درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

اولین قدم در ایجاد چرخش، آگاهی از روند خودکار و پیچیده افکار ما است. این هدف CBT نیز بوده است و جامعه ACT دامنه آن‌ها را گسترش داد. یکی از آن‌ها نوشتن رشته ­ای از افکار است که وقتی چند دقیقه ذهن خود را آزاد می­گذارید، ظهور می­کنند.

برشی از کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

در اینجا مجموعه افکاری وجود دارد که من هنگام انجام این تمرین نوشتم، درست زمانی که صبح از خواب بیدار شدم و شروع به نوشتن این فصل کردم:

وقت بیدار شدن است. نه نیست. اما ساعت ۶ صبح است. هفت ساعت خوابیده­ام. اما به هشت ساعت خواب نیاز دارم. احساس چاقی می­کنم. خوب، کیک تولد. مجبورم کیک تولد پسرم را بخورم. اما نه قسمت بزرگش را. شرط می­بندم که حداکثر ۱۹۶ پوند هستم. تا هالووین ۲۰۰ را رد می­کنم. شاید هم نه. شاید به ۱۹۳ برسم. شاید بیشتر ورزش کنم. باید تمرکز کنم. باید یک فصل کتابم را بنویسم. عقب می­افتم… و دوباره چاق می­شوم. توجه به صداها می­تواند شروع خوبی برای این فصل باشد. بهتر است که برگردم بخوابم. اما شاید هم نخوابم بهتر باشد. مهربانی ژاک بود که این پیشنهاد را داد. او زود از خواب برمی­خیزد. شاید سردش باشد. باید بروم ببینم حالش خوب است یا نه. ساعت تازه ۶ و ربع است. من به ۸ ساعت خواب نیاز دارم. هنوز نزدیک هفت ساعت و نیم است. هشت ساعت نشده است.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

این افکار نه تنها به طرز چشمگیری درهم و برهم است، بلکه بیشتر آن‌ها در مورد قوانین و مجازات هستند. بسیاری از آن‌ها نیز تناقضات فکر قبلی است. مطمئنم که شما هم با این نوع ذهنیت­ها روبرو هستید. به نژاد بشر خوش آمدید!

کارتون قدیمی بحث و جدال بین شیطان روی یک شانه و فرشته روی شانه دیگر حتی توسط کودکان کوچک قابل درک است. این موضوع به این دلیل است که مشاجره با خودمان بسیار طبیعی است. ما خیلی زود حرف زدن را یاد گرفته­ایم و دیکتاتور ما به صحنه آمده و این کار را شروع می­کند. وقتی عمیقاً روی یک کار ذهنی متمرکز می­شویم، ذهن ما می­تواند وارد جریانی شود که در آن افکار، عواطف و اعمال همه به‌طور موقت همگام هستند. اما حالت معمول­تر، سرگردانی ذهن[۱] است و این موضوع غالباً با ناسازگاری مشخص می­شود.

قسمت­هایی از مغز که در سرگردانی ذهنی درگیر هستند به‌عنوان شبکه حالت پیش­فرض شناخته می­شوند، زیرا وقتی روی کارهای خاصی متمرکز نباشد، مغز به‌طور خودکار فعال می­شود. جالب است که اخیراً بررسی­های علوم اعصاب نشان داده­اند که شبکه اجرایی مغز که در تصمیم­گیری نقش دارد، هنگام سرگردانی ذهن نیز فعال است، در واقع اثبات فیزیکی این موضوع که ذهن شما، وقتی به آن توجهی ندارید اغلب در تلاش برای مرتب کردن افکار ناهنجار است. آگاهی­ای که گسلش تشویق می‌کند، به آرام کردن شبکه حالت پیش­فرض کمک می­کند، ذهن را ساکت کرده و به آن کمک می­کند تا روی افکاری که ما آگاهانه به آن‌ها توجه می­کنیم، تمرکز کند. مهارت­های گسلش را مهارت­های آسودگی خاطر در نظر بگیرید. نوعی آرامش ذهنی که وقتی انسجام عملکردی ذهن­ متمرکزمان را تجربه می­کنیم، ایجاد می­شود.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

بگذارید یک مثال شخصی بزنم. در سخنرانی­ای که در استنفورد[۲] داشتم، در مورد افزایش باورنکردنی استفاده از داروهای خواب­آور صحبت می­کردم، اما به جای اینکه بگویم میلیاردها دلار افزایش، گفتم تریلیون­ها دلار. من در آن زمان متوجه این خطا نشدم، اما ذهنم متوجه شد زیرا در نیمه شب برخاسته و با صدای بلند فریاد زدم: «تریلیون ها؟!! واقعا احمقی!» چند ثانیه بعد داشتم در اتاق قدم می­زدم و خودم را به خاطر حماقت خود سرزنش می­کردم تا اینکه به ذهنم خطور کرد که تمرین تکرار کلمات را که در فصل چهار توصیف کردم، انجام دهم. نشستم گوشه تخت و سی ثانیه، کلمه احمق را تکرار کردم. بعد کارم تمام شد. در عرض چند دقیقه خوابم برد. این موضوع بیشتر از وقت من ارزش نداشت. نیازی نبود که با ذهنم بحث کرده و آن را متقاعد کنم- این کار فقط باعث می­شد صدایش بلندتر شود.

برای اینکه بدانید روند تفکر شما چقدر اتوماتیک (خودکار) و پرپیچ و خم است، همین حالا یک دقیقه وقت بگذارید تا افکار خود را ردیابی کنید. شما باید تمام مواردی را که به اندازه کافی متوجه آن‌ها شده­اید را، یادداشت کنید.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

پس از اتمام این تمرین، آن را دو بار دیگر تکرار کنید، دوباره اجازه دهید افکار شما برای یک دقیقه ادامه یابد. در دور دوم تصور کنید که وظیفه شما این است که بفهمید هر فکر به معنای واقعی کلمه درست یا مناسب است یا خیر. در دور سوم، تصور کنید که افکار شما مانند صدای مشاجره دانش­آموزان کلاس اول است. هنگام گوش دادن به آن‌ها حالت کنجکاوی و سرگرمی داشته باشید، اما کاری غیر از توجه به آن‌ها، انجام ندهید. برای هر کدام یک دقیقه وقت گذاشته و انجام دهید.

در دور دوم، احتمالاً این حس را دارید که به سمت شبکه­های فکری خود کشیده می­شوید. احتمالا صدا بلندتر و تمرکز روی محتوا زیاد شده است. شاید متوجه شده باشید که با ذهن خود وارد یک نوع بحث و جدال می­شوید.

در دور سوم، احتمالاً بیشتر متوجه جریان افکار خود شده­اید. به احتمال زیاد، محتوای خاص افکار کم اهمیت­تر به نظر می­رسد. شما حس خارج بودن از بحث را داشتید.

این تفاوت توضیح می­دهد که چرا تمرینات گسلش پیوند بین افکار و رفتار خودکار را تضعیف می­کنند. توانایی ما در پا پس کشیدن از افکار خود با تمرین قوی­تر می­شود.

---

[۱]. Mind Wandering

[۲]. Stanford

زمانی که سالی درباره افکار و احساسات منفی خود صحبت می‌کند، با توجه کامل گوش می‌دهم و می‌گویم “خب”؟ گاهی می‌گویم “خیلی خوب است “. البته منظورم این نیست که واقعا “خوب” است یا اینکه از خود آن مشکل لذت می‌برم. در واقع می‌خواهم این پیام را برسانم: من به تو و تجربه‌هایت اهمیت می‌دهم و چقدر خوب است که به اتفاقاتی که افتاده است توجه ‌کنیم.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

در ادامه قصد داریم قراردادهای زبانی که موجب کشمکش‌های ذهنی ما می‌شوند را کاهش دهیم و این همان “خود صحبتی” است.

هیز: می‌خواهم ببینی چرا افراد(افکار) وارد اتوبوس می‌شوند؟ فقط برای اینکه داخل اتوبوس باشند؟ فقط برای سواری؟ برای اینکه به مقصد خود برسند؟ می‌خواهنند مسیر اتوبوس را عوض کنند و یا در اطرافت باشند؟

فضایی برای حضور آنها فراهم می‌کنم تا سوار شوند. مسافران (افکار) را می‌پذیرم و با آنها ارتباط برقرار می‌کنم.

حدس می‌زنم مسافران زیادی سوار شدند ولی بعضی از آنها دیده نمی‌شوند، زیرا روی صندلی‌های عقب می‌نشینند. احتمالا تو آنها را به عقب اتوبوس هدایت می‌کنی.

سالی: بله.

هیز: چه فکر دیگری وجود دارد؟

سالی: چند جلسه قبل درباره آن صحبت کردیم. اما… آه، خدای من، بسیار سخت است. اشتباه از من است.

هیز: خیلی خب، یک دقیقه با آن بمان، هیچ کاری انجام نده، فقط با آن بمان.

سالی: خیلی ترسناک است.

هیز: بله ترسناک است و ممکن است افکار ترسناک دیگری هم بیایند. به آنها توجه کن و اجازه بده روی صندلی‌ها بنشینند. البته این به این معنی نیست که بخواهی از شر آنها خلاص شوی. اجازه بده مسافران داخل اتوبوس بنشینند. سعی کن بدون اینکه تمرکزت را بر روی آنها بگذاری، فقط مسافران را تماشا کنی.

سالی: بیشتر مواقع افکارم می‌گویند که ” شایستگی ندارم”. مثلا، حس می‌کنم شایسته داشتن آنچه می‌خواهم نیستم. به این دلیل آن را به دست نمی‌آورم و تقصیر خودم است.

هیز: خیلی خب؟

سالی: قبلا درباره آن صحبت کرده‌ایم. این حس تقصیر خودم است. اشتباه کرده‌‌ام و کار اشتباهی انجام داده‌ام.

هیز: خب.

سالی: خدایا، من یک تیم بیسبال داشتم.

هیز: یک موضوع قدیمی، درست است؟ قبل از اینکه بحث را ادامه دهیم، بیا چند لحظه با آن مبارزه کنیم. برای مثال این فکر که “شایستگی نداری”، پشت سر تو در اتوبوس است. نه تنها “دوست داشتنی نیستی”، “شایستگی هم نداری”، درواقع کاری انجام داده‌ای که اشتباه یا بد است. درست متوجه شده‌ام؟

سالی: بله، قبلا درباره آن صحبت کرده‌ایم. البته صددرصد به این افکار اعتقاد ندارم، اما آنها وجود دارند.

هیز: دقیقا همینطور است. اما حالا دقت کن، ذهنت می‌خواهد با این افکار به صورت تحت الفظی یا کلامی کنار بیاید. فرض کن همه اینها درست هستند اما این چیزی نیست که می‌خواهیم انجام دهیم.

سعی می‌کنیم نحوه عملکرد ذهن در زمان رساندن مسافران به مقصد و تماشای آنها را متوجه شویم. ممکن است بگویی: آنها واقعا زشت و دردناک هستند.

هیز: اگر اجازه دهیم آنها فقط به عنوان یک فکر آنجا باشند، به این معنی نیست که آنچه می‌گویند درست است. اگر به افکار اجازه حضور دهی به این معنی نیست که با آنها موافق بوده یا شایسته آنها هستی. این موضوع به این معنی است که می‌خواهی افکارت را به این صورت که “بله، من فکرهایی دارم و آنها را تماشا می‌کنم” ببینی. آیا آنها دشمن تو هستند و نمی‌توانی به آنها اجازه حضور در اتوبوس بدهی؟ برای مثال، نمی‌توانی با این مسافرها رانندگی کنی؟ برای آنها فضا نداری؟

سالی: فضا هست، اما مسافران دیگری هم آنجا هستند.

هیز: دوباره بگو.

سالی: فضا هست، اما این یک اتوبوس خیلی شلوغ است.

