ما معمولاً عادتها را چیزی درون خودمان میدانیم؛ چیزی که صرفا در اثر تکرار یک رفتار بخشی از شخصیت ما شده و به شکل رفتار غالب ما در آمده است. به همین دلیل، وقتی میخواهیم عادتی را تغییر دهیم، اغلب اولین راهحل ما نیز درون خودمان جستوجو میشود: برای مثال «اراده بیشتر»، «انگیزه بیشتر» و مواردی از این قبیل را به عنوان راهکار اصلی ایجاد عادت جدید و تغییر عادتهای قدیمی در نظر میگیریم.
اما پژوهشهای روانشناختی درباره عادتها نشان میدهند که برای فهم بسیاری از رفتارهای عادتی (habitual behaviors)، باید به چیزی فراتر از فرد و رفتار فرد به تنهایی، نگاه کنیم: زمینهای که رفتار در آن اتفاق میافتد.
عادتها فقط از تکرار یک رفتار ساخته نمیشوند. وقتی رفتاری بارها در یک زمینه نسبتاً پایدار تکرار میشود، ویژگیهای آن زمینه میتوانند بهتدریج با آن رفتار پیوند برقرار کنند. پس از شکلگیری این ارتباط، قرار گرفتن دوباره در همان زمینه میتواند رفتار مرتبط را فعال کند؛ حتی در شرایطی که فرد در آن لحظه و موقعیت، قصد انجام رفتار دیگری را دارد. وندی وود این فرایند را در قالب «حافظههای عادت» و ارتباطهای زمینه–پاسخ توضیح میدهد.
این دیدگاه کمک میکند عادت را نه فقط بهعنوان یک «رفتار تکراری»، بلکه بهعنوان رابطهای آموختهشده میان موقعیت و رفتار در نظر بگیریم.
گرآوری و ترجمه: مجتبی غنی مؤخر
کارشناس ارشد روانشناسی صنعتی و سازمانی
زمان مطالعه: حدودا ۹ دقیقه
متن پیش رو بر اساس مقالهای که وندی وود (Wendy Wood) در سال ۲۰۲۴ در مجله Current Directions in Psychological Science منتشر کردهاست، نوشته شده است.
محیط چگونه بخشی از عادت ما میشود؟
فرض کنید هر روز بعد از شام روی مبل مینشینید و تلفن همراهتان را بررسی میکنید.
ممکن است در ابتدا این رفتار کاملاً آگاهانه باشد:
«کمی استراحت کنم و ببینم چه خبر شده.»
اما اگر همین الگو بارها تکرار شود، بهتدریج ویژگیهای موقعیت ــ مانند پایان شام، نشستن روی مبل، حضور تلفن همراه و فضای مشخص خانه ــ با رفتار بررسی تلفن همراه همراه میشوند.
پس از مدتی، ممکن است نشستن روی همان مبل یا پایان شام، بدون اینکه تصمیم آگاهانهای گرفته باشید، احتمال برداشتن تلفن همراه را افزایش دهد.
در اینجا محیط صرفاً «محل انجام رفتار» نیست. بخشی از محیط به نشانهای تبدیل شده است که رفتار آموختهشده را فعال میکند.
در مدل وود، این نکته اهمیت زیادی دارد: عادتها زمانی شکل میگیرند که رفتارهای تکرارشونده با زمینههای پایدار پیوند ایجاد کنند. با شکلگیری این ارتباط، ادراک زمینه میتواند پاسخ عادتیشده را فعال کند.
منظور از «نشانه محیطی» چیست؟
نشانه محیطی الزاماً یک علامت مشخص یا یک محرک منفرد نیست. ممکن است مجموعهای از ویژگیهای یک موقعیت باشد که معمولاً همراه با رفتار اتفاق میافتند؛ برای مثال:
- یک مکان مشخص
- زمان مشخصی از روز
- حضور یک فرد خاص
- یک شیء
- ترتیب مشخصی از فعالیتها
- وضعیت بدنی یا موقعیتی خاص
- یا ترکیبی از این عوامل
برای مثال، «رسیدن به خانه» میتواند مجموعهای از نشانهها را در خود داشته باشد: ورود به خانه، گذاشتن وسایل، نشستن روی مبل و دسترسی به تلفن همراه.
اگر رفتاری بارها در چنین زمینهای تکرار شود، احتمال دارد این زمینه با پاسخ رفتاری پیوند پیدا کند.
به همین دلیل، وقتی درباره عادت صحبت میکنیم، تنها این موضوع که: «چه رفتاری را تکرار میکنم؟» را بررسی نمیکنیم؛ بلکه به این سؤال که «این رفتار معمولاً در چه زمینهای اتفاق میافتد؟»
هم میپردازیم.
چرا بعضی رفتارها بدون تصمیم آگاهانه اتفاق میافتند؟
یکی از ویژگیهای مهم عادت، خودکارشدگی است.
