غلبه بر کمال گرایی

اگر تمایلات کمال گرایانه شما باعث ناراحتی روزانه شما می شود، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه های جدیدی در مورد خود و اهداف خود به دست آورید.

مترجم: محمد جواد خدادادی

منبع: https://www.goodtherapy.org

ویژگی های کمال گرایی با مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب، رفتار وسواسی-اجباری و استرس و همچنین احساسات منفی مانند نگرانی، ترس از قضاوت منفی و نارسایی مرتبط است. اگر تمایلات کمال گرایانه شما باعث ناراحتی روزانه شما می شود، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه های جدیدی در مورد خود و اهداف خود به دست آورید. این ممکن است سطح احساسات منفی شما را کاهش دهد و حتی به شما کمک کند تا به طور موثرتر به اهداف خود برسید.

کمال گرایی و شرایط سلامت روان
کمال گرایی عموماً با پیامدهای منفی آن بر سلامت روان افراد شناخته می شود. تحقیقات نشان می دهد که کمال گرایی با موارد زیر همبستگی بالایی دارد:
• اضطراب
• افسردگی
• سوختن
• رفتار وسواسی اجباری (OCD)
• سطوح بالای استرس
• خطر خودکشی
• اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی
کمال گرایی اغلب با آسیب پذیری و عدم انعطاف پذیری همراه است. این ویژگی همچنین ممکن است مشکلاتی در رابطه ایجاد کند، زیرا افرادی که آرزوی کمال دارند ممکن است از اطرافیان خود همان سطح کمال را انتظار داشته باشند. از طریق این انتظار، آنها ممکن است نسبت به همسر یا شریک زندگی خود انتقاد کنند.
کسانی که دارای ویژگی های کمال گرایی هستند نیز کمتر احتمال دارد که درد خود را برای دیگران فاش کنند، زیرا انجام این کار می تواند آنها را کمتر از کامل بودن نشان دهد. آن‌ها ممکن است اصولاً به دنبال درمان برای مسائل ناشی از کمال گرایی نباشند.

کمال گرایی چگونه درمان می شود؟
روان درمان اغلب در درمان کمال‌گرایی مفید است، زیرا می‌تواند به افراد دارای تمایلات کمال‌گرا اجازه دهد تا افکار خود را اصلاح کنند. درمانگری که کمال‌گرایی را درمان می‌کند، ممکن است در ابتدا از تمرکز بر استانداردهای بالایی که کسانی که تحت درمان هستند، اجتناب کند. اگر به سادگی به افراد کمال گرا گفته شود استانداردهای خود را پایین بیاورند، احتمالاً توصیه ها را نادیده می گیرند. در عوض، روان درمانی معمولاً بر درمان مسائلی تمرکز می‌کند که فرد را به سمت ایجاد ویژگی‌های کمال‌گرا سوق می‌دهد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
• ترس از شکست
• میل به دوست داشته شدن و تحسین شدن
• نیاز به جلب رضایت والدین
کمال گرایی را می توان با استفاده از مقیاس کمال گرایی چند بعدی اندازه گیری کرد، که می تواند به متخصصان سلامت روان، بینشی نسبت به منابع خاص کمال گرایی ارائه دهد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است در یک حوزه کمال گرا باشد اما در حوزه ای دیگر نه. یکی از این مقیاس ها توسط گوردون فلت و پل هویت ساخته شده است. آنها همچنین مقیاس خودآرائی کمال گرا را ایجاد کردند که رفتارهای کمال گرایانه را در نتیجه گیری خود رتبه بندی می کند. به نظر می‌رسد که پریشانی روان‌شناختی ناشی از تمایلات کمال‌گرایی را به میزان بیشتری نسبت به مقیاس اصلی پیش‌بینی می‌کند.

انواع درمان برای کمال گرایی

در درمان، ممکن است ریشه های کمال گرایی خود را با یک درمانگر در میان بگذارید که می تواند به شما در یادگیری دیدگاه های سالم تر کمک کند. اما هنگام جستجوی درمانگر برای کمال گرایی با چه رویکردهایی ممکن است مواجه شوید؟

درمان شناختی رفتاری :(CBT) اغلب برای رسیدگی به کمال گرایی از این رویکرد استفاده می شود. این روش می تواند نشان دهد که کمال هدف نهایی هر تعهدی نیست. همچنین به تصحیح باورهای ناقص یا سوگیری‌هایی که ممکن است فرد در مورد چیزهایی که احساس می‌کند برای کامل بودن نیاز دارند داشته باشد، کمک می‌کند. به عنوان مثال، می تواند نشان دهد که شکستی جزئی در تلاش برای رسیدن به یک هدف فراگیر دلیل خوبی برای توقف تلاش برای رسیدن به آن هدف نیست.

