والدین زیادی با چالش خوابیدن و خواب ماندن بچه‌ها مواجه‌اند. وقتی کودکان بدون کمک نمی توانند بخوابند، والدینشان را دچار مشکلات فراوانی می کنند. اما مراحلی وجود دارد، که با استفاده از آن می توانید کودکتان را به تنهایی خوابیدن سوق دهید.
نویسنده:بث آرکی
مترجم: پگاه دوستی (دوره دکتری تخصصی روانشناسی)
۱. علت را پیدا کنید:
اولین کاری که باید انجام بدهید، این است که بفهمید چه چیزی آنها را از خوابیدن باز می دارد. آیا آنها مضطرب هستند؟ از تاریکی می ترسند؟ از اینکه تنها بخوابند می ترسند؟ فقط صحبت کردن با بچه ها در مورد ترس های مربوط به خواب می تواند احساس بهتری در آنها ایجاد کند. صحبت کردن با کودکان در مورد مشکلات خواب، قدم اولیه خوبی است. دکتر آنا لویترشتاین پیشنهاد می‌کند، والدین اول سعی کنند بفهمند چه اتفاقی برای کودکشان افتاده است. برای مثال، شاید در مدرسه مشکلاتی دارند که باعث اضطرابشان می شود، شاید با دوستانش درگیری دارند، یا ممکن است ترس از معلم و کلاس را داشته باشند و … پس از اینکه والدین دلیل اصلی نخوابیدن کودک را متوجه شدند، باید با کودک همدلی کنند. والدین باید با همدلی ترس کودک رو تأیید کنند، و با این جمله شروع کنند: «می‌فهمم که ترسیدی و این حس خیلی سختیه.» در مرحله ی بعد، شجاعت رو تشویق کنند. مثلاً، به فرزندتان بگویید که می دانید خوابیدن در اتاق خودش خیلی ترسناکه، اما برای غلبه بر این ترس، می‌تواند قدم به قدم تمرین کند. به او اطمینان بدهید که مطمئن هستید می‌تواند این کار را انجام بدهد.
۲. آموزش خواب :
هنگامی که متوجه شدید که چه اتفاقی برای کودکتان افتاده است، می‌توانید از تکنیک‌های رفتاری زیر، برای کمک به مستقل خوابیدن کودکتان استفاده کنید:
شروع تدریجی: اگر در حال حاضر کنار کودک در تخت می‌خوابید، اولین قدم این است که به یک صندلی کنار تخت منتقل شوید و فقط دست او را بگیرید.
افزایش فاصله: در مرحله بعد، صندلی را دورتر ببرید و سپس بیرون از در اتاق بنشینید تا فاصله بیشتری با تخت داشته باشید
تناسب با شرایط: اقدامات خاصی که انجام می‌دهید باید با توجه به نیازها و شرایط کودک تنظیم شود.
هدف نهایی: رسیدن به نقطه‌ای که بتوانید وارد اتاق شوید، شب بخیر بگویید و اتاق را ترک کنید. داشتن یک روال خواب ثابت (مانند خواندن داستان برای کودکان کوچکتر یا در آغوش گرفتن کودکان بزرگتر) مفید است، اما کودک نباید برای خوابیدن به حضور شما وابسته باشد.
دکتر لویترشتاین تأکید می‌کند که هدف اصلی از جدا خوابیدن کودک این است که، کودک مهارت‌های خودآرام بخشی را یاد بگیرد، تا بتواند هرگونه اضطراب یا ناراحتی را مدیریت کند. اگر کودک نتواند این مهارت‌ها را توسعه دهد، ممکن است بیش از حد به حضور والدین وابسته شود. این فرآیند نیاز به زمان و صبر دارد و نمی‌توان یک‌شبه از خوابیدن در اتاق کودک به خوابیدن مستقل او رسید.
۳.یک روال ایجاد کنید:
داشتن یک برنامه‌ی خواب منظم و قابل پیش‌بینی برای همه، هم والدین و هم بچه‌ها، خیلی کمک‌کننده است. این برنامه می‌تواند شامل کارهایی مثل مسواک زدن، خاموش کردن چراغ‌ها و زمان بیدار شدن باشد. یک روال ثابت، می تواند کمک زیادی به خواب راحت داشته باشد. برای عادت کردن کودکان به این روال ثابت می توانید، از نمودار پیشرفت و ردیابی الگوها استفاده کنید.