هیز: خب.

سالی: مسافران زیادی برای جابه‌جایی وجود دارد.

هیز: خب، این هم یک فکر است، ”مسافران زیادی برای جابه‌جایی وجود دارد”.

سالی: این را نمی‌دانستم.

هیز: مسئله این است که اگر به این فکر بچسبی که ”مسافران زیادی برای جابه‌جایی وجود دارد”، به این معنی است که نمی‌خواهی آنها را ببینی یا اینکه نباید آنها را ببینی. می‌خواهم فقط به آنها توجه کنی.

می‌خواهم قراری با هم بگذاریم و تمرینی را انجام دهیم، چیزی که می‌خواهم کمی عجیب است بنابراین فقط اینجا می‌توانی انجام دهی، زیرا بیرون از اینجا مردم مسخره‌ات می‌کنند.

این یک راه عجیب و غریب برای گفتن افکار است. همچنین یک قدردانی بابت این موضوع است که تو فکر، احساس و ارزیابی‌هایی داری.

از تو نمی‌پرسم که می‌خواهی آنچه افکارت می‌گویند را داشته باشی یا نه، مثلا فکر” دوست داشتنی نیستم”، در واقع معتقد بودن به اینکه ” دوست داشتنی نیستی” هیچ اثر مثبتی برایت ندارد. درعوض از تو می‌پرسم که می‌خواهی آنها را فقط به عنوان یک فکر داشته باشی؟

بله افکاری با شدت و ضعف‌های متفاوت وجود دارند، اما می‌توانیم قراری بگذاریم تا آنها سر جای خودشان باشند. اجازه بده آنها فقط به عنوان یک کلمه و یک فکر در ذهنت بمانند.

سالی: خب.

هیز: این فکر را داری و به آن توجه می‌کنی، پس فرض می‌کنی  واقعیت است، برای مثال فکر “دوست داشتنی نیستم” یا فکر دیگری مثل “مسافران زیادی باید جابه‌جا شوند” وجود دارد، درست است؟ این همان چیزی است که اتفاق افتاده است؟

سالی: بله.

هیز: تا کنون افکار زیادی داشته‌ای‌ و از این به بعد هم خواهی داشت، آنها بیرون نمی‌روند. با آمدن یک فکر، دیگری بیرون نمی‌رود. گاهی یکی از فکرها(مسافران) به دیگری میگوید… “می‌فهمی چه می‌گویم؟ حق با من است”. این کلمه یک اعلام جنگ است. به این معنی است که یکی از آن دو باید وجود داشته باشد و دیگری باید بیرون برود.

پس قراری می‌گذاریم. می‌خواهم در آینده تجربه‌های ذهنی‌ات را به این شکل بیان کنی: “دارم به این فکر می کنم که ….”. “دارم به این فکر می کنم که ….”. “دارم به این فکر می کنم که ….”. این یک حقیقت است، ممکن است افکار واقعا با هم در تضاد باشند، اما مسئله این نیست. سعی می‌کنیم به آنچه از نظر روان‌شناسی صحیح است برسیم نه آنچه که منطقی به نظر می‌رسد. خب، افکار دیگری هم وجود دارند؟ روی صندلی های عقب نشسته‌اند؟ می‌دانی، همه اعضای تیم بیسبال قصد رفتن دارند.  

سالی: افکاری وجود دارند که می‌گویند: “سزاوار آنچه دارم نیستم”، “نقصی دارم” و یا “اغلب کارهایم را اشتباه انجام داده‌ام”.

هیز: خیلی خب.

سالی: حدس می‌زنم افکار دست‌به‌دست هم می‌دهند تا بگویند کاری را اشتباه انجام داده‌ام.

هیز: خب.

سالی: درست است؟

هیز: بله، خیلی خب.

سالی: پس فکری داشته‌ام که آن را دعوت نکرده‌ام.

هیز: خوب است.

سالی: خیلی به آنها اعتقاد ندارم، اما واقعا بعضی افکار دست‌در‌دست هم می‌دهند.

هیز: اعتقاد نداشتن به این معنی نیست که با آنها مجادله و بحث کنی. مراقب باش. این بدان معنی نیست که هیچ‌گاه اشتباه نمی‌کنی. باید افکار را به صورتی جدی و عینی داشته باشی. در حال‌حاظر روی این موضوع بحث می‌کنیم.

سالی: مثل بچه‌ای که بر روی دوچرخه‌ام نشسته و مرا متهم به سرقت می‌کند.

هیز: درست است.

سالی: آنها را باور ندارم.

هیز: کاری نمی‌توانند بکنند، اما آنها را جدی می گیری.

سالی: دقیقا.

هیز: اکنون بیشتر روی این تمرکز می‌کنیم.

سالی: این یک فکر است، اما من آن را دعوت نکرده‌ام.

 هیز: بله، زیرکانه است. اغلب افکار می‌خواهند آنها را باور داشته باشی. بعضی از آنها مثل یک ببر هستند که گوشه اتاق نشسته‌اند و غذا می‌خواهند. مشکل این است که آنچه آنها می‌خورند اعتقاد داشتن یا نداشتن به آنها(افکار) است.

سالی: آنها با این روش قوی و قدرتمند می‌شوند.

 هیز: اگرچه قابل قبول یا غیر قابل قبول باشند، اما هنوز آنها را تقویت می‌کنی(غذا می دهی). ممکن است به این ببر فقط یک همبرگر بدهی، اما روز‌به‌روز بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود و هرقدر که بزرگ‌تر ‌شود بیشتر او را جدی می‌گیری.

سالی: این فکر مثل بچه بازیگوشی است که دوچرخه سواری می‌کند. می‌توانی نادیده‌اش بگیری، اما اگر آن را جدی بگیری به این معنی است که به آنچه می‌گوید چسبیده‌ای.

هیز: مثل این است که ایمیلی بنویسی و به صد ‌و ‌یک دلیل بگویی دزدی بد است.

سالی: منظورت این است چیزهایی را مورد توجه قرار می‌دهم که در وهله اول خودم را متهم می‌کند.

هیز: دقیقا، بعضی از این مسائل مربوط به گذشته‌ات هستند. افکار نزدیک تو هستند، چیزهایی مثل اینکه “بد هستی” را می‌گویند و مدام آن را در ذهنت تکرار می‌کنند.

تفسیر: قسمتی از فرآیند گسلش این است که افکار را از دور و با فاصله از خود مشاهده کنیم. می‌خواهیم تفاوتی بین آنچه مشاهده می‌کنیم و آنچه مشاهده می‌شود ایجاد کنیم. گسلش ترکیبی از چند خود مشاهده گر می‌باشد و به طور کلی “توجه‌آگاهی” ایجاد می‌کند.

قصد داریم ویژگی‌های ادراکی لغات را با آهنگ آنها بررسی کنیم تا معانی لفظی کلمات را با تمرین‌های کلاسیک درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت/ ACT) از بین ببریم.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

کلایر: صداهایی می‌شنوم که به من دستور می‌دهند، دیگر نمی‌توانم تحمل کنم، گیج کننده و دردناک است.

هیز: بله، درست است.

کلایر: واقعا آزار دهنده است.

هیز: فکر می‌کنم همینطور باشد، پس بیا تمرینی انجام دهیم تا ببینیم”آزار دهنده”چه معنایی دارد. فرض کن که “آزار دهنده” یک وهم و خیال است. شبیه چیزی که ذهنت می‌گوید تا آن را احساس کنی و کارهایی انجام دهی. مثالی می‌زنم تا بهتر متوجه شوی.

کلایر: خب.

هیز: فرض کن افکار شبیه یک برچسب هستند. زمانی که آنها در درون ذهنت شروع به جیغ، فریاد و مبارزه می‌کنند، تو به برچسب‌ها(افکار) مانند چاقو و اسلحه پاسخ می‌دهی. اگر پاسخ ندهی چه اتفاقی می‌افتد؟ واقعا می‌توانند به تو آسیب برسانند؟ اگر با فکر “من احمقم” مبارزه کنی چه اتفاقی می‌افتد؟! این فکر بیشتر می‌شود، حتی بدتر؛ ممکن است دیگر چیزی به جز مبارزه وجود نداشته باشد. منظورم را می‌فهمی؟ همیشه در ذهن کنش و واکنش اتفاق می‌افتد، چرا که ذهن پر از این پیام‌ها است. وقتی می‌گویی “من احمقم”، پیام دیگری می‌گوید “نه احمق نیستم، من سخت کار می‌کنم”، چطور این اتفاق می‌افتد؟ تا‌به حال این گونه بوده‌ای؟

کلایر: اوه، بله.

هیز: خیلی خب. با مبارزه افکار بیشتر می‌شوند. وقتی غرق در این مبارزه می‌شوی چه اتفاقی می‌افتد؟

کلایر: احساس می‌کنم افکار در درونم افکار تاخت و تاز می‌کنند.

هیز: خیلی خب، یک تمرین کوچک انجام دهیم. می‌خواهیم ببینیم این برچسب‌ها چقدر قدرت دارند. آنها از جنس ماده نیستند. اگر اینطور بود می‌توانستند اختیار بدنت را داشته باشند، مثلا فرمان ‌دهند: بایست، حرکت کن. درست است؟ 

کلایر: بله.

هیز: به نظرم چون می‌ترسی به تو آسیب برسانند با آنها معامله می‌کنی. گاهی کمی با آنها صلح می‌کنی، اما این یک صلح واقعی نیست. موافقی یک تمرین انجام دهیم؟

کلایر: بله، حتما.

هیز: پس شروع می‌کنیم.

کلایر: خب.

هیز: زیاد شیر می‌نوشی؟

کلایر: نه.

هیز: تا به حال شیر نوشیده‌ای؟

کلایر: بله.

هیز: خب، آیا طعم آن را به خاطر داری؟

کلایر: بله.

هیز: یادت می‌آید که شبیه چه چیزی است؟

کلایر: بله.

هیز: بوی آن چطور؟

کلایر: بله

هیز: چه ویژگی‌هایی از شیر به ذهنت می‌آیند؟

کلایر: خب، اغلب سرد است، کمی بوی شیرین می‌دهد، مانند خامه و کمی غلیظ است.

هیز: خب، حالا چشم‌هایت را ببند، می‌توانی مزه‌ی آن را همانطور که هست به خاطر بیاوری؟

کلایر: بله می‌توانم.

هیز: خب، همانطور که می‌بینی اینجا شیر نداریم و می‌گویی زیاد هم شیر نمی‌نوشی.

کلایر: بله.

هیز: خب، حالا کاری انجام می‌دهم که کمی خنده‌دار به نظر می‌رسد، می‌خواهم این کلمه را ٣٠ ثانیه با صدای بلند و سریع تکرار کنی.

کلایر: بگویم شیر؟

هیز: بله، بیا این کار را انجام دهیم تا ببینیم چه اتفاقی می‌افتد، خب؟

کلایر: خب.

هیز: آماده‌ای؟

کلایر: بله.

هیز: خیلی خب، پس شروع کن.

کلایر: شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر …

هیز: ادامه بده.

کلایر: شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر …

هیز: تندتر…

کلایر: شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر …

هیز: بازهم ادامه بده.

کلایر: شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر شیر

کلایر: کمی مشکل بود.

هیز: همینطور است. در واقع بین ٢٠ تا ٢۵ ثانیه طول کشید. خب، چه اتفاقی افتاد؟

کلایر: مثل یک حرف اضافه و بی معنی می‌شود.

هیز: شبیه به خامه سفید و خنک است؟

کلایر: نه دقیقا.

هیز: به چیز دیگری توجه نکردی؟ چیز دیگری وارد ذهنت نشد؟ ذهن همیشه آماده است تا به چیزی توجه کند.

