توجه آگاهی (ذهن آگاهی) Mindfulness

قبل از اینکه بخواهیم از موضوع های مرتبط با چگونگی کارکرد توجه و میزان اهمیت توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) در زندگی‌مان عبور کنیم، باید به مسئله مهم دیگری اشاره کنیم که همان ماهیت خودآگاهی (هشیاری[۱])، درک احساس زنده بودن، و آگاهی از وجودمان به عنوان خود (self) می‌باشد. یک ایده بسیار مهم در توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس)، ماهیت آگاهی ماست.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

این موضوع را در نظر بگیرید که ما یک نقطه از آگاهی هستیم که در طول زمان حرکت می‌کنیم. توجه شما در لحظه‌ای که گذشته یا در لحظه‌ای که در آینده می‌آید، وجود ندارد. لحظه‌ای درباره این موضوع تامل کنید. شما در حال حاضر، و فقط در حال حاضر وجود دارید! البته، در تصورات خود می‌توانید مواردی را از گذشته به ذهن خود بیاورید یا موضوع های دیگری را در آینده تصور کنید، اما شما در آنجا وجود ندارید! ما فقط در حال و همین لحظه وجود داریم. توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) راهی برای کمک به ما در جهت درک این موضوع است و اینکه بتوانیم در همین لحظه‌ای که هستیم بیشتر زندگی کنیم! همچنین این موضوع به ذهن‌مان کمک می‌کند تا تماماً در جایی که هستیم، باشیم.

خودآگاهی (هشیاری) موضوع جالبی است زیرا به دلایل دیگری نیز باید به آن فکر کنید. خودآگاهی (هشیاری) همانند یک نورافکن است. قدرت نورافکن می‌تواند به چیزهای مختلفی نور بتاباند: یک کتاب روی میز، یک گیاه، یک تصویر روی دیوار، یا نقطه کثیف فرش، اما به خودش نوری نمی‌تاباند. یک آینه می‌تواند بسیاری از چیزها را منعکس کند اما نمی‌تواند تصویری از خودش را منعکس کند.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

خودآگاهی (هشیاری) مانند آینه است. از سوی دیگر، آب را در نظر بگیرید: آب می‌تواند حاوی سم و یا دارو باشد، اما در اصل فقط آب است، نه آن چیزی که در آن وجود دارد. می‌توانیم ذهن خود را بدین گونه درنظر بگیریم و سعی کنیم آن را در قالب یک نورافکن به عنوان طبیعت خودآگاهی (هشیاری) تجسم کنیم- چیزهایی که توسط نورافکن روشن می‌شوند را درنظر بگیرید (به عنوان مثال هیجان‌هایمان، یک جریان فکری، تخیل هایی درباره آینده، و یا خاطراتی مربوط به گذشته)، اما همچنین می‌توانیم یاد بگیریم که خودآگاهی (هشیاری) را از ماهیت ذهن و آنچه که شامل آن می‌باشد، تفکیک کنیم.

اگر دوباره از مثال آب استفاده کنیم، درست همانطور که آب می‌تواند توسط چیزهای مختلف کدر و یا رنگی شود- خودآگاهی (هشیاری) نیز می‌تواند با احساس‌های مختلفی نظیر عصبانیت یا اضطراب، و یا با خاطراتی ناخوشایند عجین شود. یکی از جنبه‌های توجه‌آگاهی، یادگیری توجه کردن به واقعیت موجود به صورت آگاهانه و نه محتوای ذهن‌مان می‌باشد. در این لحظه یادگیری توجه کردن به خودآگاهی (هشیاری) یک عنصر اساسی توجه‌آگاهی است. اگر کمی این کار دشوار به نظر می‌رسد، نگران نباشید زیرا ما بارها آن را تمرین خواهیم کرد.

