صفحه اصلی

وقتی سیگنال ها از طریق رشته های عصبی برای تفسیر به مغز می رسند، افراد احساس درد می کنند. این مسئله اغلب نتیجه آسیب بافتی است و به بدن اجازه می دهد تا به آن واکنش نشان دهد و از آسیب جلوگیری کند.

تجربه درد برای هر فردی متفاوت است و راه های مختلفی برای احساس و توصیف درد وجود دارد. این تنوع در برخی موارد می تواند تعریف و درمان درد را چالش برانگیز کند.

منبع:medicalnewstoday.com

ترجمه: نرگس حسینی نیا

درد می تواند کوتاه مدت یا طولانی مدت باشد و در یک مکان باقی بماند یا در سراسر بدن پخش شود.

در این پست به علل و انواع مختلف درد، راه های تشخیص آن و نحوه مدیریت حس ها می پردازیم.

علل

افراد زمانی احساس درد می کنند که اعصاب خاصی به نام گیرنده های درد، آسیب بافتی را شناسایی کرده و اطلاعات مربوط به آسیب را در طول طناب نخاعی به مغز منتقل می کنند.

به عنوان مثال، لمس یک سطح داغ پیامی را از طریق یک قوس بازتابی در نخاع ارسال می کند و باعث انقباض فوری عضلات می شود. این انقباض دست را از سطح داغ دور می کند و آسیب بیشتر را محدود می کند.

این رفلکس قبل از رسیدن پیام به مغز اتفاق می افتد. هنگامی که پیام درد می رسد، باعث می شود که فرد احساس ناخوشایندی کند – درد.

تفسیر مغز از این سیگنال ها و کارایی کانال ارتباطی بین گیرنده های درد و مغز نحوه تجربه درد را به فرد دیکته می کند.

مغز همچنین ممکن است مواد شیمیایی حس خوب مانند دوپامین را برای مقابله با اثرات ناخوشایند درد آزاد کند.

در سال ۲۰۱۱، محققان تخمین زدند که درد سالانه بین ۵۶۰ تا ۶۳۵ میلیارد دلار هزینه درمان، دستمزدهای از دست رفته و روزهای از دست دادن کار برای ایالات متحده هزینه دارد.

انواع

درد می تواند حاد یا مزمن باشد منبع مورد اعتماد.

درد حاد

این نوع درد عموماً شدید و کوتاه مدت است. به این صورت است که بدن فرد را از آسیب یا آسیب بافتی موضعی آگاه می کند. درمان آسیب زمینه ای معمولاً درد حاد را برطرف می کند.

درد حاد واکنش جنگ یا گریز بدن را تحریک می کند که اغلب منجر به ضربان قلب و سرعت تنفس سریع تر می شود.

انواع مختلفی از درد حاد وجود دارد:

درد جسمی: فرد این درد سطحی را روی پوست یا بافت های نرم درست زیر پوست احساس می کند.

درد احشایی: این درد از اندام‌های داخلی و پوشش‌های حفره‌های بدن منشا می‌گیرد.

درد ارجاعی: فرد درد احشایی را در مکانی غیر از منبع آسیب بافتی تجربه می کند. به عنوان مثال، افراد اغلب در هنگام حمله قلبی شانه درد را تجربه می کنند.

درد مزمن

این نوع درد به مراتب بیشتر از درد حاد طول می کشد و اغلب درمان ندارد. درد مزمن می تواند خفیف یا شدید باشد. همچنین می تواند مداوم باشد، مانند آرتریت، یا متناوب، مانند یک دوره میگرن. درد متناوب در موارد مکرر رخ می دهد اما بین شعله ور شدن متوقف می شود.

واکنش‌های جنگ یا گریز سرانجام در افراد مبتلا به درد مزمن متوقف می‌شود، زیرا سیستم عصبی سمپاتیک که این واکنش‌ها را تحریک می‌کند با محرک درد سازگار می‌شود.

اگر موارد کافی از درد حاد رخ دهد، می توانند سیگنال های الکتریکی را در سیستم عصبی مرکزی (CNS) ایجاد کنند که باعث تحریک بیش از حد رشته های عصبی می شود.

این اثر به عنوان “Windup” شناخته می شود، که تجمع سیگنال های الکتریکی را با یک اسباب بازی باد کردن مقایسه می کند.

پیچیدن یک اسباب بازی با شدت بیشتر باعث می شود که اسباب بازی برای مدت طولانی تری سریعتر کار کند. درد مزمن نیز به همین صورت عمل می کند، به همین دلیل است که فرد ممکن است مدت ها پس از رویدادی که برای اولین بار آن را ایجاد کرده احساس درد کند.

توصیف درد

روش‌های تخصصی‌تر دیگری برای توصیف درد وجود دارد.

شامل:

• درد نوروپاتیک: این درد به دنبال آسیب به اعصاب محیطی که مغز و نخاع را به بقیه بدن متصل می کند، رخ می دهد. می تواند مانند شوک الکتریکی احساس شود یا باعث حساسیت، بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ناراحتی شود.
• درد فانتومی: درد فانتومی پس از قطع عضو ایجاد می شود. این به احساسات دردناکی اشاره دارد که انگار از اندام گم شده می آیند.
• درد مرکزی: این نوع درد اغلب به دلیل انفارکتوس، آبسه، تومور، دژنراسیون یا خونریزی در مغز و نخاع رخ می دهد. درد مرکزی ادامه دارد و از خفیف تا بسیار شدید متغیر است. افراد مبتلا به درد مرکزی احساس سوزش، درد و فشار را گزارش می دهند.

دانستن نحوه توصیف درد می تواند به پزشک کمک کند تا تشخیص دقیق تری ارائه دهد.

تشخیص

توصیف ذهنی یک فرد از درد، در تشخیص به پزشک کمک می کند.

هیچ مقیاس عینی برای تشخیص نوع درد وجود ندارد، بنابراین پزشک سابقه درد را بررسی می کند.

پزشکان از فرد می خواهند که موارد ذیل را شرح دهد:

• ویژگی همه دردها، مانند سوزش، نیش زدن، یا چاقو زدن
• محل، کیفیت و پراکندگی درد، به این معنی که فرد درد را در کجا احساس می‌کند، چه احساسی دارد، و به نظر می‌رسد که تا چه اندازه گسترش یافته است.
• چه عواملی باعث تشدید و تسکین درد می شود
• زمان هایی که درد در طول روز رخ می دهد
• تأثیر آن بر عملکرد روزانه و خلق و خوی فرد
• درک فرد از درد خود

چندین سیستم می توانند درد را شناسایی و درجه بندی کنند. با این حال، مهم ترین عامل در تشخیص دقیق، ارتباط واضح بین فرد و پزشک است

در پاسخ به این سوال که آیا ممکن است در اختلال دو قطبی، به طور همزمان اپیزود هیپومانیا (یا مانیا) و افسردگی  را تجربه کنیم؟ باید بگوییم، بله چنین چیزی می تواند رخ دهد.

برخی از مطالعات، شایع ترین حالت خلقی در اختلال دوقطبی را، ترکیبی از علائم هیپومانیک/ مانیک و افسردگی نشان می دهند. در واقع، تصویر کلاسیک اختلال دوقطبی که دوره ای متناوب بین قطب های خلق و خوی بالا و پایین دارد، یک ساده سازی بیش از حد است. در خود نام اختلال دو- قطبی، احتمالاً نسبت به اصطلاح قدیمی تر این اختلال، یعنی اختلال مانیا- افسردگی، دقت کمتری به خرج داده شده است.

نویسنده: دکتر مارک بائر/ منبع: dbsalliance.org

مترجم: دکتر پیمان دوستی

اگرچه اختلال دوقطبی به عنوان یک اختلال مربوط به خلق شناخته می شود، اما تحقیقات فراوانی نشان می دهند که علامت اصلی هیپومانیا و مانیا، خلق و خوی بالا نیست، بلکه بیش فعالی است.

همانطور که بسیاری از افراد گاهی تجربه کرده اند، خلق می تواند افزایش یافته یا تحریک پذیر باشد. اما چیزی که همیشه در دوره‌های مانیا یا هیپومانیا ظاهر می‌شود، احساس «سریع بودن/ تندی» جسمی و/ یا ذهنی است.