کلایر: واقعا احساس حماقت کردم، کلمه معنی و شکل خود را از دست داد.

هیز: همینطور است. تقریبا آغاز و پایان کلمه ناپدید می‌شود. درست است؟

کلایر: بله، به تدریج به جای یک کلمه تبدیل به یک ریتم می‌شود.

هیز: خیلی خب، توجه کردی که کمی بیان کلمه سخت می‌شود؟

کلایر: بله، دقیقا.

هیز: متوجه نوع حرکت دهان خود شدی؟

کلایر: بله.

هیز: متوجه صدای عجیب و غریب آن شدی؟

کلایر: بله.

هیز: خیلی خب، اما معنی و محتوای شیر از بین نرفته است. هربار که می‌گویی شیر، چیزهایی به ذهنت می‌آیند- این افکار و معانی طبیعی است- آنها وجود دارند.

کلایر: بله، درست است.

هیز: این همان چیزی است که قصد داریم به زندگی خود نسبت دهیم.

کلایر: بله.

هیز: تا به حال به کشوری رفته‌ای که زبان مردم آن را متوجه نشوی؟

کلایر: اوه، بله.

هیز: کجا رفته‌ای؟ 

کلایر: یونان.

هیز: وقتی معنی هیچ کلمه‌ای را نمی‌فهمی، می‌توانی بگویی آهنگ زبان یونانی شبیه چیست[۱] ؟ معنی هیچ یک از کلمات یونانی را می‌دانی؟ می‌توانی آوا و لحن آن را تقلید کنی؟

کلایر: واقعا نمی‌توانم. یک کلمه هست که معنی آن را می‌دانم، اما نمی‌توانم آن را تقلید کنم.

هیز: می‌توانی آهنگ زبان چینی را تقلید کنی؟ زبان چینی را می‌فهمی؟

کلایر: نه نمی‌توانم.

هیز: می‌توانی آهنگ زبان انگلیسی را تقلید کنی[۲] ؟ این حتی سخت‌تر است، اینطور نیست؟

کلایر: بله خیلی مشکل است.

هیز: خیلی خب، می‌دانی آهنگ زبان انگلیسی شبیه به چیست؟ احتمالا نمی‌دانی صدای انگلیسی چطور است. اما بعضی آهنگ ها را می‌دانی، برای مثال می‌دانی صدای گاو چطور است. درست است؟

کلایر: بله

هیز: افرادی که به زبان‌های دیگری صحبت می‌کنند می‌توانند بگویند که آهنگ زبان انگلیسی شبیه چیست. مثلا برای من اسپانیایی چیزی شبیه به صدای تا تا تا تا عو است(نوعی از آواهایی است که در زبان اسپانیایی شنیده می‌شود). اما نمی‌توانی آنچه را که به زبان انگلیسی می‌گویم تنها به عنوان صدا و آهنگ بشنوی.  

کلایر: بله درست است.

هیز: سعی کن همین حالا آنچه می‌گویم را به عنوان یک صدا یا آهنگ و نه به عنوان کلمه بشنوی، در این صورت به طور کامل متوجه حرف من می شوی. در موسیقی می‌توانی صداها را بشنوی، همچنین می‌توانی یونانی و چینی را تنها به عنوان صداهایی برای زنگ موبایل، آهنگ یا ریتم بشنوی.

می‌خواهم هر کاری که می‌توانی انجام دهی تا آنچه یک کلمه می‌گوید را متوجه نشوی(معنی آن را نفهمی) و فقط صدای آن را بشنوی، وقتی موفق به انجام این کار شدی دست خود را بالا ببر.

کلایر: واقعا نمی‌توانم.

هیز: نه، نمی‌توانی.

کلایر: من کلمه و معنای آن را یکی می‌دانم.

هیز: بله، زیرا ذهن این‌گونه است. اما ذهن اصل و بکر (مثل ذهن نوزادان) اینطور نیست. برای مثال: من یک بچه‌ی نه ماهه دارم. بچه شما چند ساله است؟

کلایر: بچه من هم همینطور. هنوز حرف نمی‌زند.

هیز: بله هنوز حرف نمی‌زند اما عقیده دارم که بچه نه ماهه من چیز های زیادی را می‌شنود(صدا های بریده بریده). مثل همان چیزی است که در مورد زبان چینی انجام داده‌ایم. او صداها را می‌شنود و به کلمات گوش می‌کند. مانند مامان و بابا که به سختی گفته می‌شود، درست است؟

کلایر: درست است.

هیز:  می‌خواهم کاری انجام دهیم. جملاتی می‌گویم و با کلمات دلخواه آن را کامل کن.

کلایر: خب.

هیز: ماری یک … کوچک دارد.

کلایر: بره

هیز: انسان پر تلاشی نیستم. واقعا … هستم.

کلایر: تنبل.

هیز: این کلمات در نگاه اول، تنها صداهایی نامفهوم هستند. اجازه بده ببینم. یک تمرین دیگر انجام دهیم؟

کلایر: بله آماده‌ام.

هیز: مانند تمرینی است که قبلا انجام داده‌ایم، اما در این تمرین از کلمه “تنبل” استفاده می‌کنیم. خب؟

کلایر: خب.

هیز: می‌خواهم کمی درباره “تنبلی” حرف بزنم. همان احساسی که احتمالا در برابر آن از خود دفاع می‌کنی یا آن را می‌پذیری. ممکن است گاهی از تنبلی عصبانی شوی و گاهی با آن موافق باشی یا اینکه کاری که می‌گوید را انجام دهی. خب؟

کلایر: خب.

هیز: متوجه شدی؟

کلایر: بله.

هیز: خیلی خب. بیا با صدای بلند بگوییم “تنبل” و ببینیم چه اتفاقی می‌افتد. موافقی؟

کلایر: بله.

هیز: من هم با تو می‌گویم. شروع کن.

کلایر: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل ..

هیز: کمی تندتر.

کلایر: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل

هیز: ادامه بده.

کلایر: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل ..

هیز: کمی بلندتر.

کلایر: تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل تنبل .. نمی‌توانم، آزار دهنده است.

هیز: سال‌ها وقت صرف مقابله با “تنبل” کرده‌ای. تنبل، تنبل، تنبل… در رسیدن به ارزش‌هایت کمکی می‌کند؟ این تنها یک فکر است و فقط یکی از مواردی است که تو را تحت فشار قرار می‌دهد.

کلایر: درست است.

هیز: خب، تنبل، تنبل، تنبل. این کار باعث می‌شود مثلا هر کاری که تو را به همسرت نزدیک می‌کند را متوقف کنی. درست مانند هیولایی دودی دید تو را محدود می‌کند.

کلایر: وحشتناک است.

هیز: بله واقعا وحشتناک است. یک بار یکی از درمانجوهایم گفت: تجربه‌هایش مانند مسابقه طناب کشی با یک هیولا است، بین آنها یک گودال عمیق است، سخت می‌جنگید و قصد داشت طناب را به سمت خودش بکشد و هیولا را به گودال بیاندازد. اگر منصرف می‌شد و طناب را رها می‌کرد چه اتفاقی می‌افتاد؟

کلایر: خب؟

هیز: بعد از اینکه مدتی با هم کار کردیم گفت: درنهایت فهمیدم که واقعا لزومی ندارد من برنده این مسابقه طناب کشی باشم. تنها چیزی که نیاز دارم این است که طناب را رها کنم. تنبل. تنبل. تنبل.

کلایر: در این صورت، در گودال نمی‌افتی؟

هیز: میل شماست، اگر بخواهی می‌توانی داخل گودال بپری. از تو خواسته بودم وقتی احساس افسردگی می‌کنی، قدری با آن بمانی و بدون اینکه با آن درگیر شوی همچنان کارهای خود را در روز انجام دهی. خب؟ بگو ببینم آیا فکر “من تنبلم” مانند افتادن در یک گودال است؟ یا شبیه مجادله و درگیری است؟ یا مانند معاملات مخفی است؟ یا مثل نیرویی است که از این فکر می‌آید؟ تنبل. تنبل. تنبل.

کلایر: هووم.

هیز: آیا این حس افسردگی از همین کلمه تنبل می‌آید؟

کلایر: نه، نه. وقتی خوب فکر می‌کنم می‌بینم از این موضوع می‌آید که مادرم به من گفت “تنبل هستم”. او مادرم است و به حرف او اهمیت می‌دهم. درواقع فکر می‌کنم این من هستم که به “تنبل” چسبیده‌ام و به آن نیرو داده‌ام.

هیز: بله، مسئله این است که چطور این کار را انجام می‌دهی؟ موافقی این مسئله را کمی شرح دهیم؟ گاهی کارهایی انجام می‌دهی و به خودت می‌گویی، اوه این واقعا “تنبلی” است. خیلی خب، می‌خواهم بیشتر تلاش کنیم. این کلمه، واقعا یک کلمه بد است؟

مسئله اینجاست که این مسائل[۳] به‌طور‌خودکار اتفاق می‌افتند. باید در ذهنت فضایی برای آنها مهیا کنی.

کلایر: همینطور است، همیشه با آن درگیر می‌شوم، مقابله می‌کنم، سعی می‌کنم به آن فکر نکنم و یا فرار کنم. گاهی می‌خواهم ثابت کنم که اشتباه است. اجازه نداده‌ام فضایی داشته باشد.

 هیز: بله. تنننبببلللل، می‌خواهم همین حالا این کلمه را تکرار کنی، اما این بار واقعا کند و آرام بگو و بعد احساس خود را بیان کن. (برای مثال، بیان کلمه حدود ١٠ ثانیه طول بکشد)

کلایر: تتتتتتنننننننببببببلللللل.

هیز: این یک راه تنبلانه برای بیان این کلمه است.

کلایر: بله، دقیقا یک راه تنبلانه برای گفتن آن است.

هیز: در این تجربه چیزی هست که ارزش باشد یا اینکه نیاز باشد زندگی‌ات به سمت آن تغییر کند؟ چیزی در آن وجود دارد؟

در حقیقت وقتی یک کلمه را بیان می‌کنی، یک صدای مشخص دارد. وقتی به شیوه‌ای خاص بیان می‌شود احساساتی را ایجاد می‌کند. تو آن را می‌شنوی، بارها آن را شنیده‌ای. شبیه دشمن تو است؟ شبیه رئیس تو است؟

کلایر: اما پشت این کلمه یک معنی و مفهوم وجود دارد.

هیز: درست است.

کلایر: پس منظور چیست؟

هیز: بله، این کلمه یک معنی هم دارد. اما معنی آن همان چیزی است که مادرت گفته است. همان چیزی است که پدرت می‌گوید. چه تعداد هستند؟ یک، دو، سه.

کلایر: یک، دو، سه…

هیز: خیلی خب، تنها دلیلی که الان یک، دو، سه را گفتی این بود درمانگرت که حتی او راخوب نمی‌شناسی به تو می‌گوید یک، دو، سه. درست است؟ پس نتیجه‌ای که از این قضیه می‌گیریم این است که، آنچه در مغز تو است، مربوط به گذشته‌ات می‌باشد. این افکار ممکن است معانی دیگری هم داشته باشند، قصد داریم با راه‌های دیگری نیز آنها را بررسی کنیم. حدس می‌زنم افکار بیشتری وجود دارند. دوست داری افکارت چه معنی‌ای بدهند؟ دوست داری ذهنت چه بگوید؟ ذهن عزیزت می‌گوید: تنبل یعنی اینکه من……. هستم.

کلایر: بی انگیزه، تنبل، احمق، و به درد نخور هستم.

هیز: با این افکار راحت هستی؟

کلایر: نه.

هیز: آنها از کجا می‌آیند؟

کلایر: چه چیزی از کجا می‌آید؟ منظورت را متوجه نمی‌شوم.