---

[۱]. consciousness

یادگیری اینکه به توجه خود، توجه کنیم، به توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) مرتبط است. توجه‌آگاهی درباره شفافیت مشاهده و توجه می‌باشد. توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) اغلب به معنی توجه کردن به یک لحظه یا عمل خاص و همچنین کاهش تمایل برای تفکر، قضاوت و انجام کارهای مختلف به صورت همزمان می‌باشد.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

جان کابات زین[۱]، یکی از پیشگامان توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) جهان در دفاع از توجه‌آگاهی می‌گوید، توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) راهی برای “توجه کردن بدون قضاوت به لحظه حال” می‌باشد. بنابراین، به عنوان مثال، هنگام قدم زدن در خیابان وقتی ذهن ما متمرکز بر راه رفتن، مکانی که در آن هستیم، لذت بردن از رنگ ها، احساس روز و فقط در آن لحظه بودن باشد، به معنی توجه‌آگاه بودن است. در مقابل، می‌توانیم راه برویم و فکرمان پر از چیزهای دیگر، مانند آنچه باید برای شام تهیه کنیم، چگونه مشکلات مالی را حل کنیم، و یا جر و بحثی که داشته ایم، باشد. در این حالت ما در افکار خود (یا مشاهده های درونی) و نه در لحظه‌ای که در آن هستیم، زندگی می‌کنیم.

به عنوان مثال، فرض کنید می‌خواهید یک سیب بخورید. چگونه می‌توانید این کار را با توجه‌آگاهی انجام دهید؟ ابتدا به سیب نگاه کرده و تمام رنگ ها و بافت های آن را درنظر بگیرید، آن را در دست خود نگه دارید و پوست آن را حس کنید. عجله نکنید، برای مشاهده آن وقت بگذارید. وقتی ذهن‌تان از تمرکز روی سیب دور می‌شود (به احتمال زیاد رخ خواهد داد) به آرامی تمرکز خود را به آن باز گردانید. در این کاوش، در حال قضاوت کردن سیب نیستید؛ بلکه فقط در حال بررسی ویژگی های آن هستید. سپس، چاقو را بردارید و آنرا پوست بگیرید یا برش دهید. یک بار دیگر به تغییری که در سیب ایجاد کرده‌اید، رنگ و بافت زیر پوست میوه توجه کنید. برای مشاهده واقعی آن، وقت بگذارید. سپس، یک تیکه از سیب را گاز بزنید. اکنون روی حس چشائی خود و احساس‌هایی که سیب در دهان شما بوجود می آورد تمرکز کنید. در مرحله بعد، تکه سیب را به آهستگی بجوید، بافت سیب را در دهان خود حس کنید، احساس کنید که چگونه عصاره سیب غدد بزاقی شما را تحریک می‌کند و چگونه بزاق در دهان شما احساس می‌شود. دقیقاً روی مزه و طعم آن تمرکز کنید. همانطور که تکه سیب را می جوید، متوجه شوید که چگونه سیب نرم تر می‌شود. هنگام بلعیدن، به احساس‌های ناشی از بلع توجه کنید.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

بنابراین، شما سیب را به صورت بصری، از طریق  لمس و احساس بو، بافت، و مزه کشف کردید. اگر سیب را رها کرده بودید، قادر بودید صدای افتادن آن را بشنوید- اما امروز لازم نیست این کار را انجام دهید! در این تعامل، هیچ قضاوتی وجود ندارد. فقط تجربه شما از هر لحظه تعامل با سیب، وجود دارد. این “توجه‌آگاهانه” است- حضور در یک فعالیت، به جای اینکه به دلیل وجود دیگر افکار از آن منحرف شوید (حواس تان پرت شود)، و تمام جنبه‌های فعالیت را به طور کامل کشف کنید. اگر به یک تکه سیب بدون توجه‌آگاهی گاز بزنید، احتمالاً ذهن‌تان سرگردان می‌شود: در حال خوردن آن ممکن است به مشکلاتی که در محل کار خود داشته اید فکر کنید و یا در حال تماشای تلویزیون باشید. قبل از اینکه متوجه احساس‌ها و دور شدن توجه‌تان از خوردن شوید، ذهن‌تان به طور کامل روی این کار متمرکز نبوده است. همچنین ممکن است ذهن خود را به شکلی بسیار قضاوت گرانه روی سیب متمرکز کنید: «این سیب خوبی نیست- از کجا آن را خریده ام؟ باید میوه بیشتری بخورم. در واقع من سیب را دوست ندارم … اوه، لعنتی، انگشتم را بریدم “!

