روابط عاطفی یکی از ارکان اصلی بهزیستی انسان هستند، اما می‌توانند با چالش‌هایی مانند تعارض، سوءتفاهم و پریشانی هیجانی همراه باشند. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) رویکردی منحصر به فرد برای بهبود روابط عاطفی ارائه می‌دهد که شامل تقویت انعطاف‌پذیری روانشناختی، افزایش صمیمیت هیجانی و ترویج اقدامات مبتنی بر ارزش‌ها است. این مقاله به بررسی مکانیسم‌هایی می‌پردازد که از طریق آنها ACT روابط عاطفی را بهبود می‌بخشد و نمونه‌های بالینی از کاربرد آن را ارائه می‌کند.
نویسندگان: استیون سی. هیز، کرک استروسال، و کلی جی. ویلسون
گردآوری و ترجمه:زهرا آهوان
مکانیسم‌های کلیدی ACT در بهبود روابط عاطفی:
انعطاف‌پذیری روانشناختی:
انعطاف‌پذیری روانشناختی، که هسته اصلی ACT است، به افراد اجازه می‌دهد تا با چالش‌های رابطه‌ای با رویکردی باز و انطباق‌پذیر برخورد کنند. این انعطاف‌پذیری الگوهای سخت‌گیرانه تعامل را کاهش می‌دهد و ارتباط سالم‌تری را تقویت می‌کند.
۱. خود به عنوان زمینه (Self-as-Context)
این مفهوم به افراد کمک می‌کند تا خود را به عنوان ناظری ببینند که تجربیاتشان (از جمله احساسات و افکار) را مشاهده می‌کند، نه اینکه با آن تجربیات یکی شوند. چگونه کمک می‌کند؟ این دیدگاه به افراد کمک می‌کند تا کمتر تحت تأثیر احساسات منفی قرار بگیرند و در نتیجه، تعاملات سالم‌تری داشته باشند.
۲. ذهن‌آگاهی:
تمرین‌های ذهن‌آگاهی در ACT به افراد کمک می‌کند تا در روابط خود حضور داشته باشند، حواس‌پرتی را کاهش دهند و هماهنگی هیجانی را بهبود بخشند. این حضور کیفیت تعاملات را افزایش می‌دهد و ارتباط عاطفی را عمیق‌تر می‌کند.
۳. تفکیک شناختی:
از طریق تکنیک‌های تفکیک شناختی، افراد یاد می‌گیرند که افکار منفی درباره شریک عاطفی یا رابطه خود را صرفاً به عنوان رویدادهای ذهنی ببینند، نه حقایق مطلق. این فرآیند واکنش‌های افراطی را کاهش می‌دهد و درک متقابل را تقویت می‌کند.
۴. شفاف‌سازی ارزش‌ها:
با شناسایی و تعهد به ارزش‌های مشترک، زوج‌ها می‌توانند اقدامات خود را با آنچه واقعاً برایشان مهم است همسو کنند. این رویکرد مبتنی بر ارزش‌ها حس هدفمندی را تقویت می‌کند و پیوند عاطفی را محکم‌تر می‌کند.
۵. اقدام متعهدانه:
ACT افراد را تشویق می‌کند تا اقدامات معناداری انجام دهند که رابطه آنها را بهبود می‌بخشد، حتی در مواجهه با چالش‌ها. این رویکرد فعالانه تاب‌آوری را افزایش می‌دهد و رفتارهای اجتنابی را کاهش می‌دهد.
کاربردهای بالینی:
ACT به طور مؤثر برای بهبود روابط عاطفی در زمینه‌های مختلف استفاده شده است، از جمله:
– زوج‌درمانی
– خانواده‌درمانی
– درمان فردی برای مسائل رابطه‌ای
برای مثال، در یک محیط بالینی، درمانگر ACT ممکن است زوج را راهنمایی کند تا:
۱. احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده و بپذیرند.
۲. از تکنیک‌های تفکیک شناختی برای فاصله گرفتن از افکار منفی درباره یکدیگر استفاده کنند.
۳. ارزش‌های مشترک خود را شناسایی کنند و گام‌های کوچک اما معناداری به سمت آن ارزش‌ها بردارند، حتی زمانی که تعارضات پیش می‌آید.
—
شواهد تجربی:
تحقیقات از اثربخشی ACT در بهبود روابط عاطفی حمایت می‌کنند. برای مثال: مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ توسط هریس و همکاران نشان داد که ACT به طور قابل توجهی رضایت رابطه و صمیمیت هیجانی را در زوج‌ها بهبود بخشید. تحقیقات کارسون و همکاران (۲۰۰۴) نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی، که یکی از مؤلفه‌های کلیدی ACT است، ارتباط عاطفی را تقویت کرده و پریشانی رابطه‌ای را کاهش داد.