هیز: وقتی به من مراجعه کردی می‌خواستی این افکار منفی از بین بروند. مجبور بودی با قضاوت افکار منفی‌ات پیش بروی و می‌خواستی این افکار را از بین ببری.

کلایر: بله. همین را می‌خواستم.

هیز: خیلی خب. فرض کن راه دیگری وجود دارد که در آن می‌توانی افکارت را به عنوان فقط یک فکر داشته باشی. تمثیل مسافران اتوبوس را به خاطر داری؟

کلایر: بله.

هیز: زمان زیادی را صرف کردی تا مسافران را از اتوبوس پیاده کنی و آنها را بیرون نگه داری(شما را نمی‌خواهم، بروید، پیاده شوید). می‌خواهیم روی این موضوع کار کنیم. ممکن است مایل نباشی افکارت را به عنوان فکر داشته باشی. می‌خواهی آنها بروند. در این صورت با آنها درگیر می‌شوی. درست است؟

کلایر: بله.

هیز: تصور می‌کنی اگر با آنها درگیر شوی، این افکار اهمیت خود را از دست می‌دهند؟ کمتر قابل توجه می‌شوند و بخش کمتری از زندگی‌ات را اشغال می‌کنند؟ یا اینکه بیشتر می‌شوند؟

کلایر: فکر می‌کنم بیشتر می‌شوند.

هیز: بیشتر می‌شوند؟! خب. بی انگیزه، احمق، احمق، احمق و همینطور ادامه دارد.

کلایر: بله.

هیز: پس کاری انجام می‌دهی که موجب تقویت افکار می‌‌شود. این به نفع تو است؟ فایده‌ای هم دارد؟

کلایر: نه، بی فایده است.

هیز: خیلی خب. دوست داری چه اتفاقی بیافتد؟ می‌خواهم این فکر را به عنوان فقط یک فکر داشته باشم، تنبل، تنبل، تنبل، تنبل، این فقط یک فکر است. خب؟ بی‌انگیزه ، احمق، احمق، احمق، احمق. و مجموع لیست‌های این چنینی، می‌خواهم وقتی فکری به ذهنت می‌آید آن را فقط یک فکر بدانی. برای مثال: مسافران عزیز، هر مزخرفی که می‌خواهید بگویید.

کلایر: موافق نیستم، اینکه فکری را نمی‌خواهم لزوما به این معنی نیست که هیچ اهمیتی ندارد.

هیز: بله لزوما به این معنی نیست که اهمیتی ندارد.

کلایر: درست است.

هیز: می‌خواهم با نکته‌ای تو را تضمین کنم. می‌خواهیم ببینیم افکار چطور در ذهنت عمل می‌کنند.

کلایر: خب.

هیز: اتفاقات زیادی می‌افتد و خیلی از آنها پر دردسر هستند. درست است؟

کلایر: درست است.

هیز: می‌خواهی افکار را حذف یا دور کنی تا تاثیر و اهمیت آنها کم‌تر شود. درست است؟

کلایر: بله.

هیز: برای اینکه آنها را حذف یا دور کنی، کارهایی را انجام می‌دهی. می‌خواهم بدانم چه کارهایی انجام می‌دهی؟ زمانی که یک فکر، مثل “من بد هستم” به ذهنت می‌آید، درواقع بسیار شبیه به فکر “من تنبل هستم” می‌باشد. موافق هستی؟

کلایر: بله.

هیز: خیلی خب، در مجموع این اتفاقات می‌افتد و قصد داری این افکار را از خودت دور کنی تا حس بهتری داشته باشی. درست است؟

کلایر: بله. همینطور است.

هیز: با اینکه بسیار تلاش می‌کنی اما نتیجه نمی‌گیری. فکر نمی‌کنی اشتباهی در عملکرد تو وجود دارد؟

کلایر: بله، فکرهایی دارم که درست نیستند، پس به خاطر داشتن این افکار مشکلی در من هست.

هیز: پس قبل از اینکه افکار به سراغت بیایند، حالت خوب است. هم اکنون حالت چطور است؟

کلایر: خوب نیست. 

هیز: بسیار خب، پس ذهنت دور کردن افکار را به عنوان راه حل طلایی ارائه می‌دهد و احساس بدی از این جریان نداری، چرا که همه ذهن‌ها این کار را انجام می‌دهند. در واقع راه حلی که قصد داری با آن حال خود را خوب کنی، حال تو را خوب نمی‌کند. این همان مسئله‌ای است که می‌خواهیم به آن بپردازیم.

کلایر: پس تعجبی ندارد من افسرده هستم. درست است؟

هیز: افسردگی تو نوعی ناراحتی است.

کلایر: بله

هیز: حس می‌کنی شرایط ناامید کننده است. شاید این موقعیت واقعا هم ناامید کننده باشد، ولی نه در آن حد که تصور می‌کنی. اگر مبارزه با افکار را کنار بگذاری و آنها را تجربه کنی، افکار کمتر تو را آزار می‌دهند. این را قول می‌دهم.

کلایر: امتحان می‌کنم.

هیز: مرا در جریان تمرین‌ات بگذار.

کلایر: خب.

هیز: اگر بعد از کنار گذاشتن مبارزه با افکار، آنها به اندازه قبل تو را آزار ‌دادند هزینه تمام جلسات را پس می‌دهم.

کلایر: یعنی وقتی افکار در ذهنم هستند، احساس وحشت نخواهم داشت؟

هیز: نمی‌دانم، این افکار چقدر وحشتناک هستند؟ قطعا گاهی اوقات نسبت به آنها احساس خوبی نداری اما این فقط یک مسافر دیگر است.  

تفسیر: در این بخش نگاهی به این موضوع می‌اندازیم که ذهن چقدر راحت برنامه ریزی می‌شود. ما نباید خیلی به واکنش ذهن در برابر افکار خودآیند و برنامه ریزی شده اهمیت دهیم.

هیز: خیلی خب، این جمله چه چیزی را یادآوری می‌کند؟ مری یک ___ کوچک داشت؟

کلایر: بره.

هیز: اولین بار کی این شعر را شنیدی؟ روز و موقعیتش را به یاد می‌آوری؟

کلایر: نه.

هیز: ولی می‌دانی که یک اولین باری وجود داشته است. همین طوری که ناگهان نمی‌گویی مری یک بره کوچک داشت.

کلایر: درست است.

هیز: تو در این فرهنگ بودی و این داستان را شنیده‌ای. مری یک بره کوچک داشت. درست است؟ چیز دیگری به‌جز بره می‌تواند باشد؟

کلایر: نه.

هیز: مسلما نه!

کلایر: نه.

هیز: خب حالا فرض کن بره خیلی بد است. زندگی‌ام بد و ناامید کننده است. مرا در این موضوع همراهی می‌کنی؟

کلایر: بله.

هیز: خب چون بره بد است یک بازی می‌کنیم.

کلایر: خب.

هیز: مری یک ….. کوچک داشت؟

کلایر: ذهنم فقط به سمت بره می‌رود.

هیز: خب، بیا دوباره سعی کنیم. بره واقعا بد و ناخوشایند است. نمی‌توانی به بره فکر کنی. بره واقعا ناخوشایند است. حواست باشد که بره نباشد. حالا دوباره می‌گویم: مری یک ……. کوچک داشت؟

کلایر: نمی‌توانم به هیچ چیز جز بره فکر کنم، هرچند بار هم که بگویی ذهنم به سمت بره می‌رود.

هیز: خب من آدم خوبی نیستم. من واقعا…… هستم.

کلایر: بد؟

هیز: نمی‌دانم. گاهی اوقات چیزهایی را به خود نسبت می‌دهیم، درست است؟

کلایر: بله.

 هیز: به یاد نمی‌آوری آهنگ “مری یک بره کوچک داشت” از کجا می‌آید. اما می‌دانی آن را حفظ هستی. بسیاری از افکار مانند حرف‌های پدر و مادر به صورت صدا شنیده می‌شوند، درست است؟ 

کلایر: دقیقا همینطور است.

هیز: حتی نمی‌توانی این تمرین را در رابطه با مسئله‌ای بی اهمیت مثل این بره انجام دهی، این فقط یک نمونه کودکانه است. درست مثل افرادی که طولانی مدت در زندگی تو حضور دارند و مستقیما روی زندگی‌ات تاثیر می‌گذارند. وقتی می‌خواهی زندگی‌ات را تغییر دهی این افکار و افراد مدام در سرت می‌چرخند. این همان زمانی است که قصد داری اتوبوس را وارونه کنی. مدام به آنها توجه می‌کنی و در نتیجه احساس می‌کنی کنترل زندگی‌ات را نداری.

کلایر: برای چیز‌های دلبخواهی؟

هیز: دقیقا، برای چیزهایی که بسیار دلبخواهی و کاملا قراردادی هستند. اکنون ببینیم منظور از قراردادی چیست. سه شماره از تو می‌پرسم. اگر آنها را به یاد آوردی وارد مرحله بعد می‌شوم، اگر بتوانی پاسخ دهی یک میلیون دلار پاداش می‌دهم. امروز روز شانس تو است. یک صندوق به اسم “صندوق درمانی استیون” داریم. این صندوق واقعا وجود دارد. خب؟

کلایر: خب.

هیز: اینها شماره‌ها هستند: یک، دو، سه. می‌توانی شماره‌ها را بگویی؟

کلایر: یک، دو، سه.

هیز: خوب است. آنها را فراموش نکن، زیرا قرار است هفته آینده یک میلیون دلار بگیری. بنابراین باید آنها را به یاد بیاوری. بیا تمرین کنیم. می‌توانی شماره‌ها را بگویی؟

کلایر: یک، دو، سه.

هیز: خوب است، یک میلیون دلار دریافت می‌کنی،  زیرا شماره‌ها را به یاد آوردی. یک بار دیگر بگو، شماره‌ها چه بودند؟

کلایر: یک، دو، سه.

هیز: اگر هفته آینده بپرسم، این شماره‌ها را به یاد می‌آوری؟

کلایر: بله. مسلما.

هیز: به احتمال زیاد همینطور است. اما اگر مطمئن نیستی می‌توانیم دوباره مرور کنیم. می‌خواهی دوباره مرور کنیم؟

کلایر: نه، نه.

هیز: احتمالا نیازی به مرور نداری.

کلایر: بله همینطور است.

هیز: گمان می‌کنی ماه آینده هم شماره‌ها را به خاطر آوری؟

کلایر: فکر می‌کنم تمام عمر بتوانم آنها را به یاد بیاورم.

هیز: حتی اگر هنگام مرگ از تو بپرسم آن اعداد چه بودند، ممکن است به یاد بیاوری. درباره این موضوع فکر کن، چقدر شبیه به دعوت کردن یک مسافر است. زندگی مانند یک اتوبوس است و ما دائما در حال سوار کردن مسافران جدید هستیم. ما تا همین لحظه ده‌ها تن مسافر داشته‌ایم و یکی از آنها همین اعداد هستند.

کلایر: یک، دو، سه.

---

[۱]. توضیح مترجم: برای مثال ما آهنگ زبان آلمانی را به طور مداوم با حرف (خ) و آهنگ زبان فرانسه را با حرف (ق) می‌شنویم و در تقلیدهای خود از این آواها استفاده می‌کنیم.

[۲]. توضیح مترجم: تقلید آوایی زبان مادری دشوار است، زیرا ما معنی کلمات را می‌دانیم.

[۳]. ضاوت درباره معنی کلمات

به سراغ سالی می‌رویم. او اضطراب اجتماعی، احساس نا امنی، و انزوای اجتماعی دارد. همچنین سالی احساس تنهایی و مورد سوء استفاده قرارگرفتن را تجربه می‌کند. نقطه برجسته مثال این است که چگونه مشکلات مورد توجه ذهن قرار می‌گیرند.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

بعضی از مراجعین مانند امیلی هستند. آنها با رشته‌ای از افکار که مورد توجه آنهاست روبه‌رو بوده و در مورد آنها به راحتی صحبت می‌کنند. بعضی دیگر ممکن است مانند سالی باشند. در این قسمت با سالی صحبت می‌کنیم و او توضیح می‌دهد که چرا نمی‌تواند مثل دیگران باشد.