نمودار پیشرفت: یک نمودار، می تواند برای کودک خیلی مفید باشد. وقتی کودک هر مرحله از برنامه ی خواب را انجام می دهد، می‌تواند آن مرحله را در نمودار علامت بزند و پیشرفتش را ببیند. این مورد باعث می شود، کودک احساس خوبی داشته باشد. همچنین، شما می‌توانید برای انجام کارهای شجاعانه مثل تنها ماندن در اتاق ، به کودکتان جایزه بدهید.
ردیابی الگوها:والدین هم می‌توانند از نمودار برای ردیابی پیشرفت کودکشان استفاده کنند. دکتر لویترشتاین اظهار دارد، اگر والدین متوجه بشوند که مثلاً کودکشان یکشنبه‌ها بیشتر از جمعه‌ها مشکل دارد، این می تواند یک سرنخ باشد. پس ردیابی این اطلاعات می‌تواند کمک بزرگی باشد.
۴.وابستگی را به حداقل برسانید، به شجاعت پاداش دهید:
برخی از بچه‌ها ممکن است عادت کنند که به طور مستقل بخوابند، اما در نیمه شب از خواب بیدار شوند و به اتاق خواب والدین خود بروند. دکتر لویترشتاین توضیح می‌دهد که این تعاملات برای آنها جذاب است و این منطقه برایشان راحتی ایجاد می‌کند. او تأکید می‌کند که بهترین کار این است که هر چه سریع‌تر آنها را به رختخواب خود برگردانیم.
نکات مهم:
- عدم تقویت تعاملات شبانه: دکتر لویترشتاین هشدار می‌دهد که نباید این نوع تعاملات را تقویت کنیم، زیرا این تعاملات می‌تواند احتمال این که کودک هر شب به اتاق والدین بیاید را افزایش دهد.
- کاهش پاداش: هدف این است که پاداشی که کودک از حضور در اتاق خواب والدینش دریافت می‌کند، به حداقل برسد. این پاداش می‌تواند شامل توجه یا محبت والدین باشد که کودک ممکن است به دنبال آن باشد.
- سیستم پاداش برای شجاعت: استفاده از یک سیستم پاداش برای تقویت شجاعت کودک می‌تواند به او کمک کند تا در اتاق خود باقی بماند و از خوابیدن در اتاق والدینش خودداری کند.
این روش‌ها به کودک کمک می‌کند که مهارت‌های خودآرام‌بخشی و استقلال را در خوابیدن یاد بگیرد.
۵.بهداشت خواب خوب را القا کنید:
علاوه بر تکنیک های رفتاری، راه هایی برای ایجاد محیطی مناسب برای خواب وجود دارد. یکی از بهترین راه هایی که می توان از آن استفاده کرد، این است که بدنمان را آموزش دهیم، که هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب برود و از خواب بیدار شود. چند روش برای وارد شدن به این ریتم وجود دارد. برای ایجاد یک محیط مناسب برای خواب، می‌توان از تکنیک‌های زیر استفاده کرد:
- حمام گرم: حمام آب گرم یک تا دو ساعت قبل از خواب، دمای بدن را افزایش داده و حس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.
- مدیتیشن و آرامش: برنامه‌های مدیتیشن با موسیقی آرام اجرا شوند، تا کودک را به آرامش برسانند و اضطراب را کاهش دهند.
- هدفون نرم: استفاده از هدفون‌های نرم می‌تواند به برخی از بچه‌ها کمک کند.
- ماسک‌های چشم و پرده‌های تاریک‌کننده: این وسایل برای ایجاد یک محیط تیره و مناسب خواب مفید هستند.
- اتاق خنک: استفاده از فن برای ایجاد تهویه و ایجاد محیط آرامش‌بخش.
- پتوهای وزن‌دار: این پتوه‌ها می‌توانند به آرامش بچه‌ها کمک کنند، به شرطی که خیلی سنگین نباشند.
- عدم ورزش قبل از خواب: ورزش باعث بالا رفتن دمای بدن و تحریک سیستم عصبی می‌شود و باید در ساعات نزدیک به خواب اجتناب شود.
- استفاده از تخت فقط برای خواب: آموزش بدن به این که تخت فقط برای خواب است و نه فعالیت‌های دیگر.
در صورتی که این روش‌ها کارساز نباشند و کودک به بی‌خوابی مزمن دچار باشد، مشاوره با پزشک ضروری است. مسائل مانند آسم، آپنه خواب، یا عوارض جانبی دارو ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. همچنین، چالش‌های روانی مانند اضطراب، افسردگی و ADHD نیز می‌توانند بر خواب تاثیر بگذارند.