تحقیقات و اثربخشی ACT بر روابط عاطفی مطالعات نشان داده‌اند که ACT در بهبود رضایت رابطه، افزایش صمیمیت هیجانی و کاهش تعارضات مؤثر است. این روش به ویژه برای زوج‌هایی که با چالش‌های ارتباطی مواجه هستند، مفید است.
نتیجه‌گیری:
ACT با تقویت پذیرش، ذهن‌آگاهی و اقدامات مبتنی بر ارزش‌ها، به افراد کمک می‌کند تا روابط عاطفی خود را بهبود بخشند. این رویکرد به جای تمرکز بر مشکلات، بر ایجاد ارتباطات عمیق‌تر و معنادارتر تأکید می‌کند.
ACT به عنوان یک درمان مؤثر برای اضطراب، به شدت توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شود. این رویکرد ذهن آگاهی، پذیرش واقعیت و تعهد مجدد به ارزش های خود را می آموزد تا به افراد کمک کند ا به جای تمرکز بر افکار اضطراب زا تماس بیشتری با لحظه حال داشته باشند.
نویسنده:میشل ریسر (۲۰۲۳)
گردآوری و ترجمه: زهرا آهوان
درمان پذیرش وتعهد چیست؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نوعی درمان شناختی رفتاری است که هدف آن کاهش پریشانی روانشناختی با تمرکز بر پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت و انجام اقدامات مبتنی بر ارزش هاست. ACT از ابزارهایی مانند ذهن آگاهی و درماندگی خلاق برای کمک به افراد برای مقابله با شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و تروما استفاده می کند. ACT از شش فرآیند کلیدی استفاده می‌کند: تماس با لحظه حال، گسلش(دی فیوژن)، پذیرش، خود به عنوان زمینه، ارزش‌ها و اقدام متعهدانه. این فرآیندها با هم کار می کنند تا به فرد کمک کنند تا افکار و احساسات اضطراب آور خود را متوجه شده و بپذیرد، اضطراب کنترلی را که بر زندگی آنها دارد کاهش دهد، درک کند که اضطراب آن چیزی نیست که هستند، و زندگی خود را بر اساس آنچه برای آنها مهم است به جای افکار و احساسات ترسناک زندگی کنند.
چگونهACT به علائم اضطراب کمک می کند؟
ACT به افراد کمک می کند تا از نظر ذهنی انعطاف پذیرتر باشند و چندان به افکار خود وابسته نباشند. این به افراد کمک می کند تا با درک اینکه آن افکار حقیقت مطلق نیستند، ارتباط خود را با افکار مضطرب خود قطع کنند. همچنین مهارت هایی را در مورد تجربه اضطراب بدون قضاوت کردن خود می آموزد. همچنین افراد را تشویق می‌کند تا بر اساس ارزش‌های خود به جای ترس، شناسایی و اقدام کنند.
ACTبرای اختلال اضطراب فراگیر چگونه است؟
اضطراب فراگیر (GAD) یک اختلال روانی رایج است که با نگرانی مداوم در مورد چندین چیز برای روزهای بیشتر از حداقل شش ماه مشخص می شود. این فراتر از افکار عادی نگران کننده است، اما نگرانی بیش از حدی است که بر توانایی فرد برای عملکرد در زندگی روزمره تأثیر می گذارد. ACT افراد مبتلا به GAD را تشویق می کند تا ارزش های خود را روشن کنند و به اعمالی که با آن ارزش ها همسو هستند متعهد شوند به جای اینکه اجازه دهند اضطراب زندگی آنها را کنترل کند. علاوه بر این، تکنیک های تمرکز حواس ACT می تواند به کاهش نشخوار فکری و فاجعه سازی کمک کند .
ACT برای اختلال اضطراب اجتماعی چگونه است؟
اختلال اضطراب اجتماعی با ترس شدید از افراد یا موقعیت های اجتماعی مشخص می شود. ترس ها اغلب حول محور خجالت، کنار گذاشته شدن، تحقیر شدن یا عدم توانایی در برقراری ارتباط با دیگران است. افراد مبتلا به این اختلال اغلب از موقعیت های اجتماعی دوری می کنند یا آنها را با ناراحتی شدید تحمل می کنند. ACT به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک می کند تا ارزش های خود را پیرامون ارتباطات اجتماعی شناسایی کنند، که می تواند به آنها کمک کند تا اضطراب را پشت سر بگذارند و به تدریج متعهد به تعامل اجتماعی شوند. تمرینات تجربی در ACT به ویژه برای حساسیت زدایی افراد نسبت به ترس هایشان در موقعیت های اجتماعی مفید است.