نکته قابل توجه این است که حتی زمانی که او تحت فشار است، به سختی درباره‌ی تجربه‌هایش صحبت می‌کند. در عوض او در مورد شرایط مختلف صحبت می‌کند. در این مرحله از یک استعاره استفاده می‌کنیم که در تنظیم فرآیند مشاهده به او کمک کنیم. این استعاره به درمانجو کمک می‌کند تا بتواند ذهنش را تماشا کند. اجازه دهید ببینیم چطور این اتفاق می‌افتد.

سالی: منظورت این است که به افکار و احساس‌هایم مثل دفترچه تلفن نگاه کنم و بگویم خب باید با آنها در ارتباط باشم؟ بعضی از آنها را دوست ندارم، نمی‌دانم به آنها چه بگویم؟

هیز: بله دقیقا، اما می‌خواهم به مرحله پایین تری بروی واز جست‌وجو کردن در این رولودکس[۱] دست برداری. چرا این کار را انجام نمی‌دهی؟ باید از میان این فایل‌ها بیرون بیایی.

سالی: بعضی از آنها را دوست ندارم.

هیز: همینطور است، اما می‌خواهیم در مورد چیزهایی که مربوط به تو می‌باشد صحبت ‌کنیم. شبیه رفتن به طبیعت، و تماشا کردن حیات‌وحش است. ما تماشاگر نوعی حیات‌وحش روانی هستیم که در آن ما بیشه، و افکار جانداران آن هستند. در حیات وحش حیوانات با یکدیگر مبارزه می‌کنند، این خاصیت حیات وحش است، درست مانند خاصیت ذهن که در آن افکار خوشایند و ناخوشایند با هم در مبارزه هستند. پس یک صحنه وجود دارد اما تو نمی‌توانی بی‌طرفانه این حیات وحش روانی را مشاهده کنی چرا که طبق یک الگوی مزمن می‌خواهی به نفع یک گروه مبارزه کنی. می‌توانی بی‌طرفانه در مورد ترس‌ها، نگرانی‌ها، اضطراب‌ها و خود انتقادگری‌هایت صحبت کنی؟

سالی: فکر می‌کنم بله.

هیز: مردد هستی.

سالی: خب موانعی وجود دارند که باعث می‌شوند از افکارم دوری کنم.

هیز: چه موانع دیگری وجود دارد؟

سالی: موانع ذهنی همیشه بهانه‌های راحتی هستند.

هیز: پس به سطح پایین تری می‌رویم. ممکن است بخواهی افکارت را ببینی ولی آنها نباشند. شاید هستند ولی نمی‌خواهند صحبت کنند. معنای این چیست؟

شاید درک تعدادی از اینها سخت باشد. اما می‌خواهم نسبت به آنها توجه‌آگاهی داشته باشی. از درون واقعا به چه چیزی شبیه هستی؟ حتی اگر پذیرش آن برایت سخت باشد می‌خواهم شماره تلفن آنها را به جای درون رولودکس بر روی میز قرار دهی تا بتوانی به راحتی با آنها تماس بگیری.

می‌توانی یکی از آنها را به من بگویی؟ فکری که واقعا وجود دارد و در لیست موانع است را بگو. یکی را که گفتن آن سخت‌تر است.

سالی: موانع؟ موانع ذهنی؟

هیز: بله دقیقا، موانعی که تو را عقب نگه می‌دارند. می‌دانی اگر با آن تماس بگیری چه می‌گوید؟

ذهن سعی می‌کند تو را به سمت کاری که خودش می‌خواهد هل دهد زیرا وقتی به حرفش گوش می‌دهی احساس بهتری داری.

سالی: ارتباط بایک مانع نتیجه ناامید کننده‌ای دارد. من گام اول را هم بر نمی‌دارم، زیرا در نهایت شکست می‌خورم.

هیز: اگر کاری که ذهنت می‌گوید را انجام بدهی، چه معنی دارد؟ در مورد جهان، و زندگی چه می‌گوید؟

سالی: من ناتوان هستم و در برخی شرایط عملکرد خوبی نداشته‌ام.

هیز: خب.

سالی: آخ.

تفسیر: شایان ذکر است، وقتی در این فرآیند قدم می‌گذارید، در ابتدا افکاری را می‌ببینید که مراجع نسبت به آنها به صورت قضاوت کننده عمل می‌کند. اگر توجه ‌کنید می‌بینید که افکار او مانند ماهی گیری است که برایش قلاب می‌اندازد و او را به سمت واکنشی مانند رفتار قابل مشاهده می‌کشد.

---

[۱]. جای کارت رومیزی که برای نگهداری نام، آدرس و تلفن افراد استفاده می‌شود.

در اینجا راه‌های دیگری برای ایجاد چشم اندازی که بتوانیم افکارمان را تماشا کنیم نشان داده می‌شود. تعدادی از تمرین‌ها با کلایر (یک مراجع افسرده) انجام می‌شود.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

در ادامه از استعاره مسافران اتوبوس استفاده می‌شود اما بیشتر تمرکز ما بر روی گسلش است که بین “نگاه کردن به افکار” و “نگاه کردن از افکار” تفاوت قائل می‌شود.

هیز : فرض کن راننده یک اتوبوس هستی، می‌توانی با اراده خودت رانندگی کنی و هرجا که می‌خواهی بروی. افکارت مانند مسافران هستند. البته آنها دعوت نشده‌اند، همیشه هستند. در یک ایستگاه می‌آیند و در ایستگاه بعدی می‌روند و این رویه تا همیشه ادامه دارد. متوجه می‌شوی؟

کلایر: بله

هیز: این افراد (افکار و احساس‌ها) متعلق به زندگی تو هستند، همیشه همراهت بوده و هستند اما هدایت زندگی در دستان تو است.

نمی‌گویم که آنها را دوست داشته باشی اما می‌توانی آنها را بشنوی. گاهی این افراد (افکارتان) حرف‌های جالبی می‌زنند و ممکن است اطلاعات مفیدی در اختیارت قرار دهند. اما سوال این است این زندگی چه کسی است؟

کلایر: فقط باید تحمل کنم تا آنها به مقصد برسند؟

هیز: نه! در این صورت شبیه کسی هستیم که منتظر است درب اتوبوس باز شود و مسافران زودتر پیاده شوند. موضوع پیچیده‌تر است. شباهتی که وجود دارد این است که، وقتی ذهن ما چیزی می‌گوید، آن را به صورت عینی به ما نشان نمی‌دهد بلکه تصویر یا صدای آن را در ذهن نشان می‌دهد. یعنی از طریق افکار به آن نگاه می‌کنیم .

کلایر: بله، همینطور است.

هیز: یک حباب بزرگ رنگی بالای سر خودت تصور کن، این حباب سفت و محکم است و رنگ غلیظی دارد. فرض کن داخل حباب شدی و آن را مانند یک لباس پوشیده‌ای. این حباب همان افکار، احساس‌ها، خاطرات و حس‌های بدنی هستند. اما چرا باید اجازه دهی که این حباب تو را به هر جهت که می‌خواهد ببرد؟! روی اتوبوس به اندازه کافی جا برای این حباب وجود دارد. راننده تو هستی. عادلانه است که هدایت زندگی‌ات را به دست افکار و احساس‌ها بسپاری؟! در این صورت احساس می کنی‌کنترل زندگی‌ات را در دست داری؟

کلایر: نه احساس نمی‌کنم.

هیز: خب، نمی‌خواهم حرف در دهانت بگذارم. دوباره می‌پرسم، واقعا حس می کنی کنترل زندگی‌ات را در دست داری؟

کلایر: نه، احساس نا‌امیدی و ناتوانی می‌کنم.

هیز: خب!

کلایر: قبلا هرگز فکر نکرده بودم که افکار و احساس‌ها همه زندگی من را فرا گرفته‌اند. واقعا این اتفاق افتاده است. وقتی که نا‌امید هستم رفتارم این احساس را تشدید می‌کند. صدای افکارم را می‌شنوم و تسلیم آنها می‌شوم.

هیز: بنابراین هرچیزی که آنها می‌گویند را بدون هیچ اراده و تصمیمی انجام می‌دهی.

کلایر: بله، همینطور است.

می‌خواهیم نگاهی به این موضوع بیاندازیم که تجربه و مهارت درمانگر در نحوه اجرای فرایندهای درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت) نکته کلیدی است و آن را از هر نقطه‌ای (هر یک از شش ضلع اکت) می‌توانید شروع کنید.

دکتر استیون هیز/ ترجمه دکتر پیمان دوستی

نگاهی به این موضوع می‌کنیم که چطور درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت) را از گسلش نیز می‌توان شروع کرد. کار را با راینر سانتاگ که یک روانپزشک و درمانگر ACT آلمانی است شروع می‌کنیم. این یک گفتگوی درمانی است که او با امیلی انجام می دهد، مادری که با افسردگی مزمن و احساس شاد نبودن مبارزه می‌کند.

سانتگ: سلام امیلی.

امیلی:  سلام.

سانتگ: چی باعث شده به اینجا بیایی؟

امیلی : نمی‌دانم، توضیحش برایم سخت است. به تازگی با خودم کلنجار می‌روم که آدم شادی باشم. شاید احمقانه به نظر برسد، اما روش‌های مختلفی را امتحان کردم که بتواند مرا شاد کند. چیزهای زیادی در زندگی‌ام وجود دارد که باعث شادی من بشود، اما احساس شاد بودن نمی‌کنم.

سانتگ: بنابراین فکر می‌کنی که باید شادتر باشی؟

امیلی: بله، یک شوهر خوب دارم. خانواده‌ام فوق العاده‌اند. در اطرافم چیزهای مختلفی وجود دارد. منظورم فقط منابع مادی نیست، بلکه همه چیزهای عالی به اندازه کافی وجود دارد اما روی من تاثیری ندارد. نمی‌دانم شاید خودخواه هستم. من شاد نیستم و تا به حال احساس شادی نکرده‌ام. باید شاد باشم.

سانتگ: چند وقت است کهفکر “باید شاد باشم” را داری؟

امیلی: چند وقت؟

سانتگ: بله، چند وقت است که این فکر را داری؟

امیلی: فکر می‌کنم حداقل ۹ تا ۱۰ سال است. از وقتی که دبیرستان بودم. سعی می‌کنم آخرین بار را به یاد بیاورم. دبیرستان آخرین باری بود که شاد بودم و برای شاد بودن تلاش نکردم. اولین بار که این احساس را داشتم ۱۵ یا ۱۶ ساله بودم، “بهتر است شاد باشم”.

شاید به این دلیل که زیبا نیستم احساس شادی نمی‌کنم. باید موهایم را زیباتر درست کنم، بهتراست آرایش کنم و لباس‌های بیشتری داشته باشم. شاید این کارها را انجام دهم و چیزهای مختلف را امتحان کنم. مردم اطرافم همیشه شادتر به نظر می‌رسند. حتی افرادی که چیزهایی مشابه چیزهایی که من دارم را ندارند از من شادتر هستند.

سانتگ: فکر دیگری هم هست؟

امیلی:  فقط دیگران از من شادتر هستند. مشکل من چیست؟

سانتگ: خیلی خودت را با دیگران مقایسه می‌کنی؟

امیلی: اوه، بله. مخصوصا وقتی که دیگران درست دنبال چیزی که می‌خواستم هستند، اما نمی‌توانم آن را بدست بیاورم.