سرعت زیاد افکار به شکلی که انگار باهم مسابقه می دهند، احساس تحت فشار بودن برای حرف زدن/  یا پرحرفی، کاهش نیاز به خواب، شروع پروژه‌های زیاد و تصمیم‌گیری‌های تکانشی، همگی ناشی  بیش از حد فعال بودن ناشی می‌شوند.

بسیاری از اوقات این حس بیش فعالی خوشایند است – زمانی که شخص به طور خاص احساس اعتماد به نفس دارد، احتمال بیشتری دارد که قاطعانه عمل کند و اغلب احتمال بیشتری دارد که ریسک کند.

با این حال، گاهی اوقات بیش فعال بودن فقط به این معناست که «موتورتان را نمی توانید خاموش کنید». این موضوع می‌تواند به تحریک‌پذیری یا بی‌قراری منجر شود، به‌ویژه اگر فرد با واقعیت یا افراد دیگری مواجه شود که با انتظارات او مطابقت ندارند. بنابراین آنچه در مانیا یا هیپومانیا رایج است، احساس بیش فعالی است، اما خلق و خوی می تواند متغیر باشد.

بنابراین، به طور کلی، تعجب آور نیست که خلق و خوی در هیپومانیا یا مانیا گاهی اوقات افسرده می شود. در واقع، ممکن است دقیق‌تر باشد که اختلال دوقطبی را نه به‌عنوان حالت متناوب خلق‌های خیلی بالا و خیلی پایین، بلکه به‌عنوان وضعیت دوره‌های افسردگی مکرر با دوره‌های بیش فعالی  یا دوره‌های بیش فعالی مکرر با پریودهای کندی و افسردگی، در نظر بگیریم– و گاهی اوقات این دوره‌ها متناوب می‌شوند.

از آنجا که بسیاری از مردم فکر می کنند که اختلال دوقطبی فقط می تواند “دو قطبی” باشد، ممکن است با ارائه دهندگان سلامت روان در مورد احساس افسردگی و یا سرعت بالا صحبت نکنند. مفروضات یا برچسب‌ها گاهی اوقات می‌توانند مانع درک شما شوند.

در ادامه مطالب قبل بیاموزید که چگونه روانشناس انتخاب کنید، درمان چگونه کار می کند، چه مدت طول می کشد و چه چیزهایی باید و نباید در طول روان درمانی اتفاق بیفتد…

مترجم: محمد جواد خدادادی
منبع: https://www.apa.org

انتخاب روانشناس
چگونه می توانید از بین روانشناسان و مشاوران دارای مجوز کسی را که برای شما مناسب است پیدا کنید؟
روانشناسان و بیماران با هم کار می کنند، بنابراین تطابق مناسب بین این دو نفر بسیار مهم است. “ترکیب” خوب با روانشناس شما بسیار مهم است، بنابراین از پرسش در خصوص میزان آموزش، تخصص بالینی و تجربه درمان روانشناس یا مشاور در رابطه با مشکلاتی مانند مشکل شما نترسید. چه از طریق تلفن با یک روانشناس مصاحبه کنید، چه در طول یک مشاوره ویژه ۱۵ دقیقه ای، یا در اولین جلسه خود، به دنبال کسی باشید که به شما احساس راحتی و اعتماد به نفس القا کند.
اما بررسی موارد عملی تر نیز مهم است.

چه چیزی باید از خود بپرسید؟
هنگامی که برای انتخاب روانشناس آماده شدید، به نکات زیر فکر کنید:
• آیا می خواهید خودتان، با همسر یا همسرتان یا با فرزندانتان روان درمانی کنید؟
• اهداف اصلی شما از روان درمانی چیست؟
• اگر از جیب خود پرداخت کنید، چقدر می توانید بپردازید؟
• حاضرید چه مسافتی را طی کنید؟
• چه روزها و زمان هایی برایتان مناسب است؟
از یک روانشناس چه چیزی باید پرسید؟
شما باید اطلاعاتی را از روانشناسانی که نام آنها را جمع آوری کرده اید جمع آوری کنید.
بهترین راه برای برقراری ارتباط اولیه با روانشناس تلفنی است. در حالی که ممکن است وسوسه شوید که از ایمیل استفاده کنید، اما در مورد محرمانگی از امنیت کمتری نسبت به تلفن برخوردار است. به هر حال احتمالا با یک روانشناس یا فرد مسئولی در کلینیک صحبت خواهید کرد و صحبت کردن برای همه سریعتر از نوشتن است.
روانشناسان اغلب با مراجعان مشغول هستند و ممکن است همیشه تلفن هایتان را بلافاصله پاسخ ندهند. فقط یک پیام با نام، شماره تلفن و شرح مختصری از وضعیت خود بگذارید.
پس از اتصال، برخی از سوالاتی که می توانید از یک روانشناس بپرسید عبارتند از:
• آیا شما بیماران جدید را پذیرش می کنید؟
• آیا با مردان، زنان، کودکان، نوجوانان، زوج ها یا خانواده ها کار می کنید؟
• آیا شما یک روانشناس دارای مجوز هستید؟
• زمینه های تخصص شما چیست؟
• آیا تجربه کمک به افرادی با علائم یا مشکلاتی مانند من را دارید؟
• رویکرد شما برای درمان چیست؟ آیا درمان هایی که استفاده می کنید برای مقابله با مشکل من مؤثر بوده است؟
• هزینه های شما چقدر است؟
• سیاست های شما در مورد مواردی مانند قرار ملاقات های از دست رفته چیست؟
اگر نگرانی های خاصی دارید که برای شما مشکل ساز است، از روانشناس در مورد آنها بپرسید. برای مثال، ممکن است بخواهید با یک روانشناس کار کنید که دیدگاه های مذهبی یا پیشینه فرهنگی شما را دارد. در حالی که برخی از روانشناسان نسبت به دیگران تمایل بیشتری به افشای اطلاعات شخصی دارند، پاسخ به شما اطلاعات مهمی در مورد اینکه آیا با هم خوب کار خواهید کرد یا خیر می دهد.
در حالی که شما در حال ارزیابی یک روانشناس هستید، او نیز شما را ارزیابی خواهد کرد. برای اطمینان از موفقیت‌آمیز بودن روان‌درمانی، روان‌شناس باید تعیین کند که آیا در مورد شخصیت و همچنین تخصص حرفه‌ای بینشان تطابق خوبی وجود دارد یا خیر. اگر روانشناس احساس کند که تناسب کافی موجود نیست – شاید به این دلیل که شما به فردی با زمینه تخصصی متفاوت نیاز دارید – او شما را به روانشناس دیگری ارجاع می دهد که بهتر می تواند به شما کمک کند.

شروع شدن

گرفتن اولین قرار
ممکن است از تماس با یک روانشناس عصبی شوید. این اضطراب کاملا طبیعی است. اما داشتن شجاعت برای غلبه بر این اضطراب و برقراری تماس، اولین قدم در فرآیند توانمندسازی خود برای احساس بهتر است. صرف برنامه ریزی برای تماس و پایبندی به آن می تواند احساس آرامش را به همراه داشته باشد و شما را در مسیر مثبت تری قرار دهد.
روانشناسان درک می کنند که برقراری تماس اولیه چقدر می تواند دشوار باشد. اولین تماس برای شما چیز جدیدی است، اما چیزی است که آنها مرتباً آن را انجام می دهند. پیامی با نام، شماره تماس و دلیل تماس خود بگذارید. فقط کافی است بگوییم که علاقه مند به دانستن بیشتر در مورد روان درمانی هستید. هنگامی که تماس شما برگردانده شد، آنها مکالمه کوتاهی را انجام می دهند تا درک بهتری از آنچه نیاز دارید، اینکه آیا می توانند به شما کمک کنند یا خیر، و اینکه چه زمانی می توانید قراری بگیرید، داشته باشند.
ممکن است وسوسه شوید که اولین محل قرار ملاقات موجود را انتخاب کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و قبل از انجام کار، بایستید و فکر کنید. اگر با برنامه شما مطابقت ندارد، می توانید بپرسید که آیا زمان های دیگری در دسترس است که ممکن است برای شما مناسب تر باشد.
چه عواملی را باید در نظر بگیرید؟
شما باید در مورد بهترین زمان روز و هفته برای ملاقات با روانشناس خود فکر کنید. عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
• بهترین زمان روز شما، چه یک فرد صبحگاهی باشید یا یک جغد شب، بدانید چه زمانی در بهترین حالت خود هستید و قرار ملاقات خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
• کار کنید، اگر مجبور به مرخصی از کار هستید، از بخش منابع انسانی خود بپرسید که آیا می توانید از مرخصی استعلاجی برای جلسات روان درمانی خود استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید اولین قرار خود را در اواخر روز برنامه ریزی کنید تا مجبور نباشید بعد از آن به سر کار خود برگردید. اگر موضوع ناراحت کننده ای برای بحث دارید، ممکن است پس از جلسه اول خسته، از نظر عاطفی، پف کرده یا حواس پرت شوید.
• مسئولیت های خانوادگی، معمولاً ایده خوبی نیست که فرزندانتان را همراه داشته باشید، مگر زمانیکه نیاز باشد که فرزندان شما نیز خودشان در درمان شرکت کنند، پس زمانی را انتخاب کنید که فردی برای مراقبت از کودکتان در دسترس باشد.
• سایر تعهدات، یک جلسه روان درمانی معمولاً ۴۵ تا ۵۰ دقیقه طول می کشد. سعی کنید جلسه خود را در زمانی برنامه ریزی کنید که بعد از آن مجبور نباشید برای قرار بعدی خود عجله کنید. نگرانی در مورد دیر رسیدن به تعهد بعدی شما را از جلسه روان درمانی خود منحرف می کند.