تکنیک های ACT درمانی به کار گرفته شده برای اضطراب:
تکنیک های ACT درمانی به کار گرفته شده در اضطرابACT مبتنی بر مهارت‌های پذیرش، ذهن آگاهی و گسلش است. مهارت های پذیرش می تواند به فرد کمک کند تا بیاموزد اضطراب خود را بپذیرد و به هر حال اقدام کند. مهارت های ذهن آگاهی به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده، از حضور در لحظه پشتیبانی می کند. مهارت‌های گسلش به کسی این امکان را می‌دهد که از افکار مضطرب خود فاصله بگیرد و به آنها قدرت زیادی نمی‌دهد.در اینجا نحوه استفاده از تکنیک های ACT درمانی برای اضطراب آمده است.
مهارت هایی که در درمان اضطراب آموزش داده می شود
مهارت های پذیرش:
این به مقاومت در برابر میل به اجتناب از تجارب اضطراب‌زا اشاره دارد و در عوض پذیرفتن این است که اضطراب فقط وجود دارد، اما لزومی ندارد که اعمال فرد را دیکته کند. این شامل یادگیری تفاوت بین افکار، احساسات و اعمال است.
مهارت های ذهن آگاهی:
این مهارت‌ها به افراد اجازه می‌دهند تا بدون قضاوت به آنچه در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد توجه کنند. در مورد اضطراب، شخص ممکن است متوجه شود که کف دست‌هایش عرق کرده است، بدون اینکه داستانی درباره آنچه در مورد او می‌گوید یا در نتیجه تغییر رفتارش بسازد.
مهارت های گسلش (دی فیوژن):
این شامل درک این است که افکار فقط افکار هستند. آنها چیزی نیستند که یک خود است، آنها لزوما یک واقعیت نیستند، و آنها مجبور نیستند نتیجه را تعیین کنند. افکار صرفاً بخشی عادی از تجربیات انسانی در نظر گرفته می‌شوند و مهارت‌ها شامل جدا کردن خود از افکار هستند تا قدرت زیادی نداشته باشند.شناسایی ارزش ها و تعهد به عملACT درمانی به افراد کمک می کند تا بر اساس ارزش های خود عمل کنند نه بر اساس افکار، ترس ها، یا اینکه آیا آنها به یک هدف خاص برسند. این به آنها اجازه می دهد تا با توجه به زیبایی های مسیر به جای نگرانی در مورد نتیجه رسیدن به مقصد، از سفر لذت ببرند. همچنین شامل روشن کردن ارزش‌هایی است که برای آنها مهم‌تر است و همسو کردن اعمالشان با آن رفتارها.برای مثال، فردی را تصور کنید که برای خلاقیت ارزش قائل است و به تازگی یک اثر هنری جدید را شروع کرده است. تمرکز بر چیزی که آنها می‌خواهند نتیجه نهایی باشد و کمال‌گرایی که نیاز دارد، این فرآیند را اضطراب‌آور و استرس‌زا می‌کند. با این حال، تمرکز بر فرآیند خلاق به آنها امکان می دهد بیشتر از آن لذت ببرند.ارزیابی استراتژی های کنترل و اجتناب ACT بین ناراحتی ناشی از برخورد با اضطراب در مقابل ناراحتی ناشی از درگیر شدن در استراتژی هایی برای کنترل یا اجتناب از اضطراب تمایز قائل می شود. به همان اندازه که مواجهه با موقعیت‌های دشوار و اضطراب می‌تواند سخت باشد، تلاش برای کنترل موقعیت یا استفاده از رفتارهای اجتنابی برای فرار از احساسات دشوار اغلب بدتر از افکار اولیه اضطرابی است.به عنوان مثال، تصور کنید فردی در محل کار خود تعامل سختی دارد که باعث استرس و اضطراب می شود. آنها به جای اینکه مستقیماً با ناراحتی‌ای که احساس می‌کنند مقابله کنند، سعی می‌کنند با شروع به شایعه‌پردازی در مورد طرف مقابل و رفتن نزد رئیس برای شکایت از طرف مقابل، اوضاع را کنترل کنند. این نتیجه معکوس دارد و محیط کاری پر استرس تری ایجاد می کند عواقب تلاش آنها برای کنترل و اجتناب از وضعیت بدتر از ناراحتی اولیه است.