سانتگ: چه فکرهای دیگری با “باید شادتر باشم” همراه هستند؟

امیلی: مشکل من چیست؟ خواسته من خودخواهانه است؟ فقط می‌خواهم شاد باشم.

سانتگ: باید شاد باشی؟

امیلی: منظورم این است که فقط می‌خواهم شبیه دیگران باشم.

سانتگ: دوست داری داستان زندگی‌ات از وقتی که فکر “باید شاد باشم” به وجود آمد را برایم تعریف کنی؟

امیلی: خب مربوط به ۱۰ سال قبل یا شاید عقب‌تر است، نمی‌دانم چه زمانی اولین بار متوجه شدم که دیگران همان‌قدر که من احساس ناراحتی می‌کنم، ناراحت به نظر نمی‌رسند. وقتی کودک بودم خیلی شاد بودم. حتی وقتی اتفاق بدی می‌افتاد زیاد نگران نمی‌شدم. والدین من هر دو زنده هستند و تراژدی بزرگی در زندگی‌ام وجود ندارد. پس، باید شاد باشم.

سانتگ: بیا به روش دیگری عمل کنیم. تا به حال سینما رفتی؟

امیلی: بله، قطعا.

سانتگ: وقتی یک فیلم را تماشا می‌کنی چه اتفاقی می‌افتد؟ وقتی که بازیگر گریه می‌کند تو هم گریه میکنی، زمانی که بازیگر می‌خندد می‌خندی، وقتی چیزی ناگهان بر روی صفحه ظاهر می‌شود، شوکه می‌شوی، آه می‌گویی؟ این تجربه‌ها را داشته‌ای؟

امیلی: بله، بله.

سانتگ: زمانی که خیلی خودت را درگیر فیلم کردی؟

امیلی: ممم، بله.

سانتگ: خب. تجربه این را داشتی که جلوی صحنه فیلم یا تلویزیون نشسته باشی و فقط فیلم تماشا کنی؟

امیلی: یعنی درگیر فیلم نشده باشم؟

سانتگ: منظورم این است که وقتی درگیر فیلم نشده‌ای می‌توانی به اطراف اتاق نگاه کنی و بگویی، اوه آدم‌های دیگری هم هستند، مبلمان و پنجره هم وجود دارند، یا در سینما به جز من آدم‌های دیگری هم هستند که فیلم را تماشا می‌کنند. خب. تفاوت را متوجه می‌شوی؟

زمانی که داستان زندگی‌ات را برای من تعریف می‌کنی داستان از این موضوع نشأت می‌گیرد که من باید شاد باشم، من باید شادتر باشم، شبیه فیلمی است که مجذوب آن شده‌ای، به نظر می‌رسد در آن گیر کرده‌ای و با آن یکی شده‌ای.

امیلی: هممم، نمی‌دانم. مطمئنم، آنچه می‌خواهم باشد نیست.

یک شب زمستانی سرد در سال ۱۹۸۱، با دردی کشنده در بازوی چپ خود از خواب بیدار شدم و احساس کردم قلبم به شدت در حال تپش است. از رختخواب برخواسته و چهار زانو روی زمین نشستم، درحالی‌که به فرش پرزدار طلایی و قهوه‌ای ضخیم روی زمین چنگ می‌زدم سعی داشتم با شرایط اتفاق افتاده تطبیق پیدا کنم. انگار وزنه سنگینی روی قفسه سینه‌ام قرار گرفته بود. با رضایتی عمیق و پایدار تشخیص دادم که دچار حمله قلبی شده‌ام. این حمله اضطرابی دیگری نبود؛ دچار توهم بیماری نشده بودم. واقعی و جسمی بود. در ذهنم با خود می‌گفتم «دچار حمله قلبی شده‌ای!» باید با اورژانس تماس بگیری.

هیز، استیون. (۲۰۱۹). ذهن آزاد شده. ترجمه دوستی، پیمان. حسینی نیا، نرگس. ماندگار، مهدی. پیرتاج، مهدی. (۱۴۰۰). انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده
نویسنده دکتر استیون هیز، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

این تفکر را به یاد می‌آورم “چقدر عجیب است که دچار حمله قلبی شدم” و با خود می‌گفتم این موضوع نباید برای مردی سی و سه ساله اتفاق بیفتد. پدرم، چارلز، در سن چهل و سه سالگی دچار حمله قلبی شده بود، اما او فرد الکلی و چاقی بود که مانند دودکش سیگار می‌کشید. به‌عنوان مردی دوست‌داشتنی اما غمگین، از حرفه امیدبخش خود در بیسبال حرفه‌ای دست کشیده بود تا فروشنده شود (حتی برای مدتی به‌صورت دوره‌گرد جارو می‌فروخت) و نمی‌توانست این چرخش شوم وقایع را بپذیرد. من نه سیگار می‌کشیدم و نه زیاد الکل مصرف می‌کردم. من شکست‌های زندگی را مثل کیسه‌ای از گوشت‌های فاسد که بوی آن به سختی پوشانده می‌شود، با خود حمل نمی‌کردم. در شرف دریافت پیشنهاد یک موقعیت در دانشگاه ایالتی مهمی بودم.

درعین‌حال، علائم، غیر قابل تردید بودند؛ دو انگشتم را روی گردنم گذاشتم تا ضربان آن را بررسی کنم. با خود گفتم تقریبا ۱۴۰ تپش در دقیقه. حس تأیید واقعی در من ایجاد شد. این واقعی بود.

اکنون صدای درون سرم مصر شده بود. باید به اورژانس بروی. این شوخی نیست. به آمبولانس زنگ بزن. در این شرایط نمی‌توانی رانندگی کنی. مکث کردم، اما صدا همچنان مصرتر می‌شد. این کار را انجام بده. همین الان.

خود را به تلفن رسانده و تماس گرفتم، اما دستم به قدری شدید می‌لرزید که تلفن را به زمین کوبیدم. سپس به‌طور عجیبی احساس می‌کردم در حال جدا شدن از بدن خود هستم، انگار در گوشه‌ای ایستاده و به خود می‌نگریستم. به نظر می‌رسید زمان به کندی پیش می‌رود انگار فیلمی را روی دور کند تماشا می‌کردم. ذهنم ادعا می‌کرد که در حال مردن هستم، اما خودم به نظرم می‌رسید که از محلی دور از این درام، مأیوسانه در حال تماشای خودم هستم. دستم را می‌دیدم که به سمت تلفنِ  در حال بوق زدن دراز شده بود و در کمال تعجب دیدم که دستم تردید کرده و به‌آرامی به سمت لبهایم حرکت می‌کند. دستم دوباره این کار را انجام داد – به‌سرعت به تلفن رسید و به‌آرامی دوباره عقب کشید.

با خود فکر می‌کردم، نگاه کن چقدر عجیب است.

شروع به تصور این موضوع کردم که اگر آن تماس را می‌گرفتم چه اتفاقی می‌افتاد. نمایشِ با عجله بُردَنم به بیمارستان و ER [۱] را به‌صورت فیلم می‌دیدم. اما با تشخیص ناگهانی موضوع «فیلم»، این صحنه نهایی بود که مرا دچار وحشت می‌کرد. در درون و با امید گرفتن، با خود می‌گفتم، اوه نه، خدایا نه لطفا. 

در تصور خود، پزشک جوان خودخواهی را با پوشش کت سفید می‌دیدم که با بی‌توجهی کنار تخت روان پرسه می‌زد و همان‌طور که نزدیک می‌شد، می‌توانستم نگاه تحقیرآمیزش را ببینم. انگار معده‌ام سوراخ شده بود و شانه‌ای سرد روی بدنم حرکت می‌کرد. می‌دانستنم چه چیزی می‌خواهد بگوید.

با پوزخند گفت «دکتر هیز… شما دچار حمله قلبی نشده‌اید. شما …» – او مکث کرد و نفس عمیقی کشید و ادامه داد – «دچار حمله وحشت‌زدگی شده‌اید».

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

می‌دانستم راست می‌گوید. قصد انجام آن تماس تلفنی را نداشتم. آن شب هیچ نمایش پزشکی‌ای انجام نشد. من در جهنم اختلال هراس، یک پله پایین‌تر رفته بودم؛ ذهن من در واقع بدنم را قانع کرده بود که ادای حمله قلبی را در بیاورد.

مشکل من به قدری پیچیده بود که هیچکس نمی‌توانست مرا نجات دهد. هر کاری که می‌توانستم تصورش را داشته باشم برای غلبه بر اضطرابم انجام دادم اما این اضطراب روز به روز قوی‌تر می‌شد. هیچ راهی برای رهایی از آن نمی‌یافتم.

فریادی طولانی، عجیب، و نفس‌گیرِ مملو از نا امیدی از اعماق من خارج می‌شد. شنیده بودم که این فریاد قبلاً فقط یک‌بار از دهان من خارج شده بود آن هم زمانی بود که در حین تحصیل در دانشگاه در یک کارخانه کار می‌کردم و در دستگاه بزرگی ساخته شده از فویل آلومینیوم گرفتار شده و نزدیک بود بمیرم. الان همان گرفتاری را احساس می‌کردم. این فقط فریاد نبود. فریادی از نا امیدی –مرگ اجتناب‌ناپذیر– بود.

واقعا قرار بود چیزی در آن روز بمیرد. اما این جسم من نبود؛ بلکه هویت من با صدای موجود در سرم بود. صدای بی‌وقفه و قضاوت کننده‌ای که زندگی مرا تبدیل به جهنم کرده بود.

آن فریاد طولانی، امیدوار کننده نبود. برنامه­ریزی شده نبود. آن فریاد، فقط یک معنی داشت. کافیه، من به آخر خط رسیده‌ام.

چند دقیقه در سکوت نشستم. بدون برنامه. بدون راه‌حل. بدون هیچ ضد استدلالی. فقط «نه. دیگر نه!»

و بعد اتفاقی افتاد. با زدن دکمه، دری باز شد. فرد قدرتمندی را به جای خود دیدم که ۱۸۰ درجه با من تفاوت دارد. ناگهان حس واضحی از دیکتاتور درون تقریبا به‌عنوان موجودی خارجی داشتم– موجودی که به آن اجازه داده بودم بر من فرمانروایی کند؛ به آن صدا اجازه داده بودم که بخش آگاه وجودم را فرا گرفته و بتواند انتخاب کند. این تجربه مانند ناپدید شدن در یک فیلم بود، فقط باید تشخیص دهید که روی صندلی نشسته‌اید و مشغول تماشای آن هستید. من برای سال‌ها در گوشه‌ای از ذهنم محو شده و آن صدا به من دیکته می‌کرد. ناگهان وضعیتم را از ارجحیت «داستان من!» مشاهده نمی‌کردم؛ «مَنی» که تماشا می‌کرد فراتر از این داستان‌های مبتنی بر نفس، خوب، بد، یا بی‌تفاوت بود. «مَنی» که تماشا می‌کرد هیچ ارتباطی نداشت که بتواند با آن آگاهانه احساس شود – این فقط آگاهی بود؛ آگاهی از چشم‌انداز اینجا و اکنون. به تعبیری عمیق، من، خودآگاه بودم.

