درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یک روش درمانی مبتنی بر شواهد است که ابزارهای سادهای را برای کمک به مقابله با چالشهای زندگی روزمره و مدیریت مؤثر افکار و احساسات دشوار، پذیرش آنچه خارج از کنترل شخصی ماست و تعهد به انجام اقداماتی که زندگی ما را بهبود میبخشد، ارائه میدهد.
نوشته آندریا پیرس – منتشر شده در وبسایت https://www.open.edu
گردآوری و ترجمه: مجتبی غنی مؤخر – روانشناس صنعتی و سازمانی
گیر افتادن
بسیاری از افراد در شغلها یا مسیرهای شغلیای قرار میگیرند که در ابتدا رضایتبخش بودهاند، اما حالا دیگر با وضعیت فعلی زندگی شخصیشان (مثل مسئولیتهای خانوادگی یا مراقبتی) سازگار نیستند، یا کسلکننده شدهاند و دیگر «درست» به نظر نمیرسند. ممکن است احساس کنید به همه اهداف شغلیشان رسیدهاید، اما هنوز در درون خود احساس برآوردهنشدن دارید. شما در وضعیت گیر کردن قرار دارید: روش معمول انجام کار دیگر جواب نمیدهد، یا نمیتوانبد ترفیع بعدی را بگیرید.
این موقعیتها اغلب منجر به احساس نگرانی، استرس و اضطراب و حتی ناامیدی و سرخوردگی میشوند و ما را از ادامهی زندگی ناتوان میکنند. این احساسات دشوار میتوانند منجر به بروز رفتارهایی از جمله تعارض با همکاران یا مدیریت، یا تحریکپذیری بیشتر در خانه شوند. در نهایت، ممکن است زمان بیشتری را در «ذهن خود» بگذرانیم: نگران آینده باشیم و در گذشته غرق شویم، شاید نتوانیم برای تغییر مثبت اقدامی انجام دهیم.
مهم است که تشخیص دهیم زندگی میتواند آشفته و غیرقابل پیشبینی به نظر برسد؛ بسیاری از موقعیتها راهحل درست یا غلط مشخصی ندارند. با این حال، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) میتواند به ما کمک کند تا از افکار و احساسات بیفایده رها شویم و با وجود عدم قطعیت و موانع، برای زندگیای که واقعاً میخواهیم، اقدام کنیم.
ACT
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد اولین بار در سال ۱۹۸۷ توسط روانشناس استیون هیز، به عنوان یک شکل مبتنی بر شواهد از رواندرمانی، توسعه داده شد: استفاده از توجهآگاهی، پذیرش و روشهای مبتنی بر ارزشها برای کمک به افراد تا آنچه را که خارج از کنترل شخصی است بپذیرند و به عملی متعهد شوند که زندگی آنها را بهبود میبخشد و غنیتر میکند. از آن زمان، شواهد نظری و تحقیقاتی عملی گستردهای جمعآوری شده است که از ACT به عنوان روشی مفید و مؤثر پشتیبانی میکند (کارگروه ریاستی APA دربارۀ «تمرین مبتنی بر شواهد در روانشناسی»، ۲۰۰۶). راس هریس و دیگران نیز به طور فعال ACT را نه تنها در محیطهای بالینی و درمانی، بلکه در محیط کار و زندگی شخصی نیز معتبر دانستهاند (هریس، ۲۰۰۶).
اگرچه ACT کلمه «درمان = Therapy» را در خود دارد، اما در محیط کار این به معنای سنتی مراجعه به مشاور یا درمانگر نیست؛ ابزارها و پیشنهادها برای همه تدوین شدهاند تا به روشی که برای آنها و موقعیتشان مناسبتر است، از آنها استفاده کنند.
پذیرش
بخش «A» (پذیرش = Acceptance) در ACT درباره پذیرش افکار و احساسات شماست. با این حال، این به معنای تسلیم منفعلانه در برابر آنها نیست، بلکه به معنای گشودگی و آگاهی، و هشیاری نسبت به افکار و احساسات درونی و اینکه اینها چگونه میتوانند رفتارهایی را هدایت کنند که به «گیر کردن» منجر میشود، میباشد.
تعهد
«C» (تعهد = Commitment) به معنای انتخاب (فعال بودن) برای حرکت در جهت ارزشهایتان است: انتخاب رفتارهایی که منعکسکننده چیزهایی باشند که بیشترین اهمیت را برای شما دارند، برای روشی که میخواهید زندگی و کار کنید.
اقدام کردن
به جای درمان(Therapy)، میتوان «T» را به عنوان «اقدام = Taking action» در نظر گرفت، بنابراین در کل، ACT در مورد گشودگی، آگاهی و فعال بودن است – انجام آنچه مهم است، به طوری که زندگی شخصی و کاری معنادارتر شود. بیایید این موضوع را بیشتر بررسی کنیم…
گشوده، آگاه و فعال
پس ACT چگونه میتواند در زندگی شغلی ما کمک کند؟ نکته مهم این است که ACT نه در مورد مرور گذشته برای یافتن معانی و پاسخهای پنهان است و نه در مورد یافتن افکار ناکارآمد برای «خلاص شدن از شر آنها». در عوض، هر کسی میتواند با سه چیز ساده – گشودگی، آگاه بودن و فعال بودن – زندگی خود را متحول کند.
گشوده
یادگیری واکنش مؤثرتر به افکار و احساسات دردناک و غیرمفید اجتنابناپذیری که همه ما داریم، و از بین بردن موانع برای انجام اقدامات معنادار.
آگاه
حضور در لحظه و ارتباط با آنچه در حال حاضر در اطراف ما اتفاق میافتد، خاموش کردن حالت خلبان خودکار و غرق نشدن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده. اینجاست که مهارت توجهآگاهی میتواند به ما کمک کند تا متوجه فرصتهایی شویم که ممکن است هنگام گرفتار شدن در افکار و احساساتمان از دست بدهیم. میتوانید یاد بگیرید که به سادگی متوجه وجود فکر شوید و از جنگیدن با آن دست بردارید.
فعال
یاد بگیریم چه چیزهایی برایمان بیشترین اهمیت را دارند و سپس به دنبال آنها برویم، دیگر به صورت ناهشیارانه در زندگی سرگردان نباشیم یا به وسیله افکار نگرانکننده به حرکت درنیاییم. شما چه نوع آدمی هستید؟ چه نوع زندگیای میخواهید داشته باشید؟ با وجود چالشها، در آن مسیر متعهدانه گام بردارید. اینجاست که شناخت ارزشهای خودمان ضروری است.
ماتریکس ACT
روی کاغذ همۀ اینها ساده به نظر میرسد، اما مثل هر تغییر دیگری، باز بودن، آگاه بودن و فعال بودن زمان میبرد و ممکن است بهکارگیری آن در موقعیتهای پرفشار چالشبرانگیز به نظر برسد. در اینجاست که ماتریکس ACT (اقتباسشده از کوین پولک، راشل کالینز و راس هریس) طوری طراحی شده است که به ما کمک کند شیوۀ فکر کردنمان را دربارۀ موقعیتهای مشخصی که در آن قرار میگیریم یا مسائلی که تجربه میکنیم، چه در کار و چه در زندگی بهطور کلی، به چالش بکشیم. این ماتریکس زمانی که در الگوهای فکری یا رفتاری خود احساس گیر افتادن میکنیم، فوقالعاده مفید است. در زندگی شغلیمان چه کارهایی را میتوانیم بیشتر انجام دهیم تا در جهت چیزهایی که برایمان مهم است حرکت کنیم و از این وضعیت «گیر کردن» بیرون بیاییم؟