در توجه‌آگاهی، یاد می‌گیریم چگونه حواس پرتی (افکار سرگردان) را تشخیص دهیم و به آرامی و ملایمت ذهن خود را به سمت وظایف و تمرکز بازگردانیم. در حقیقت، مسئله این است که چگونه ذهن، سرگردان به همه جا سرک می کشد و می‌تواند به راحتی توسط خواسته‌ها و هیجان‌هایی محدود شود که کانون تمرین توجه‌آگاهی هستند.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

توجه‌آگاهی بسیار مهم است زیرا بیشتر زندگی ما صرف انجام یک کار و فکر کردن به چیز دیگری می‌شود و ما هیچ وقت به صورت کامل در لحظه حضور نداریم. ذهن‌مان دائماً می پرد. به عنوان مثال، در هنگام رانندگی به خانه می‌رسیم بدون آنکه به یاد بیاوریم که چطور به آنجا رسیدیم، زیرا ذهن ما مملو از صدها موضوع دیگر است. اگر اتفاقی غیرمنتظره رخ بدهد، مثلاً گروهی از موتورسواران اوباش اطراف ما ظاهر شوند، توجه‌مان بیدار می‌شود، یا اگر راننده جلویی به طور ناگهانی پای خود را روی ترمز فشار دهد، دوباره توجه‌مان معطوف می‌شود. این مثال به درک لذت بخش لحظه ها اشاره نمی‌کند؛ این مثال درباره هشیار شدن به خاطر یک دلیل مشخص است. توجه‌آگاهی درباره بودن در لحظه و تجربه دقیقاً همان چیزی است که در حال حاضر اتفاق می‌افتد. توجه‌آگاهی توجه با روشی خاص و تصدیق حواس پرتی هاست.

هنگامی که ذهن ما سرگردان است، ما یاد می‌گیریم متوجه حواس پرتی خود بشویم و به آرامی و ملایمت توجه خود را دوباره متمرکز کنیم. اگر شروع به تمرین برخی از تصورات شفقت‌ورزانه و سایر جنبه‌های آن کنیم، مشخصاً بسیار کمک کننده خواهد بود. به این دلیل که در این حالت ذهن ما سرگردان خواهد شد، اما لازم نیست در این مورد سختی زیادی متحمل بشویم زیرا راهی وجود دارد که بتوانیم مجدداً توجه خود را به وظایف مان بازگردانیم. با این اوصاف، توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) به نوبه خود دارای مزایایی است و روش‌های درمانی زیادی وجود دارند که توجه‌آگاهی را به مردم آموزش می‌دهند.

---

[۱]. Jon Kabat-Zinn

وقتی در یک موقعیت استرس زا هستید، هیچ چیز شما را آرام نمی‏کند. این مسأله به­ این دلیل است که بدن شما طی میلیون‏ها سال در مواقعی که در یک موقعیت چالشی یا تهدید کننده هستید، برای داشتن پاسخ “جنگ و گریز” تکامل یافته است. پاسخ جنگ و گریز به این معنی است که بدن شما خودش را آماده می‏کند که یا فرار کنید و یا بمانید و بجنگید.

منبع: درمان پذیرش و تعهد با عشق (سفارش این کتاب)/ نویسنده: راس هریس/ مترجمان: پیمان دوستی، سپیده هدایتی، حسین محققی

سفارش این کتاب

ضربان قلبتان بالا می‏رود، ماهیچه ‏ها منقبض می‏شوند، سطح آدرنالین افزایش می‏یابد و شما احساساتی قوی مانند ترس یا عصبانیت را تجربه می‏کنید. تا کنون هیچ تکنیک آرام سازی شناخته نشده تا بشر را، زمانی که در یک موقعیت چالش­انگیز است آرام کند.

تکامل با شما در این زمینه پیوند خورده است. اگر یک دیو مرگبار با آرواره‏های شکاف‏دهنده و دندان‏های بسیار تیز به دنبال شما باشد، می‏خواهید با سرعت هر چه تمام فرار کنید یا بمانید و بجنگید. مسلماً مغز شما نمی‏خواهد که دراز بکشید و آرام باشید؛ بنابراین تکنیک های آرام سازی، زمانی که در موقعیت چالشی یا تهدید کننده هستید کار نمی‏کند.