وقتی رفتار عادتیشده توسط نشانههای زمینهای فعال میشود، اجرای آن الزاماً به تصمیمگیری آگاهانه و بررسی دوباره هدف نیاز ندارد.
این موضوع به این معنا نیست که فرد هیچ کنترلی بر رفتار خود ندارد یا رفتار عادتشده اجتنابناپذیر است؛ نکته ظریفتر این است که عادت میتواند فرایند آغاز رفتار را تا حدی از تصمیمگیری آگاهانه جدا کند.
برای مثال، ممکن است تصمیم گرفته باشید شبها کمتر با تلفن همراه کار کنید، اما وقتی طبق عادت وارد تخت میشوید، دستتان تقریباً بدون فکر به سمت تلفن همراه برود. در این شرایط، نیت شما ممکن است تغییر کرده باشد، اما ارتباط آموختهشده میان موقعیت و رفتار هنوز وجود دارد. وود بر همین اساس استدلال میکند که تغییر نیت لزوماً به معنای تغییر فوری حافظه عادت نیست.
چرا دانستن این که «این کار برای من خوب نیست» کافی نیست؟
فرض کنید فردی میداند که باید بیشتر ورزش کند و حتی کاملاً به این هدف باور دارد. اما هر روز پس از پایان کار، به خانه میرسد، روی مبل مینشیند و تلویزیون تماشا میکند.
در اینجا ممکن است مشکل کمبود آگاهی یا حتی نبود هدف نباشد؛ فرد میداند چه چیزی برایش مفید است و هدف هم دارد. اما یک الگوی رفتاری قدیمی با زمینهای آشنا پیوند خورده است. به همین دلیل، تغییر رفتار با صرف اتکا بر تغییر نگرش یا تصمیم ممکن است دشوار باشد.
این همان تفاوت مهم میان هدف و عادت است: هدف میتواند تعیین کند که ما چه میخواهیم انجام دهیم، اما عادت میتواند تعیین کند که در یک موقعیت آشنا، چه پاسخی بهطور خودکار در دسترس قرار بگیرد. این دو نظام میتوانند با یکدیگر تعامل داشته باشند و گاهی نیز با هم در تعارض قرار بگیرند.
وقتی محیط تغییر میکند، عادت چه میشود؟
یکی از شواهد مهم درباره نقش زمینه در عادتها از موقعیتهایی به دست میآید که محیط زندگی فرد تغییر میکند. برای مثال، جابهجایی خانه، تغییر محل تحصیل یا تغییر شغل میتواند بسیاری از نشانههایی را که قبلاً با رفتارهای روزمره همراه بودهاند، تغییر دهد. در چنین شرایطی، فرد ممکن است متوجه شود برخی رفتارهایی که قبلاً تقریباً خودکار انجام میداد، دیگر به همان شکل اتفاق نمیافتند. دلیل احتمالی چنین تغییری این نیست که ناگهان شخصیت یا اراده او تغییر کرده است. بخش مهمی از آنچه تغییر کرده، زمینهای است که رفتار در آن آموخته شده بود.
پژوهشهای مربوط به «گسست عادت» نیز نشان دادهاند که تغییرات مهم در محیط میتوانند فرصتی برای تغییر رفتار ایجاد کنند، زیرا نشانههای زمینهای قبلی دیگر به همان شکل در دسترس نیستند. این موضوع یکی از دلایلی است که تغییرات محیطی میتوانند برای مداخله در عادتها اهمیت داشته باشند.
بنابراین برای تغییر عادت، فقط خودمان را تغییر ندهیم
اگر یک رفتار ناخواسته بارها در شرایط مشخصی اتفاق میافتد، یک راهبرد ممکن است این باشد که تلاش کنیم خود رفتار را با اعمال زور و کنترل بیشتر متوقف کنیم. اما راهبرد دیگری نیز وجود دارد و آن راهبرد این است که زمینهای را که رفتار را فعال میکند تغییر دهیم.
برای مثال، اگر فردی متوجه شده است که هر بار تلفن همراهش را کنار دست خود میگذارد، در فاصلههای کوتاه آن را بررسی میکند، یک تغییر ساده میتواند دور کردن تلفن همراه از محل کار باشد. در این حالت، فرد صرفاً به خودش نگفته است: «دیگر گوشی را چک نمیکنم.»، بلکه شرایط را به گونهای تغییر داده است که احتمال فعالشدن رفتار چک کردن گوشی را کمتر کرده است.
وود در مقاله خود، تغییر نشانههای زمینهای را یکی از مسیرهای مهم تغییر عادت میداند.
تغییر محیط فقط برای حذف عادتهای ناخواسته نیست
همین اصل را میتوان برای ساختن عادتهای مطلوب نیز به کار گرفت.