چگونه باید برای قرار ملاقات آماده شوم؟
هنگامی که قرار ملاقات گذاشتید، از روانشناس خود بپرسید که چگونه باید آماده شوید. یک روانشناس ممکن است از شما بخواهد:
• مدارک جدید بیمار را برای روانشناس خود پر کنید. روانشناس شما ممکن است وب سایتی با فرم هایی داشته باشد که می توانید قبل از رسیدن به قرار ملاقات خود دانلود و پر کنید. در غیر این صورت، می توانید از روانشناس خود بخواهید فرم ها را برای شما دریافت کند و آنها را در خانه پر کند و نه زمانی که در اتاق انتظار روانشناس نشسته اید.
• از سایر روانشناسان یا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی که دیده اید سوابق دریافت کنید.
• همچنین ممکن است بخواهید فهرستی از سوالات مانند میانگین مدت درمان، احساسات روانشناس در مورد دارو یا کتاب های خوب در مورد مشکل خود تهیه کنید.
• در مورد درمان بیاموزید. اگر یکی از دوستان شما روان درمانی انجام داده است، از آنها بپرسید که چگونه بوده است یا در مورد موضوع مطالعه کنید. اگر قبلاً روان درمانی کرده اید، به این فکر کنید که در رویکرد روانشناس سابق خود چه چیزی را دوست داشتید و چه چیزی را دوست نداشتید.
• ذهن خود را باز نگه دارید. حتی اگر در مورد روان درمانی شک دارید یا فقط به این دلیل که کسی به شما گفته است باید بروید می روید، مایل باشید آن را امتحان کنید. مایل باشید که باز و صادق باشید تا بتوانید از این فرصت برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خودتان استفاده کنید.
• مطمئن شوید که می دانید کجا می روید. وب سایت روانشناس را بررسی کنید یا نقشه مسیرها را به دفتر روانشناس جستجو کنید.

مراجعه در اولین قرار ملاقات
طبیعی است که وقتی به اولین قرار ملاقات روان درمانی خود می روید، عصبی شوید. اما آماده شدن از قبل و دانستن اینکه چه چیزی باید انتظار داشته باشید می تواند به آرامش اعصاب شما کمک کند.
چی همراهم بیارم؟
یک جلسه روان درمانی معمولی ۴۵ تا ۵۰ دقیقه طول می کشد. برای استفاده بهینه از زمان خود، فهرستی از نکاتی که می خواهید در جلسه اول خود به آنها بپردازید و آنچه می خواهید در روان درمانی روی آنها کار کنید، تهیه کنید. برای به اشتراک گذاشتن اطلاعات در مورد آنچه شما را به روانشناس می آورد آماده باشید. حتی یک ایده مبهم از آنچه می خواهید انجام دهید می تواند به شما و روانشناستان کمک کند تا کارآمد و موثر پیش بروید.

اگر توسط متخصص دیگری مانند یک پزشک شما به او ارجاع داده است، یادداشت هایی در مورد دلیل انجام این کار می تواند مفید باشد. اگر معلمی پیشنهاد کرد که فرزند شما تحت روان درمانی قرار گیرد، ممکن است کارنامه یا یادداشت هایی از معلم او بیاورید. اگر اجازه کتبی بدهید، روانشناس شما نیز می تواند برای کسب اطلاعات بیشتر با این متخصصان تماس بگیرد. سوابق روان درمانی یا تست های روانشناختی قبلی نیز می تواند به روانشناس جدید شما کمک کند تا درک بهتری از شما داشته باشد.
اگر دارویی مصرف می کنید، داروها و دوز مصرفی را یادداشت کنید تا روانشناس شما بتواند این اطلاعات را داشته باشد.
به خاطر سپردن هر چیزی که در طول یک جلسه روان درمانی اتفاق می افتد، می تواند دشوار باشد. یک دفترچه یادداشت می‌تواند به شما کمک کند تا سؤالات یا پیشنهادات روانشناس و سؤالات و ایده‌های خودتان را درک کنید. یادداشت کردن چند مورد در طول جلسه می تواند به شما کمک کند تا در این فرآیند مشارکت داشته باشید.
اکثر مردم بیش از یک جلسه روان درمانی را رزرو می کنند. تقویم خود را بیاورید تا بتوانید قرار بعدی خود را قبل از ترک مطب روانشناس خود تعیین کنید.
همچنین باید نوعی پرداخت همراه داشته باشیدکارت اعتباری، دسته چک یا پول نقد همراه داشته باشید.

چه انتظاری باید داشته باشم؟
برای اولین جلسه، روانشناس شما ممکن است از شما بخواهد که کمی زودتر برای تکمیل مدارک مراجعه کنید، اگر قبلاً این کار را نکرده اید.
نگران نباشید که وقتی جلسه واقعاً شروع شد نمی دانید چه کاری انجام دهید. این طبیعی است که در چند جلسه اول کمی احساس اضطراب کنید. روانشناسان تجربه ای در تنظیم لحن و شروع کار دارند. آنها آموزش دیده اند تا هر جلسه را به روش های موثر راهنمایی کنند تا به شما کمک کنند به اهداف خود نزدیکتر شوید. در واقع، جلسه اول ممکن است مانند یک بازی ۲۰ سوالی به نظر برسد.
رو در رو با شما نشستن، روانشناس شما می تواند با اذعان به شجاعت لازم برای شروع روان درمانی شروع به کار کند. اگر قبلاً از طریق تلفن این کار را نکرده باشد، ممکن است مسائل تدارکاتی مانند هزینه‌ها، نحوه گرفتن یا لغو قرار و رازداری را نیز بررسی کند.