• نظریه سیستم های خانواده: یکی از مدل هایی است که گاهی برای پرداختن به کمال گرایی استفاده می شود. در برخی موارد، این نوع درمان می تواند به توضیح چگونگی شکل گیری کمال گرایی در درون واحد خانواده کمک کند و بر فرد به عنوان عضوی از آن خانواده تأثیر بگذارد.

• هیپنوتیزم درمانی: به برخی افراد کمک کرده تا الگوهای فکری کمال گرا را تغییر دهند. این کار را با پرداختن و تنظیم تفکر «همه یا هیچ»، که اغلب یک ویژگی رایج در کمال‌گرایان است، انجام می‌دهد.

در یک جلسه گفتار درمانی، یک درمانگر ممکن است از یکی از مقیاس‌هایی که کمال‌گرایی را اندازه‌گیری می‌کند، استفاده کند تا به روش‌هایی که کمال‌گرایی بر شما تأثیر می‌گذارد کمک کند.

استراتژی های خودیاری برای کمال گرایی
اگر تفکر کمال گرا باعث ایجاد استرس در شما می شود، مراحلی وجود دارد که می توانید برای بهبود خود به تنهایی انجام دهید. هنگام جستجوی درمانگر مناسب، ممکن است از یکی از این شیوه ها استفاده کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند کارهایی را که انجام می دهید عمیق تر کنید تا تأثیر کمال گرایی بر زندگی خود را کاهش دهید و از شما برای پیشرفت به سمت اهداف خود به روشی سالم حمایت کنید.
• افکار «سیاه یا سفید» یا «همه یا هیچ» را به چالش بکشید. به خود یادآوری کنید که یک لغزش، پیشرفتی را که قبلاً داشته اید و همچنان به سمت یک هدف در حال پیشرفت هستید، از بین نمی برد. به خود یادآوری کنید که همه ایراداتی دارند و اشتباه می کنند.
• جملات تاکیدی مثبت در مورد خود را در منطقه یا مناطقی که کمال گراترین هستید، یادداشت کنید یا یادداشت کنید. آنها را در جایی قرار دهید که اغلب آنها را می بینید.
• مراقب خودگویی خود باشید. آیا از کلماتی مانند «باید» یا «باید» استفاده می‌کنید یا اغلب خودتان را تحقیر می‌کنید؟ به جایگزین های مثبت برای ارزیابی های منفی خود فکر کنید.
• از عمد اشتباه کنید: فعالیتی را بیابید که به خصوص در مورد آن کمال گرا هستید و ۱۰۰% تلاش نمی کنید. ببین چه اتفاقی افتاده.
• یک سرگرمی جدید را امتحان کنید. سعی کردن چیزی جدید اغلب به معنای شروع در سطح مبتدی است. احتمال اشتباه اغلب در هر فرآیند یادگیری زیاد است. بر لذت بردن از فعالیت جدید در سطح مهارت فعلی خود تمرکز کنید و به جای هدف نهایی، به فرآیند یادگیری توجه کنید.
همه این پیشنهادات برای همه کارساز نیست. اگر در کنار گذاشتن یک رفتار کمال‌گرایانه مشکل دارید، تحمیل این موضوع به تنهایی می‌تواند وضعیت را بدتر کند. کار با یک درمانگر می تواند تضمین کند که هنگام تمرین رها کردن، از حمایت و راهنمایی دلسوزانه برخوردار خواهید شد.

منابع:

Antony, M. M. (2015, April 9). Cognitive-behavioral therapy for perfectionism. Anxiety and Depression Association of America. Retrieved from https://adaa.org/sites/default/files/Antony_MasterClinician.pdf
Benson, E. (2003). The many faces of perfectionism. Monitor on Psychology, 10(34), 18. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
Rasmussen, K. E. & Troilo, J. (2016, June 1). “It has to be perfect!”: The development of perfectionism in the family system. Journal of Family Theory & Review, 2(8), 154-172. doi: 10.1111/jftr.12140
Shrivastava, R. (2012, August 8). Are you a perfectionist? Tips to overcome perfectionism. Retrieved from https://www.cognitivehealing.com/personal-growth/are-you-a-perfectionist-tips-to-overcome-perfectionism
Stop perfectionism: 5 techniques to be happy with good enough. (n.d.). Retrieved from: http://cogbtherapy.com/cbt-blog/2014/7/9/stop-perfectionism-be-happy-with-good-enough