راهبردهای کنترل و اجتنابی که در درمان اضطراب مطرح می شوند عبارتند از:
حواس پرتی:
بسیاری از مردم از حواس پرتی به عنوان راهی برای جلوگیری از اضطراب در لحظه حال استفاده می کنند. این می تواند شامل مواردی مانند پیمایش بی فکر روی تلفن، خرید غیر ضروری، یا رابطه جنسی افراطی در روابط باشد..
سوء مصرف مواد:
مصرف مواد مخدر و الکل ممکن است به طور موقت اضطراب را کاهش دهد، اما در طولانی مدت تاثیر معکوس دارد. ممکن است یک فرد در ابتدا از مواد برای کاهش اضطراب استفاده کند اما بعداً خود را در یک چرخه معیوب اضطراب ، مصرف مواد و نگرانی قرار دهد.
پرخاشگری:
فرد ممکن است از احساس ناتوانی یا عدم کنترل در ترافیک خوشش نیاید، بنابراین با رانندگی پرخاشگرانه یا خشم در جاده با رانندگان دیگر رفتار می کند.
اجتناب:
فردی که از ارتفاع، پرواز یا بیرون رفتن می ترسد، ممکن است از این چیزها اجتناب کند تا سعی کند اضطراب خود را کنترل کند. این می تواند منجر به از دست دادن تجربیات یا حتی ماندن طولانی مدت در خانه شود.
خود به عنوان زمینه:
خود به عنوان زمینه به افراد کمک می کند تا هویت خود را جدا از تجربیات خود ببینند. آنها تشویق می شوند تا دیدگاهی مشاهده گرانه و بدون قضاوت را اتخاذ کنند که آنها فردی هستند که زندگی را تجربه می کنند، اما آنها آن تجربیات نیستند. برای یک فرد مضطرب، این به معنای پذیرش این است که اضطراب، او نیست، بلکه افکار و احساسات مضطربی را تجربه می کند که جدا از آنچه هستند، هستند.
استعاره های ACT
ACT از استعاره ها برای نشان دادن مفاهیم ذهن آگاهی، اقدام مبتنی بر ارزش های متعهد، و گسلش استفاده می کند. این استعاره ها می توانند به افراد کمک کنند تا مفاهیمی را که ممکن است پیچیده یا انتزاعی به نظر برسند، درک کنند و با آنها ارتباط برقرار کنند. بسیاری از این استعاره‌ها به توقف مبارزه و اجازه دادن به افکار مضطرب مربوط می‌شوند. برخی از استعاره های ACT که در درمان اضطراب استفاده می شوند عبارتند از:
رانندگان در مقابل مسافران: در این استعاره افکار مضطرب مسافران اتوبوس هستند و شخص راننده است. راننده باید تصمیم بگیرد که اتوبوس با چه سرعتی حرکت کند و کجا بپیچد. مسافران ممکن است افکار مضطرب خود را با صدای بلند بیان کنند، اما راننده می تواند از آنها جدا شود و به رانندگی ادامه دهد.
توپ ساحلی زیر آب: افکار ناخواسته و مضطرب مانند توپ ساحلی در استخر هستند. ممکن است یک فرد برای ادامه دادن آنها به زیر آب مبارزه کند، اما همیشه به سمت بالا می آیند. با این حال، اگر آنها اجازه دهند توپ ساحل شناور شود، در نهایت شناور شده و از زندگی آنها خارج می شود.شن روان: اگر انسان در شن های روان بیفتد و تقلا کند، غرق می شود. با این حال، اگر آنها دست از مبارزه بردارند و روی شن های روان دراز بکشند، شناور خواهند شد. شن‌های روان نشان‌دهنده افکار مضطرب و ناخواسته است و فرد می‌تواند به سادگی و بدون تلاش متوجه آنها شود.
کلاس درس: دانش آموزان یک کلاس درس همگی شخصیت ها، افکار و رفتارهای متفاوتی دارند. معلم افکاری در مورد دانش آموزان دارد و همچنین ابزارها و راهکارهایی برای آموزش به آنها و همسو کردن آنها دارد. شما نه معلم هستید و نه دانش آموز، شما کلاس درس هستید.
آسمان و آب و هوا: آب و هوا می آید و آب و هوا می رود – ابرها، باران، طوفان و حتی روزهای آفتابی زیبا همه می گذرند. آسمان اما همیشه آنجاست. افکار مضطرب آب و هوا هستند و تو آسمان.
طناب کشی: در یک بازی طناب کشی، هر دو طرف به کشیدن ادامه می دهند تا زمانی که خسته شوند، با طناب سوخته شوند و در نهایت یک طرف برنده شود. در این استعاره، شخصی با افکار مضطرب خود طناب کشی می کند و می تواند طناب را رها کند و راه برود.