سپس روانشناس ممکن است سؤالی مانند “امروز چه چیزی شما را به اینجا رساند؟” یا “چی شد که تصمیم گرفتی الان به جای یک ماه یا یک سال پیش بیای؟” این کمک می کند تا مشکل خود را شناسایی کنید، حتی اگر مطمئن نیستید که چرا آن را دارید یا چگونه آن را مدیریت کنید. به عنوان مثال، ممکن است بدون اینکه بدانید چه چیزی باعث احساسات شما می شود یا چگونه می توانید آن احساس را متوقف کنید، عصبانی یا غمگین شوید. اگر مشکل آنقدر دردناک است که نمی‌توان در مورد آن صحبت کرد، روان‌شناس نباید شما را مجبور کند که بیشتر از اینکه راحت به اشتراک بگذارید بگویید تا زمانی که یکدیگر را بهتر بشناسید. برای شما اشکالی ندارد که بگویید هنوز آماده صحبت کردن در مورد چیزی نیستید.
روانشناس شما همچنین می خواهد در مورد سابقه مشکلات روانی خود و خانواده شما مانند افسردگی، اضطراب یا مسائل مشابه بداند. همچنین بررسی خواهید کرد که چگونه مشکل شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد. روانشناس شما سوالاتی مانند اینکه آیا متوجه تغییراتی در عادات خواب، اشتها یا سایر رفتارهای خود شده اید یا خیر می پرسد. یک روانشناس همچنین می خواهد بداند که شما از چه نوع حمایت اجتماعی برخوردار هستید، بنابراین در مورد خانواده، دوستان و همکاران شما نیز سوال خواهد کرد.
مهم است که در این فرآیند که ممکن است بیش از یک جلسه طول بکشد عجله نکنید. روانشناس در حالی که شما را در این فرآیند راهنمایی می‌کند، به شما اجازه می‌دهد تا هنگام گفتن داستان خود، سرعت خود را تنظیم کنید. همانطور که به روانشناس خود و روند کار اعتماد پیدا می کنید، ممکن است مایل باشید چیزهایی را که در ابتدا برای پاسخ دادن به آنها احساس راحتی نمی کردید به اشتراک بگذارید.
هنگامی که روانشناس شما یک تاریخچه کامل داشته باشد، هر دوی شما برای ایجاد یک برنامه درمانی با یکدیگر همکاری خواهید کرد. این هدف گذاری مشترک مهم است، زیرا هر دوی شما باید برای دستیابی به اهداف خود سرمایه گذاری کنید. روانشناس شما ممکن است اهداف را بنویسد و آنها را برای شما بخواند تا هر دوی شما در مورد آنچه که روی آن کار می کنید روشن باشید.

برخی از روانشناسان حتی یک قرارداد درمانی ایجاد می کنند که هدف درمان، مدت زمان مورد انتظار و اهداف آن را مشخص می کند و مسئولیت های فرد و روانشناس را مشخص می کند.

در پایان اولین جلسه شما، روانشناس نیز ممکن است پیشنهاداتی برای اقدام فوری داشته باشد. به عنوان مثال، اگر افسرده هستید، ممکن است روانشناس توصیه کند به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه بیماری زمینه ای مانند اختلال تیروئید را رد کند. اگر درد مزمن دارید، ممکن است به فیزیوتراپی، دارو و کمک برای بی خوابی و همچنین روان درمانی نیاز داشته باشید.

در پایان چند جلسه اول، باید درک جدیدی از مشکل خود داشته باشید، یک برنامه کاری و یک حس امید جدید داشته باشید.

بیایید با هم بیاموزیم که چگونه روانشناس انتخاب کنیم، روان­درمانی چگونه کار می ­کند، چه مدت طول می­­ کشد و چه چیزهایی باید و نباید در طول روان­درمانی اتفاق بیفتد.

مترجم: محمد جواد خدادادی

منبع: https://www.apa.org

آیا تا به حال احساس کرده ­اید که بیش از حد در برخورد با مشکلات خود غرق شده ­اید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید.

طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان آمریکا، بیش از یک چهارم بزرگسالان آمریکایی در هر سال دچار افسردگی، اضطراب یا اختلالات روانی دیگری می ­شوند. افراد دیگر برای مقابله با یک بیماری جدی، کاهش وزن یا ترک سیگار به کمک نیاز دارند. و برخی دیگر برای کنار آمدن با مشکلات رابطه، از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، استرس، سوء مصرف مواد یا مسائل دیگر تلاش می­ کنند. و این مشکلات اغلب می ­توانند ناتوان­ کننده شوند.

روان­درمانی چیست؟

یک روانشناس می­ تواند به شما در حل چنین مشکلاتی کمک کند. از طریق روان­درمانی، روانشناسان به افراد در هر سنی کمک می­ کنند تا زندگی شادتر، سالم­ تر و سازنده ­تری داشته باشند.

در روان­درمانی، روانشناسان از روش­های علمی معتبر برای کمک به افراد در ایجاد عادات سالم­تر و موثرتر استفاده می­کنند. روش‌های مختلفی برای روان‌درمانی وجود دارد از جمله روش‌های شناختی-رفتاری، بین فردی، و انواع دیگر درمان­هایی که به افراد کمک می‌کنند تا مشکلات خود را حل کنند.

روان­درمانی یک درمان مبتنی بر رابطه بین مراجع و روانشناس است که در آن روان­درمانی بر اساس گفتگو، محیطی حمایتی را فراهم می ­کند که به مراجع امکان می ­دهد آشکارا با فردی که مشاهده ­گر، بی­طرف و غیرقضاوت ­گر است، صحبت کند. مراجع و روانشناس­ برای شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتاری که مراجع را از بهترین احساسش باز می­ دارد، همکاری خواهند کرد.

تا زمانی که کارشان تمام شود، نه تنها مشکلی را که برای مراجع به وجود آمده را حل کرده ­اند، بلکه مهارت ­های جدیدی را یاد خواهد گرفت تا بتواند با هر چالشی که در آینده پیش می ­آید بهتر کنار بیاید.

چه زمانی باید به روان­درمانی فکر کنید؟

به دلیل بسیاری از تصورات غلط در مورد روان­درمانی، ممکن است تمایلی به امتحان آن نداشته باشید. حتی اگر واقعیت‌ها را به جای افسانه‌ها پذیرفته باشید، ممکن است بابت امتحان کردن آن هم عصبی باشید.

---

غلبه بر این عصبیت ارزشش را دارد. و به این دلیل است که هر زمان که کیفیت زندگی شما آنطور که می­ خواهید نیست، رواندرمانی می­ تواند به شما کمک کند.

برخی از افراد به دلیل احساس افسردگی، اضطراب یا عصبانیت برای مدت طولانی به دنبال روان­درمانی می ­روند. برخی دیگر ممکن است برای یک بیماری مزمن که در سلامت عاطفی یا جسمی آنها اختلال ایجاد می­ کند، کمک بخواهند. برخی دیگر نیز ممکن است مشکلات کوتاه ­مدتی داشته باشند که برای حل آن به کمک نیاز دارند. یا ممکن است طلاقی را پشت سر گذاشته باشند، و یا با سندرم آشیانه خالی روبرو شده باشند، و یا به عنوان مثال وارد شغل جدیدی شده باشند، یا درگیر غم مرگ یکی از اعضای خانواده باشند.

علائمی که می ­توانید از درمان بهره ­مند شوید عبارتند از:

• شما احساسی طاقت­ فرسا و طولانی از درماندگی و غمگینی را احساس می­ کنید.
• با وجود تلاش ­ها و کمک­ های خانواده و دوستان، به نظر نمی­ رسد مشکلات شما بهتر شود.
• برای شما دشوار است که روی تکالیف کاری یا انجام سایر فعالیت­ های روزمره­ تان تمرکز کنید.
• شما بیش از حد نگران هستید، انتظار بدترین رویدادها را دارید، یا دائماً از جمع فراری هستید.
• اعمال­ تان، مانند نوشیدن بیش از حد الکل، مصرف مواد مخدر، یا پرخاشگری، به شما یا دیگران آسیب می ­رساند.

انواع مختلف رواندرمانی چیست؟

روش­ های مختلفی برای روان­درمانی وجود دارد. روانشناسان معمولاً از یک یا چند مورد از این رویکردها استفاده می­ کنند. در هر رویکردی  دیدگاه نظریش به عنوان یک نقشه راه عمل می­ کند تا به روانشناس کمک کند بیماران و مشکلاتشان را درک کند و راه حل­ هایی را ارائه دهند.

نوع درمانی که دریافت می‌کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد: تحقیقات روان‌شناختی فعلی، جهت‌گیری نظری روان‌شناس شما، و اینکه چه چیزی برای وضعیت شما بهترین نتیجه را می‌دهد.

دیدگاه نظری روانشناس شما بر آنچه در دفتر او می­ گذرد تأثیر می­ گذارد. به عنوان مثال، روانشناسانی که از درمان شناختی-رفتاری استفاده می ­کنند، رویکردی عملی به درمان دارند. این روانشناسان ممکن است از شما بخواهند وظایف خاصی را انجام دهید که به شما کمک کند مهارت­ های مقابله ­ای موثرتری را توسعه دهید. این رویکرد اغلب شامل انواعی از تکالیف خانگی است.