این اولین چرخش من، به سمت خویشتن چشم‌انداز-محور از سوی خویشتن مفهوم‌‌سازی شده بود که توسط دیکتاتور درون تعریف می‌شد. ناگهان با وضوح ‌دیدم که داستان‌هایی که ذهن تحلیلگرم درباره من می‌گفت، من نبودم؛ بلکه حاصل مجموعه‌ای از فرایندهای فکری درونم بودند. این فرایندها ابزارهایی بودند که می‌توانستم به انتخاب خود از آن‌ها استفاده کنم، اما مجبور نبودم به آن‌ها گوش فرا دهم و من قطعا توسط آن‌ها تعریف نمی‌شوم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

از این چشم‌انداز جدید، ایجاد چرخشی برای فاصله گرفتن از افکارم (از در نظر گرفتن افکار به‌ شکلی واقعی تا تماشای فرایند افکارم به‌عنوان یک فرایند) فقط به اندازه یک مو فاصله بود. فهمیدم که چیزی که آن صدا به من می‌گفت لزوما «وزنی» از سایر افکار موجود در ذهنم ندارد. مجبور نبودم آن‌ها را باور کنم. افکاری مانند «گرسنه‌ام، شاید مقداری بستنی تهیه کنم» یا «امیدوارم لباسشویی کار کند» دائما و به‌صورت خودکار به سمت درون و بیرون آگاهی ما در نوسان هستند. برخی افکار بی‌اساس نیز به ذهن ما خطور می‌کنند، مانند این فکر که شخصی بدون حتی جلب‌توجه ما به ما خیره شده است. خاطرات، ناگهان و بدون هیچ دلیل واضحی دوباره ظاهر می‌شوند.

درحالی‌که مایلیم فرایندهای فکری خود را منطقی تصور کنیم، بسیاری از آن‌ها این گونه نیستند. افکار دائما به‌طور خودکار و بدون توجه تولید می‌شوند. ما نمی‌توانیم انتخاب کنیم که کدام فکر به ذهن‌مان برسد، اما می‌توانیم انتخاب کنیم که بر کدام تمرکز کرده و برای هدایت رفتارمان از کدام استفاده کنیم. البته انجام این کار نیاز به مهارت دارد، و تحقیقات ACT ما نشان داده‌اند که این موضوع مهارتی قابل یادگیری است.

یکی از روش‌های مفید برای فکر کردن درباره گسلش (جدا شدن)، تصور این است که روی صندلی نشسته و در حال تماشای فیلمی هستید. درحالی‌که غرق در فیلم هستید، در گوشه‌ای از صفحه نمایش متوجه پنجره کوچکی می‌شوید که فیلمی موازی را نمایش می‌دهد. این فیلمِ دیگر درباره نویسنده فیلمنامه است که خطوط دیالوگ در فیلم اصلی را می‌سازد. فیلمی درباره نویسندگی فیلم، نه داستانی که نوشته‌شده است. وقتی دیالوگی را در فیلم اصلی می‌شنوید، می‌توانید بر آن نمایش تمرکز کنید، اما درعین‌حال می‌توانید نگاه خود را به سمت آن فیلم معطوف کرده و نحوه کار نویسنده را تماشا کنید. می‌توانید چرخشی را در ذهن نویسنده تصور کنید که برای ساخت داستانی پیوسته و جذاب که افراد آن را تماشا کرده و واقعی می‌دانند، به‌طور پیوسته از خطی به خط جدید حرکت کنید.

مشاهده فرایندهای فکری خود بدین طریق، تغییری اساسی از آمیختگی شناختی به سمت گسلش است؛ انتقال از نگاه به جهان ساخته شده توسط افکار («فیلم اصلی» یا داستان) به سمت نگاه با حس کنجکاوی بدون تعصب به فرایند تفکر.

تماشای خونسردانه این فیلم دوم، حس رهایی عظیمی را ایجاد می‌کند. بلافاصله، اهمیت درست یا غلط بودن داستان اصلی به شدت کمتر از اهمیت مفید یا بی‌فایده بودن آن می‌شود. نویسنده نه دوست شماست و نه دشمن شما؛ بلکه بخشی از شماست که خط فکریتان را می‌سازد.

وقتی توانستم افکارم را از این منظر تماشا کنم، به‌سرعت چرخشی را از اجتناب‌گرایی به سمت پذیرش ایجاد کردم. ناگهان فهمیدم با متقاعدسازی خود در این­باره که اضطرابم دشمن خونی من است، دیکتاتور درون به من می‌گفت فرار کن و از خودت پنهان شو و با خودت بجنگ. با توجه به آن صدا، باید تجاربم را تکرار می‌کردم، چون داشتن آن‌ها برایم غیر قابل قبول بود – این تجارب نشانه‌ای از نقطه ضعف و شاید سقوط قریب‌الوقوع من بودند. در آن لحظه فهمیدم خط داستانی که در آن کشیده شده بودم این بود که با خودم راحت نیستم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

همچنین فهمیدم بسیار بیش از آنچه ذهنم تصور می‌کرد در انتخاب اعمالم آزاد هستم. بی‌نهایت بیشتر. می‌توانستم این را حس کنم و ببینم. اگر این صدا من نبودم و افکارم فقط فکر بودند، می‌توانستم در حضور هر گونه فکری که خود را نشان می‌داد، هر کاری انجام دهم. می‌توانستم حتی ‍۱۸۰ درجه چرخیده و با اضطرابم کنار بیایم. می‌توانستم انتخاب کنم که به جای مبارزه با آن یا فرار از آن، آن را احساس کنم.

در ذهنم خطی روی ماسه‌ها کشیدم. «نه. دیگر نه!» پیامی که در فریادم بود معنای جدیدی می‌گرفت – دیگر از اضطرابم فرار نمی‌کنم. می‌خواستم آن را احساس کنم، کامل و بدون دفاع. اگر مرا اینگونه دوست ندارید، از من شکایت کنید.

این چرخش برای پذیرش تجارب سخت که سعی در اجتناب از آن‌ها داشته‌ام را، به‌عنوان چرخشی به سمت دایناسور تصور می‌کردم. وقتی کودک بودم، کابوس‌های همیشگی درباره دایناسورها داشتم. در خواب، دایناسورها می‌خواستند وارد خانه ما شوند. پنهان می‌شدم، اما آن‌ها با چشمان بزرگ خود از پشت پنجره به من نگاه کرده و مرا پیدا می‌کردند. به ناچار از خانه به بیرون پریده و می‌دویدم. هر چه تلاش می‌کردم نمی‌توانستم دور شوم. احساس می‌کردم که انگار روی دور کند، می‌دویدم. همچنان تقلا می‌کردم اما حتی این تلاش زیاد نیز برای فرار کافی نبود. این خیابان و آن خیابان را پایین و بالا می‌رفتم، اما فرقی نمی‌کرد که چه جهتی را انتخاب می‌کنم. تفاوتی نداشت که چه کار می‌کنم و به کدام طرف می‌چرخم، آن‌ها در نهایت مرا می‌گرفتند و درست در همان لحظه که این اتفاق می‌افتاد، جهنم را به چشم خود می‌دیدم و از خواب می‌پریدم.

یک شب، در مسابقه دو میدانیِ بی‌فایدهِ دیگری با دایناسورها، به ذهنم رسید که می‌توانم این روند را تسریع کنم. ناگهان برگشتم و از روی عمد درست به سمت دایناسورها دویدم. به سمت دهن بزرگ پر از دندان دایناسور پریدم و … بیدار شدم! هیچگاه این راهکار را به یاد نیاورده بودم، اما شب‌های زیادی از آن استفاده کردم. به تدریج کابوس‌ها متوقف شدند. به نظر می‌رسید که دایناسورها بازی جدید مرا دوست نداشتند.

امشب دوباره برگشتم و به سمت دایناسور درونم دویدم. فهیدم که دایناسورها فرایندها و احساسات فکری تولید شده توسط خودم هستند. هر ذره از آن دهان بزرگ را دیده و هر یک از دندان‌های او را شمرده بودم و به هر حال به دهانش پریده بودم. پس درست مانند رویاهای کودکی‌ام از خواب بیدار شدم. فقط این‌بار، این بیداری عمیق‌تر بود. انتخابی در زندگی‌ام انجام داده بودم.

کل این روند چرخیدن از یک جهت زندگی به جهت دیگر، کمتر از زمان خواندن شما درباره آن (همین متن) طول کشید. در واقعیت، شک داشتم که این چرخش‌ها فقط چند ثانیه طول بکشند. این حس فزاینده آزادی را تبدیل به‌نوعی اعلام استقلال شخصی کردم. در اتاقی خالی ساعت ۲ صبح، با صدای بلند به دیکتاتور درونم گفتم، «نمی‌دانم که هستی. به وضوح می‌توانی به من صدمه بزنی. اما کاری هست که نمی‌توانی انجام دهی» و حالا کلمات را با نیروی بیشتری ادا می‌کردم – «تو-نمی‌توانی-مرا-از-تجربه‌ام-دور-کنی!»

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

«تو … نمی‌توانی … این کار را انجام دهی!»

با محو شدن پژواک اظهاراتم، حس تعلیق زمان کمرنگ شد و بار دیگر به‌طور کامل پشت چشمان فیزیکی‌ام قرار گرفتم. با نگاه به پایین متوجه شدم که دستانم به هم گره خورده‌اند و آن‌ها را رها کردم. حسی از امتداد داشتم، انگار بخشی درونی از من، جهان اطرافم را با انگشتانی جدید لمس می‌کرد. برخلاف انگشتانی که قبلاً به فرش چنگ می‌زد، این بار مجموعه متفاوتی از انگشتانم را حس می‌کردم. سعی نمی‌کردم تعادلم را حفظ کنم یا اضطرابم را از خود دور سازم. بلکه فقط زندگی می‌کردم.

درست مثل این بود که فیلتر بین خودم و تجربه‌ام حذف شده است، مانند حذف عینک دودی که به‌طور تصادفی در خانه جا گذاشته بودم، یا بیرون آوردن گوش­گیرها و یافتن موسیقی ملایمی در پس‌زمینه. احساس ثبات و زنده بودن داشتم. احساس می‌کردم دارای توانایی مشاهده واضح‌تر جهان واقعی هستم. دوباره هرگز. از زانوهای خمیده و رد اشک خشک شده روی گونه‌هایم فهمیدم که برای مدت زیادی روی زمین بوده‌ام، و با خود عهد بستم که بلند شوم. «از خودم فرار نخواهم کرد.»

همیشه نمی‌دانستم که چگونه به عهد خود پایبند باشم- در مسیرهای کوتاه، تقریبا به‌طور روزانه آن را نقض می‌کردم و در مسیرهای طولانی‌تر، گاهی این اتفاق می‌افتاد– اما پس از گذشت چند دهه از آن شب، حتی یک لحظه هم آن را فراموش نکردم، و هیچ گونه تزلزلی در تعهد من به آن اتفاق نیفتاد. عهد من بی‌قید و شرط بود: دیگر از افکار، احساسات، خاطرات و هیجان‌هایم فرار نمی‌کردم. من و تجاربم همراه باهم به موفقیت می‌رسیدیم یا شکست می‌خوردیم– به‌عنوان یک مجموعه به‌عنوان نوعی خانواده– همه ما باهم.

در آن زمان، هیچ ایده‌ای در این­باره نداشتم که از چه تجاربی اجتناب می‌کردم. در اینجا همراه با اضطراب شروع کرده و آنچه پنهان است را می‌بینم. بعدها بود که متوجه شدم غم، شرم و سایر احساسات پنهان در ملاء عام نیز، زیربنای وحشت هستند. اما آن سفر با تعهد به خودم شروع شد: هر اتفاقی که می‌افتاد، تمام خود – بخش‌های «قوی» و بخش‌های ترسان – را در بر می‌گرفتم و همراه با زندگی‌ام به جلو می‌بردم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

پس از برخواستن، احساس می‌کردم بینش‌هایی که داشتم را نه تنها برای کمک به تغییر ارتباط خود با اضطرابم، بلکه همچنین برای یافتن روش‌های بهتری برای کار با مراجعانم از طریق مسیرهای جدید مداخله و تحقیق با خود به جلو حمل می‌کردم. زیاد طول نکشید –فقط چند روز– که فهمیدم باید آنچه بر من اتفاق افتاده است را از لحاظ علمی درک کنم. چگونه باید این کار را می‌کردم؟

نوشته‌های معنوی، وبلاگ‌های انگیزشی، و کتاب‌های خود-یاری، ارجاعات زیادی را به چنین داستان‌های چرخشی انجام داده‌اند. اگر با دوستی صحبت کنید که بر اعتیاد، اختلال افسردگی یا وسواس غلبه کرده است، اغلب اوقات داستانی را از زدن دکمه و سپس یافتن منابعی برای چرخش به جهتی جدید با خود به همراه دارد. در مورد من تفاوت در این بود که از این حرکت، کانالی به سمت تحقیق و پژوهش ایجاد کردم.