فرض کنید میخواهید مطالعه روزانه را به بخشی از زندگی خود اضافه کنید. ممکن است تصمیم بگیرید: «از فردا هر روز مطالعه میکنم.»
اما میتوانید شرایط را نیز طوری تنظیم کنید که رفتار مطلوب در یک زمینه مشخص تکرار شود: مثلا: بعد از خوردن صبحانه، پشت میزی که از قبل کتاب مدنظرم را روی آن قرار داده بودم مینشینم و مطالعه را آغاز میکنم.
در اینجا قرار نیست صرفاً با اراده خودتان هر روز رفتار را از صفر شروع کنید؛ بلکه با تکرار رفتار در زمینهای نسبتاً پایدار، همان زمینه میتواند به مرور با رفتار مطالعه پیوند برقرار کند.
پژوهش لالی و همکاران نیز نشان داده است که تکرار یک رفتار در زمینه ثابت با افزایش تدریجی خودکارشدگی همراه است؛ البته سرعت شکلگیری عادت میان افراد تفاوت زیادی دارد و نمیتوان برای آن یک زمان ثابت تعیین کرد.
اصطکاک؛ بخش دیگری از محیط که بر رفتار اثر میگذارد
محیط صرفا از «نشانهها» تشکیل نشده است. یکی دیگر از ویژگیهای مهم محیط، میزان آسان یا دشوار بودن انجام رفتار است.
برای مثال، اگر کفشهای ورزشی شما داخل کمد و پشت چند وسیله دیگر باشند، شروع ورزش کمی دشوارتر است. اگر همان کفشها از شب قبل کنار در گذاشته شوند، شروع رفتار آسانتر میشود. این تفاوت کوچک ممکن است به نظر بیاهمیت برسد، اما در رفتارهای روزمره همین موانع کوچک میتوانند اهمیت پیدا کنند.
وود در بحث تغییر عادت، از مفهوم اصطکاک (friction) استفاده میکند: میتوان انجام رفتار ناخواسته را دشوارتر و انجام رفتار مطلوب را آسانتر کرد.
برای مثال:
رفتار ناخواسته: چک کردن تلفن همراه: دور کردن آن و قرار دادن آن در کیف یا اتاق دیگر
رفتار مطلوب: مطالعه کردن: در دسترس قرار دادن کتاب
در اینجا هدف این نیست که فرد اصلاحا «قویتر» یا «با ارادهتر» شود؛ هدف این است که محیط، انتخاب رفتاری مطلوب را کمی آسانتر کند.
آیا این یعنی اراده و انگیزه اهمیتی ندارند؟
یکی از مهمترین سوءبرداشتهایی که نیاز است از آن صرف نظر کنیم این است که اراده و انگیزه هیچ اهمیتی ندارند. ما نمیخواهیم از این ایده که «همه چیز به اراده بستگی دارد» به این نتیجه برسیم که «اراده هیچ نقشی ندارد». هدف این است که بدانیم رفتار انسان تحت تأثیر چند فرایند قرار دارد. هدفها و نیتهای آگاهانه تا اندازهای اهمیت دارند؛ اما عادتها نیز از طریق ارتباطهایی که میان رفتار و زمینه شکل گرفتهاند، میتوانند بر رفتار اثر بگذارند. بنابراین اگر میخواهیم رفتار خود را تغییر دهیم، بهتر است هم به هدف خود توجه کنیم و هم به شرایطی که رفتار در آن اتفاق میافتد.
برای تغییر یک عادت، از محیط خود شروع کنید
اگر میخواهید عادتی را تغییر دهید، میتوانید قبل از هر چیز الگوی محیطی آن را بررسی کنید.
از خودتان بپرسید:
این رفتار معمولاً کجا اتفاق میافتد؟
آیا مکان خاصی وجود دارد که انجام این رفتار در آن محتملتر باشد؟
چه زمانی بیشتر اتفاق میافتد؟
آیا زمان مشخصی از روز یا مرحلهای از برنامه روزانه با آن همراه است؟
درست قبل از رفتار چه اتفاقی میافتد؟
آیا فعالیت، مکان یا رویداد خاصی معمولاً پیش از آن رخ میدهد؟
چه چیزهایی انجام رفتار را آسان میکنند؟
آیا رفتارِ ناخواسته بیش از حد در دسترس است؟
چه چیزهایی انجام رفتار مطلوب را دشوار میکنند؟
برای شروع رفتار مطلوب باید چه موانع کوچکی را پشت سر بگذارید؟
چه چیزی را میتوانم در محیط تغییر دهم؟
در بسیاری از مواقع لازم نیست تغییر بزرگی ایجاد شود. یک جابهجایی کوچک در دسترسی، ترتیب فعالیتها یا محل انجام رفتار میتواند زمینه رفتاری را تغییر دهد.