روانشناس شما ممکن است از شما بخواهد که اطلاعاتی را جمع ­آوری کنید، مانند ثبت واکنش ­های خود به یک موقعیت خاص در زمان وقوع. یا روانشناس شما ممکن است از شما بخواهد که مهارت­ های جدیدی را بین جلسات تمرین کنید، مانند اینکه از فردی که فوبیای ­آسانسور دارد بخواهد فشار دادن دکمه­ های آسانسور را تمرین کند. همچنین ممکن است تکالیف خواندن داشته باشید تا بتوانید در مورد یک موضوع خاص اطلاعات بیشتری کسب کنید.

در مقابل، رویکردهای روانکاوانه و انسان­ گرایانه معمولاً بیشتر بر صحبت کردن تمرکز می­ کنند تا انجام دادن. ممکن است جلسات خود را صرف بحث در مورد تجربیات اولیه خود کنید تا به شما و روانشناس­تان کمک کند تا دلایل اصلی مشکلات فعلی خود را بهتر درک کنید.

روانشناس شما ممکن است عناصری از چندین سبک روان­درمانی را ترکیب کند. در واقع، اکثر درمان­گران خود را به یک رویکرد وابسته نمی­ کنند. در عوض، آنها عناصری را از رویکردهای مختلف را ترکیب کرده و درمان خود را بر اساس نیازهای هر بیمار تنظیم می‌کنند.

نکته اصلی که باید بدانید این است که آیا روانشناس شما در زمینه ­ای که نیاز به کمک دارید تخصص دارد و آیا روانشناس شما احساس می­ کند که می­ تواند به شما کمک کند یا خیر.

پیدا کردن یک روانشناس

هنگامی که تصمیم گرفتید روان­درمانی را امتحان کنید، باید یک روانشناس پیدا کنید.

چرا یک روانشناس را برای روان­درمانی انتخاب کنیم؟

روان‌شناسانی که در روان‌درمانی و سایر اشکال درمان روان‌شناختی تخصص دارند، متخصصان بسیار آموزش دیده‌ای هستند که در ارزیابی سلامت روان، تشخیص و درمان و تغییر رفتار تخصص دارند. روانشناسان پس از فارغ ­التحصیلی از یک دوره چهار ساله دانشگاه در مقطع کارشناسی، به طور متوسط ​​هفت سال را در تحصیلات تکمیلی و آموزش صرف می­ کنند تا مدرک دکترا کسب کنند.

روانشناسان به عنوان بخشی از آموزش حرفه ­ای خود غالباً یک دوره کارآموزی تحت نظارت را در یک محیط درمانی سازمان یافته می­ گذرانند. روانشناسان باید مراحلی را پشت سر گذارنده و از سازمان روانشناسی و مشاوره پروانه فعالیت بگیرند.

چگونه روانشناس پیدا کنیم؟

راه­ های زیادی برای یافتن روانشناس وجود دارد:

• از اعضای خانواده و دوستان قابل اعتماد بپرسید.
• از پزشک مراقبت ­های اولیه، متخصص زنان و زایمان، متخصص اطفال یا سایر متخصصان سلامت ­تان بپرسید. اگر درگیر طلاق یا سایر موارد قانونی هستید، وکیل شما نیز ممکن است بتواند ارجاعاتی را ارائه دهد.
• وب سایت­ های روانشناسان را به صورت آنلاین جستجو کنید.
• با مرکز بهداشت روان محله خود تماس بگیرید.
• با یک بخش روانشناسی دانشگاه محلی مشورت کنید.
• با سازمان روانشناسی و مشاوره و یا سازمان بهزیستی شهرستان خود تماس بگیرید، که ممکن است فهرستی از روانشناسان شاغل سازماندهی شده بر اساس منطقه جغرافیایی یا تخصص داشته باشد.

روانشناسان ممکن است در مطب خصوصی خود یا با گروهی از روانشناسان دیگر یا متخصصان مراقبت ­های بهداشتی کار کنند. روانشناسان فعال همچنین در مدارس، دانشگاه ­ها، بیمارستان­ ها، سیستم­های بهداشتی و سازمان­ های مدیریت سلامت، مراکز پزشکی جانبازان، کلینیک­های سلامت جامعه و سلامت روان، مشاغل و صنعت، و مراکز توانبخشی و مراقبت­ های طولانی­ مدت کار کنند.

تقریبا همه‌ی ما دچار نوسانات خلقی ادواری (دوره‌ای) می‌شویم. با این حال، افراد مبتلا به اختلال‌های دو قطبی (Bipilar disorders)، در دوره‌هایی (اپیزودهایی)، هیجان‌هایی از افزایش انرژی و شعف زیاد (به شکل مانیا یا به شکل هیپومانیا که خفیف تر از مانیا می‌باشد) و در دوره‌هایی (اپیزودهایی)، افسردگی را تجربه می‌کنند. برخی از اختلال‌های دو قطبی (Bipilar disorders)، شامل اختلال دوقطبی نوع یک، اختلال دو قطبی نوع دو، و اختلال ادواری خویی (خلق چرخشی) یا همان سیکلوتایمیک (cyclothymic disorder) می‌باشد.

منبع: نسخه تجدید نظر شده ویراست پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی (DSM 5-TR)

خلاصه و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

با توجه به آنچه پیش‌تر توضیح داده شد، اختلال ادواری خویی (سیکلوتایمیک)، نوعی از اختلال دو قطبی (بایپولار) می‌باشد. این اختلال تناوب‌هایی (چرخش‌هایی) را بین حالت افسردگی (اما نه به معنای یک اپیزود کامل و تمام اعیار از افسردگی اساسی) و حالت‌های افزایش انرژی به نام هیپومانیا (که ممکن است معیارهای کامل یک اپیزود هیپومانیا را برآورده نکند) را شامل می‌شود. برای تشخیص این اختلال، باید این چرخش‌های خلقی به مدت حداقل دوسال (در کودکان و نوجوانان حداقل یک سال) ادامه داشته باشد و هیچ گاه فرد بیشتر از دوماه، بدون هیچ نشانه‌ای (از افسردگی یا هیپومانیا) نبوده باشد.

اپیزود هیپومانیا

به طور معمول یک اپیزود هیپومانیا، دوره‌های افزایش انرژی‌ای است که در آن ۳ مورد یا بیشتر و به مدت ۴ روز یا بیشتر، نشانه‌ها وجود دارد. توجه داشته باشید که در اختلال سیکلوتایمیک (ادواریی خویی/ خلق چرخشی)، ممکن است معیارهای یک اپیزود کامل برآورده نشود، یعنی ممکن است نشانه‌ها کمتر از ۳ عدد یا مدت کمتر از ۴ روز و یا هر دو مورد باشد.

نشانه‌ها شامل افزایش انرژی به همراه برخی از موارد زیر:

 ۱) عزت نفس و خود بزرگبینی کاذب (عزت نفس متورم)،

۲) کاهش نیاز به خواب، مثلا ممکن است ۳ ساعت خواب برایتان کافی باشد.

۳) پر حرفی بیش از حد،

۴) پرش افکار یا شتاب افکار (ممکن است تصور کنید افکار در ذهن‌تان مسابقه می‌دهند)،

۵) حواسپرتی (توجه‌تان به محرک‌های غیر مهم پرت می‌شود)،

۶) افزایش فعالیت هدفمند مانند رابطه جنسی، سرکار، مدرسه و … یا بی قراری روانی – حرکتی،

۷) درگیری افراطی در فعالیت های لذتبخشی که عواقب بالقوه دردناکی دارد (مانند درگیر شدن در روابط جنسی پر خطر، تصمیم‌های مالی یا تجاری نامناسب و ساده لوحانه، خرید افراطی و…)،

اپیزود افسردگی اساسی

به طور معمول، یک اپیزود افسردگی اساسی، خلق پایینی را در بر دارد که شدت آن از نا امیدی‌های معمولی و  هیجانهای غم انگیز گاه و بیگاه زندگی روزمره بیشتر است. برای تشخیص یک اپیزود افسردگی اساسی، باید حداقل ۵ نشانه یا بیشتر از ۹ نشانه‌ی افسردگی اساسی وجود داشته و نشانه‌ها باید حداقل به مدت ۱۴ روز یا بیشتر، حضور داشته باشند. با این حال، در اختلال ادواری خویی (سیکلوتایمیک)، دوره‌های افسردگی ممکن است معیارهای یک اپیزود کامل افسردگی اساسی را براورده نکنند، یعنی یا معیار تعداد نشانه‌ها کمتر از ۵ تا باشد، یا معیار مدت کمتر از ۱۴ روز باشد، و یا هر دو مورد. برای درک بهتر اپیزود افسردگی، معیارهای آن را بیان می‌کنیم:

یک اپیزود کامل افسردگی اساسی یعنی حداقل ۵ نشانه از ۹ نشانه‌ی زیر به مدت حداقل ۱۴ روز وجود داشته باشد و معیار شماره ۱ یا معیار شماره ۲، حتما باید حداقل یکی از این ۵ معیار باشد. چنانچه معیار تعداد نشانه‌ها یا معیار مدت زمان برآورده نشود، نشانه‌ها به عنوان یک اپیزود کامل از افسردگی اساسی در نظر گرفته نمی‌شوند.

