اولین قدم در ایجاد چرخش، آگاهی از روند خودکار و پیچیده افکار ما است. این هدف CBT نیز بوده است و جامعه ACT دامنه آن‌ها را گسترش داد. یکی از آن‌ها نوشتن رشته ای از افکار است که وقتی چند دقیقه ذهن خود را آزاد میگذارید، ظهور میکنند.
برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران
در اینجا مجموعه افکاری وجود دارد که من هنگام انجام این تمرین نوشتم، درست زمانی که صبح از خواب بیدار شدم و شروع به نوشتن این فصل کردم:
وقت بیدار شدن است. نه نیست. اما ساعت ۶ صبح است. هفت ساعت خوابیدهام. اما به هشت ساعت خواب نیاز دارم. احساس چاقی میکنم. خوب، کیک تولد. مجبورم کیک تولد پسرم را بخورم. اما نه قسمت بزرگش را. شرط میبندم که حداکثر ۱۹۶ پوند هستم. تا هالووین ۲۰۰ را رد میکنم. شاید هم نه. شاید به ۱۹۳ برسم. شاید بیشتر ورزش کنم. باید تمرکز کنم. باید یک فصل کتابم را بنویسم. عقب میافتم… و دوباره چاق میشوم. توجه به صداها میتواند شروع خوبی برای این فصل باشد. بهتر است که برگردم بخوابم. اما شاید هم نخوابم بهتر باشد. مهربانی ژاک بود که این پیشنهاد را داد. او زود از خواب برمیخیزد. شاید سردش باشد. باید بروم ببینم حالش خوب است یا نه. ساعت تازه ۶ و ربع است. من به ۸ ساعت خواب نیاز دارم. هنوز نزدیک هفت ساعت و نیم است. هشت ساعت نشده است.
سفارش کتاب ذهن آزاد شده
این افکار نه تنها به طرز چشمگیری درهم و برهم است، بلکه بیشتر آن‌ها در مورد قوانین و مجازات هستند. بسیاری از آن‌ها نیز تناقضات فکر قبلی است. مطمئنم که شما هم با این نوع ذهنیتها روبرو هستید. به نژاد بشر خوش آمدید!
کارتون قدیمی بحث و جدال بین شیطان روی یک شانه و فرشته روی شانه دیگر حتی توسط کودکان کوچک قابل درک است. این موضوع به این دلیل است که مشاجره با خودمان بسیار طبیعی است. ما خیلی زود حرف زدن را یاد گرفتهایم و دیکتاتور ما به صحنه آمده و این کار را شروع میکند. وقتی عمیقاً روی یک کار ذهنی متمرکز میشویم، ذهن ما میتواند وارد جریانی شود که در آن افکار، عواطف و اعمال همه به‌طور موقت همگام هستند. اما حالت معمولتر، سرگردانی ذهن[۱] است و این موضوع غالباً با ناسازگاری مشخص میشود.
قسمتهایی از مغز که در سرگردانی ذهنی درگیر هستند به‌عنوان شبکه حالت پیشفرض شناخته میشوند، زیرا وقتی روی کارهای خاصی متمرکز نباشد، مغز به‌طور خودکار فعال میشود. جالب است که اخیراً بررسیهای علوم اعصاب نشان دادهاند که شبکه اجرایی مغز که در تصمیمگیری نقش دارد، هنگام سرگردانی ذهن نیز فعال است، در واقع اثبات فیزیکی این موضوع که ذهن شما، وقتی به آن توجهی ندارید اغلب در تلاش برای مرتب کردن افکار ناهنجار است. آگاهیای که گسلش تشویق میکند، به آرام کردن شبکه حالت پیشفرض کمک میکند، ذهن را ساکت کرده و به آن کمک میکند تا روی افکاری که ما آگاهانه به آن‌ها توجه میکنیم، تمرکز کند. مهارتهای گسلش را مهارتهای آسودگی خاطر در نظر بگیرید. نوعی آرامش ذهنی که وقتی انسجام عملکردی ذهن متمرکزمان را تجربه میکنیم، ایجاد میشود.
سفارش کتاب ذهن آزاد شده
بگذارید یک مثال شخصی بزنم. در سخنرانیای که در استنفورد[۲] داشتم، در مورد افزایش باورنکردنی استفاده از داروهای خوابآور صحبت میکردم، اما به جای اینکه بگویم میلیاردها دلار افزایش، گفتم تریلیونها دلار. من در آن زمان متوجه این خطا نشدم، اما ذهنم متوجه شد زیرا در نیمه شب برخاسته و با صدای بلند فریاد زدم: «تریلیون ها؟!! واقعا احمقی!» چند ثانیه بعد داشتم در اتاق قدم میزدم و خودم را به خاطر حماقت خود سرزنش میکردم تا اینکه به ذهنم خطور کرد که تمرین تکرار کلمات را که در فصل چهار توصیف کردم، انجام دهم. نشستم گوشه تخت و سی ثانیه، کلمه احمق را تکرار کردم. بعد کارم تمام شد. در عرض چند دقیقه خوابم برد. این موضوع بیشتر از وقت من ارزش نداشت. نیازی نبود که با ذهنم بحث کرده و آن را متقاعد کنم- این کار فقط باعث میشد صدایش بلندتر شود.
برای اینکه بدانید روند تفکر شما چقدر اتوماتیک (خودکار) و پرپیچ و خم است، همین حالا یک دقیقه وقت بگذارید تا افکار خود را ردیابی کنید. شما باید تمام مواردی را که به اندازه کافی متوجه آن‌ها شدهاید را، یادداشت کنید.
سفارش کتاب ذهن آزاد شده
پس از اتمام این تمرین، آن را دو بار دیگر تکرار کنید، دوباره اجازه دهید افکار شما برای یک دقیقه ادامه یابد. در دور دوم تصور کنید که وظیفه شما این است که بفهمید هر فکر به معنای واقعی کلمه درست یا مناسب است یا خیر. در دور سوم، تصور کنید که افکار شما مانند صدای مشاجره دانشآموزان کلاس اول است. هنگام گوش دادن به آن‌ها حالت کنجکاوی و سرگرمی داشته باشید، اما کاری غیر از توجه به آن‌ها، انجام ندهید. برای هر کدام یک دقیقه وقت گذاشته و انجام دهید.
در دور دوم، احتمالاً این حس را دارید که به سمت شبکههای فکری خود کشیده میشوید. احتمالا صدا بلندتر و تمرکز روی محتوا زیاد شده است. شاید متوجه شده باشید که با ذهن خود وارد یک نوع بحث و جدال میشوید.
در دور سوم، احتمالاً بیشتر متوجه جریان افکار خود شدهاید. به احتمال زیاد، محتوای خاص افکار کم اهمیتتر به نظر میرسد. شما حس خارج بودن از بحث را داشتید.
این تفاوت توضیح میدهد که چرا تمرینات گسلش پیوند بین افکار و رفتار خودکار را تضعیف میکنند. توانایی ما در پا پس کشیدن از افکار خود با تمرین قویتر میشود.
[۱]. Mind Wandering
[۲]. Stanford