---

[۱] . بخش اورژانس بیمارستان

اولین حمله وحشت زدگی من (استیون هیز) در پاییز ‍۱۹۷۸ در جلسه هیات علمی دانشکده روانشناسی اتفاق افتاد. پروفسورها بازهم در حال دعوا بودند. من به‌عنوان استادیاری جوان، می‌خواستم فریاد بزنم که لطفا تمامش کنید! برای جلب‌توجه آن‌ها و ارائه درخواستم، دستم را بالا بردم. اما آن‌ها به شدت مشغول دعوا بودند. بعد از یک دقیقه یا همین حدود، دستم را پایین آوردم اما نه به این دلیل که دیگر نمی‌خواستم صحبت کنم بلکه فکر می­کردم دارم از دنیا می­روم. ضربان قلبم به قدری شدت یافته بود که قادر به شمارش آن نبودم. چیزی در آن دعوای وحشتناک منجر به تحریک حمله اضطرابی در من شد که قبلاً هرگز مانند آن را شاهد نبودم.

هیز، استیون. (۲۰۱۹). ذهن آزاد شده. ترجمه دوستی، پیمان. حسینی نیا، نرگس. ماندگار، مهدی. پیرتاج، مهدی. (۱۴۰۰). انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده
نویسنده دکتر استیون هیز، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

بعد از سال‌ها که رویکرد درمانی پذیرش و تعهد درمانی^[۱] (ACT؛ در این مورد، به‌عنوان یک کلمه به معنی “عمل” گفته می­شود، نه به‌عنوان حروف آغازین آن) را برای کمک به مواجهه با هیولاهایی از این نوع ایجاد کردم، فهمیدم محرکی[۲] که موجب تحریک حمله هراس در من شده بود، چیست. در این تجربه اولیه هراس، به قدری درگیر اضطراب خود بودم که می‌خواستم هر طور شده از نظر ذهنی از آن فاصله بگیرم. قصد داشتم به همکارانم بگویم که به دلیل اضطراب باید از آن وضعیت فرار کنم، اما زبان در دهانم نمی­چرخید. در آن لحظه به حالت نشسته بودم با ردیفی از صندلی‌ها که به‌صورت مانع و بدن‌هایی که مسیر مرا سد کرده بودند، روبرو بودم و از درب اتاق فاصله داشتم. بیرون رفتنم غیر ممکن بود.

همان‌طور که ناامیدانه سعی می­کردم طرحی برای فرار از آنجا پیدا کنم، ناگهان اتاق ساکت شد و متوجه شدم همکارانم مرا دیده­اند که دستم را بالا آوردم. اکنون همه آن‌ها به من نگاه می‌کردند و منتظر صحبت من بودند. دهانم را باز کردم اما صدایی بیرون نیامد. چشمانم بی‌اختیار حول اتاق می‌چرخیدند و منظره هولناک نگاه خیره تعداد زیادی از افراد را شاهد بودم. برای نفس کشیدن تلاش می­کردم. بعد از زمانی که انگار چندین سال به نظر می‌رسید اما احتمالا فقط ده یا پانزده ثانیه بود، آن گروه متحیر، جنگ خود را دوباره شروع کردند، درحالی‌که من هنوز به صندلی خود چسبیده بودم و مانند ماهی بیرون از آب، دهان خود را باز و بسته می‌کردم و نمی‌توانستم هیچ کلامی به زبان بیاورم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

احساس تحقیر و وحشت داشتم. این حس شدید و غیر منتظره اضطراب را قبلاً تجربه کرده بودم اما هرگز به حدی نرسیده بود که نتوانم عکس‌العملی از خود نشان دهم. پس از پایان آن جلسه وحشتناک، با پاهایی ناآرام از اتاق بیرون رفتم و مطمئنم همکارانم متوجه وضعیت غیر طبیعی من شده بودند. قبلاً ذهنم نقشه‌هایی برای اقداماتی در این شرایط را ترسیم کرده بود که منطقی به نظر می‌رسیدند اما اکنون می‌دانیم که آن نقشه‌ها، اختلال هراس را تشدید می‌کنند. مضطرب از خود می‌پرسیدم: چگونه می‌توانم این وضعیت را کنترل کنم؟ چگونه می‌توانم از تکرار این اتفاق جلوگیری کنم؟ به زودی شروع به برداشتن گام‌هایی برای اجتناب از وضعیت‌ها، مکان‌ها، یا فعالیت‌هایی کردم که حمله اضطراب و از بین رفتن عملکردم در آنها می‌توانست مشکل ساز شود. با برداشتن این گام‌ها به تدریج احساس راحتی می‌کردم و سفر خود به سوی جهنم اختلال هراس را آغاز کردم.

این وضعیت، نوعی «تله میمون^[۳]» بود. در بعضی از مناطق آفریقا، بومیان، سوراخ‌های کوچکی را در کدوهای حلوایی ایجاد می­کردند و سپس آن‌ها را با تکه‌‌هایی از موز پر کرده و به درختان گره می‌زنند. سوراخ‌ها به قدر کافی بزرگ بود که میمون بتواند دستش را درون آن‌ها وارد کند، اما هنگامی‌که تکه‌های موز را در دست می‌گیرد، دستش را به قدری پر می‌کند که نمی‌تواند آن را از سوراخ کدو حلوایی خارج کند. بدین ترتیب، میمون در تله می‌افتد.

حتماً تصور شما این بود که میمون، تکه‌های موز را رها می‌کند، اما این اتفاق نمی‌افتد. میمون فریاد و سر و صدا راه می‌اندازد – درحالی‌که محکم به تکه‌های موز چسبیده است – و تا زمانی که بومیان دوباره برگشته و جایزه خود را بگیرند (میمون‌ را به اسارت خود در بیاورند)، به مبارزه ادامه می‌دهد.

من به «جایزه» زندگی بدون اضطراب، یا حداقل زندگی با سطح اضطراب بسیار کمتر، چسبیده بودم. این کار به نظرم منطقی بود. چه کسی در ذهن خود از چنین چیز به‌ظاهر عاقلانه‌ای دست می‌کشید؟ آیا این به معنای دست کشیدن از زندگی سالم نبود؟ در عوض، مثل میمون‌ها در تله موز، تقلا، کشمکش و مبارزه کردن افتاده بودم و همه این‌ها بی‌فایده بود. من گرفتار دام اضطراب شده بودم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

تنها وقتی چگونگی بهبود یافتن را کشف کردم که تلاش برای کنترل اضطراب را رها کردم. زمانی که از دیدگاه نادرستم دست کشیدم (زمانی که تکه موز ذهنی­ام را رها کردم) ذهنم توانست بدتر کردن وضعیت اضطراب را متوقف سازد.

در نهایت، با نگرش مهربانی با خود[۴] و کنجکاوی بی‌غرضانه، به سمت اضطراب خود حرکت کرده و سپس به آرزوی خود برای عشق ورزیدن و ایجاد تغییر روی آوردم، اگرچه این دو دقیقا حوز‌ه‌هایی از زندگی من بودند که بیشترین آسیب‌پذیری را احساس می­کردم. این کار به من آموخت که اگر خواستار تغییر بخش‌های دشوار گذشته خود باشم، لازم است بیاموزم که چگونه این بخش‌ها را به‌آرامی، مهربانی با خود و بدون توجه بیش‌ازحد لازم به آن‌ها، با خود حمل کنم. در آن لحظه که به جای فرار از درد، به سمت آن چرخیدم، صرف نظر از اینکه احساس اضطراب داشتم یا نه، فرصت‌های زندگی به تدریج شروع به آشکار شدن کردند.

تجربه شخصی من باعث شد تا در جستجوی پاسخ­هایی برای این سوال باشم که چرا “ذهن ما تا این حد اسیر دیکتاتور درون و انگیزه قدرتمند آن برای حل مشکل ما به وسیله اجتناب کردن است”. همچنین می‌خواستم روش‌های علمی ثابت شده‌ای را برای چرخش (تغییر جهت) به سمت پذیرش بیاموزم و سپس عادت­های سالم­تری ایجاد کنم. طی دهه‌ها تحقیق، آموختیم که وقتی افراد برخی از اکتشافات کلیدی خاص ما در مورد نحوه عملکرد ذهن‌هایمان را درک می­کنند، بهتر می­توانند چگونگی چرخش (تغییر جهت) را درک کنند. با مشاهده نحوه عملکرد دیکتاتور درون‌مان، به استفاده از روش جدیدتری به نام “ذهن آزاد شده” نزدیک‌تر می‌شوید، که تقریبا در هر حوزه‌ای از زندگی بشر سودمند خواهد بود.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

آموخته‌ایم که گرایش به سمت انعطاف ناپذیری روانشناختی، درست در راستای زبان و تشخیص انسان تکامل یافته است. این استعدادهای روانی شگرف که به ما امکان استفاده از شکل‌های زیبایی از تفکر نمادین برای حل مساله، انجام آزمایش‌های علمی، ایجاد تحقیقات عالی و ابداع فناوری جدید را می‌دهند نیز، توسط صدای دیکتاتور درون ذهنمان به وجود می­آیند. استعدادهای تفکر نمادین ما، افکار را با واقعیتی قابل مقایسه با واقعیت جهان خارجی سرمایه­گذاری می­کنند. می‌توانیم خاطرات خود را به قدری زنده طراحی کنیم که یادآوری آن‌ها، همان احساسات یا واکنش­های مغزی را که هنگام وقوع حوادث احساس می­کردیم، تحریک کند. پیام‌هایی که از طریق صدای دیکتاتور درون به خودمان می‌دهیم، آن­گونه که فکر می‌کنیم شنیده نمی‌شوند، بلکه به‌عنوان حقایق سخت، ادراک می‌شوند. در صورت تهدید کننده بودن این پیام‌ها، به آن‌ها به همان شیوه‌های غریزی که در جهان با تهدیدها مبارزه می‌کنیم، واکنش نشان می‌دهیم. افکار ما می‌توانند به همان اندازه ترس از یک شیر که در دشت ساوانای^[۵] کهن بر ما شیهه می‌کشد، از همان پاسخ جنگ یا گریز استفاده کند و ما در تلاش برای گریز، پنهان شدن، یا کشتن باشیم. همچنین نحوه تکامل فرایندهای فکری ما به این موضوع بستگی دارد که ذهن‌ ما به چه میزانی به‌طور خودکار به سمت افکار منفی سوق می­یابد. افکار ما در شبکه‌های متراکمی از الگوهای فکریِ ذخیره شده دائمی قرار دارد و در هر لحظه‌ای، یک تفکر خاص، مثل «او از دیدن من خوشحال به نظر نمی­رسد»، می‌تواند آبشار کاملی از افکار منفی را تحریک کند، مانند افکار درباره لحظات ناامیدی در کودکی‌مان که مجددا به سمت ما هجوم می‌آورند. نمی‌توانیم دکمه حذف یا توقف را فشار دهیم و تلاش‌ ما برای انجام این کار تنها منجر به تشدید قدرت افکار منفی‌مان می‌شود.

---

[۱]. Acceptance and Commitment Therapy

[۲]. Trigger

[۳]. Monkey Trap

[۴]. Self-Kindness

[۵]. Ancient Savannah