۱) خلق افسرده در اکثر اوقات روز، تقریباً هر روز (توجه: در کودکان و نوجوانان، می تواند خلق و خوی تحریک پذیر باشد).

۲) کاهش چشمگیر علاقه یا لذت نسبت به همه یا اکثر فعالیت‌ها در بیشتر طول روز و تقریباً هر روز

۳) کاهش قابل توجه وزن یا افزایش قابل توجه وزن بدون رژیم غذایی

۴) بی خوابی یا پرخوابی تقریبا هر روز

۵) بی قراری یا کندی روانی حرکتی تقریباً هر روز

۶) خستگی یا از دست دادن انرژی تقریباً هر روز

۷) احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامناسب

۸) کاهش توانایی تفکر یا تمرکز، یا عدم تصمیم گیری، تقریباً هر روز

۹) افکار مکرر مرگ (نه فقط ترس از مردن)، افکار مکرر خودکشی بدون برنامه مشخص، یا اقدام به خودکشی یا برنامه خاصی برای خودکشی

زندگی با اختلال شخصیت مرزی (BPD) به این معنی نیست که باید خود را با تنها زندگی کردن رها کنید. با کمک یک متخصص سلامت روان، بسیاری از افراد می‌توانند به درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) دسترسی داشته باشند که به آنها امکان می‌دهد علائم خود را بهتر مدیریت کنند و منجر به زندگی کامل‌تر و راحت‌تر شوند.

منبع: psychcentral.com

مترجم: دکتر پیمان دوستی

بسیاری از استراتژی ها می توانند به شما در مدیریت تنهایی و سایر علائم اختلال شخصیت مرزی (BPD) کمک کنند، مانند:

درگیر ماندن در درمان

روان درمانی که گفتگوی درمانی نیز نامیده می شود، رایج ترین شکل درمان برای اختلال شخصیت مرزی (BPD)  است. استفاده از مهارت‌های مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) برای کمک به درک احساسات و یادگیری راهبردهای رویارویی با احساسات، بیان خود و تعامل با دیگران استفاده می کند.

پیوستن به یک گروه پشتیبانی

شما در تنهایی خود یا هر یک از احساسات دیگری که به خاطر اختلال شخصیت مرزی (BPD) تجربه می کنید، تنها نیستید. یک گروه پشتیبانی به شما این فرصت را می دهد که با سایر افرادی که از طریق چالش های مشابه روبرو هستند درگیر شوید و در عین حال استراتژی های رویارویی با این شرایط را به اشتراک بگذارید.

مشارکت در مدیریت خشم انفجارهای شدید یا نامناسب عصبانیت از علائم شایع اختلال شخصیت مرزی (BPD) هستند. مدیریت خشم می تواند ابزارها و تکنیک هایی را برای مدیریت احساسات خشم و خصومت به شما ارائه دهد که می تواند به بهبود توانایی شما برای شروع و حفظ روابط کمک کند.

انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید.

سرگرمی‌های شما می‌تواند به شما کمک کند تا با افرادی با علایق مشترک آشنا شوید. شرکت در یک کلاس، شرکت در یک رویداد گروهی یا پیوستن به یک باشگاه فرصت هایی را برای جدا شدن از انزوا و تعامل با دیگران (و ایجاد روابط با آنها) فراهم می کند.

استفاده از ابزارهای ارتباطی مختلف – مانند تلفن، رایانه یا پیام رسان ویدیویی شما – راهی برای ارتباط با دیگران بدون نیاز به شرکت در موقعیت های اجتماعی بزرگ ارائه می دهد.

مراقبت از یک حیوان خانگی.

مردم تنها همراهانی نیستند که در زندگی خود به آنها نیاز دارید. داشتن یک حیوان خانگی یا داوطلب شدن در یک پناهگاه می تواند به کاهش احساس تنهایی کمک کند و به شما احساس ارتباط بدهد.

مصرف دارو.

در حال حاضر داروی مشخصی برای اختلال شخصیت مرزی (BPD) وجود ندارد، اما داروهای تجویزی برای برخی از علائم آن (مانند تغییرات خلقی مزمن) یا برای شرایط همراه (مانند اضطراب یا افسردگی) وجود دارد.

مراحل بعدی

اختلال شخصیت مرزی (BPD) یک اختلال شخصیتی است که بر توانایی شما برای کنترل احساسات تأثیر می گذارد، تصویر شما از خود را مخدوش می کند و تعامل اجتماعی را به چالش می کشد.

ممکن است احساسات شدید، طغیان ناگهانی یا احساس تنهایی را تجربه کنید – حتی ممکن است نیاز به کناره گیری از دیگران داشته باشید، علیرغم اینکه میل به نزدیکی دارید.

تنهایی ممکن است با اختلال شخصیت مرزی (BPD) رایج باشد، اما غلبه بر آن غیرممکن نیست. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای احساس تنهایی کمتر استفاده کنید، مانند پیوستن به یک گروه پشتیبانی، شرکت در کلاس‌ها، مراقبت از یک حیوان و یافتن راه‌های جدید برای برقراری ارتباط با عزیزانتان.

همچنین ممکن است بخواهید درگیر درمان باشید. یک متخصص سلامت روان می تواند با شما همکاری کند تا استراتژی هایی را به طور خاص برای علائم منحصر به فرد شما ایجاد کند. با فعال بودن و برداشتن گام هایی برای مبارزه با تنهایی، می توانید در طول زمان کمتر احساس تنهایی کنید.

این تمرین بر اساس گفتگو با چند صندلی است که توسط گشتالت درمانگر، لزلی گرینبرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. در این تمرین، مراجعان روی صندلی‌های مختلف می‌نشینند تا به ارتباط با بخش‌های مختلف و اغلب متضاد خود کمک کنند و احساس کنند هر جنبه در هر لحظه چگونه است.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای شروع، سه صندلی خالی را ترجیحا به صورت مثلثی قرار دهید. در مرحله بعد، به موضوعی فکر کنید که شما را آزار می دهد و اغلب باعث انتقاد شدید از خودتان می شود. یک صندلی را به عنوان صدای خودانتقادگر درونی خود، یک صندلی را به عنوان صدای بخشی از خود که احساس می کند مورد قضاوت و انتقاد قرار می گیرد، و یک صندلی را به عنوان صدای ناظر (مشاهده گر) خردمند و شفقت ورز تعیین کنید. شما قرار است هر سه بخش خود را ایفا کنید – شما، شما و شما. ممکن است در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد، اما وقتی واقعاً آزادانه شروع به اجازه دادن به احساسات خود می کنید، ممکن است از آنچه ظاهر می شود، شگفت زده شوید.