اگر تابه‌حال تکنیک‌های آرام سازی را یاد گرفته‏اید، آن را با تجارب خود بررسی کنید. این تکنیک‌ها زمانی تأثیر مثبت دارد که در آرامش بسر می‌برید، مثلا زمان استراحت و نهار در پارک، زمان گوش دادن به CD در اتاق خواب، زمانی که بعد از کلاس یوگا روی زمین دراز کشیده‏اید، یا روی یک راحتی در اتاق درمانگر خود نشسته‏ اید.

ولی عملاً شما را هنگامی که در میان یک موقعیت چالشی مانند سخنرانی، امتحان، رفتن به مصاحبه و یا هنگام یک مشاجره با همسرتان در مورد مسأله­ای دردناک هستید، آرام نمی‏کند.

بیش‏تر افراد تنفس آگاهانه را آرام بخش می‏یابند، اما مهم است که بدانید: تنفس آگاهانه از تکنیک های آرام سازی نیست. تنفس آگاهانه مانند لنگر انداختن است. هنگامی که شما در وسط یک طوفان عاطفی هستید، شما را از دست طوفان خلاص نمی‏کند ولی محکم و ثابت نگاه‏تان می‏دارد تا طوفان تمام شود.

لنگر انداختن با تنفس آگاهانه

پس تنفس آگاهانه در ابتدا و مهم‌تر از همه یک لنگر است وشما را تا زمانی که طوفان تمام شود ثابت نگه می‏دارد؛ اما این یک راه جادویی برای آرام کردن امواج نیست. بدین معنی است که اگر به جای اینکه با آن به عنوان یک تکنیک آرام سازی برخورد کنید، به عنوان یک راه ثابت و محکم نگه داشتن خود توجه کنید، می‏توانید بهترین نتایج را داشته باشید.

مطالب بیشتر:

• خودکشی: چیزهای بیشتری درباره‌ی آن بدانیم
• اثربخشی مدل تلفیقی پذیرش و تعهد و طرحواره درمانی بر احساس تنهایی و حل مساله اجتماعی افراد مبتلا به اختلال سوگ طولانی مدت
• مقایسه درمان حمایتی-آفلاین متمرکز بر پذیرش و تعهد با گروه درمانی آنلاین مبتنی بر پذیرش و تعهد بر خودکارآمدی مدیریت وزن افراد دارای اضافه وزن یا چاقی
• رویکرد ترکیبی ACT (پذیرش و تعهد) با ذهنیت های طرحواره ای
• چگونه ACT به مبتلایان وسواس فکری و عملی (OCD) کمک می‌کند؟ (قسمت دوم)

زمانی که با صمیمی ترین دوستم صحبت می کنم، آنچنان با دقت به حرف هایم گوش می کند که انگار به سخنرانی معروف ترین فرد جهان گوش می کند.

در حین مکالمه احساس می کنم تمام وجودش را در اختیار من می گذارد و با توجه کامل با من ارتباط برقرار می کند. در چنین مکالمه ای احساس مهم بودن، محترم بودن، محبوب بودن، خشنودی و رضایت کافی از گفت و گو پیدا می کنم. تا به حال چنین تجربه ای را داشته اید که فردی به این شکل به صحبت هایتان گوش کند؟ چه احساسی به شما دست می دهد؟ هدیه ای به نام توجه کامل …

توجه کامل یکی از گران بها ترین هدیه هایی است که می توانید به عزیزانتان بدهید. مسلما که این مهارت از مایندفولنس هم مانند همه مهارت های دیگر زندگی نیاز به تمرین دارد، پس اگر در ابتدا خیلی موفق نبودید، نگران نباشید و دوباره تلاش کنید.  زمانی که به صحبت های همسر، دوست یا یکی از عزیزانتان گوش می کنید، سعی کنید طوری به او توجه کنید که انگار هیچ کس به جز او در این دنیا وجود ندارد.

سعی کنید به همه ابعاد او مثل صدا، چهره، زبان بدن و … توجه کنید. ممکن است از خود بپرسید، اما چرا باید وقتی او اینگونه نیست، با توجه کامل به او گوش دهم؟ اگر چنین سوالی در ذهن تان شکل گرفت، فراموش نکنید که شما در حال آموزش مهارت هایی برای زندگی هستید.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی