکی از آن بود که رفتار انسان دو مسیر نسبتا متفاوت دارد: مسیری که از تصمیم آگاهانه و ارزیابی پیامد میگذرد و مسیری که به نشانههای محیطی گره خورده و از فرایند تصمیمگیری آگاهانه عبور نمیکند. مسیر دوم را اصلاحا میتوان عادت یا رفتار عادتی نامید. عادت، رفتاری است که در اثر تکرار در بافتها/ زمینههای نسبتا مشابه به تدریج به صورت خودکار درآمده و تقریبا از مسیر کنترل آگاهانه فاصله میگیرد.
برای شروع تغییر رفتار در جهت مطلوب، دانستن و آگاهی میتواند کمککننده باشد، اما اگر بخواهیم رفتاری را مداوم و به شکل عادتی انجام دهیم، دیگر دانستن یا ندانستن چندان در مسیر اجرای آن نقشی ندارد؛ چرا که خود آن رفتار دیگر از مسیر تصمیمگیری آگاهانه عبور نمیکند. کسی که قبل از خواب عادت دارد تلفن همراه خود را چک کند، در لحظه انجام این رفتار، عملا انگار در حال تصمیمگرفتن نیست، بلکه نشانههایی مثل خستگی، اتاق خواب، تخت خواب و سکوت شب، رفتار را فراخوانی میکنند.
این شکاف با دانستن پر نمیشود
روانشناسان اجتماعی این فاصله را «شکاف بین قصد و عمل» مینامند؛ یعنی فاصله بین آنچه قصد داریم انجام دهیم و آنچه واقعا انجام میدهیم. پیتر شیرن (۲۰۰۲) در مروری مفهومی و تجربیِ گستره در این زمینه، نشان داد قصدهای رفتاری تنها بخش محدودی از تغییرات رفتاری واقعی را توضیح میدهند. حتی زمانی که قصد/ نیت را به طور مستقیم و در شرایط آزمایشگاهی تقویت کنیم، تغییر حاصل در رفتار واقعی معمولا کوچکتر از چیزی است که انتظار داریم (وب و شیرن، ۲۰۰۶).
از منظر رویکرد و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) هم به نظر این یافتهها تطابق دارد. در بسیاری از موارد مراجعین به خوبی نسبت به رفتارشان و پیامدهایش شناخت دارند؛ آنها میدانند چه چیزهایی عمیقا برایشان اهمیت دارد و باز به خوبی میدانند رفتار فعلیشان با آن ارزشها همسو نیست؛ و با این حال همان الگوی رفتاری قدیمی و ناکارآمد همچنان تداوم دارد. در چنین شرایطی مسئله اصلی نبودن بینش نیست؛ بلکه چیزی است که بین بینش و عمل قرار گرفته: مواردی از قبیل عادتی تثبیت شده، محیطی که رفتار قدیمی را تقویت میکند، یا نداشتن یک برنامه اجرایی مشخص و کارآمد.
پس چه چیزی کمک میکند؟
این که دانستن به تنهایی کافی نیست، به معنای بی فایده بودنش نیست. در واقع «دانستن» شرط لازم است، اما شرط کافی نیست. آن چه معمولا شکاف بین قصد و عمل را کوچکتر میکند، موردی عملیتر است به نام طراحی روشن رفتار: طراحی روشن رفتار یعنی مشخص کردن دقیق این که «چه رفتاری؟، چه زمانی؟، و کجا؟» انجام میشود. علاوه بر آن، توجه به محیطی که رفتار در آن رخ میدهد، اهمیت دارد. نتایج پژوهش گلویتزر و شیرن (۲۰۰۶) نشان داد که پایبندی به برنامهای ساده تحت عنوان «اگر…… آنگاه……» میتواند مؤثر باشد و به طور نسبتا پایداری احتمال وقوع رفتار مطلوب را افزایش دهد. منظور از «اگر» نشانه یا نشانههایی است که میتوانیم رفتار را به آنها گره بنزیم، و منظور از «آنگاه» خود رفتار است. برای مثال اگر ساعت ۱۰ شد، گوشی را به حالت بی صدا در کیفم گذاشته و بعد برای استراحت به تخت خواب میروم.
احتمالا سوالاتی نظیر «چرا نمیتوانم؟» از خودمان چندان مؤثر نباشد. شاید سؤال مفیدتر این باشد که:« چه چیزی در زندگی روزمره من شکاف میان دانستن و انجام دادن را پر میکند؟».
سرزنش خود از «نداشتن اطلاعات کافی»، احتمالا کمک خاصی به ما نمیکند؛ چیزی که واقعا میتواند کمک کننده باشد، نگاهی دقیق تر به محیط، نشانهها، و لحظهایست که قرار است رفتار در آن اتفاق بیفتد.
منابع:
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(۴), ۸۴۳–۸۶۳.
Sheeran, P. (2002) Intention—Behavior Relations: A Conceptual and Empirical Review. European Review of Social Psychology, ۱۲, ۱-۳۶.
Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(۲), ۲۴۹–۲۶۸.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology, Vol. 38, pp. 69–۱۱۹). Elsevier Academic Press.