۱) در مورد “مسئله” خود فکر کنید و سپس روی صندلی خود انتقادی بنشینید. همانطور که روی صندلی خود می نشینید، آنچه بخش انتقادی شما فکر و احساس می کند را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال، “من از این واقعیت که تو قاطع نیستی متنفرم.” به کلمات و لحن صدایی که بخش انتقادگر از خودتان استفاده می کند و همچنین به احساس آن توجه کنید. نگران، عصبانی، خودپسند، خشمگین؟ توجه داشته باشید که وضعیت بدن شما چگونه است. مثل سنگ، خشک، رو به بالا؟ در حال حاضر چه احساساتی برای شما پیش می آید؟

۲) بر روی صندلی جنبه ای که مورد انتقاد قرار گرفته است بنشینید. سعی کنید با احساسی که به این شکل مورد انتقاد قرار می گیرید، ارتباط برقرار کنید. سپس احساسات خود را به صورت شفاهی بیان کنید و مستقیماً به منتقد درونی خود پاسخ دهید. به عنوان مثال، “من از شما خیلی آسیب دیده ام” یا “احساس می کنم خیلی حمایتم نمی کنی.” فقط هرچه به ذهنتان میرسد را بیان کنید. باز هم به لحن صدایتان توجه کنید؟ آیا غمگین، دلسرد، کودکانه، ترسیده یا درمانده است؟ وضعیت بدن شما چگونه است؟ آیا فرورفته، رو به پایین یا اخم کرده اید؟

۳) برای مدتی بین این دو قسمت از خود گفت و گو کنید و بین صندلی منتقد و انتقاد شونده جابه جا شوید. واقعاً سعی کنید هر یک از جنبه های خود را تجربه کنید تا هر یک بداند که دیگری چه احساسی دارد. به هر کدام اجازه دهید نظرات خود را به طور کامل بیان کند و شنیده شود.

۴) اکنون بر روی صندلی مشاهده گر شفقت ورز بنشینید. از عمیق ترین خرد و بخش مراقبت کننده خود استفاده کنید، سپس منتقد و انتقاد شونده را مورد خطاب قرار دهید. خودِ شفقت ورز شما به منتقدتان چه می گوید، چه بینشی دارد؟ برای مثال، «شبیه مادرم هستی» یا «می‌بینم که واقعاً می‌ترسی، و سعی می‌کنی به من کمک کنی تا دچار مشکل نشوم». خودِ شفقت ورز شما به بخش مورد انتقاد واقع شده شما چه می گوید؟ به عنوان مثال، «شنیدن چنین قضاوت سخت روزانه ای، باید بسیار دشوار باشد. می بینم که واقعاً اذیت می شوی» یا «تمام چیزی که می خواهی این است که همانطور که هستی پذیرفته شوی». سعی کنید آرام باشید، اجازه دهید قلبتان نرم و گشوده شود. چه کلمات شفقت ورزانه ای به طور طبیعی به وجود می آیند؟ لحن صدای شما چگونه است؟ لطیف، ملایم، گرم؟ وضعیت بدن شما چگونه است – متعادل، متمرکز، آرام؟

۵) پس از پایان گفت و گو (هر زمان که احساس کردید می توانید آن را متوقف کنید)، در مورد آنچه که اتفاق افتاده است فکر کنید. آیا بینش جدیدی در مورد اینکه چگونه با خود رفتار ‌کنید، الگوهای شما از کجا آمده‌اند، روش‌های جدید برای تفکر در مورد موقعیتی که سازنده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد، دارید؟ همانطور که در مورد چیزهایی که آموخته اید فکر می کنید، قصد خود را برای برقراری ارتباط مهربان تر و سالم تر با خودتان در آینده تنظیم کنید. در جنگ درونی شما، می توان آن را آتش بس نامید. صلح امکان پذیر است. لازم نیست عادات قدیمی شما در مورد انتقاد از خودتان، برای همیشه بر شما حکومت کند. کاری که باید انجام دهید این است که به صدایی که از قبل وجود دارد گوش دهید، حتی اگر کمی پنهان باشد – خودِ خردمند و شفقت ورز شما.

تحقیقات خوبی وجود دارد که نشان می‌دهند نوشتن یک توصیف می‌تواند برای افراد مفید باشد. در واقع، بسیاری از ما گاه به گاه خاطراتی را می نویسیم- افکار و احساس‌ها را یادداشت می‌کنیم. نوشتن تجربه‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا با آنها کنار بیاییم. سوال این است که چگونه بنویسیم؟

نویسنده: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای نوشتن یک نامه، باید یاد بگیریم که از یک دیدگاه خاص بنویسیم- و البته در اینجا یادگیری نوشتن برای خودمان از یک دیدگاه شفقت‌ورزانه است که واقعاً کمک می‌کند.

ما می‌دانیم که زندگی سخت است. پس در نوشتن نامه سعی می‌کنیم گرم بوده و قضاوت کننده یا محکوم کننده نباشیم. این بخشی از شماست که نامه را می نویسد. سعی می‌کنیم این نوع نامه ها را از دیدگاه شفقت‌ورزانه بنویسیم. اگر افکار مربوط به “آیا این کار را درست انجام می‌دهم؟” یا “نمی‌توانم احساس زیادی را نشان دهم” ایجاد می‌شود، آنها را به عنوان اظهار نظرهای معمولی که ذهن‌مان دوست دارد به وجود بیاورد، یادداشت یا مشاهده کنید، اما توجه خود را دوباره متمرکز کنید و مشاهده کنید همانطور که به بهترین شکل ممکن خودتان می نویسید، چه اتفاقی می‌افتد. هیچ درست یا غلطی وجود ندارد، فقط تلاش و کوشش- این تمرینی است که کمک می‌کند. همانطور که می نویسید، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید محبت و درک هیجانی خلق کنید.

شما در حال نوشتن این نامه ها از طرف خودِشفقت‌ورزتان هستید. همانطور که نامه خود را می نویسید، سعی کنید به خودتان اجازه دهید تا پریشانی خود را درک کرده و بپذیرید.

تصور کنید خودِشفقت‌ورزتان برای شما نامه می نویسد. گفتگو با او و آنچه به شما خواهد گفت را تصور کنید. در اینجا برخی نمونه های نامه های شفقت ورزانه وجود دارد:

نمونه نامه شماره ۱:

من عزیزم

آنچه بر من گذشت وحشتناک بود و برای هر کسی وحشتناک خواهد بود. این بسیار قابل درک است که چرا چنین احساسی دارم- زمان برد تا بتوانم با این شوک سازگار شوم– واقعاً شوکه هستم. این روی تمام بدنم تأثیر گذاشت- تمام هیجان‌هایم در هوا پرتاب شد- افکارم هرگز متوقف نمی‌شوند. اما این موضوع به این دلیل نیست که مشکلی در من وجود دارد، این چیزی است که در موقعیت‌های مشابه برای همه اتفاق می‌افتد- دردناک و دشوار است اما شفقت‌ورزی چنین است که به جای جنگیدن با خودم به خاطر افکار و احساس‌هایم، یاد بگیرم آنها را بپذیرم. این موضوع سخت است زیرا این کار سخت است (به یاد داشته باشید که باید این موضوع را با مهربانی، درک و لحنی ملایم در ذهن خود بشنوید). با این حال، اکنون فرصتی برای کار کردن در این زمینه دارم و به این فکر می‌کنم که دوست دارم در آینده چگونه باشم.

نمونه نامه شماره ۲:

صبح بخیر منِ عزیزم (صبح بخیر …../ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

چند روز گذشته برای تو سخت بود و تعجبی هم ندارد که بخواهی در رختخواب پنهان شوی. گاهی اوقات ما فقط به حالت خاموشی می‌رسیم، اینطور نیست؟ فکر به دست آوردن چیزها خارج از تحمل است. می دانی که واقعاً تلاش کرده‌ای، اما به هیچ وجه در احساس خستگی‌ای که داری مقصر نیستی، منظورم این است که پا روی پا نگذاشته‌ای و مشغول روزنامه خواندن باشی. می‌دانم که می‌خواهی در رختخواب پنهان شوی، اگر فکر می‌کنی که این موضوع می‌تواند به تو کمک کند، دراز بکش، اما مراقب خودِ انتقادگر درونت هم باش که می‌تواند در این زمینه انتقاد زیادی از تو داشته باشد.

همچنین، اگر بلند شوی، هرچقدر هم که سخت باشد، احساس بهتری پیدا می‌کنی. در مورد یک فنجان چای چه فکری می‌کنی؟ معمولا اولین فنجان چای را دوست داری. خب، پس بیا بلند شویم، کمی حرکت کنیم، برویم و بعد ببینیم چه احساسی داریم. دشوار است، اما بیا امتحان کنیم. . . “

نمونه نامه شماره ۳:

(توجه: نمونه نامه سوم با توجه به مواردی که در کار بالینی با آنها مواجه هستیم، توسط مترجم اضافه شده است و در نمونه‌های نوشته شده توسط دکتر گیلبرت وجود ندارد)

منِ عزیزم (…. عزیزم./ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

می‌دانم احساس‌های سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نیست که این احساس‌ها بدین شکل به سراغ تو می‌آیند. آنچه تاکنون بر تو گذشته سخت بوده است و برای هرکسی هم می‌تواند دشوار باشد. تو در گذشته آسیب‌های مختلفی دیده‌ای و آنچه اکنون در قبال اتفاق‌های اخیر تجربه می‌کنی، می‌تواند به احساس‌هایی که در گذشته تجربه کرده‌ای مرتبط باشد. می‌دانم بابت احساس‌های طرد و نادیده گرفته شدنی که اکنون به سراغت آمده است، هیجان‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنی. اکنون دلت می‌خواهد از همه‌ی اطرافیانت فاصله بگیری و شاید به زیر پتو پنهان شوی. ممکن است این شیوه همان چیزی باشد که به نظرت مناسب‌ترین راه است، درست مانند آنچه در دوران کودکی‌ات انجام می‌دادی. با این حال، شاید این همان شیوه‌ای نباشد که هم اکنون هم برایت مناسب باشد. من در کنارت خواهم بود و با کمک یکدیگر از آنچه رخ داده است به بهترین شیوه‌ای که برایمان امکان دارد، عبور خواهیم کرد.

امضا: مهمترین آدم زندگی‌ات؛ خودت

اگرچه ممکن است شفقت به خود شبیه به عزت نفس به نظر برسد، اما از بسیاری جهات متفاوت هستند. عزت نفس به احساس ارزشمندی، ارزش درک شده، یا اینکه چقدر خودمان را دوست داریم، اشاره دارد. در حالی که بدون شک عزت نفس پایین مشکل ساز است و اغلب منجر به افسردگی و بی انگیزگی می‌شود، تلاش برای داشتن عزت نفس بالا نیز می‌تواند مشکل ساز باشد.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

در فرهنگ مدرن غربی، عزت نفس اغلب بر این اساس است که چقدر با دیگران متفاوت هستیم و چقدر برجسته یا خاص هستیم. در این فرهنگ، متوسط بودن خیلی مناسب نیست، پس برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم، باید احساسی بالاتر از حد متوسط داشته باشیم. این بدان معنی است که تلاش برای افزایش عزت نفس، ممکن است منجر به رفتار خودشیفته وار شود یا ما را به تحقیر دیگران بکشاند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم.

همچنین در تلاش برای افزایش عزت نفس، ما تمایل پیدا می‌کنیم نسبت به کسانی که حرفی زده‌اند یا کاری انجام داده‌اند که به طور بالقوه باعث می‌شود نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم، عصبانی و پرخاشگر شویم.

نیاز به عزت نفس بالا ممکن است ما را تشویق کند که کاستی‌های شخصی را نادیده بگیریم، تحریف کنیم یا پنهان کنیم و نتوانیم خودمان را واضح و دقیق ببینیم. در نهایت، عزت نفس ما اغلب به آخرین موفقیت یا شکست ما بستگی دارد، به این معنی که عزت نفس ما بسته به شرایط دائما در حال تغییر و در نوسان است.

بر خلاف عزت نفس، شفقت به خود مبتنی بر خود- ارزیابی نیست. مردم نسبت به خود احساس شفقت می کنند زیرا همه‌ی انسان‌ها سزاوار شفقت و درک هستند، نه به این دلیل که دارای یک سری ویژگی‌های خاص هستند (زیبا، باهوش، با استعداد و غیره). این بدان معناست که برای شفقت به خود، نیازی نیست که احساس برتری نسبت به دیگران داشته باشید تا احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

همچنین شفقت به خود اجازه می‌دهد وضوح بیشتری نسبت به خودمان داشته باشیم، زیرا شکست‌های شخصی را می توان با مهربانی تصدیق کرد و آنها نیازی به پنهان شدن ندارند. علاوه بر این، شفقت به خود وابسته به شرایط بیرونی نیست، همیشه در دسترس است – به خصوص وقتی که با صورت به زمین می افتید!

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با عزت‌نفس، شفقت به خود با انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر، خودپنداره‌های دقیق‌تر، رفتارهای مراقبتی در رابطه، و همچنین خودشیفتگی و خشم واکنشی کمتر همراه است.

۱) خود- مهربانی.

شفقت ورزی به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا شلاق زدن به خود با خود- انتقاد گری، نسبت به خودمان گرم و درک کننده باشیم. افراد خود شفقت ورز می‌دانند که ناقص بودن (کامل نبودن)، شکست خوردن و تجربه کردن مشکلات زندگی، اجتناب‌ناپذیر است؛ بنابراین آنها در مواجهه با تجربیات دردناک زندگی به جای عصبانی شدن از خود به هنگامی که زندگی از ایده‌آل‌هایی که آنها تعیین‌ کرده‌اند کوتاه می‌آید، تمایل دارند با خود مهربان باشند.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

مردم همیشه نمی توانند دقیقا همان چیزی باشند که می خواهند یا آنچه دقیقا می‌خواهند را به دست آورند. هنگامی که این واقعیت انکار می شود یا با رنج آن مبارزه می شود، استرس، ناامیدی و انتقاد از خود افزایش می یابد. اما وقتی این واقعیت با همدردی و مهربانی پذیرفته شود، آرامش هیجانی بیشتری تجربه می شود.

۲) انسانیت مشترک.

ناامیدی به خاطر نداشتن چیزها دقیقاً آنطور که ما می‌خواهیم، اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیری همراه است- گویی «من» تنها کسی هستم که رنج می‌برد یا اشتباه می‌کند. با این حال همه‌ی انسان‌ها رنج می‌برند. خودِ تعریف «انسان» به این معناست که فرد، فانی، آسیب پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم تشخیص این است که رنج و نارسایی های شخصی، بخشی از تجربه مشترک انسان‌هاست  چیزی که همه‌ی ما از آن عبور می کنیم، به جای در نظر گرفتن اینکه این چیزی است که فقط برای من اتفاق می‌افتد.

همچنین به معنای تشخیص این است که افکار، احساسات و اعمال شخصی تحت تأثیر عوامل «بیرونی» مانند تاریخچه فرزند پروری والدین، فرهنگ، شرایط ژنتیکی و محیطی و همچنین رفتار و انتظارات دیگران قرار می‌گیرند. تیک نات هان، این شبکه پیچیده علت و معلولی متقابل که همه ما در آن غرق شده‌ایم را، «فضای موجود» می‌نامد. شناخت فضای موجود به ما این امکان را می‌دهد که کمتر در مورد نارسایی های شخصی خود قضاوت کنیم.

بسیاری از جنبه‌های خود و شرایط زندگی ما، به انتخاب ما نیست، بلکه از عوامل بی‌شماری (ژنتیکی و/یا محیطی) نشأت می‌گیرد که کنترل کمی روی آنها داریم. بنابراین، با شناخت وابستگی متقابل اساسی مان، لازم نیست ناکامی ها و مشکلات زندگی را، آنقدر شخصی تلقی کنیم (مترجم: به مشکلی درون خودمان نسبت دهیم)، بلکه می توان آنها را با شفقت و درک غیر قضاوتی تصدیق کرد.

۳) مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی).

شفقت به خود همچنین مستلزم اتخاذ رویکردی متعادل نسبت به هیجان‌های منفی خود است تا احساسات نه سرکوب و نه اغراق آمیز شوند. این موضع متعادل از فرآیند ارتباط دادن تجربیات شخصی، به تجربیات فرد دیگری که او نیز رنج می‌برد، سرچشمه می‌گیرد؛ بنابراین موقعیت خود را در یک چشم‌انداز بزرگ‌تر قرار می‌دهیم. همچنین از تمایل به مشاهده افکار و هیجان‌های منفی ما با صراحت و وضوح ناشی می شود، به طوری که آنها در حیطه آگاهیِ ذهنی نگه داشته می شوند.

مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) یک حالت ذهنیِ بدون قضاوت و پذیرش است که در آن فرد افکار و احساسات را همانطور که هستند مشاهده می کند، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آنها داشته باشد. ما نمی توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس شفقت کنیم. در عین حال، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) مستلزم این است که ما با افکار و احساسات “شناسایی” نشویم (مترجم: افکار و احساس‌ها را هویت خود در نظر نگیریم)، به طوری که ما را گرفتار واکنش منفی کنند.